PUNTOS CLAVE

  • Las recomendaciones del 2004 de consumo de agua y sodio del Instituto de Medicina (IOM por sus siglas en inglés) de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos están dirigidas principalmente a americanos sedentarios. Estas recomendaciones de consumo de agua y sal no deben de aplicarse a los atletas.
  • El Agua sigue siendo la mejor ayuda ergogénica para un atleta. de echo para cualquier. No obstante, en modalidades deportivas de fondo, como ciclismo, maratonismo por ejemplo, si seria conveniente suplementar al atleta con una bebida deportiva preparada con electrolitos para que la perdida de minerales sea menor, a su vez ,una ingesta de agua adecuada.
  • Los atletas que siguen al pie de la letra las recomendaciones del IOM realmente pueden ponerse en riesgo de disminuir sin intención su rendimiento e incluso de presentar consecuencias adversas a la salud.
  • Las necesidades diarias de líquido en atletas frecuentemente son muy grandes, y confiar solamente en la sed para mantenerse bien hidratado llevará a una hipohidratación persistente.
  • El volumen de líquido consumido por los atletas durante, y especialmente después del ejercicio, debe basarse en el volumen de líquido perdido en el sudor. El consumo de líquido recomendado puede estimarse como la diferencia entre el peso corporal del atleta antes y después de la actividad.
  • La variabilidad de las pérdidas individuales de sodio por sudor durante el ejercicio es extremadamente grande. A menos de que la restricción de sodio haya sido recomendada a un atleta en particular por razones de salud, los atletas deben adicionar sal a sus alimentos libremente y consumir bebidas deportivas que aporten sodio y otros electrolitos necesarios.

 

rueda-de-prensa-champs__cover-large

INTRODUCCIÓN

A principios del 2004, el Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina (IOM*) de Estados Unidos, publicó sus recomendaciones sobre las Ingestas Nutrimentales de Referencia (Dietary Reference Intakes (DRI)) para agua, potasio, sodio, cloruro y sulfato. Para llevar a cabo esta formidable tarea, el IOM convocó a un panel de expertos de diez miembros que fue presidido por Lawrence J. Appel, M.D., M.P.H., Profesor de Medicina, Epidemiología y Salud Internacional, de la Universidad Johns Hopkins. El panel de científicos de Estados Unidos y Canadá estuvo encargado de determinar, de ser posible, los niveles apropiados de consumo dietético de agua, sal y potasio, necesarios para mantener la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

El reporte de 500 páginas revisó datos de las investigaciones disponibles y proporcionó alguna información importante acerca del estado de hidratación y las necesidades de hidratación del adulto sedentario promedio. Dependiendo de frases como “la gran mayoría de la gente saludable” y “en base a lo diaro”, el reporte proporciona guías de cuánto líquido debemos consumir, revisiones de los factores que gobiernan el consumo de líquido y aporta recomendaciones de consumo diario de agua, sodio y potasio. Sin embargo, para el atleta o el entusiasta del fitness, puede ser que algunas de estas recomendaciones no sean apropiadas y, llevándolo al extremo, podrían ser dañinas. Es importante que el médico de equipo, entrenador, nutriólogo deportivo y otros profesionales de la salud en el deporte, interpreten correctamente esta información.

Cómo entender las Ingestas Nutrimentales de Referencia (DRIs)

Las recomendaciones dietéticas para los Americanos y Canadienses son establecidas por comités de expertos que funcionan a cargo del Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, uno de los institutos de la Academia Nacional de Ciencias. Anteriormente, las recomendaciones dietéticas norteamericanas habían sido publicadas en un texto titulado Recommended Dietary Allowances (National Research Council, 1989). En años recientes, se han publicado textos de actualización de Ingestas Nutrimentales de Referencia (Dietary Reference Intakes (DRI)) para grupos o nutrientes específicos. Por ejemplo, uno de tales textos de DRI está dedicado a las vitaminas C y E, el mineral selenio y los carotenoides (Institute of Medicine, 2000).

