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“Si tiene demasiada glucosa en la sangre, su cuerpo produce menos testosterona”  “Si usted desea aumentar su nivel de testosterona de forma natural, y por ende un mayor crecimiento muscular, asegúrese de que no desarrolle diabetes tipo 2 , como también evitar picos muy altos de glucosa en la sangre” esas fuerón algunas de las conclusiones que obtuvieron los invetigadores endocrinólogos de la Universidad de Florencia. Los investigadores hicieron el estudio porque querían comprender mejor por qué los enfermos de diabetes a menudo producen poca testosterona, como resultado desarrollan problemas sexuales, como infertilidad. Ellos experimentaron con células humanas que producen la hormona de liberación de gonadotropina (GnRH ,  juega un papel clave en la liberación de la testosterona)

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En el cerebro el hipotálamo libera GnRH un par de veces al día. Esta hormona estimula la liberación de otras dos hormonas en la pituitaria: LH y FSH. Estas hormonas, a su vez son responsables de la producción de testosterona en los hombres (testiculos) y la producción de testosterona, progesterona y estradiol en los ovarios en las mujeres. Los investigadores expusieron las células productoras de GnRH a una concentración normal de glucosa [5 millimoles] [NG], una alta concentración de la glucosa [22 millimoles] [HG], una muy alta concentración de glucosa [40 millimoles] [VHG] y para el manitol hidratos de carbono en una concentración de 20 millimoles [M]. Los investigadores destacan que los alimentos que contienen grandes cantidades de hidratos de carbono de absorción rápida pueden aumentar los niveles de glucosa de las personas sanas entre la concentración normal [5 millimoles] [NG] y la alta concentración [20 millimoles] [HG].

Las siguientes figuras muestran que las altas concentraciones de glucosa reducen la liberación de GnRH. Esto es probablemente porque, en grandes cantidades, la glucosa reduce la producción del receptor para el péptido de KISS-1, así como la liberación de KISS-1. KISS-1 , ademas de la liberación de GnRH.

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Una alta concentración de glucosa también reduce la fabricación de leptina [LEPR] receptores, como se muestra arriba. La leptina es una hormona liberada por las células grasas. Se estimula la liberación de LH, y por lo tanto también la testosterona, a través de KISS-1. Los investigadores probaron su teoría mediante la exposición de sus células productoras de GnRH a la leptina sintética. La siguiente figura muestra que las altas concentraciones de glucosa inhiben la producción de GnRH a través de la leptina

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Conclusión de los investigadores:

Nuestros resultados apoyan la idea de una contribución directa deletéreo de la hiperglucemia en las neuronas GnRH humanos, lo que proporciona nuevos conocimientos sobre los mecanismos patogénicos que vinculan hipogonadismo hipogonadotrópico (es una afección en la cual los testículos en los hombres y los ovarios en las mujeres producen pocas o ninguna hormona sexual) a trastornos metabólicos”, altas concentraciones de glucosa en sangre, reduce la produción de testosterona, mas en personas con diabetes tipo 2 , y en personas no activas físicamente. Escriben los investigadores.

IJE2013-684659.001

Destacar que la investigación de los italianos no fue financiado por un fabricante de productos de dietas baja en hidratos de carbono, sino por el gobierno italiano.

Desde hace años tengo claro que niveles altos de azúcar de sangre, (picos de glucosa desmadrados), o cargas de hidratos de carbono enormes, no es la mejor opción. Cada día veo a muchísimos chicos en el gimnasio, que te cuentan que antes de entrenar al salir de su casa se ha comido un plato de 250 gramos de pasta, o que cada 3 horas comen 250 gramos de arroz blanco. Pues yo no me canso de decirles que no hace falta tanta cantidad de hidratos de carbono para un levantamiento de pesas, ( supongamos que levantan, porque hay muchos que están sentado en una maquina de peso asistido, con su móvil…) aun así , en el caso que se machacaran , no hace falta tanta cantidad de hidratos de carbono para rendir en un entrenamiento resistido (anaeróbico) común, cuando les digo que mas importante son las grasas y las proteínas que los hidratos de carbono para la creación de masa muscular se llevan las manos a la cabeza. Les digo que deberían comer mas proteína , y mas grasas saludables para la producción de testosterona endógena (de manera natural) y funcionamiento de las hormonas de crecimiento en vez de tanta cantidad de hidratos de carbono. Como ya sabreis todas las hormonas que tengan que ver con la producción de testosterona , GH (growth hormone, también llamada Hormona somatotrópica),  parten de la ingesta de grasa y es algo a tener muy en cuenta sobre todo cuando se baja cualquier otro macro nutriente en la ingesta calórica (por ejemplo, tendones y articulaciones sufren demasiado con una ingesta inadecuada en grasas, sobre todo en el entrenamiento de fuerza), y no solo la CANTIDAD de los macro-nutrientes es lo que importa si no la CALIDAD de los mismos es lo que prima, lo que al fin y al cabo dará resultados. Lógicamente los hidratos de carbono, son importantes, y más si se intenta reponer el glucógeno muscular perdido, pero como todo en su justa medida, pues un exceso puede ser perjudicial y tóxico para nuestro metabolismo. Destacar, que la cantidad de hidratos de carbono óptima depende del ejercicio que se lleve a cabo, mas bien de la duración, no depende ni del peso corporal ni de la edad del deportista. Tenéis que saber que la expresión de ciertos genes se darán en mayor o menor medida dependiendo de la ingesta de grasas o carbohidratos o incluso del entrenamiento, y es algo que debemos entender, nuestro sistema biológico es dinámico y se ajusta en función de lo que hacemos y de como lo hacemos .El gran error de muchísima gente es que no se apuesta por la variedad, cuando la variedad es lo que estimula todas las hormonas del cuerpo y mantiene todos los receptores activos, sin hablar del papel fundamental en las enzimas digestivas y la absorción de nutrientes.  El cuerpo actúa a favor nuestra por equilibrio, por sinergia de alimentos, no por rutina. A nivel hormonal, es necesario todos los tipos de macronutrientes, todos, no hablo de cantidad, si no de calidad. Si nuestras encimas no están activas, la perdida de grasa, un crecimiento muscular óptimo, rendimiento deportivo entre otros, no se llevaran a cabo correctamente. . El cuerpo humano es muy inteligente y es fácil entenderlo. Nuestro cuerpo piensa, si tengo comida durante todo el día y variedad, ¿Porque necesito mantener la grasa? no me hace falta la grasa, así que la elimino, obviamente si ingieres los alimentos adecuados.

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El cuerpo dice, si esta persona come muy repetitivamente, no come grasa esta en déficit calórico, ¿Cómo voy a eliminar la grasa? si es donde guardo las Vitaminas A,D,E,K liposolubles , las cuales me hacen falta para mis funciones VITALES. Encima esta persona no ingiere Grasas saludables, la grasa no la quito ni loco. Entonces es cuando la gente se frustra por esos errores tan graves, y recurre a un uso desmesurado de la suplementación.

