Todos los que nos consideramos amantes del deporte buscamos encontrar esa combinación perfecta entre dieta y entrenamiento para progresar al máximo en nuestras respectivas modalidades deportivas. Hoy quiero centrarme en la dieta. Porque no todo son hidratos de carbono, proteínas o grasas. Es más, tampoco estoy hablando de los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, que, aunque menos visibles, juegan un papel esencial.
En el diseño de nuestras dietas solemos prestar una gran atención a los macronutrientes, y, si tenemos la suerte de contar con un profesional que nos guíe (la mejor opción, sin duda), también se ocupará de equilibrar la ingesta de micronutrientes para maximizar los beneficios.
Sin embargo, aunque este aspecto no suele mencionarse cuando se habla de dieta y rendimiento, quiero plantear una pregunta que considero fundamental:
¿Qué pasa con el alcohol que consumimos?
Porque muchas veces no reparamos en cómo este elemento puede afectar directamente no solo a nuestra composición corporal, sino también a nuestra capacidad de recuperación, de adaptación y, en definitiva, al rendimiento que tanto cuidamos en el box, en la pista o en el entrenamiento diario.
A continuación, voy a profundizar en esto, para que tengamos una visión más completa y sin fisuras, de lo que realmente significa cuidar nuestra dieta como deportistas.
En la sociedad actual, el alcohol es uno de los grandes protagonistas del mercado. Al tradicional problema del abuso de alcohol en hombres de mediana edad, ahora se han sumado también mujeres y adolescentes, que reproducen modelos de comportamiento de los adultos. Quizá la razón principal sea el fácil acceso a las bebidas alcohólicas, debido a su inclusión dentro de las drogas legalizadas, o tal vez el hecho de que su precio cada vez menor las hace más asequibles. Lo cierto es que, en este aspecto, la crisis parece no existir: en un país donde puede ser más barato un vicio como el alcohol que un balón de cualquier deporte, algo importante está fallando.
Por otro lado —y este es un dato que sí me enorgullece—, cada vez hay más personas que practican deporte, y las razones son muy variadas: desde mejorar la salud y prevenir enfermedades, hasta ganar vitalidad y confianza. Sin embargo, muchos de estos nuevos deportistas consumen alcohol, aunque sea esporádicamente, y se preguntan por qué no consiguen mejorar como esperan, a pesar de seguir a la perfección la dieta que les ha pautado su nutricionista o los ejercicios que su entrenador les indica.
Quizá la respuesta está en el propio alcohol.
Por eso, a continuación quiero desarrollar este artículo para que entendáis de forma clara y rigurosa la influencia que tiene la ingesta de alcohol en el rendimiento deportivo. Además, voy a detenerme en un caso específico y muy común en nuestra cultura: la cerveza. Porque si queremos progresar en el deporte y en la vida, no podemos pasar por alto ningún detalle que afecte directamente a nuestra salud y rendimiento.
Influencia del alcohol en el rendimiento deportivo
Primero, quiero dejar claro que en este artículo no voy a entrar en los riesgos generales para la salud que supone el consumo de alcohol. De eso ya existe abundante información, y os animo a que la reviséis si aún no la conocéis, porque es fundamental. Aquí me centraré exclusivamente en los efectos del alcohol sobre el rendimiento deportivo, un aspecto que no siempre se aborda con el mismo nivel de precisión y que sigue generando cierta confusión.
De hecho, es habitual encontrarse con comentarios o creencias que atribuyen supuestos beneficios del alcohol en la práctica deportiva —auténticos mitos— que conviene desmontar con datos y fundamentos claros.
Para darle orden y lógica al análisis, clasificaré los efectos del alcohol en función de la capacidad física a la que impacta: principalmente fuerza y resistencia, y también algunos efectos más generales que afectan a la fisiología global del deportista.
Efectos del alcohol sobre la capacidad de fuerza:
- Disminuye la fuerza de agarre y la potencia en el salto vertical. Estos efectos están bien documentados y relacionados con la alteración en la transmisión neuromuscular y la disminución de la coordinación inter e intramuscular.
- Curiosamente, si la ingesta no es inmediata y hablamos de la resaca al día siguiente, algunos estudios muestran que esta no parece afectar significativamente a la producción de fuerza y potencia máxima en movimientos puntuales (como un levantamiento pesado aislado). Sin embargo, si tiene implicaciones en la técnica, el equilibrio y la estabilidad articular bajo fatiga, aspectos que también forman parte de la expresión de fuerza en contextos funcionales como CrossFit.
Efectos del alcohol sobre la capacidad de resistencia y velocidad:
- El alcohol acelera la llegada de la fatiga, especialmente en ejercicios de alta intensidad o en aquellos que requieren un trabajo sostenido a lo largo del tiempo.