Las Ingestas Nutrimentales de Referencia (DRI) son una colección de guías dietéticas que constan de:

  • EAR –Requerimiento Promedio (Estimated Average Requirement) –El consumo promedio diario de un nutriente, estimado para conocer los requerimientos del 50% de la gente en un grupo de edad y sexo en particular. Por ejemplo, el EAR de vitamina C es 75 mg para hombres entre 19 y 30 años de edad (y de 60 mg para mujeres).
  • RDA –Ingesta Diaria Recomendada (Recommended Dietary Allowances) –Las RDA se establecen cuando hay suficiente investigación para identificar con toda seguridad el consumo de un nutriente particular que es suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales de 97-98% de la gente en una cierta categoría de edad y sexo. Por ejemplo, la RDA de vitamina C para mujeres entre 19 y 30 años de edad es 75 mg/día. Esto no significa que deban de consumirse 75 mg de vitamina C todos los días. Algunos días puede ser menos, otros días puede ser más, pero el promedio debe ser de 75 mg/día.
  • AI –Consumo Adecuado (Adequate Intake) –Cuando no puede determinarse una Ingesta Diaria Recomendada (RDA), el AI sirve como una estimación del consumo diario de un nutriente que se asume es adecuado. Esto implica que a un nivel de consumo de AI para un grupo particular de edad y sexo, hay una baja probabilidad de insuficiencia. Por ejemplo, el AI de calcio para mujeres y hombres entre 9 y 18 años de edad es 1,300 mg/día.
  • UL –Límite Superior de Consumo (Tolerable Upper Limit) –El consumo diario promedio más alto que probablemente no presente riesgos o efectos adversos para la mayoría de los individuos. Por ejemplo, el UL de vitamina C para adultos mayores de 19 años es 2,000 mg/día. Si se excede constantemente el UL, no es seguro que ocurran problemas, pero sí es más probable.

Para establecer los requerimientos de agua y electrolitos, el panel de expertos revisó todas las publicaciones científicas relacionadas y evaluó minuciosamente la calidad de cada estudio para determinar la utilidad conjunta de los datos. Basándose en esta revisión, el panel hizo recomendaciones para el consumo diario de agua, sodio, cloruro, potasio y sulfato.

Cómo cubrir las necesidades diarias de líquido

El reto de identificar con precisión y claridad las guías de la población general de consumo de nutrientes, es evidente en esta declaración del reporte de las DRI: “…en base al día a día, el consumo de líquidos inducido por la sed y el consumo de bebidas en las comidas, permite mantener el nivel de hidratación y el agua corporal total a niveles normales” (Institute of Medicine, 2004, p. S-5). Esta declaración aparentemente simple es a la vez correcta, incorrecta y algo engañosa. La parte correcta de esta declaración es que, en base a lo diario, la mayoría de los adultos saludables consumen suficiente agua de una variedad de bebidas (aportando alrededor del 80% de las necesidades diarias de agua) y comiendo alimentos (que aportan el 20% restante) para mantener la salud y una función fisiológica apropiada.

La parte incorrecta de la declaración es que la sed determina cuánto bebemos día a día. En realidad, es en gran parte el comportamiento y no la sed, el que dicta el consumo diario de líquido (Phillips et al., 1984). Bebemos cuando comemos, cuando pasamos por una fuente de agua o por el refrigerador de la cocina, y bebemos cuando hay líquidos fríos de sabor agradable fácilmente disponibles, como en reuniones sociales, fiestas y reuniones de trabajo. La sed prácticamente no tiene nada que ver con este tipo de cálculo de entrada y salida de líquido. Llegamos a estar sedientos cuando nuestros cuerpos sienten ya sea una disminución en el agua corporal (percibida como un bajo volumen sanguíneo) o, con mayor frecuencia, un aumento en la concentración de sodio (principalmente percibida por las células del cerebro). Por lo tanto, experimentamos la sensación de sed sólo cuando nuestros cuerpos están estresados por pérdidas bastante significativas de líquido o cambios en el nivel de sodio (ambas pueden ser modificadas por privación de líquido, sudoración prolongada, diuresis, diarrea y vómito). Aún cuando sentimos sed, la sensación no está bien correlacionada con las necesidades de líquido del cuerpo (Hubbard et al., 1984). Tanto el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés) y la Asociación Nacional de Kinesiólogos (NATA por sus siglas en inglés) distribuyeron boletines de prensa poco después del reporte del IOM, previniendo a las personas físicamente activas en contra de “permitir que su sed los guíe”. Mejor dicho, el mensaje de salud claro e importante debe ser que la sed sola no es el mejor indicador de deshidratación o de las necesidades de líquido del cuerpo, un hecho que es particularmente cierto durante el ejercicio.

