Los atletas que buscan maximizar el crecimiento muscular pueden beneficiarse de los ejercicios de relajación simple. Por lo menos, se puede deducir esto de la investigación Biol Psychol. 2002 realizada por psicólogos de la Universidad del Sur de Mississippi, publicado en Biological Psychology. Los resultados mostrarón que un ejercicio de relajación de 15 minutos casi a la mitad el nivel de cortisol en personas sanas.
El progreso del aumento de la fuerza en los atletas depende en gran medida de la forma en que su sistema hormonal reacciona al entrenamiento. Las hormonas más conocidas por su potencial anabólico que los atletas producen sería (hormona de crecimiento también conocida como GH “growth hormone” IGF1, insulina, y la testosterona) las hormonas conocidas por su potencial catabólico ( Glucagon, cortisol, adrenalina y citocinas , entre otras muchas).
Ya que en este estudio el tema va relacionado con el cortisol explicare brveemente que es el cortisol, y para el que quiera leer mas sobre el, le dejaré un enlace.
El cortisol como ya he explicado varias veces , de origen esteroideo, es el principal glucocorticoide de la corteza adrenal. En cuanto a sus funciones principales, en relación con el ejercicio se encuentran las siguientes:
- Catabolismo proteico y muscular (Crowley y Matt, 1996): promueve la descomposición de los aminoácidos con objeto de activar la gluconeogénesis (Brownlee y col., 2006).
- Utilización de los ácidos grasos como combustible energético: potencia la acción de la lipasa hormona sensible que será la encarga de transportar a la mitocondria la grasa proveniente del tejido adiposo (Djurhuus y col., 2002).
- Disminución de la captación de glucosa a nivel periférico: efecto contrario al de la insulina (Chicharro, 2006).
Una de la respuesta característica del cortisol al ejercicio es que se eleva a media que aumenta la duración del mismo, especialmente en el de resistencia aeróbica, coincidiendo con unos menores niveles de glucógeno (Feriche, 2003). Viru y Viru (2003) proponen que la capacidad de generar altos niveles de cortisol como respuesta al ejercicio pudiera ser una adaptación beneficiosa. Sin embargo, altos niveles en reposo de cortisol debería de llamar nuestra atención y poder constituir un índice de sobre-entrenamiento, especialmente cuando se acompaña de descensos en los niveles de testosterona. Leer más sobre el aquí.
El dilema que siempre hemos tenido en mente los atletas, es que, los programas de entrenamiento que se traducen en más testosterona y hormona del crecimiento generalmente empujan hacia arriba los niveles de cortisol también. Es por eso que los entrenadores y los gurús de la nutrición están interesados en cualquier cosa que inhibe, que paralice la producción de cortisol durante el entrenamiento, ya sea tomando en azúcares durante el entrenamiento, el uso de suplementos de diseño o compuestos vegetales como el flavonoide quercetina. Pero también hay formas de reducir la producción de cortisol durante el entrenamiento que no tienen nada que ver con píldoras ni nada extraño, como la meditación trascendental o técnicas anti-estrés. Según algunos estudios, incluso los “chicles” podrían reducir la producción de cortisol durante situaciones de estrés.
En el artículo publicado en 2002, examinarón el efecto de un ejercicio sencillo de relajación abreviado (APRT) – en cuarenta sujetos de prueba. APRT consiste en acostarse y el reclutamiento de grupos específicos de músculos durante siete segundos y luego relajarlos completamente durante treinta segundos, mientras que se centra tu atención en la experiencia de contraer y relajar los grupos musculares (a lo que se le llama entrenamiento mental o imaginario)
Hay una secuencia fija en la que se contrae y relaja los músculos. Puedes comenzar con su brazo derecho y luego ir a su antebrazo izquierdo, brazo izquierdo, la frente, los músculos alrededor de su nariz, músculos de la mandíbula, el cuello, el pecho, los hombros, espalda superior, el estómago y luego a la pierna derecha, terminando con la pierna izquierda. Los sujetos hicierón dos sesiones, con una semana entre los dos. Los investigadores midierón la concentración de cortisol en la saliva de los sujetos de prueba antes y después de las sesiones. El grupo de control sólo se sentó tranquilamente en una silla.