Sobre todo la típica estupidez que ronda en la cabeza de de los jovenes de hoy en dia, de periodos de sobre-alimentación (comer lo que le da la gana y mucho, el famoso “volumen”) y posteriormente periodos con una ingesta calorica desmadrada ( “definición”)…Cuando oigo eso, me hago una cruz, porque realmente no entienden que el peso, el musculo, la tonificación , el tener un cuerpo estético,  mejora con la producción de hormonas, no con la cantidad de carbohidratos que metan en su ingesta diaria, y sobretodo porque la mayoría incluyen carbohidratos de baja calidad y pobre nutricionalmente y Medio-Alto Índice glicémico  o de baja carga glicémica (platazos de arroz de cocción rápida, como si no hubiera un mañana, como si en el día de mañana se acabara el arroz en todo el mundo… y lo que no saben que eso es una gran estupidez que acarrea muchos problemas internos. No entienden los cambios y desregulaciones hormonales, (resistencia a la insulina, iper-insulínico síndrome lipolítico, resistencia a la leptina, entre otros muchos) a lo que eso conlleva y el daño que provocan a su cuerpo con esas subidas y bajadas tan drásticas y restricciones calóricas. Normal que luego no obtengan casi ningún resultado. Es un grave error que echa a perder los pocos resultados obtenidos, porque el cuerpo es muy inteligente y simplemente se adapta a las acciones.

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Esta foto lo resume todo lo anterior…

Todo depende de la modalidad deportiva, pero para mi para mi estar en forma y sano es tener una planificación nutricional inteligente adaptada a cada persona a través de alimentación sana, y un entrenamiento muy variado. Lógicamente depende de que deporte se practica, y a que nivel, se requerirá cierta cantidad , pero en este caso no me dirijo a rendimiento atlético, si no a aquellas personas que van al gimnasio a diario , con el fin de estar fit, ganar masa muscular, o perder grasa corporal. Hay muchos alimentos con una calidad inmensa de nutrientes, y mucho mas completos que por ejemplo “una carga de pasta” como quínoa, amaranto, Chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas goyi, semillas de girasol, kamut, bulgur, o semillas de amapola, todas altas en proteinas, ricas en ácidos grasos, y con una cantidad mas que razonable de hidratos de carbono.

Las personas que optan por una dieta hipocalórica para su periodo de “definición”  no entienden que nuestro organismo no es tan simple como para reducirlo a esta ley. Así, nos encontramos que con el mismo déficit de calorías podemos perder grasa o músculo, e incluso una mezcla de ambas, de ahí que una caloría de proteínas actuará de forma muy distinta a una caloría de carbohidratos o grasas, sin ir más lejos, con una dieta alta en proteínas podemos consumir más calorías de las que gastamos y no ganar grasa (1) En dietas hipocalóricas, nuestro cuerpo no sólo no oxida grasas durante el día, si no que también las sintetiza(20). De hecho como se puede ver en ese estudio, la síntesis y almacenamiento de grasas fue 5 veces mayor en aquellos ratones que estaban con restricción calórica que los que estaban AL (sin límite calórico), debido seguramente a una mayor expresión de la enzima encargada de sintetizar grasa. Cuando estamos en una dieta hipocalórica, o lo que es lo mismo, consumimos menos calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo se prepara para recuperar el peso perdido en un futuro, es decir, una dieta hipocalórica durante un periodo de tiempo largo no sólo NO nos será beneficioso, si no que incluso nos puede ser perjudicial. Esto significa que en una gran parte de las personas que están en una dieta restringiendo calorías, pueden recuperar su peso inicial sin ninguna dificultad . Este es un punto crítico, ya que incluso déficits ligeros, de un 5% puede dar lugar a ganancias de grasa, demostrando que nuestro cuerpo no solo se basa en la típica ley calórica.

Al estar expuesto de forma crónica a un déficit calórico se produce una disminución de la tasa metabólica, una disminución de la temperatura corporal, e incluso cambios a nivel neuroendocrinos que alteran nuestra percepción del hambre. Un dato importante que muy pocas personas conocen es que muchos de estos cambios se producen por el déficit calórico, y no por la pérdida de grasa. Esto significa que podemos perder grasa sin perjudicar nuestro metabolismo.  Se sabe que hormonas como la grelina o la leptina pueden controlar nuestra sensación de hambre, no obstante, hay un péptido que en mi opinión puede ser una de las grandes dianas en la perdida de grasa. Su nombre es AGrP,y regula la tasa metabólica de forma independiente de la ingesta de alimentos(8).¿Por qué es tan importante mantener niveles bajos de AGrP?  A modo de resumen rápido, impedimos que se dé los siguientes efectos (9):

  • Síntesis de ácidos grasos en el hígado y almacenamiento de grasas en nuestro tejido adiposo (conocidos como grasa corporal)
  • Pérdida de la sensibilidad de la glucosa por parte del músculo
  • Aumento de la captación de la glucosa por parte del tejido adiposo.

Como podemos observar, todos los factores dan lugar a un organismo propenso a evitar la pérdida de grasa e incluso a aumentar nuestra grasa en un futuro. Curiosamente, los niveles de AGrP se disparan cuando hacemos una dieta hipocalórica (baja en calorías) (10) [Barra verde]

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Respecto a la grelina (una de las hormonas que más actúa sobre el hambre) los investigadores determinaron:

Es interesante señalar que la pérdida de peso con restricción calórica tuvo efectos adicionales en el sistema de la grelina en comparación con la pérdida de peso sin restricción calórica. La grelina total se incrementó en el grupo de Restricción calórica en comparación con los demás grupos.

Esta es una de las razones por las que considero que una dieta hipocalórica a largo plazo no es la mejor opción para mantener un % de grasa bajo, y por lo tanto, mi protocolo perfecto se basa en una ingesta de calorías cíclica.

El problema que nos encontramos con las grasas saturadas es que son mucho más fáciles de almacenar que las grasas poliinsaturadas(13).

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Como podemos observar en los distintos gráficos, la cantidad de grasa hepática, grasa visceral y grasa subcutánea es mucho mayor cuando ingerimos una dieta alta en grasas saturadas, en lugar de insaturadas aunque hablemos de la misma cantidad de calorías. En contraposición, la cantidad de tejido libre de grasa (donde se incluye músculo) es mayor con una dieta alta en grasa insaturada.

Este hecho sobre el metabolismo de las grasas no fue un hecho aislado, si no que en otros otros ensayos, podemos observar como tras realizar ejercicio, el cuerpo prefiere la oxidación de grasas monoinsaturadas en lugar de las grasas saturadas. Donde dicho aumento se produce independientemente de la intensidad del entrenamiento.(14) Esto nos lleva a la conclusión de que en este protocolo debemos basar la mayoría de nuestras grasas en insaturadas, tanto mono- como poliinsaturadas (preferiblemente alta en omega 3).