La parte engañosa de la declaración, o al menos una que se presta por si misma a la mala interpretación, es exactamente qué significa realmente “en base a lo diario”. La sección del resumen del reporte del IOM sí afirma que, “Dada la variabilidad extrema en las necesidades de agua que están basadas no sólo en las diferencias del metabolismo, sino también en condiciones ambientales y en la actividad, no existe un nivel único de consumo de agua que asegure una hidratación adecuada y una salud óptima para la mitad de todas las personas aparentemente saludables en todas las condiciones ambientales” (Institute of Medicine, 2004, p. S-4). (Por esta razón, no puede establecerse el Requerimiento Promedio -EAR- de agua). Sin embargo, tanto el ACSM como la NATA tienen la fuerte impresión de que tal advertencia no es suficiente para convencer a la población de adultos activos de que ingerir líquidos antes, durante y después del ejercicio, deporte, trabajo físico, u otras ocasiones de incremento de la actividad, es una parte importante de la regulación de la temperatura corporal y del mantenimiento de la función cardiovascular.

La deshidratación resultante del reemplazo inadecuado de los líquidos durante el ejercicio puede llevar a perjudicar la disipación del calor, lo cual puede elevar la temperatura corporal central y aumentar la tensión en el sistema cardiovascular (Montain & Coyle, 1992; Nadel et al., 1979). La deshidratación es una amenaza potencial para todos los atletas y las personas que se ejercitan por recreación, especialmente para aquellos que no están aclimatados para la actividad ardua en ambientes cálidos. Para reducir al mínimo la posibilidad de golpe de calor y otras formas de complicaciones por calor, los expertos del ACSM y la NATA recomiendan que las pérdidas de agua por sudoración durante el ejercicio sean remplazadas a un ritmo cercano o igual a la tasa de sudoración (American College of Sports Medicine, 1996; National Athletic Trainers Association, 2000). La mejor forma de lograr esto, que es a la vez la más fácil, es que los atletas se pesen por si mismos antes y después de una sesión de ejercicio. La pérdida de peso indica la presencia de deshidratación y la necesidad de incrementar el consumo de líquido durante futuras sesiones de ejercicio. La ganancia de peso es una señal de que se debe beber menos.

Confiar en la sed es un consejo especialmente malo para los adultos mayores que se ejercitan. Con la edad, la sed llega a ser un indicador aún más pobre de las necesidades de líquido del cuerpo. Específicamente, los adultos mayores que hacen ejercicio experimentan una sensación más débil de sed en respuesta a las pérdidas de volumen sanguíneo que acompañan a la deshidratación (Kenney & Chiu, 2001). Para un determinado nivel de deshidratación, los adultos mayores exhiben tanto una reducida sensación de sed como un consumo reducido de líquido.

Recomendaciones del IOM de consumo diario de agua

Debido a que no se pueden establecer los valores de EAR y RDA para el consumo diario de agua, por las grandes variaciones en las necesidades de agua en la población, el panel del IOM estableció valores de AI de 3.7 L/día en hombres (130 onzas; el equivalente a 16 tazas de líquido) y 2.7 L/día para mujeres (95 onzas; alrededor de 12 tazas). Estos valores representan una cierta mejoría, en comparación con la RDA de 1989 (National Research Council, 1989); en el reporte de 1989, se recomendó un consumo diario de agua para adultos en un rango entre 1.0 y 1.5 mL de agua/kcal de energía gastada. En otras palabras, una persona que gasta 2,000 kcal por día requerirá 2 litros de agua, mientras que alguien que gasta 6,000 kcal/día requerirá 6 litros de agua. Esta regla general sigue siendo una manera de estimar las necesidades diarias de agua, pero las recomendaciones del 2004 son considerablemente más fáciles de usar.