- Su efecto deshidratador compromete la termodinámica y la capacidad de disipar calor, lo que afecta directamente al rendimiento en deportes cíclicos, particularmente en ambientes cálidos donde la sudoración y la regulación térmica son claves.
- Como resultado, el alcohol disminuye el rendimiento en todas las pruebas de deportes cíclicos, como carreras, remo o ciclismo, donde la eficiencia energética y la capacidad de mantener el ritmo son esenciales.
A diferencia de lo que ocurre en la fuerza máxima (donde la resaca podría no influir tanto en movimientos aislados), en la resistencia y la velocidad la resaca sí disminuye el rendimiento. Esto se debe al impacto en la homeostasis de líquidos, el metabolismo energético y la capacidad de oxigenación muscular.
Efectos del alcohol sobre equilibrio y la precisión:
1. Incrementa los temblores en las manos, debido a la alteración en la modulación del sistema nervioso central y la disminución en la capacidad de control fino.
2. Disminuye la estabilidad postural y la capacidad de mantenernos en equilibrio, algo clave no solo en movimientos complejos, sino también en gestos deportivos básicos.
3. Afecta negativamente a las habilidades motoras finas, como la precisión, la coordinación ojo-mano y la ejecución técnica en ejercicios que demandan control y ritmo, lo que puede comprometer la seguridad y la eficiencia en el entrenamiento o la competición.
Efectos del alcohol sobre el organismo en general:
Existe la creencia de que el alcohol ayuda a “calentar” el cuerpo cuando se practican deportes en climas fríos —por ejemplo, deportes de montaña—. Sin embargo, esto no es más que un mito. De hecho, el alcohol favorece el enfriamiento y aumenta el riesgo de hipotermia en estos entornos.
Cuando sentimos frío, el organismo activa un mecanismo de defensa que consiste en estrechar los vasos sanguíneos (vasoconstricción) para que la sangre circule más lentamente y se concentre en el pecho y la cabeza, protegiendo así los órganos vitales. Por eso sentimos frío en las extremidades. El alcohol, al ser un vasodilatador, ensancha los vasos sanguíneos y hace que la sangre fluya hacia las extremidades, provocando una falsa sensación de calor y aumentando el riesgo de hipotermia.
Por otro lado, tras la realización del ejercicio físico, los efectos perjudiciales del alcohol se acentúan. El cuerpo ya se encuentra en un estado de deshidratación y con niveles bajos de nutrientes, lo que facilita la absorción más rápida del alcohol. Su efecto deshidratador interfiere en la rehidratación y dificulta la absorción de otros nutrientes clave, como los hidratos de carbono.
Además, la recomposición del tejido muscular dañado —un proceso esencial tras el esfuerzo— también se ve afectada. Para repararlo, el cuerpo necesita una vasoconstricción que direccione el flujo sanguíneo hacia las zonas afectadas. El alcohol, al provocar vasodilatación, entorpece este proceso, dificultando la recuperación y la reparación muscular.
Varios estudios han analizado estos efectos. Por ejemplo, en investigaciones donde los sujetos recibieron una dosis de etanol de 1,75 g/kg de peso corporal, se observaron cambios significativos en los niveles hormonales tras 12 y 24 horas:
• Un aumento de los niveles de cortisol de hasta un 36%.
• Una disminución máxima del 23% en los niveles séricos de testosterona (con una media en torno a -6,8%).
Teniendo en cuenta que niveles elevados de cortisol están vinculados con la acumulación y retención de grasa abdominal, y considerando que muchos consumidores de alcohol tienen patrones repetidos de consumo en periodos cortos (menos de 24 horas), es probable que este desequilibrio hormonal crónico se asocie con un aumento de peso poco saludable y una peor recuperación atlética. Por último, conviene recordar que todos estos efectos comienzan a darse con dosis moderadas de alcohol: a partir de 0,02 g/dl en sangre ya pueden aparecer estos impactos perjudiciales.
El alcohol y la hormona del crecimiento
Un problema relevante del consumo de alcohol es su efecto sobre la liberación de la hormona del crecimiento (GH). Esta hormona es esencial para la regeneración, reproducción y crecimiento de los tejidos del organismo, y cuando sus niveles están bajos, el desarrollo muscular no se optimiza. La GH se secreta principalmente durante las primeras horas de sueño nocturno, pero el alcohol tiende a interrumpir los ritmos naturales del sueño, reduciendo hasta en un 70% la liberación de esta hormona. Este descenso tan marcado supone un verdadero cortocircuito en tu progreso atlético.