Que nuestra ingesta de grasas sea a base de insaturadas, no quiere decir que tenemos que evitar las grasas saturadas o alimentos altos en colesterol, todo lo contrario, son imprescindibles para cualquier persona. El colesterol es precursor de las hormonas sexuales, existiendo una relación positiva entre niveles de colesterol y niveles de testosterona (15). Por otro lado, es uno de los componentes de la membrana celular junto con proteínas, lípidos (de ahí la importancia de la grasa en la dieta) y una pequeña porción de azúcares. La función del colesterol a nivel de la membrana es aportar rigidez, de esta forma es más difícil que los tóxicos o bacterias entren en la célula (16).

Como mencioné antes aunque en una dieta hipocalórica sea difícil perder masa muscular, siempre y cuando consumamos una cantidad de proteína adecuada y entrenemos con intensidad (vuelvo a recalcar la importancia del ejercicio físico resistido), es cierto que en personas con un % de grasa bajo (inferior al 12%) es posible sufrir una pérdida muscular ya que el cuerpo prefiere hacer uso de la masa muscular en lugar de la grasa corporal, como mecanismo de defensa ante la posibilidad de morir por hambre (recuerda que tu cuerpo entiende de energía y nutrientes, no de dietas). Para este tipo de casos, una dieta con un aporte alto en grasas puede ayudar a prevenir esta pérdida muscular.

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El razonamiento se basa en el efecto de las grasas sobre PPAR. A modo de resumen, PPAR son una serie de receptores que expresan una gran cantidad de genes relacionados con el metabolismo energético. Cuanto más grasa ingerimos, mayores son los niveles de PPAR se encuentran(18) ya que esta a su vez facilita el uso de esas grasas por parte de la célula.

Los estudios sobre el efecto de PPAR sobre el metabolismo proteico aún no son muy numerosos, sin embargo, se ha visto que niveles altos de PPAR ayuda a disminuir la expresión de genes relacionados con la degradación proteica, por lo que se traduciría como un menor catabolismo proteico.

De esta forma obtenemos que mayor consumo de grasas=mayor producción de PPAR= menor degradación proteica (lo que se traduce con mayor aumento de la masa muscular)

La teoría

Los principios teóricos por los que los carbohidratos refinados se suelen relacionar con la  obesidad parten de dos ideas clave: Que, como ya he dicho, son cadenas formadas por moléculas de glucosa (un elemento que nos aporta energía, pero que también es tóxico en altas concentraciones en sangre) y que son gestionados metabólicamente principalmente por la insulina, una poderosa y conocida hormona. Considerando este punto de partida, voy a exponer breve y esquemáticamente su paso por nuestro organismo con un sencillo modelo:

• Nuestro sistema digestivo divide los carbohidratos de rápida Absorción en sus unidades más simples, la glucosa, y las absorbe rápidamente hasta el torrente sanguíneo.

• Esta rápida absorción hace que la concentración de glucosa en sangre se eleve bruscamente. El páncreas, para evitar que esta glucosa llegue a alcanzar una concentración tóxica (y muy dañina), segrega insulina, que es la hormona que se encarga de regular la retirada de la glucosa de la sangre y su almacenamiento.

• Como efecto de la gran cantidad de insulina segregada, rápidamente el nivel de glucosa desciende de forma brusca y la sangre queda libre de esas altas concentraciones de azúcar.

• Por razones todavía desconocidas y parece que bajo la influencia de que este proceso se repite a menudo, en cada comida, cada día, cada mes, durante años, en gran cantidad de personas se desarrolla una falta de sensibilidad a la insulina, la llamada “resistencia a la insulina”. Es decir, el proceso pierde eficiencia cuando los receptores específicos de esta hormona pierden sensibilidad y es necesaria más insulina para gestionar la misma cantidad de glucosa. Así que el páncreas tiene que generar todavía más cantidad de la hormona, creando una especie de círculo vicioso que se repite y crece a largo plazo.

• Se ha demostrado científicamente que la concentración muy elevada de insulina tiene importantes efectos secundarios. Uno de ellos es que nos volvemos almacenadores de grasa super- eficientes, ya que se inhibe el funcionamiento de las enzimas que favorecen la utilización de las grasas almacenadas en las células.

•Además, otro efecto secundario de estas elevadas concentraciones produce el funcionamiento ineficaz de otras hormonas, que controlan lasaciedad y el apetito, como la leptina, o el PYY, entre otras cosas. glucosesweetmeal

Evidentemente, esta explicación es una simplificación de los innumerables procesos que ocurren simultáneamente al digerir estos alimentos, pero quiero dejar claro que esta propuesta, en general, no es razón de controversia, está aceptada desde hace décadas por el consenso médico y científico y si consulta cualquier libro avanzado sobre metabolismo humano, casi con seguridad la encontrará. Metabólicamente la rapidez de absorción se describe mediante el índice glucémico (IG) o carga glucémica (CG) de los alimentos. Cuantos más altos sean sus valores, más facilidad y rapidez de absorción tiene el alimento. Ambos indicadores reflejan su capacidad de elevar la concentración de glucosa en sangre tras su ingesta, comparado con el de una referencia (que pueden ser la glucosa líquida o el pan blanco). El primero de ellos, el IG, coteja la variación de concentración de glucosa en un tiempo dado entre una cantidad de carbohidratos del alimento analizado comparado con la misma cantidad de carbohidratos de una referencia (que se considera que tiene un valor de 100). Para los más curiosos, les diré que se calcula midiendo el área coloreada de debajo de las curvas que ven en el gráfico de ejemplo inferior. Si las concentraciones son mayores que las de la referencia, su valor será mayor que 100, y si son menores, el valor será menor de 100. El segundo indicador, la CG, además de lo anterior, tiene también en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene el alimento. A modo de resumen, podría decirse que los alimentos que se absorben con más rapidez y generan una elevación importante de glucosa tendrán en general mayor valor de IG o CG. ¿Tiene sentido? La fisiología es muy compleja y en ocasiones este tipo de planteamientos teóricos son demasiado simplistas o tienden a obviar complicadas interacciones y sinergias por parte de otros procesos o reacciones que pueden modificar de forma significativa las consecuencias finales. Para saber si el modelo comentado anteriormente refleja lo que realmente ocurre, podemos analizar si las investigaciones a nivel metabólico y fisiológico no las contradicen. Revisando la literatura, encontramos con relativa facilidad diversos estudios realizados con animales que han obtenido resultados coherentes con estos planteamientos: Por ejemplo, en los siguientes tres estudios los animales que se alimentaron con una dieta de mayor índice glucémico (IG) terminaron con más grasa corporal (volumen de adipocito):

  • Effects of long-term low-glycaemic index starchy  food  on plasma glucose and lipid concentrations and adipose tissue cellularity in normal and diabetic rats” (1996).
  • Dietary Amylose-Amylopectin Starch Content Affects Glucose and Lipid Metabolism in Adipocytes of Normal and Diabetic Rats” (1998).
  • Consumption of a high  glycemic  index  diet  increases abdominal adiposity but does not influence adipose tissue pro- oxidant and antioxidant gene expression in C57BL/6 mice” (2010).