Para las personas físicamente activas, las necesidades diarias de líquido frecuentemente exceden los 3-4 litros por día y algunas veces pueden exceder los 10 litros por día (Institute of Medicine, 2004, p. 4-51). Cuando la pérdida de agua corporal es grande (como es típicamente el caso cuando se suda por más de 2 horas por día), es importante mantenerse al tanto del nivel de hidratación. Existen métodos de laboratorio para evaluar los indicadores de hidratación (a saber, la osmolalidad del plasma, la gravedad específica de la orina y la dilución de óxido de deuterio), pero los atletas pueden confiar en una recomendación simple y práctica. Los atletas involucrados en entrenamiento intenso acompañado de sudoración profusa deben registrar los pesos corporales después de orinar cada mañana y monitorear el color de la orina. Si el peso corporal ha disminuido más de 0.5 kg (alrededor de 1 libra) con respecto al día anterior, y si el color de la orina es más parecido al jugo de manzana (oscuro) que a la limonada (claro, casi transparente), es probable que haya deshidratación (Institute of Medicine, 2004, p. 4-24, 4-26) y el atleta debe poner mayor atención al consumo de líquido durante el día.

El reporte del IOM también se refiere al uso de bebidas alcohólicas y con cafeína. “Aunque se ha demostrado en algunos estudios que el consumo de bebidas que contienen cafeína y alcohol tiene efectos diuréticos, la información disponible indica que esto puede ser de naturaleza transitoria, y que tales bebidas pueden contribuir al consumo total de agua, por lo que pueden ser usadas para cubrir las recomendaciones de consumo de agua total de la dieta” (Institute of Medicine, 2004, p. S-5). ¿Qué significa esto para el atleta? En pocas palabras, significa que la ingesta periódica de bebidas que contienen cafeína y alcohol probablemente no afecte negativamente el estado de hidratación. Sin embargo, el sentido común dicta que tales bebidas no deben ser ingeridas en los momentos en que los efectos de la cafeína y el alcohol estimulen una pérdida excesiva de agua en la orina que pueda perjudicar el estado de hidratación. Así, las bebidas que contienen cafeína deben evitarse antes y después de un entrenamiento intenso, cuando es importante el mantenimiento y la restauración del estado de hidratación.

El reporte del IOM también hace mención de los peligros potenciales del consumo excesivo de líquido, lo que puede, en extremo, provocar una concentración baja de sodio en sangre o hiponatremia (Murray et al., 2003). Aunque es muy raro que la hiponatremia ocurra, es una condición peligrosa que puede surgir cuando los atletas beben demasiada agua, diluyendo el sodio del cuerpo. Es más frecuente verlo en ejercicio de resistencia, como en maratones y triatlones. Debido a que la hiponatremia por esfuerzo es un acontecimiento muy raro y a que la gente saludable tiene la habilidad de excretar el exceso de agua, el panel del IOM no estableció un UL diario de agua.

El agua y las bebidas deportivas no son peligrosas para los atletas cuando se consumen como se recomiendan – en volúmenes que se acerquen a las pérdidas por sudoración. Sin embargo, el agua apaga la sensación de sed antes de que se alcance la reposición del líquido corporal, así la sed no debe de ser el único determinante de cuánto líquido se consume bajo tales condiciones. El consumo de una bebida deportiva con una cantidad adecuada de sodio (al menos 100 mg/240 ml) estimula a continuar bebiendo, reemplazando de una manera más adecuada las necesidades de líquidos y electrolitos del individuo activo.

