Weightlifting

Technique Primer: Slow-Pull Snatch (5 sec to mid-thigh) + Dip Snatch + Snatch Balance – 4 x (1+1+1)

  • Snatch High-Pull + Hang Snatch (below knee) + Snatch – 70% x (1+1+1) x 6
  • Snatch Pull (controlled eccentric in proper position) – 85%x4x4
  • Halting Snatch Deadlift (knee) (controlled eccentric in proper position) – 80%x3x4

EMOTM 30 minutes:

  • Movement 1 – Barbell
  • Movement 2 – Gymnastics
  1. Snatch
  2. Bar muscle up

Realizar 4 repeticiones del movimiento 1 al 70% de la 1-RM seguido de 2 repeticiones del movimiento 2 en el mismo minuto, hasta completar los 10 primeros minutos del EMOTM. Los siguientes 10 minutos realizar 2 repeticiones del movimiento 1 al 80% y 4 repeticiones del movimiento 2, hasta completar los 10 minutos. Los siguientes 5 minutos realizar 1 repetición del movimiento 1, al 70% cada 30 SEGUNDOS del minuto hasta completar los 5 minutos. Y en los últimos 5 minutos, realizar 1 repetición del movimiento 1 al 80% por minuto , hasta completar los últimos 5 minutos del EMOTM.

EMOM 7 minutes:

  • 4 Ground to Overhead (185/125 lbs)
  • 10 Chest-to-Bar Pull-Ups

Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:

  • 10 Overhead Squats (135/95 lbs – taken from the floor)
  • 10 Burpees Over the Barbell

 

SECOND TRAINING SESSION

  • Back Squat: 70%x6x4
  • Bench press: 75%x5, 80%x2, 75%x5, 85%x1, 75%3, 90%x1, 75%x5, HS: 95×1
  • Ring dip AHAP: 6×6
  • Shoulder press stric: 3×3 80% , 4×5 75%
  • Core