Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported
Actualmente el remo es una de las máquinas más usadas en el mundo del fitness o wellness y a su vez, es práctica deportiva de las que menos información puedes encontrar en libros, internet etc, es por esto por lo que siempre le acompaña un gran desconocimiento sobre su funcionamiento.
¿Sabes que hay un gran % de lesiones asociados a la práctica incorrecta en el remo? ¿Conoces realmente los beneficios de una buena economía y eficiencia en el ergómetro?
A continuación, explico las diferentes fases y transiciones que pertenecen a un stroke (remada o brazada)
FASE DESCENDENTE, también llamada como RECOVERY PHASE
- Inicio de recuperación
- Transición de recuperación
- Recuperación completa
FASE ASCENDENTE – también llamada como DRIVE PHASE
- Fase de inicio – the catch
- Búsqueda de la tensión de inicio – the drive
- Transición final – the finish
- Stroke completo
THE CATCH
Brazos rectos y relajados. La cabeza en posición neutral. Hombros nivelados y no encorvados, en realidad, la posición debe sentirse cómoda y no forzada. La parte superior del cuerpo se inclina levemente hacia adelante llevando los hombros por delante de la cadera. Las espinillas están verticales sin que las rodillas sobrepasen tus antebrazos y estos, no deben moverse más allá de la perpendicular. Los talones NO pueden despegarse del apoyo y el asiento no puede deslizarse por debajo de tus rodillas. Estar detrás o debajo del stroke, es remar con la mitad del cuerpo.
THE DRIVE
Comienzas el primer impulso presionando con piernas, pero haciendo gran énfasis en tu cadena posterior y sobre todo en glúteos. Posteriormente hay un leve desplazamiento de la espalda guiándola desde esa posición vertical a una pequeña inclinación en que la tensión en tú zona media se incrementa, así que recuerda generar tensión abdominal y dorsal.
Las manos se mantienen con un agarre firme, pero “relejado” en el mango se mueven en línea recta en dirección al abdomen o por debajo del esternón.
Los hombros permanecen bajos y relajados con gran tensión muscular en dorsal y parte posterior del hombro.
THE FINISH
Parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia atrás, utilizando un buen apoyo de tu musculatura y estructura central.
Las rodillas quedan totalmente extendidas con gran contracción muscular en los cuádriceps y el mango se sostiene ligeramente por debajo del esternón. Los brazos tiran del agarre más allá de las rodillas hacia el cuerpo.
Los hombros deben estar bajos con las muñecas y el agarre siempre relajado. Las muñecas deben estar en dirección al antebrazo, son los codos los que bajan ligeramente.
THE RECOVERY
Extiende los brazos totalmente relajados y sin contracción ni tensión muscular hasta que tus codos se extiendan completamente, es justo en ese momento cuando tu torso se debe de inclinar sin necesidad de buscar este gesto, simplemente colocando los hombros de nuevo por delante de tu cadera.
Una vez que tus manos hayan sobrepasado tus rodillas (esto es muy importante, ya que el mango siempre es el que guía la recuperación, no los hombros, ni la cadera, ni el cuádriceps o el glúteo) es solo en este momento cuando debes de seguir la recuperación aumentando la flexión en rodillas de manera gradual hasta la posición de inicio – the catch –
Para tú próximo stroke, regresa a la posición “catch” de nuevo con los hombros relajados y las espinillas verticales sin que sobresalgan las rodillas por encima de tu antebrazo.
EL DAMPER
El gran olvidado o desconocido en el remo. Tengamos claro un concepto que es clave, para cada entrenamiento, y en concreto (para cada determinada distancia) se debería de usar una configuración exacta en el DAMPER)
Un damper más bajo, se reservará para distancias más largas, entrenamientos por stroke o entrenamientos más aeróbicos o cíclicos (entrenamientos en lo que aplica fuerza más rápidamente de manera repetida mientras generas menos fatiga para que esto sea repetible en el tiempo) por ejemplo.
Es decir, cuanto mayor sea el numero en el DAMPER, más aire fluirá hacia la carcasa por lo que el stroke será más resistido, del contrario, cuando más bajo se coloque, menos aire fluirá hacia dentro por lo que más ligero se notará cada stroke.
Entonces, ¿parece fácil no? No…nunca lo es y en Crossfit menos aún. No es nada es extraño visitar cualquier box y ver todos o casi todos los ergómetros con el DAMPER en el 10, también no es nada insólito hablar con cualquier alumno, COACH o incluso atleta y que este no sepa absolutamente nada sobre el DAMPER. Por favor coaches, el DAMPER NO es la resistencia del ergómetro. Como dato adicional, Concept2 generalmente recomienda una configuración interior entre 3 y 5.
Y ahora vamos a lo importante, siempre el DAMPER irá determinado por tú factor de arrastre (DRAG FACTOR) y este a su vez mantiene relación con diferentes factores totalmente individuales y difíciles de determinar en el momento del entrenamiento, aunque hay uno fácil de definir, este sería nuestro peso corporal.