Cómo cubrir las necesidades diarias de sodio

Como es el caso de las necesidades diarias de agua, las necesidades diarias de sodio también pueden variar ampliamente, especialmente para los atletas, trabajadores y soldados – en otras palabras, cualquiera que sude profusamente. Para los individuos sedentarios, la principal ruta de pérdida de sodio es por medio de la orina. Los riñones pueden conservar el sodio si el consumo de éste cae por debajo de las necesidades, o pueden excretar el sodio cuando el consumo exceda las necesidades. Este último es prácticamente siempre el caso con la gente sedentaria. Por ejemplo, se ha estimado que el americano promedio consume entre 8 y 12 g de sal de mesa por día. (La sal de mesa – cloruro de sodio – es 40% sodio, así, hay 3.2–4.8 g de sodio en 8–12 g de sal). Esta cantidad de consumo de sodio es cerca de 20 a 30 veces la cantidad de sodio necesaria para reemplazar las pérdidas obligatorias por orina (~25 mg/día), piel (~100 mg /día), y heces (~25 mg /día). El reporte del IOM señala la asociación que existe, si se toma en cuenta a toda la población, entre el incremento en el consumo de sodio y la presión sanguínea elevada, y esta relación sienta la base para la severa recomendación hecha por el panel del IOM con respecto al consumo diario de sodio, que será descrita posteriormente. Las investigaciones indican que el consumo reducido de sal, acompañado de un incremento en el consumo de potasio, puede frenar el aumento en la presión sanguínea relacionado con la edad.

De manera similar a las recomendaciones de consumo de líquido, las guías del IOM del consumo diario de sodio no deben ser aplicadas a la mayoría de los atletas. Se debe animar a los atletas a adicionar sal libremente a sus alimentos y a consumir bebidas deportivas cuando estén aclimatándose al calor o cuando estén ejercitándose en condiciones de calor. Aunque la disminución del sodio total en la dieta puede ser un consejo sano para el público sedentario, los atletas tienen una necesidad especial de reponer las reservas de sodio. Lo último que debe hacer un jugador de fútbol que inicia entrenamientos dos veces al día en Agosto es reducir drásticamente el consumo de sodio.

Los atletas necesitan más sodio porque lo pierden más en el sudor. La variación de las pérdidas de sodio en el sudor de los atletas es grande porque algunos atletas son sudadores salados y otros no lo son. El sudor es más salado durante las primeras etapas de entrenamiento y aclimatación al calor que después de que un atleta está bien acondicionado y totalmente aclimatado al ejercicio en el calor. Aquí hay tres ejemplos de qué tan grandes pueden ser las pérdidas diarias de sodio en los atletas.

  • Kris es una triatleta que normalmente entrena 2 horas diarias entre semana y al menos 4 horas en sábado o domingo. Kris tiene buena condición y está aclimatada al calor. En promedio pierde 1.5 litros de sudor por hora de entrenamiento. Al estar en buena condición y aclimatada, su concentración de sodio en sudor es baja, 30 mmol (690 mg)/litro. Cada día entre semana, ella pierde 3 litros de sudor y 2,000 mg de sodio (5 g de sal; alrededor de una cucharadita). Durante su entrenamiento de fin de semana pierde al menos 4,000 mg de sodio (10 g de sal). Al permitir que ella adicione sal libremente a sus alimentos y que consuma una bebida deportiva con una cantidad adecuada de sodio en lugar de agua durante sus entrenamientos, probablemente cubrirá sus necesidades diarias de sodio.
  • Damián es un liniero defensivo medio que está iniciando entrenamientos dos veces al día en Agosto. Aunque entrena regularmente durante el verano, él se atiene al entrenamiento en el campamento de verano para llevar a lo más alto su condición para la temporada. Su condición física está por encima del promedio, pero no está totalmente aclimatado al calor. Entrena 3.5 horas cada día y típicamente pierde alrededor de 6 litros de sudor. Su concentración de sodio en sudor está en el “promedio”, 50 mmol (1150 mg)/litro. Cada día, Damián pierde 6,900 mg de sodio (por encima de 17 g de sal). La necesidad de Damián de consumo de sal es obviamente muy alta, pero puede cubrirla con la dieta si adiciona sal a sus alimentos y consume alimentos salados, bajos en grasa (por ej., pretzels, jugo de tomate, sopa de tallarines con pollo).
  • Carrie es una entusiasta del fitness que entrena una hora cada día, ya sea trote o kickboxing. Ella pierde un litro de sudor en cada sesión y su sudor contiene 40 mmol (920 mg) de sodio por litro. En cada entrenamiento, Carrie pierde sólo 920 mg de sodio (2.3 g de sal). Sus necesidades de sodio pueden ser cubiertas fácilmente con la dieta. Conforme ella aumente su condición física y su aclimatación, disminuirá su concentración de sodio en el sudor, pero aumentará su tasa de sudoración; así, puede ser que sus necesidades de sodio de la dieta no cambien.