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En el estudio de 1998 “A high glycemic index starch diet affects lipid storage-related enzymes in normal and to a lesser extent in diabetic rats” se observó que una dieta con carbohidratos refinados aumentó la presencia de algunas enzimas relacionadas con el almacenamiento de grasas. En la investigación del año 2009 “Dietary starch type affects body weight and glycemic control in freely fed but not energy-restricted obese rats” las ratas que se alimentaron con alimentos de menor IG tuvieron menor peso. Así mismo, en la del año 2000 “Long term feeding with high glycemic index starch leads to obesity in mature rats” aquellas que se alimentaron con alimentos de mayor IG ganaron más peso que las del grupo de menor IG (a pesar de tratarse de dietas isocalóricas, es decir, que aportaban las mismas calorías). Los resultados pueden verse en el siguiente gráfico: También en el interesante, polémico y reciente estudio de 2012 “Hyperinsulinemia Drives Diet-Induced Obesity Independently of Brain Insulin Production” se observó que un tipo de ratas que tienen una falla genética que les impide generar demasiada insulina (pero que por lo demás son totalmente normales)  no ganaron peso a  pesar de alimentarlas con una dieta muy calórica, al contrario que el grupo de ratas de control, que sí sufrió obesidad.
Y en el estudio del mismo año “Acute and sustained inflammation and metabolic dysfunction induced by high refined carbohydrate-containing diet in mice”, los ratones a los que se les alimentó con una dieta elevada en carbohidratos refinados presentaron significativas alteraciones en los indicadres de inflamación y en los niveles lipídicos, así como una mayor adiposidad, intolerancia a la glucosa y baja sensibilidad a la insulina Centrándonos en personas, algunos estudios también parecen dar pistas en este sentido. Estos son unos cuantos ejemplos: En el estudio del año 2000 “Dietary composition and physiologic adaptations to energy restriction” se comprobó que aquellos que siguieron una dieta rica en carbohidratos refinados redujeron significativamente su consumo energético en reposo, volviéndose más “ahorradores  energéticos”. En el estudio de 2012 “Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance” aquellos que siguieron una dieta alta en carbohidratos refinados y baja en grasa mostraron un consumo energético en reposo bastante menor (eran más ahorradores de energía) que los que siguieron una dieta isocalórica pero con menos carbohidratos refinados (mediterránea). También en el estudio de 2004 “Effects of a low-glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss” se observó el mismo fenómeno, un menor consumo energético en reposo en casos de dietas con más carbohidratos refinados. En el estudio de 2010 “Whole and refined grain intakes are related to inflammatory protein concentrations in human plasma” se encontraron mayores concentraciones de ciertos indicadores inflamatorios entre las personas que comieron cereales refinados.
En la investigación realizada en 2007 “A high glycemic meal suppresses the postprandial leptin response in normal healthy adults” se comprobó que al comer alimentos de elevado IG, se reducía de forma importante la presencia de la hormona leptina, encargada de regular la saciedad.
Estudios y evidencias concretas
Tras presentar algunas hipótesis previas y estudios que las hacen probables, a continuación vamos a comprobar lo que dicen los estudios epidemiológicos realizados sobre seres humanos intentando observar el efecto de este tipo de alimentos. Sin olvidar que los factores que afectan a una dieta son muchos y variados y que el efecto que produce un comportamiento dietético puede verse “compensado” o anulado por otro diferente. A diferencia de lo que ocurre con otros tipos de alimentos o de macronutrientes, lo cierto es que no se han realizado demasiados estudios prospectivos relevantes sobre el efecto de esta clase de carbohidratos. Uno de los más significativos – y que seguramente marcó un antes y un después en la forma en la que los vemos – fue publicado en 2003, “Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women“, realizado con los datos del enorme estudio Nurses’s Health Study. Se hizo seguimiento a casi 75.000 mujeres durante 12 años y uno de los aspectos que se analizó fue la diferencia en la evolución del peso entre las mujeres que comían más cereales refinados y las que menos. Se concluyó que las que los comían en mayor cantidad, engordaron también significativamente más. Otro de los más importantes y masivos estudios epidemiológicos realizados recientemente (2011) es “Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men”, con datos de 120.000 personas (recopilados en los estudios NHS, NHS II y HPFS) durante casi 20 años. Los cereales refinados, los dulces, los refrescos y las patatas, alimentos de elevado índice glucémico o carga glucémica (IG o CG), estaban entre los que más se asociaron con el aumento de peso.

Y, aunque centrado en el consumo de azúcar, también es una referencia fundamental “Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies” (2012), la revisión más completa de estudios observacionales y de intervención sobre este alimento y su relación con el sobrepeso, promovido y financiado por la Organización mundial de la Salud (entre otros) para disponer de información en la actualización de sus recomendaciones. Y sus autores dedujeron que el consumo de azúcares y refrescos azucarados es determinante para el control del peso. Una gran parte de otros estudios de menor relevancia y tamaño también han llegado a conclusiones similares, con mayor o menor intensidad, para una alimentación o para alimentos concretos de elevado IG: “Associations of dietary glycaemic index and glycaemic load with food and nutrient intake and general and central obesity in British adults” (2013). Los investigadores encontraron en los 1500 británicos observados una clara relación entre la obesidad central, el IG y la CG. “Dietary glycemic index and glycemic load in relation to risk of overweight in Japanese children and adolescents: the Ryukyus Child Health Study” (2012). Se analizaron datos de 15.000 niños y se encontró correlación entre la CG y la obesidad, aunque no con el IG. “Association between dietary carbohydrate, glycemic index, glycemic load, and the prevalence of obesity in Korean men and women” (2012). Entre las casi 1000 personas observadas se encontró correlación entre mayor peso y alimentos con mayor IG en las mujeres, pero no en los hombres (entre los que incluso se encontró relación inversa con la CG).