El alcohol y la testosterona
Otro aspecto crítico es el impacto del alcohol en los niveles de testosterona, la hormona clave para el crecimiento muscular y la que explica la diferencia de masa muscular entre hombres y mujeres. Cuando se consume alcohol, el hígado produce una sustancia tóxica que disminuye la concentración de testosterona en sangre, afectando directamente la síntesis de nuevas fibras musculares y reduciendo la capacidad de adaptación al entrenamiento.
El alcohol y la recuperación
El alcohol también interfiere en el proceso de recuperación muscular. Como el cuerpo lo reconoce como una toxina, dirige gran parte de su energía y recursos a metabolizarlo y eliminarlo, en lugar de centrarse en la reparación de los tejidos dañados por el entrenamiento. Esto prolonga los tiempos de recuperación, impidiendo que puedas rendir en tu próxima sesión de forma óptima y consistente.
El alcohol y la deshidratación
La deshidratación es otro problema fundamental. El alcohol actúa como un diurético, incrementando la excreción de líquidos y comprometiendo el balance hídrico. A menos que se compense con una adecuada reposición de agua o bebidas no alcohólicas sin cafeína, esto puede provocar:
• Sensación de fatiga y bajo rendimiento.
• Aumento del apetito, algo especialmente problemático en contextos de control calórico.
• Alteración de la capacidad de las células musculares para producir ATP, la principal fuente de energía muscular.
Un estudio del Centro de Investigación en Ciencias del Movimiento Humano (Cimohu) de la Universidad de Costa Rica encontró que la cerveza regular no es una buena opción para la recuperación post-ejercicio. Su efecto diurético no solo no ayuda a reponer los líquidos perdidos, sino que puede agravar la deshidratación. Esto contradice la creencia popular, alimentada por investigaciones divulgadas de forma poco rigurosa en medios internacionales, que sugerían ciertos beneficios de la cerveza en la recuperación deportiva.
El alcohol y la síntesis de glucógeno
Aparte de la energía inmediata proporcionada por el ATP, la siguiente fuente esencial para sostener el trabajo muscular es el glucógeno almacenado en los músculos. Sin embargo, cuando se consumen bebidas alcohólicas, el organismo prioriza el metabolismo del alcohol sobre la síntesis de glucógeno, provocando una disminución en las reservas musculares. Como consecuencia, en tu próxima sesión de entrenamiento, tu cuerpo tendrá menos energía disponible para rendir al máximo nivel, lo que limita la intensidad y la calidad de tu trabajo en el gimnasio.
El alcohol y la síntesis proteica
Un estudio particularmente interesante se diseñó para observar cómo el alcohol afecta la capacidad del cuerpo para sintetizar nuevas proteínas musculares después del ejercicio.
La metodología fue clara: un grupo de voluntarios no entrenados realizó un protocolo de entrenamiento intenso —una combinación de fuerza, ciclismo y sprints de alta intensidad, para simular las demandas físicas de un deporte de equipo—, tres veces por semana.
Después de dos de estos ensayos, los participantes recibieron una nutrición post-ejercicio óptima:
• 25 gramos de proteínas de alta calidad inmediatamente después del entrenamiento.
• Una comida rica en carbohidratos dos horas más tarde.
• Otros 25 gramos de proteínas cuatro horas más tarde.
Sin embargo, durante este período de recuperación, se dividió a los participantes en tres condiciones:
1. Un grupo que consumió placebo.
2. Un grupo que recibió alcohol (1,5 g/kg de peso corporal).
3. Un grupo que reemplazó parte de la proteína con alcohol y carbohidratos.
Lo más relevante de este estudio es que analizaron directamente el tejido muscular: en cada ensayo se realizaron tres biopsias musculares y 17 muestras de sangre, lo que permitió ver con precisión los efectos del alcohol a nivel celular.
Los resultados fueron claros y contundentes: la síntesis proteica muscular —es decir, la capacidad del músculo para repararse tras el ejercicio y crecer más fuerte— se suprimió casi por completo en los grupos que consumieron alcohol.
Esto confirma que, más allá del impacto energético, el alcohol interfiere directamente en los procesos de recuperación y construcción muscular. En otras palabras, no importa cuán bien comas o entrenes, si introduces alcohol en este delicado periodo de recuperación, tu progreso muscular queda bloqueado y el riesgo de lesiones y estancamiento aumenta.
No es sorprendente que el valor más bajo de síntesis proteica se encuentre en el pre-ejercicio y que el más alto sea el que combina la nutrición post-ejercicio adecuada sin nada de alcohol. En el medio están los dos ensayos con alcohol: el grupo que consumió alcohol junto a proteína tuvo una respuesta mejor que el grupo que consumió alcohol con carbohidratos, pero en ningún caso alcanzó los niveles de la suplementación proteica sin alcohol. Esto demuestra con claridad que, si después de un entrenamiento decides consumir 1,5 g/kg de alcohol, las señales que normalmente indicarían al cuerpo que debe adaptarse y hacerse más fuerte se suprimen de inmediato.