De estos tres ejemplos, las recomendaciones del IOM del 2004 de consumo de sodio cubrirían sólo las necesidades de Carrie.

Recomendaciones del IOM para el consumo diario de sodio y cloruro El reporte del IOM establece el AI de sal en 3.8 g/día (1.5 g de sodio y 2.3 g de cloruro) “para cubrir las pérdidas de [sodio en sudor] en individuos no aclimatados que están expuestos a altas temperaturas o que se vuelven físicamente activos… ” (Institute of Medicine, 2004, p. 6-1). El reporte del IOM reconoce que las personas físicamente activas tienen un incremento en sus necesidades de sal.“Este AI no se aplica a individuos altamente activos…que pierden grandes cantidades de sudor en base a lo diario“(Institute of Medicine, 2004, p. 6-1). Además, se sugirió un UL de 5.8 g de sal (2.3 g de sodio) por día.

El mensaje práctico del reporte del IOM es claro: los individuos sedentarios tienen un bajo requerimiento de sal de la dieta, mientras que las personas físicamente activas requieren un consumo de sal por encima del AI y el UL recomendados.

Cómo cubrir las necesidades diarias de potasio y sulfato

La ingesta adecuada de potasio es importante para disminuir la presión sanguínea, aminorar los efectos adversos del consumo de sal sobre la presión sanguínea, reducir el riesgo de cálculos renales, y potencialmente para reducir la pérdida de hueso (Institute of Medicine, 2004, p. S-7). Se apuntó que el potasio de las fuentes de frutas y vegetales es deseable porque el potasio generalmente está unido al citrato. El citrato actúa como un amortiguador y ayuda a proteger a los huesos de la desmineralización inducida por el ácido (de este modo también protege en contra de la formación de cálculos renales).

La concentración de potasio en sudor rara vez excede de 10 mmol (390 mg)/litro. Aún con este valor, las pérdidas totales de potasio en los ejemplo dados de Kris, Damián y Carrie serían de 1,200 mg para Kris (en 3 litros de sudor), 2,400 mg para Damián (en 6 litros de sudor), y 390 mg para Carrie (en un litro de sudor), todas las cuales caen por debajo del AI recomendado para potasio (ver más adelante). La mayoría del potasio en el cuerpo es intracelular, y el contenido total de potasio en el cuerpo es muy grande, así, el potasio del sudor representa sólo un porcentaje relativamente pequeño del potasio disponible. Sin embargo, no hay duda de que la sudoración incrementa los requerimientos de potasio de la dieta. Por esta razón, se debe alentar a los atletas a consumir frutas, vegetales y jugos altos en potasio.

Los requerimientos de sulfato de la dieta son fácilmente cubiertos al consumir aminoácidos que contienen azufre. A diferencia del caso del sodio y el cloro, el sudor contiene poco sulfato y no constituye una vía de pérdida significativa de sulfato. Hay cientos de compuestos que contienen azufre en el cuerpo, y se requiere un consumo adecuado de sulfato de las proteínas de los alimentos, agua y bebidas para reemplazar las pequeñas cantidades perdidas en orina y heces.

Recomendaciones del IOM para el consumo diario de potasio y azufre

El panel del IOM recomendó un AI de 4.7 g/día de potasio porque no puede establecerse un EAR o una RDA. En los Estados Unidos y Canadá, el consumo típico de potasio es menor al AI recomendado, así, son necesarios los esfuerzos educativos que ayuden a estimular el consumo de potasio.