Glycaemic index and body fat distribution in children: the results of the ARCA project” (2012). Se analizó la correlación entre el índice glucémico de la dieta y la obesidad en más de 3000 niños y se encontró el doble de riesgo de obesidad entre aquellos con una dieta de mayor IG. “A rice-based traditional dietary pattern is associated with obesity in Korean adults” (2012). Analizando los datos de más de 10.000 personas durante cuatro años, se correlacionó un alto consumo de arroz (elevado IG) con más obesidad. “Glycemic load, glycemic index, and body mass index in Spanish adults” (2010) . En este estudio español de más de 8000 personas, no se encontró relación entre el IG y el IMC (índice de masa corporal). “Glycemic index and glycemic load in relation to body mass index and waist to hip ratio” (2010). En este caso al analizar los datos de unas 8000 personas, la relación que se encontró entre IG, CG y IMC fue inversa. “Dietary fiber intake, dietary glycemic index and load, and body mass index: a cross-sectional study of 3931 Japanese women aged 18-20 years” (2007). Se encontró una relación positiva entre el IG, la CG y el índice de masa corporal IMC entre los casi 4000 jóvenes analizados. “Association between dietary glycemic index, glycemic load, and body mass index in the Inter99 study: is underreporting a problem?” (2006). Se analizaron los resultados de más de 6000 personas y tras diversos ajustes con variables de confusión, se encontró correlación (aunque algo irregular) entre IG, CG y IMC. Como puede observar, la mayor parte de los estudios observacionales recientes (y los más importantes) que han analizado la influencia entre el IG elevado y el sobrepeso, han identificado correlación positiva entre ambos factores. Pero, como suele ocurrir con este tipo de estudios, es arriesgado deducir a partirde ellos algo de forma muy taxativa, ya que la asociación no es muy fuerte y la propia naturaleza de estos estudios impide tener demasiada seguridad en la causa-efecto de un resultado.
Estudios de intervención
Como ya saben, los estudios de intervención son más fiables para deducir la causalidad de un comportamiento dietético. En este caso he decidido dividirlos en dos grupos, por un lado los que se basan en la restricción calórica (controlando cantidades hasta una aportación energética concreta), y por otro los que permiten comer líbremente o ad-libium. He obtenido la mayor parte de las referencias de la excelente revisión realizada en 2011 “The Application of the Glycemic Index and Glycemic Load in Weight Loss: A Review of the Clinical Evidence”. Para los que prefieren no entrar en los detalles, les adelanto que en el primer grupo, en los que se ha controlado la cantidad de calorías, he identificado 14 estudios, todos ellos comparando dos dietas (de alto y bajo IG), ambas hipocalóricas (con déficit calórico) y también isocalóricas (que aportan las mismas calorías), es decir, con la variable energética fijada y controlada. La mayoría concluyen con diferencias de pérdida de peso a favor de la dieta de bajo IG (pocos carbohidratos refinados). Son los siguientes, incluidos sus resultados: “Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss” (2012). 69 participantes obesos se dividieron en dos grupos, uno con dieta de alto IG y el otro con bajo. Tras someterese a dos fases de dieta, de 8 semanas cada una,ambos grupos perdieron el mismo peso, pero los de menor IG terminaron con menos porcentaje de masa grasa. “Whole grain compared with refined wheat decreases the percentage of body fat following a 12-week, energy-restricted dietary intervention in postmenopausal women” (2012). 79 mujeres durante 12 semanas, las que siguieron dieta con alimentos integrales perdieron un kilo más que las de la dieta de alto IG y más grasa corporal “The consumption of low glycemic meals reduces abdominal obesity in subjects with excess body weight” (2012). 17 sujetos durante 4 semanas, obtuvieron pequeña pero significativa reducción en peso y grasa corporal en la dieta de bajo IG, mejor que la de alto IG. “Effects of Weight Loss and Long-Term Weight Maintenance With Diets Varying in Protein and Glycemic Index on Cardiovascular Risk Factors-The Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes) Study: A Randomized, Controlled Trial” (2011). Casi 200 personas a las que se hizo seguimiento durante 26 semanas, las que siguieron dieta de menor IG no aumentaron de peso, en comparación con las de alto IG, que sí engordaron un kilo. “Energy-restricted diets based on a distinct food selection affecting the glycemic index induce different weight loss and oxidative response” (2008). En este estudio con 32 sujetos y 8 semanas de duración, los que siguieron la dieta de bajo IG adelgazaron dos kilos más. “Five-week, low-glycemic index diet decreases total fat mass and improves plasma lipid profile in moderately overweight nondiabetic men” (2002). 11 hombres durante 5 semanas, con 0,8 kilos de diferencia a favor de la dieta de bajo IG y menos cantidad de grasa corporal. “Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE:a 1-y randomized controlled trial” (2007). 34 personas durante un año, pequeña diferencia a favor de la dieta baja en IG de 1,4 kilos.
Comparison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults: a randomized controlled trial” (2006) De las 60 personas que se asignaron a una dieta de alto o bajo IG durante 12 semanas, las de bajo IG perdieron algo más de peso y bastante más grasa corporal. “Motivational effects of 12-week moderately restrictive diets with or without special attention to the Glycaemic Index of foods” (2007). Tras 12 semanas en un programa de adelgazamiento, las 96 personas participantes perdieron casi 10 kilos de media, sin diferencias entre la dieta de alto IG y la de bajo IG. “Beneficial effects of a 5-week low-glycaemic index regimen on weight control and cardiovascular risk factors in overweight non-diabetic subjects” (2007). 38 personas durante cinco semanas, con una pequeña diferencia de casi un kilo menos, a favor de la dieta de bajo IG. “The effects of the dietary glycemic load on type 2 diabetes risk factors during weight loss” (2006). 32 personas durante 6 meses, con la de bajo IG adelgazaron medio kilo más. “Improved plasma lipids and body weight in overweight/obese patients with type III hyperlipoproteinemia after 4 weeks on a low glycemic diet” (2009). 16 hombres durante 4 semanas, la de bajo IG consiguió adelgazar 2,4 kilos menos. “An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women” (2007). 203 mujeres durante 18 meses. Sin diferencias ni pérdidas de peso significativas al final del estudio (los autores sospechan que la mayoría habían abandonado la dieta). “Effects of a low-insulin-response, energy-restricted diet on weight loss and plasma insulin concentrations in hyperinsulinemic obese females” (1994). 30 mujeres durante 12 semanas, entre 2 y 3 kilos de menos a favor de la dieta de bajo IG. Pasemos ahora al segundo grupo de estudios, a aquellos que comparan también dietas de alto y bajo IG o CG, pero en condiciones más parecidas a la vida real, dejando comer libremente (ad-libitum) a los participantes, en función de su apetito. He encontrado ocho estudios y les adelanto que en la mayoría se obtienen pequeñas diferencias a favor de la de bajo IG (pocos carbohidratos refinados), aunque con resultados algo irregulares (circunstancia bastante habitual en estudios de este tipo). Son los siguientes: “A reduced-glycemic load diet in the treatment of adolescent obesity” (2003). Tras 12 meses (6 de intervención y 6 de vida real) realizada en un grupo de 14 adolescentes, los que siguieron la dieta de baja CG adelgazaron medio kilo más y perdieron kilo y medio más de grasa corporal. “Low glycemic diet for weight loss in hypertriglyceridemic patients attending a lipid clinic” (2010). Durante tres años se recomendó una dieta tradicional de alto IG a 56 pacientes, sin cambios en el peso. Posteriormente, durante 4 años se les cambió a una dieta de bajo IG y adelgazaron una media de unos 2 kilos del peso inicial. “Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women” (2005). Sin diferencias significativas (o muy pequeñas) entre los 29 sujetos sometidos a análisis, tras 12 semanas de intervención más otras 24 de seguimiento. “Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial” (2007). 73 personas se sometieron 6 meses a dieta y posteriormente se les hizo seguimiento durante 12 meses más. Los que siguieron la dieta de bajo IG lograron un poco más de pérdida de peso (un kilo) que los de siguieron la de pocas grasas y alto IG “Effects of a reduced-glycemic-load diet on body weight, body composition, and cardiovascular disease risk markers in overweight and obese adults” (2007). 86 personas divididas en dos grupos siguieron una dieta de baja CG o alta CG durante 12 semanas y luego se les hizo seguimiento comiendo ad-libitum durante 24 semanas más. La diferencia de CG entre ambas dietas era pequeña (cinco unidades). Aunque los autores no vieron diferencias entre ambos grupos, en el gráfico que incluyen se observan 2 kilos de diferencia en la primera parte del experimento, que se mantiene después: “Effects of an ad libitum low-glycemic load diet on cardiovascular disease risk factors in obese young adults” (2005). Se hizo seguimiento a 23 personas durante doce meses, comiendo ad-libitum. Tras 6 meses la diferencia entre la dieta de bajo IG y la tradicional fue de algo más de medio kilo a favor de la de bajo IG, y aumentó hasta más de kilo y medio al final de los 12 meses. “No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women” (2008). 26 personas durante 12 semanas, sin diferencias en los resultados finales. Sin embargo, la diferencia de IG entre las dos dietas era muy pequeño (55,5 vs 63,9) ya que realmente la de bajo IG no lo era tanto e incluía carbohidratos de bastante rápida absorción. “No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic- index diet but reduced LDL cholesterol after 10- wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet” (2004). 45 mujeres durante 10 semanas, obteniendo solo una pequeña diferencia a favor de la de bajo IG de algo más de medio kilo. Aunque los autores concluían que no había diferencias significativas, analizando el gráfico del estudio y su tendencia yo no estoy muy de acuerdo:
Otras revisiones sistemáticas
Además de todos los estudios comentados, se han hecho algunas revisiones sistemáticas explorando la relación entre el sobrepeso y alimentos o dietas de elevado IG: Siguiendo con los estudios que permiten comer libremente, en 2008 se realizó el meta-análisis “Glycemic response and health—a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes” y concluyó precisamente que las dietas de baja carga glucémica eran especialmente eficaces para la pérdida de peso en intervenciones en las que se permitía comer ad-libitum. Por otro lado desde la iniciativa Cochrane en 2007 también se realizó un meta-análisis y se publicó en el documento “Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity“. En este caso se compararon las dietas de bajo IG con otros tipos de dietas (alto IG o bajas en grasas, incluyendo algunos de los estudios anteriormente mencionados) y se concluyó que era una estrategia dietética con buenos resultados para pérdida de peso y para los indicadores de salud, además de eficaz y sencilla de implementar. Investigadores españoles revisaron los estudios realizados sobre el pan en “Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies”. (2012) y concluyeron que el pan blanco, un alimento de elevado IG, estaba probablemente relacionado con un mayor aumento de peso.          
Salud y enfermedades
Es momento de analizar cómo afecta la ingesta de carbohidratos de rápida absorción a diferentes indicadores de salud. Después de todo, lo que buscamos es una dieta que nos ayude a perder peso, pero con el objetivo final de mejorar nuestro bienestar. En este caso la cantidad de estudios es importante, así que, si es posible, es más práctico y útil recurrir a las últimas y más rigurosas revisiones sistemáticas que se han hecho para diferentes tipos de enfermedades. Veamos cada caso de forma detallada:
Cáncer
En 2012 el meta-análisis “Glycaemic index and glycaemic load in relation to risk of diabetes-related cancers: a meta-analysis” analizó la correlación entre el IG y la CG y los cánceres relacionados con la diabetes. Se concluyó que existe dicha correlación, aunque no es muy grande.
En 2011 se publicó el meta-análisis “Dietary glycemic index, glycemic load, and risk of breast cancer: meta-analysis of prospective cohort studies“, en el que se encontró correlación entre una dieta de elevado IG y el cáncer de mama. En 2012 en el meta-análisis “Carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies” se analizó la relación entre el IG y el cancer colorectal, sin que se pudiera encontrar ninguna asociación. De forma similar, en 2008 en el meta-análisis “Glycemic index, glycemic load, and risk of digestive tract neoplasms: a systematic review and meta- analysis” tampoco se encontró correlación con el cáncer colorectal ni con el de páncreas. También en 2008 se publicó el meta-análisis “Dietary glycaemic index, glycaemic load and endometrial and ovarian cancer risk: a systematic review and meta-analysis” que encontró relación entre el cáncer de ovarios y la CG, pero no con el IG.
Enfermedades  cardiovasculares
En 2013 se realizó la revisión “Effect of diets differing in glycemic index and glycemic load on cardiovascular risk factors: review of randomized controlled-feeding trials” de estudios de intervención aleatorios, investigando la relación entre indicadores de enfermedad cardiovascular y el IG y CG. Los autores dedujeron que los resultados obtenidos eran diversos y heterogéneos, sin conclusiones claras. En 2012 se publicó el meta-análisis analizando estudios observacionales “Meta-analysis of dietary glycemic load and glycemic index in relation to risk of coronary heart disease“, y se encontró un aumento del riesgo cardiovascular en mujeres (pero no en hombres) que tenían una dieta de alto IG o CG, y que era más acusado entre mujeres con sobrepeso.
En 2009 la iniciativa Cochrane realizó la revisión “Low glycaemic index diets for coronary heart disease”, y encontraron una pequeña asociación entre las dietas de bajo IG y la mejora de varios indicadores de riesgo cardiovascular. En 2012 se publicó el meta-análisis de estudios de intervención “Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta- analysis of randomised controlled trials“, concluyendo que una dieta de bajo IG es más eficaz que una de alto IG para reducir el colesterol LDL y el colesterol total.  
Diabetes
Se han realizado unos cuantos meta-análisis que han estudiado la relación entre la diabetes y el índice glucémico y, aunque los resultados no son todos unánimes, la mayoría de ellos concluyen que existe correlación. En el meta-análisis de estudios observacionales de 2013 “Is there a dose-response relation of dietary glycemic load to risk of type 2 diabetes? Meta-analysis of prospective cohort studies” se concluyó que existe una clara relación entre las personas que consumen alimentos de baja CG y una menor incidencia de diabetes tipo 2. El estudio identificó una evidente respuesta a la dosis, es decir, que cuanto menor era la CG, también era menor es el riesgo de contraer esa enfermedad, un factor que aumenta las posibilidades de que exista causalidad entre ambas variables. El meta-análisis de 2011, “Dietary glycaemic index and glycaemic load in relation to the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective cohort studies” y el de 2008 “Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk–a meta-analysis of observational studies” llegaron a similares conclusiones.