Desde hace muchos años explico esto con un ejemplo que creo que es bastante entendible.
Imagina que estás preparando esta pieza de entreno;
AMRAP 12 min:
4 Power clean – DnG
12 Pull ups
200/160m Row
52 Double under
Objetivo: 3 Rondas
Aunque antes de realizar el entrenamiento tu entrenador te dice: Coloca 80kg en la barra – Tu: yo no puedo levantar 80 kilos ya que como máximo tengo 50kg en Power Clean – Y todo esto teniendo en cuenta que es un entrenamiento que va a tener una duración de 12 minutos, en el que se va a buscar continuidad en la ejecución de los diferentes movimientos, y cierta intensidad mantenida generando capacidad de trabajo acorde al objetivo prescrito anteriormente.
Pues el hecho de que tu entrenador te diga, coloca “el numero” en el 10 es totalmente similar al ejemplo del Power Clean. De esta manera, estás sacrificando tu mecánica (técnica) tu económica (consumo de oxígeno o energía que necesitas para mantener una velocidad determinada) y por ende, tu eficiencia por lo que la producción de energía se verá mermada mucho antes de que termine el entrenamiento.
Antes de entrar en este aspecto con mayor profundidad, dejo algunos comentarios de atletas remeros de categoría olímpica.
Eric Murray, New Zealand, 2012 and 2016 Olympic Champion
«La configuración del damper en el 10 es una receta fija para las lesiones» Es un poco frustrante como veo a los usuarios de gimnasios remar en los ergómetros a esta configuración.
Caryn Davies, USA, Two-time Olympic Champion
“Cuando realizo entrenamientos específicos de intervalos cortos de potencia /y alta salida configurado en el 10, tengo que ser muy consciente de la fase de recuperación para no lastimarme”
Gevvie Stone, USA, Silver Medalist, 2016 Rio Olympics
“Uso el factor de arrastre en vivió más que el damper. Busco un factor de arrastre alrededor de 112 (aunque subo a 115 en piezas de velocidad baja) y ajusto el damper en mitad del entreno para alcanzar ese 112 (que generalmente es alrededor del 3) Jamás he remado a un 10, de manera general no hay ningún beneficio en ello. Esa es una receta segura para una lesión. De hecho, he realizado muchos entrenamientos en 1 y 2.
A continuación, trataré de explicar brevemente cómo podemos aplicar estos conceptos a nuestro deporte, Crossfit de manera específica.
Como es lógico, la naturaleza adherente en los entrenamientos de Crossfit difiere y mucho de la del Remo, por lo general un remero realiza casi siempre largas distancias y nosotros cortas distancias. Por lo tanto, y esto es sumamente importante, nuestro factor de arrastre debería oscilar entre 110 y 130 siendo este el máximo.
Esto está alrededor de un 6,7 o puede que un 7 y medio para una persona de 75-78-85kg o algo más y un 4 o 5 para una persona de unos 55-60-65kg pero claro, esto puede cambiar según factores individuales como dije anteriormente. Para esto, os dejo dos test que están programados para esta tarea, ambos tienen el mismo propósito, jugar con diferentes configuraciones en el damper a distintas intensidades.
CONCLUSIÓN:
Por favor, dejemos de pensar que hay un “Rx” para el remo o algún tipo de valor añadido si colocas el damper en el 10, porque esto es una gran absurdez. La resistencia por cada stroke recibida en un atleta remero con una configuración de 5 es totalmente diferente de la que recibes tú, por lo que ya ni hablemos en el 10. Por lo tanto, empieza por configurar un factor de arrastre entre 110/130 en todos tus entrenamientos y luego prioriza siempre un mínimo de práctica sobre las diferentes fases de la remada antes de empezar cada pieza de entreno en la que tengas que remar. De esta forma, la eficiencia irá en aumento por lo que la velocidad también lo hará pero con menor esfuerzo para ti.
Curiosidades adicionales:
El Drag factor mide la rapidez con la que las aspas del ventilador se ralentizan entre cada tirón y puede variar según la máquina en función de algunos factores, principalmente la cantidad de polvo/desechos que hay en el ventilador. Dejo un video sobre despiece y limpieza de las aspas en el Concept2 link
Intenta que la cadena del remo no tenga vibraciones ni movimientos, procura que siempre vaya lo más recta posible.
No te coloques los strap (la cinta de los pies) muy fuerte salvo que tengas que remar una larga distancia (por encima de unos 800m aproximadamente) de esta manera no interrumpirás tus transiciones.
Cuando inicies en el remo, intenta hacer 3 o 4 strokes rápidos y sin mucho recorrido, esto hará que las aspas del ventilador se pongan rápidamente en marcha.
Coge con presión el mango en la fase ascendente de cada stroke pero en la descendente, intenta liberar un poco tu agarre soltando con suavidad el mango.
Espero que os sea de ayuda este post. Gracias por leer