Debido a que las dietas americanas y canadienses típicas contienen cantidades de proteína adecuadas a excesivas, no hubo la necesidad de establecer un EAR, RDA o AI de azufre. Tampoco se estableció un UL de potasio o azufre. Las recomendaciones reconocen que pueden surgir problemas por la ingesta de suplementos que contienen altos niveles de potasio, pero las fuentes alimenticias representan un riesgo muy pequeño (Institute of Medicine, 2004, p. S-12).

Debido a que los atletas no tienen las necesidades de nutrientes “típicas”, las guías dietéticas nacionales establecidas para americanos y canadienses frecuentemente no son aplicables a atletas, trabajadores, soldados y otros individuos físicamente activos. Por ejemplo, las recomendaciones recientes del Instituto de Medicina (Institute of Medicine, 2004) con respecto al agua, sal y consumo de potasio están dirigidas a adultos sedentarios y muy poco activos que no pierden grandes cantidades de sudor en día con día. La Tabla 1 da una comparación de las recomendaciones del IOM y cómo difieren las necesidades de los atletas.

Tabla 1. Necesidades de agua, sodio (cloruro) y potasio de adultos sedentarios y activos.

(Todos los valores representan Consumos Adecuados (AI)). UL = Límite Superior de Consumo diario.

Recomendaciones para adultos sedentarios del Instituto de Medicina UL Necesidades para
adultos físicamente activos
UL
Agua 3.7 litros/día (hombres)
2.7 litros/día (mujeres)
ninguno >3.7 litros/día (hombres)
>2.7 litros/día (mujeres)
(dependen de las pérdidas de sudor;
pueden exceder los 10 litros/día)
ninguno
Sodio 1.5 gramos/día
(3.8 gramos de sal)
2.3 gramos/día
(5.8 gramos sal)
>1.5 gramos/día
(dependen de las pérdidas de sudor; pueden exceder los 10 gramos/día)
ninguno
Potasio 4.7 gramos/día ninguno 4.7 gramos/día ninguno

Consejos prácticos para atletas durante períodos de entrenamiento intenso (y sudoración profusa):

  • Durante el entrenamiento, registre su peso corporal antes y después de las sesiones de ejercicio o entrenamiento. La pérdida de peso indica la necesidad de beber más durante futuros entrenamientos. La ganancia de peso es una señal de que bebió demasiado.
  • Pésese usted mismo cada mañana después de orinar. Si su peso corporal es 0.5 kg (alrededor de 1 libra) o más bajo que el de la mañana previa, usted podría estar deshidratado y necesita incrementar el consumo de líquido durante el día.
  • Otra manera de revisar su estado de hidratación es monitorear el color de la primera orina del día en la mañana. Si el color es más parecido al jugo de manzana (oscuro) que a la limonada (claro, transparente), beba más durante el día.
  • Beba alrededor de 500 mL (unas 16 onzas) de agua, jugo de frutas o bebida deportiva, 2 horas antes de las sesiones de ejercicio o entrenamiento. Durante el ejercicio, beba a intervalos regulares. Si usted pierde peso durante el ejercicio, beba 600–720 mL (20-24 onzas) por cada 0.5 kg (1 libra) de peso perdido si se requiere una rápida rehidratación.
  • Tome ventaja de las oportunidades de beber a través del día, especialmente con las comidas y meriendas.
  • Adicione sal a los alimentos al gusto. El reemplazo de sodio y otros electrolitos es esencial para una rehidratación rápida y completa.
  • En cualquier momento que esté sudando, consuma una bebida deportiva con un contenido adecuado de electrolitos en vez de agua, para mejorar la hidratación y aportar energía.

RESUMEN

Las recomendaciones del IOM del 2004 representan un afinamiento necesario y útil de las guías de agua y electrolitos para los americanos y canadienses. Pero las recomendaciones de agua y cloruro de sodio no se aplican a los atletas, como se declaró claramente en el reporte del IOM (vea el suplemento que acompaña a este artículo). La hidratación óptima requiere del reemplazo de agua y electrolitos basándose en las necesidades individuales. Las personas físicamente activas que pierden más de 2 litros de sudor en un día deben tomar medidas para asegurar que estén ingiriendo cantidades adecuadas de agua y sal. Para mi, como opinión personal, la mejor ayuda ergogénica para un atleta o deportista ameteur, es el agua, una correcta hidratación es fundamental en todos los aspectos, por ejemplo para mantener la homeostasis, un buen funcionamiento de los sustratos energéticos, hasta un crecimiento muscular.