Por el contrario, en 2013 el meta-análisis “Dietary glycemic index, glycemic load, and digestible carbohydrate intake are not associated with risk of type 2 diabetes in eight European countries” no encontró relación entre el IG y la CG y la diabetes. Aunque los autores reconocieron que los cuestionarios utilizados, basados en alimentos autralianos y americanos, quizás no fueran los mejores para este estudio europeo. En 2012 se realizó el meta-análisis “White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review”, analizando los estudios que investigaban la correlación entre el consumo de arroz blanco (elevado IG) y la diabetes. Los autores concluyeron que existía una asociación significativa entre ambos factores. A similares conclusiones llegó la revisión de 2004 “Meta-analysis of the health effects of using the glycaemic index in meal-planning”. En la revisión sistemática “Effects of low carbohydrate diets on weight and glycemic control among type 2 diabetes individuals: a systemic review of RCT greater than 12 weeks” se comprobó que una dieta de bajo IG era tan eficaz como una baja en grasas o baja en carbohidratos para controlar indicadores relacionados con la diabetes. En 2009 la iniciativa Cochrane realizó la revisión sistemática de estudios de intervención “Low glycaemic index or low glycaemic load diets for diabetes mellitus“, concluyendo que una dieta de bajo IG ayuda a controlar el control glucémico y de otros indicadores relacionados con la salud de este tipo de enfermos. Las revisiónes de 2011 “Glycemic index and glycemic load of carbohydrates in the diabetes diet” y de 2008 “Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state, in prediabetes, and in diabetes” llegaron a parecidas conclusiones.

