Weightlifting

  • OHS work up to a heavy single then 3x6x70%
  • Snatch Deadlift + High-Hang Snatch + Snatch balance + Snatch – 70% x (1+1+1) x 2, 75% x (1+1+1) x 3
  • Front squat: 3×3 80%

EMOTM 40 minutes:

  • Movement 1 – Barbell
  • Movement 2 – Gymnastics
  • Movement 3 – Non-Monostructural Conditioning
  • Movement 4 – Barbell
  • Minute 1 –  Movement 1 – Snatch
  • Minute 2 – Movement 2 – 4/5 reps ring muscle up
  • Minute 3 – Movement 3 – 20m prowler push AHAP
  • Minute 4 – Movement 4 – C&J

 

Realizar movimientos 1, 2,3 y 4 cada uno dentro de su minuto, un total de 40 minutos. Buscando la capacidad de trabajo bajo fatiga, a fin de mantener el enfoque en una buena mecánica de los movimientos. En este EMOTM los dos únicos movimientos que van cambiando son el 1 y el 4. Por favor, tened en cuenta que vuestro peso máximo bajo fatiga, no es lo mismo que en un estado óptimo por decirlo de alguna manera, he ahí el objetivo de este trabajo. Os muestro las repeticiones y porcentajes a manejar en el movimiento 1 y 4.

 

  • Dentro de los primeros 15 minutos en el movimiento 1 seria: 4 repeticiones al 70% de la 1RM
  • Dentro de los primeros 15 minutos en el movimiento 4 seria: 4 repeticiones al 70% de la 1RM

Llevamos 15 minutos…

  • Dentro de los siguientes 15 minutos en el movimiento 1 seria: 3 repeticiones al 75% de la 1RM
  • Dentro de los siguientes 15 minutos en el movimiento 4 seria: 3 repeticiones al 75% de la 1RM

Llevamos 30 minutos…

  • Dentro de los siguientes 5 minutos en el movimiento 1 seria: 2 repeticiones al 80% de la 1RM
  • Dentro de los siguientes 5 minutos en el movimiento 4 seria: 2 repeticiones al 80% de la 1RM

Llevamos 35 minutos…

  • Dentro de los siguientes 5 minutos en el movimiento 1 seria: 1 repeticiones al 85-90% de la 1RM
  • Dentro de los siguientes 15 minutos en el movimiento 4 seria: 1 repeticiones al 85-90% de la 1RM

Llegamos a los 40 minutos.

 

Second training session

Strength

  • Back squat: 75%x3 , 80%x1, 75%x3, 85%x1, 75%3, 90%x1, 75%x3
  • Rope climbing legless weight vet 10kg: 6 set
  • Pull ups stric 5×5 80%
  • Pull ups chest to bar stric bodyweight 5×6

EMOM 12 minutes:

  • Odd: 6 HSPU stric
  • Even: 12 TTB

EMOM 10 minutes

15 butterfly pull ups unbroken

Core session