La siguiente figura muestra el efecto de la primera [Día Experimental 1] y el segundo ejercicio [Día 8 Experimental] relajación. Las barras del lado derecho muestran los efectos de que se sienta en una silla [de control].
Las mediciones de cortisol para el día 8 de control están en la parte baja. Según los investigadores esto es debido a la hora en que se realizó el experimento: el más tarde en el día, menos cortisol el cuerpo produce.
Los investigadores estaban interesados principalmente en averiguar si APRT puede estimular el sistema inmunológico. El cortisol inhibe el sistema inmunológico, es el gran problema que padecen todos los atletas, debido al gran volumen de entrenamiento que llevan, por lo que los efectos medidos en esta investigación parecen prometedores. «Estos resultados indican que una manipulación del comportamiento de la hormona del estrés del cuerpo es posible», concluyen los investigadores. «Las implicaciones clínicas para posibles usos de la relajación como un barato, medio eficaz para mejorar la salud de los atletas son enormes.
El único fallo que yo veo en esta investigación que los sujetos de este estudio no hacen ningún tipo de ejercicio, por lo que no se si los resultados obtenidos tienen correlación en una situación de estrés mayor provocada en un entrenamiento. Pero uno se pregunta.., si los atletas de fuerza podrían reducir sus niveles de cortisol más rápidamente después del entrenamiento, haciendo un ejercicio de relajación sencillo, y con ello mejorar su crecimiento muscular como rendimiento deportivo, yo diría que SI
Pues en el esiguiente estudio Ann Behav Med. 1998 Spring;20(2):92-8 un curso psicología sencilla reduce el nivel de cortisol en las atletas que hacen el entrenamiento pesado. El efecto es tan grande que incluso los atletas se sintierón mejor, escriben los científicos del deporte en un artículo que fue publicado hace once años ya en Annals of Behavioral Medicine.
Como he mencionado antes, el cortisol, es como una hormona «mala» para los atletas. Se ha estudiado que el cortisol inhibe la acción de factores de crecimiento similares a la insulina en las células satélite que puedan afectar negativamente la regeneración muscular continua después del ejercicio de alta intensidad. El cortisol suprime el sistema inmune y por lo tanto aumenta la probabilidad de enfermedad y por ende podría aumentar el riesgo de lesiones. Tres razones por las que los científicos del deporte han estado buscando durante años técnicas y sustancias que reducen la producción de cortisol
En 1995 Frank Perna publicó un estudio que se hizo en los ciclistas y remeros olímpicos estadounidenses, que mostrarón que los atletas producen más cortisol después de una sesión de entrenamiento si estuvieran experimentando estrés en sus vidas. Tres años después, en 1998, Perna tomó el primer estudio un paso más allá. Si el estrés de vida aumenta la producción de cortisol, ¿serían las técnicas psicológicas buenas, para controlar el estrés y que sea capaz de reducir los niveles de cortisol?
Para responder a la pregunta Perna hizo un experimento con 34 remeros que en ese momento se estaban preparando para la temporada de competición y así fueron entrenando fuertemente y con frecuencia. Sus niveles de cortisol también fueron más altos de lo normal. La mitad de los atletas se les dio un curso sobre el manejo del estrés cognitivo-conductual (CBSM), y la otra mitad no se les enseñó ningún curso. El curso consistió en siete sesiones de 45 minutos, durante los cuales los atletas se les dio información sobre qué es el estrés, y aprendió las técnicas de visualización, técnicas de relajación y formas de lidiar con el estrés.
La siguiente figura muestra lo que pasó con los niveles de cortisol en la mañana de ambos grupos después de que el curso había terminado. El nivel de cortisol de los que habían tomado el curso fue menor.
En otro estudio, publicado en 2003, Perna investigó el efecto de CBSM sobre la salud y las lesiones. Hablaremos de eso en otra entrada.
Conclusión
En definitiva, parece que las técnicas de relajación, podrían ser una buena alternativa para los atletas que estén sometidos a un estado de estrés físico o mental.
