Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported

Actualmente el remo es una de las máquinas más usadas en el mundo del fitness o wellness y a su vez, es práctica deportiva de las que menos información puedes encontrar en libros, internet etc, es por esto por lo que siempre le acompaña un gran desconocimiento sobre su funcionamiento.

¿Sabes que hay un gran % de lesiones asociados a la práctica incorrecta en el remo? ¿Conoces realmente los beneficios de una buena economía y eficiencia en el ergómetro?

A continuación, explico las diferentes fases y transiciones que pertenecen a un stroke (remada o brazada)

FASE DESCENDENTE, también llamada como RECOVERY PHASE

  1. Inicio de recuperación
  2. Transición de recuperación
  3. Recuperación completa

FASE ASCENDENTE – también llamada como DRIVE PHASE

  1. Fase de inicio – the catch
  2. Búsqueda de la tensión de inicio – the drive
  3. Transición final – the finish
  4. Stroke completo

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THE CATCH

En el catch o inicio del movimiento, es importante mantener los brazos rectos y relajados, la cabeza en posición neutral y los hombros nivelados y no encorvados. La posición debe sentirse cómoda y no forzada. La parte superior del cuerpo se inclina levemente hacia adelante llevando los hombros por delante de la cadera. Es importante que las espinillas estén verticales y que las rodillas no sobrepasen tus antebrazos. Tampoco debes mover tus antebrazos más allá de la perpendicular. Los talones no pueden despegarse del apoyo y el asiento no puede deslizarse por debajo de tus rodillas. Remar detrás o debajo del stroke implica utilizar solo la mitad del cuerpo. Este es el momento para concentrarse en una buena postura y prepararse para el impulso inicial.

THE DRIVE

En el drive o impulso, comienzas presionando con las piernas, haciendo gran énfasis en tu cadena posterior y sobre todo en los glúteos. Posteriormente hay un leve desplazamiento de la espalda, llevándola desde una posición vertical a una pequeña inclinación en la que se incrementa la tensión en la zona media. Es importante generar tensión abdominal y dorsal.

Las manos se mantienen con un agarre firme pero relajado, y se mueven en línea recta hacia el abdomen o por debajo del esternón. Los hombros permanecen bajos y relajados, con gran tensión muscular en dorsal y en la parte posterior del hombro.

THE FINISH

En el finish o final del impulso, la parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia atrás, usando un buen apoyo de la musculatura y estructura central. Las rodillas quedan totalmente extendidas, con gran contracción muscular en los cuádriceps. El mango se sostiene ligeramente por debajo del esternón, y los brazos tiran del agarre más allá de las rodillas hacia el cuerpo. Los hombros deben estar bajos y el agarre siempre debe estar relajado. Las muñecas deben estar en dirección al antebrazo, y son los codos los que bajan ligeramente.

THE RECOVERY

Durante la fase de recovery o recuperación, es importante extender los brazos totalmente relajados y sin contracción ni tensión muscular hasta que tus codos se extiendan completamente. En ese momento, tu torso se debe inclinar sin necesidad de buscar este gesto, simplemente colocando los hombros de nuevo por delante de tu cadera.

Una vez que tus manos hayan sobrepasado tus rodillas, el mango siempre es el que guía la recuperación, no los hombros, ni la cadera, ni el cuádriceps o el glúteo. Es solo en este momento cuando debes seguir la recuperación aumentando la flexión en rodillas gradualmente hasta la posición de inicio – the catch –

Para el próximo stroke, regresa a la posición de inicio, the catch, de nuevo con los hombros relajados y las espinillas verticales, sin que las rodillas sobresalgan por encima de tu antebrazo.

EL DAMPER

El factor de arrastre es un concepto clave en el remo que a menudo se pasa por alto o se desconoce. Para cada entrenamiento y para cada determinada distancia, se debería usar una configuración exacta en el DAMPER. Un damper más bajo es adecuado para distancias más largas, entrenamientos por stroke y entrenamientos más aeróbicos o cíclicos, en los que se aplica fuerza de manera repetida y se genera menos fatiga para poder mantener el esfuerzo a lo largo del tiempo. Por otro lado, un damper más alto se utiliza en entrenamientos que implican mayor potencia, vaciado glucolítico, explosividad y duraciones más cortas.

Es importante tener en cuenta que cuanto mayor sea el número en el DAMPER, más aire fluirá hacia la carcasa, lo que dificultará el stroke. Por lo contrario, una configuración más baja del damper hará que el stroke sea más ligero debido a que menos aire fluirá hacia adentro.

En general, el uso adecuado del DAMPER es un tema que a menudo se olvida o no se conoce en los centros de Crossfit. Es común ver que todos o casi todos los ergómetros se colocan en 10, lo que indica una falta de conocimiento sobre este tema entre los alumnos, coaches y atletas. Es importante recordar que el DAMPER no es la resistencia del ergómetro, y que Concept2 generalmente recomienda una configuración interior entre 3 y 5.

El DAMPER siempre estará determinado por el factor de arrastre (DRAG FACTOR), que a su vez está relacionado con diferentes factores individuales y difíciles de determinar en el momento del entrenamiento. El peso corporal puede ser uno de estos factores, y debe considerarse al ajustar la configuración en cada entrenamiento.

Desde hace muchos años explico esto con un ejemplo que creo que es bastante entendible.