NO podemos olvidar que los consejos de una ingesta de bebidas deportivas son para atletas, absténganse personas no físicamente activas o amateur. En este caso , lo mejor seria una adecuada hidratación a través del agua, fundamental para el equilibrio de fluidos corporales, una buena ingesta de potasio-sodio, y reducir hasta una cantidad adecuada la ingesta de sal. El consumo medio diario por parte de la población española se estimó recientemente en unos 9,9g DIARIOS(encuesta ENIDE 2011),  el doble de lo recomendado.  Uno de los problemas con los que contamos es que no “visualizamos” cuánto son realmente 5 gramos de sal… y a veces, además, nos despistan diciendo que esta cantidad es la contenida en una cucharada sopera. Va a ser que no. Cinco gramos de sal, en medidas caseras, son aproximadamente los que contiene una cucharilla de moka (o de café). Ni es una cucharilla de postre, más grande que la de moka; ni mucho menos una “cucharada sopera”. Insisto, 5 gramos de sal son realmente pocos para lo que solemos usar. No ayuda nada el saber además que estas cantidades que consumimos de sal no dependen tanto de la sal que nosotros ponemos voluntariamente en los alimentos.Actualmemte el 89% de los españoles consumen demasiados alimentos procesados y industrializados que son los que en definitiva aportan entre el 70 y el 80% del sodio que ingerimos.

REFERENCIAS

American College of Sports Medicine (1996). Position stand on exercise and fluid replacement.Med. Sci. Sports Exerc. 28:i-vii.

Adrogué, H.J., and N.E. Madias (2000). Hyponatremia. New Engl. J. Med. 342:1581-1589.

Hubbard, R.W., B.L. Sandick, W.T. Matthew, R.P. Francesconi, J.B. Sampson, M.J. Durkot, O. Maller, and D.B. Engell. (1984). Voluntary dehydration and allisthesia for water. J. Appl. Physiol.57:868-875.

Institute of Medicine (2000). Dietary Reference Intakes for vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids. Washington, DC: National Academy Press.

Institute of Medicine (2004). Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press, in press. (www.iom.edu/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx)

Kenney, W.L., and P. Chiu (2001). Influence of age on thirst and fluid intake. Med. Sci. Sports Exerc. 33:1524-1532.

Montain, S.J., and E.F. Coyle (1992). Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. J. Appl. Physiol. 73:1340-1350.

Murray, R., J. Stofan, and E.R. Eichner (2003). Hyponatremia and Exercise. Sports Sci. Exch.88 (16):1-6

Nadel, E.R., E. Cafarelli, M.F. Roberts, and C.B. Wenger (1979). Circulatory regulation during exercise in different ambient temperatures. J. Appl. Physiol. 46:430-437.

National Athletic Trainers’Association (2000). Position statement: fluid replacement for athletes. J. Athl. Training 35:212-224.

National Research Council (1989). Recommended Dietary Allowances. Washington, DC: National Academy Press.

Phillips, P.A., B.J. Rolls, M.L. Ledingham, and J.J. Morton (1984). Body fluid changes, thirst and drinking in man during free access to water. Physiol. Behav. 33:357-363.

American College of Sports Medicine (1996). Position stand on exercise and fluid replacement.Med. Sci. Sports Exerc. 28:i-vii.

Institute of Medicine (2004). Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press, in press. (www.iom.edu/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx)

National Athletic Trainers’Association (2000). Position statement: fluid replacement for athletes. J. Athl. Training 35:212-224.

El Instituto de Medicina es una organización privada, sin fines de lucro que proporciona asesoramiento sobre políticas de salud en virtud de un estatuto del Congreso otorgado a la Academia Nacional de Ciencias.