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En el meta-análisis de “2004 Meta-analysis of the health effects of using the glycaemic index in meal-planning” se concluyó que una dieta de bajo IG era una herramienta útil para controlar el colesterol y variables metabólicas de la diabetes.  

Otras enfermedades y estudios

La revisión de 2013 “Dietary fiber and the glycemic index: a background paper for the Nordic Nutrition Recommendations 2012” analizó los estudios realizados por países nórdicos y concluyó que aunque no se podían sacar conclusiones definitivas porque las evidencias no eran suficientemente abundantes y sólidas, una dieta de bajo IG podría ser útil especialmente para algunos grupos específicos, especialmente para el de personas obesas. En 2012 el estudio “Dietary fiber, carbohydrate quality and quantity, and mortality risk of individuals with diabetes mellitus” concluyó que entre los diabéticos sin sobrepeso la mortalidad total aumentaba significativamente con la CG. En 2008 se publicó la revisión sistemática de estudios observacionales “Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk–a meta- analysis of observational studies“, analizando la correlación entre una dieta con pocos carbohidratos refinados y varias enfermedades crónicas. Se concluyó que una dieta de bajo IG tiene una significativa reducción del riesgo, especialmente en el caso de enfermedades cardiovasculares, hepáticas y diabetes. También en 2008 el meta-análisis “Glycemic response and health–a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes” concluyó que una dieta de bajo IG mejoraba varios indicadores sobre la salud. En 2010 en estudio prospectivo “Dietary glycemic index, glycemic load, and intake of carbohydrate and rice in relation to risk of mortality from stroke and its subtypes in Japanese men and women” encontró una clara asociación entre el elevado IG y la muerte por ictus entre las mujeres. También en 2010 en el estudio “Carbohydrate nutrition and inflammatory disease mortality in older adults” se encontró una clara asociación entre la ingesta de carbohidratos de elevado IG y la muerte por enfermedades inflamatorias. Los estudios “Carbohydrate nutrition, glycemic index, and the 10-y incidence of cataract” (2007) y “Dietary glycemic index and the risk of age-related macular degeneration” (2008), relacionaron una dieta con mayor IG con una mayor incidencia de enfermedades oculares, en concreto cataratas y degeneración macular, respectivamente. A continuación estos son por lo tanto los estudios publicados durante 2013 en Pubmed, agrupados por temas y ordenados aproximadamente en función de su relevancia para evaluar la evidencia científica (es decir, he puesto primero los meta-análisis y revisiones sistemáticas):

Obesidad

– Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. En este meta-análisis se concluyó que unos IG/CG reducidos se asocian a valores más bajos de grasa corporal, insulina e indicadores de inflamación.

– The effect of low glycemic index diet on body weight status and blood pressure in overweight adolescent girls: a randomized clinical trial. En este ensayo una dieta de bajo IG obtuvo resultados tan buenos de pérdida de peso, contorno de cintura y presión arterial como los de una dieta ajustada a las recomendaciones oficiales.

 Low glycaemic index diets improve glucose tolerance and body weight in women with previous history of gestational diabetes: a six months randomized trial. Una dieta de bajo IG durante 6 meses superó a otra tradicional baja en grasas en la mejora del peso corporal y la tolerancia a la glucosa.

– The consumption of low glycemic meals reduces abdominal obesity in subjects with excess body weight. Mediante una dieta de bajo IG se mejoraron diversos indicadores antropométricos y se redujo el peso.

-“Associations of dietary glycaemic index and glycaemic load with food and nutrient intake and general and central obesity in British adults“; Se encontró una relación positiva entre el índice glucémico, la carga glucémica, y la obesidad abdominal, incluso entre aquellos sujetos más fiables a la hora de reportar.

Dietary glycemic index and glycemic load in relation to changes in body composition measures during adolescence: Northern Ireland Young Hearts Study: También en este caso se observó una correlación entre un elevado IG y más grasa corporal

– Low glycaemic index diets improve glucose tolerance and body weight in women with previous history of gestational diabetes: a six months randomized trial: Una dieta de bajo índice glucémico obtuvo mejores resultados de pérdida de peso y tolerancia a la glucosa.

– Glycaemic index of meals affects appetite sensation but not energy balance in active males: Contrariamente a lo esperado por los investigadores, los alimentos de elevado IG proporcionaron mayor sensación de saciedad.

– Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men: Al contrario que en el estudio anterior, en este caso los alimentos de mayor IG dieron lugar a una mayor sensación de hambre y activaron las zonas cerebrales de recompensa y deseo de comer.

Enfermedad cardiovascular

– Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. En esta meta-análisis de ensayos de intervención se comprobó que con una dieta de menor IG se obtuvieron valores inferiores de celesterol LDL y total.

– Effect of Diets Differing in Glycemic Index and Glycemic Load on Cardiovascular Risk Factors: Review of Randomized Controlled-Feeding Trials. En esta revisión de cinco ensayos de intervención los resultados fueron irregulares y no se pudieron sacar conclusiones respecto a las ventajas o desventajas de un alto o bajo IG para varios indicadores relacionados con enfermedades cardiovasculares.

– The role of glycemic index and glycemic load in cardiovascular disease and its risk factors: a review of the recent literature. Los expertos encontraron que una dieta de elevado IG o CG se asocia a un mayor riesgo cardiovascular.

– Dietary glycemic load and glycemic index and risk of cerebrovascular disease in the EPICOR cohort: Se encontró correlación entre un mayor IG o CG y un aumento del riesgo de ictus.

– Dietary intake of different carbohydrates among incident stroke patients during previous year. Cantidades elevadas de carbohidratos, especialmente de elevado IG y CG se asociaron con un mayor riesgo de ictus.