Imagina que estás preparando esta pieza de entreno;

AMRAP 12 min:

4 Power clean – DnG

12 Pull ups

200/160m Row

52 Double under

Objetivo: 3 Rondas

Imaginemos que antes de un entrenamiento, tu entrenador te indica que coloques 80 kg en la barra para esos 4 cargadas de potencia, pero sabes que no puedes levantar esa cantidad ya que tu máximo en ese movimiento es de 50 kg. En este caso, es importante recordar que el entrenamiento se realizará durante 12 minutos, buscando continuidad en la ejecución de movimientos y una intensidad sostenida para lograr un objetivo específico. En este caso, al aumentar la resistencia en exceso, estarías sacrificando tu técnica y economía de movimiento, lo que afectaría negativamente tu eficiencia y, por ende, la producción de energía se vería mermada mucho antes de que termine el entrenamiento.

De igual manera sería si tu entrenador te indica que ajustes el damper al máximo en la máquina de remo, esto sería similar al ejemplo del Power Clean. Al aumentar la resistencia, estarías sacrificando tu técnica, economía (consumo de oxígeno o energía que necesitas para mantener una velocidad determinada) y eficiencia, lo que disminuiría tu producción de energía y limitaría el rendimiento antes de que se complete el entrenamiento. Por lo tanto, es importante encontrar la resistencia adecuada para cada entrenamiento, según tus habilidades individuales y otros factores relevantes.

Antes de entrar en este aspecto con mayor profundidad, dejo algunos comentarios de atletas remeros de categoría olímpica.

Eric Murray, New Zealand, 2012 and 2016 Olympic Champion

«La configuración del damper en el 10 es una receta fija para las lesiones» Es un poco frustrante como veo a los usuarios de gimnasios remar en los ergómetros a esta configuración.

Caryn Davies, USA, Two-time Olympic Champion

“Cuando realizo entrenamientos específicos de intervalos cortos de potencia /y alta salida configurado en el 10, tengo que ser muy consciente de la fase de recuperación para no lastimarme”

Gevvie Stone, USA, Silver Medalist, 2016 Rio Olympics

“Uso el factor de arrastre en vivió más que el damper. Busco un factor de arrastre alrededor de 112 (aunque subo a 115 en piezas de velocidad baja) y ajusto el damper en mitad del entreno para alcanzar ese 112 (que generalmente es alrededor del 3) Jamás he remado a un 10, de manera general no hay ningún beneficio en ello. Esa es una receta segura para una lesión. De hecho, he realizado muchos entrenamientos en 1 y 2.

En el caso específico de Crossfit, la naturaleza de los entrenamientos es muy diferente a la del Remo, ya que en general, se realizan distancias más cortas. Por lo tanto, es importante tener en cuenta que nuestro factor de arrastre debería estar en un rango de 110 a 130, siendo este el máximo recomendado.

Para encontrar la configuración correcta, se debe tener en cuenta el peso individual y otros factores. Por lo general, un factor de arrastre de alrededor de 6 y 7 o 7 y medio es adecuado para una persona de 75-78-85 kg, mientras que un nivel de 4 o 5 es mejor para personas de 55-60-65 kg, pero estas consideraciones pueden variar. Es recomendable utilizar dos tests diseñados para ajustar la configuración del damper a diferentes intensidades, con el fin de encontrar la configuración que mejor se adapte a tus necesidades individuales.

CONCLUSIÓN:

Debemos evitar pensar que existe una configuración «Rx» o que colocar el damper en el nivel máximo (10) tiene algún valor añadido en el remo, ya que esto es un error. La resistencia experimenta es diferente, y por lo tanto, la configuración del damper no se aplica de la misma manera para todos. Lo mejor es comenzar con una configuración de factor de arrastre entre 110/130 en todos tus entrenamientos y centrarse en practicar las diferentes fases de la remada antes de iniciar cada sesión de entrenamiento. De esta manera, la eficiencia irá mejorando, aumentando la velocidad con menor esfuerzo.

Curiosidades adicionales:
  1. El Drag factor mide la rapidez con la que las aspas del ventilador se ralentizan entre cada tirón y su medida puede variar entre las máquinas, en función de factores como la cantidad de polvo y otros desechos presentes en el ventilador. En el siguiente video puedes encontrar información sobre cómo desmontar y limpiar las aspas de las máquinas Concept2. link
  2. Intenta que la cadena del remo no tenga vibraciones ni movimientos, procura que siempre vaya lo más recta posible.
  3. Evita apretar demasiado los straps o cintas de los pies a menos que remes una larga distancia, aproximadamente más de 800 metros. De esta manera, evitarás interrupciones en tus transiciones durante el entrenamiento.
  4. Cuando empieces a remar, da 3-4 golpes rápidos y cortos para que la máquina entre en funcionamiento. Después, aumenta tu ritmo y recorrido, esto hará que las aspas del ventilador se pongan rápidamente en marcha.
  5. Durante la fase ascendente de cada movimiento, coge el mango con cierta presión, evitando una tensión excesiva en los dedos. De esta manera, se evita una sobrecarga en el antebrazo y centrarse únicamente en la producción de energía en los bíceps y tríceps, mientras que unos dedos relajados ayudarán a enfocar la contracción muscular y producción de potencia en la zona dorsal. En la fase descendente, la sujeción del mango debe ser suave, minimizando la presión ejercida. A continuación, en la imagen de abajo vemos a Lorenzo, un joven atleta italiano con gran potencial, intentando aplicar técnica de remado. Mientras se muestra tenso en brazos y cuello, yo mantengo los brazos relajados, logrando una mejor contracción en la zona dorsal.

Espero que os sea de ayuda este post. Gracias por leer