– Carbohydrate quality and quantity affect glucose and lipid metabolism during weight regain in healthy men. En este ensayo una dieta de menor IG y moderada en carbohidratos dio lugar a mejores valores de control de la glucosa, menos triglicéridos y menor grasa hepática.

– Effects of hypocaloric diets with different glycemic indexes on endothelial function and glycemic variability in overweight and in obese adult patients at increased cardiovascular risk. Los expertos observaron una mejora en la función endotelial y en la variabilidad glicémica al seguir una dieta de menor índice glucémico.

– Impact of weight loss and maintenance with ad libitum diets varying in protein and glycemic index content on metabolic syndrome. Una dieta alta en proteínas y de bajo índice glucémico mejoró indicadores de sindrome metabólico.

– Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults. Se encontró una correlación entre una mayor cantidad de carbohidratos procedentes de cereales refinados y el aumento de riesgo de enfermedad coronaria.

– Carbohydrate intake and refined-grain consumption are associated with metabolic syndrome in the korean adult population. El consumo de carbohidratos refinados y arroz blanco se asoció a una mayor incidencia de síndrome metabólico.

– Dietary glycemic index/load and peripheral adipokines and inflammatory markers in elderly subjects at high cardiovascular risk. Una dieta de elevado IG o CG se asoció con un empeoramiento de indicadores de inflamación relacionados con el riesgo cardiovascular.

Cáncer

– Glycemic index, glycemic load and endometrial cancer risk: results from the Australian National Endometrial Cancer study and an updated systematic review and meta-analysis. En este meta-análisis de estudios observacionales se identificó una modesta asociació entre una mayor CG y el aumento de riesgo de cáncer de endometrio (pero no se halló ninguna asociación con el IG).

– Dietary carbohydrate intake, glycemic index, and glycemic load and endometrial cancer risk: a prospective cohort study. En este estudio observacional, al contrario que en el anterior, la dieta con mayor IG se asoció a una reducción de riesgo de cáncer de endometrio.

– Higher glycemic index and glycemic load diet is associated with increased risk of esophageal squamous cell carcinoma: a case-control study. En este estudio observacional los investigadores observaron una asociación entre el aumento de riesgo de cáncer de esófago y una dieta de mayor IG o CG.

– Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. En este estudio nos dice, que una dieta rica en frutas y vegetales disminuye la mortalidad por todas las causas, incluida cáncer.

 

Diabetes

– Is there a dose-response relation of dietary glycemic load to risk of type 2 diabetes? Meta-analysis of prospective cohort studies: En este meta-análisis se encontró una clara respuesta a la dosis de los alimentos de elevada carga glucémica y la diabetes.

 Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Se encontraron menores índices de incidencia de diabetes para dietas de menor IG o CG.

– Effect of low glycemic load diet with and without wheat bran on glucose control in gestational diabetes mellitus: A randomized trial. La dieta de bajo IG y alta en fibra redujo drásticamente la necesidad de tratamiento con insulina de pacientes con diabetes gestacional.

– Dietary glycemic index, glycemic load and incidence of type 2 diabetes in Japanese men and women: the Japan public health center-based prospective study. En este estudio prospectivo una dieta de elevado IG o CG se halló correlacionada con una mayor incidencia de diabetes tipo 2.

Otras enfermedades

– High Dietary Glycemic Load Increases the Risk of Non-Gallstone-Related Acute Pancreatitis: A Prospective Cohort Study. Un mayor IG se correlacionó con más riesgo de pancreatitis.

– Glycemic load is associated with oxidative stress among prevalent maintenance hemodialysis patients. Entre pacientes de hemodiálisis la carga glucémica se asoció con un mayor estrés oxidativo

Conclusiones finales

Y estas son mis conclusiones personales respecto a los carbohidratos de rápida absorción o refinados, basadas en toda la información resumida anteriormente:

  1. Muy buenos no parecen ser. La mayor parte de los estudios, tanto los relacionados con la obesidad como con diversas enfermedades y salud, encuentran aspectos negativos a su ingesta elevada. No es una asociación muy fuerte ni ocurre en el 100% de los casos, pero es evidente y parece crecer en cantidad e intensidad según se publican más estudios.
  2. Los hay mejores. La ventaja de los alimentos de bajo índice glucémico sobre los que lo tienen alto es clara, en todos los aspectos, control del peso, salud y prevención de enfermedades. Desde el punto de vista del adelgazamiento, las dietas de bajo IG son efectivas, probablemente más que las de alto IG o tradicionales, ya que la mayoría de los  de los estudios (observacionales y de intervención) encuentran diferencias a su favor
  3. No tienen soporte. Los argumentos que suelen utilizarse para recomendar su ingesta, no tienen respaldo científico.

3.1 Sirven para llegar al 50-60% de las calorías diarias en forma de carbohidratos, una cantidad necesaria para que la dieta sea equilibrada. Esta directriz increíblemente extendida parte de una falacia, ya que, como ya hemos visto, no hay evidencia científica suficiente que justifique ese porcentaje de carbohidratos. Así lo reconoce en la última revisión sobre el tema de la asociación de dietistas alemanes y también el documento específico de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria – EFSA. 3.2 Aportan la energía necesaria para la actividad diaria. Otra gran falacia, ya que nuestro cuerpo es perfectamente capaz de obtener energía de otros nutrientes sin ningún problema. Además, los carbohidratos pueden obtenerse de otras fuentes de menor IG y mucho más saludables como frutas, hortalizas, frutos secos, legumbres, lácteos, etc.

  1. Prácticamente solo aportan lo que más nos sobra, energía. La mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos refinados aportan poco más que energía, ya que al refinarse se les elimina la mayor parte de sus componentes más valiosos: micronutrientes, minerales y fibra.
  2. Son un mediocre sustituto. Debido a nuestras costumbres alimentarias y a la forma de distribuir y diseñar las diferentes comidas, los carbohidratos refinados (arroz, pasta, patatas, masas, precocinados, pan, bollería, galletas) suelen sustituir a los vegetales (verduras, ensaladas, legumbres, fruta) especialmente en primeros platos, acompañamientos y postres. Un cambio muy poco acertado.

Pues bien, por todos estos argumentos, si todavía no está convencido de que sean poco recomendables, mírelo desde otra perspectiva: No parece haber ni una sola razón para recomendar comerlos y sí muchas para comer sus posibles sustitutos. Así que, en mi opinión, es totalmente incomprensible que todavía sigan existiendo pirámides alimentarias que los coloquen en su base, como lo hizo la Food Pyramid de la USDA en la década de los noventa. Para terminar, unos consejos para investigadores y científicos: Sería importante que próximos estudios reforzaran su enfoque y metodología para detallar las hipótesis planteadas, aumentando las muestras y la duración, ampliando las diferencias entre el IG o CG de las dietas comparadas y analizando la influencia de diferentes tipos de alimentos, especialmente los altamente procesados y los naturales