En definitiva, aunque la ingesta de proteína post-entrenamiento puede compensar parcialmente algunos de los efectos negativos, la presencia de alcohol bloquea en gran medida los procesos de recuperación y construcción muscular, comprometiendo el progreso que tanto cuesta lograr. Estudio
Los resultados de este estudio no deberían sorprendernos demasiado. Por ejemplo, hace unos años, investigadores de la Universidad de Massey en Nueva Zelanda publicaron una serie de estudios que demostraron cómo la recuperación del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) se ve significativamente obstaculizada por el consumo de alcohol. Estos hallazgos confirman que el impacto del alcohol sobre la capacidad de adaptación y recuperación muscular no es un hecho aislado, sino parte de un efecto bien documentado y consistente en la literatura científica.
El alcohol y la capacidad aeróbica
Si no estás tan centrado en tus niveles de fuerza, debes saber que incluso cuando se trata de actividades aeróbicas, el alcohol también afecta negativamente al rendimiento. El alcohol provoca un aumento en la presión sanguínea y un incremento en la frecuencia cardíaca en todo el cuerpo. Durante actividades aeróbicas, el corazón ya trabaja a un ritmo elevado para satisfacer las demandas musculares; este estrés adicional causado por el alcohol amplifica todavía más la carga cardiovascular, haciendo que el ejercicio resulte más difícil de lo que debería y reduciendo tu eficiencia aeróbica.
El alcohol y la grasa corporal
Un aspecto que no podemos obviar es que las bebidas alcohólicas contienen calorías vacías, con un escaso aporte nutritivo. Estas bebidas suelen contener carbohidratos de absorción rápida, como mono y disacáridos, y en ocasiones, grasas poco saludables como grasas trans y saturadas. Todo esto contribuye a un aumento de la grasa corporal, comprometiendo la composición corporal y afectando negativamente al rendimiento físico general.
La cerveza y el deporte
Ahora quiero detenerme en un caso específico que suele generar mucha confusión: la ingesta de cerveza tras el entrenamiento. Se ha popularizado la creencia de que la cerveza ayuda en la recuperación tras el ejercicio. Para aclararlo, me baso en la tesis doctoral de Cervantes Borunda, M.S., que analizó de manera rigurosa este fenómeno.
En dicha investigación, los sujetos fueron sometidos a una prueba física y, posteriormente, se les dividió en dos grupos: uno recibió agua y el otro agua más cerveza (660 ml) durante un periodo de rehidratación de 2 horas.
El estudio encontró que, en términos de rehidratación después del ejercicio, no había diferencias significativas entre rehidratarse solo con agua o con una mezcla de agua y cerveza, siempre que la ingesta de líquidos se hiciera de manera progresiva en ese intervalo de tiempo. Sin embargo, dado que el alcohol induce deshidratación, la rehidratación exclusivamente con agua sigue siendo más efectiva.
La explicación de esta aparente contradicción es que el sabor de la cerveza facilita que se ingiera más líquido, lo que puede igualar el nivel de hidratación que se logra con agua.
Hasta este punto, parece que no hay un gran problema en consumir cerveza tras el ejercicio físico. De hecho, la cerveza aporta ciertos antioxidantes y carbohidratos como las maltodextrinas, que podrían ayudar en la recuperación muscular.
Conclusión práctica
En resumen, tenemos dos efectos positivos de la cerveza tras el ejercicio que no ofrece el agua (el sabor que facilita la ingesta y la presencia de maltodextrinas y antioxidantes) y un efecto negativo que no presenta el agua: el alcohol. Por tanto, la solución más lógica y eficiente es optar por cervezas sin alcohol. Estas conservan los beneficios nutricionales y de sabor, pero eliminan el efecto deshidratante y nocivo del alcohol, siendo así más eficientes que la cerveza con alcohol e incluso que el agua sola para la rehidratación y recuperación tras el entrenamiento.
La cerveza se elabora, fundamentalmente, a partir de la fermentación de cereales como la cebada o el trigo, lo que le confiere una riqueza nutricional modesta, con algunos compuestos que pueden tener efectos benéficos para la salud. Nos referiremos, por ejemplo, al complejo vitamínico B -regulador del metabolismo y la reparación celular-, al silicio -participante en la formación de tejido óseo-, y a los polifenoles -antiinflamatorios naturales-. Pero claro, aquí nos estamos refiriendo a una fermentación alcohólica que, aunque con bajos niveles de alcohol (4-6%), va a tener un efecto directo sobre la cognición, el control motor y, lo más importante pensando en el ejercicio, la diuresis. Así, cualquier bebida alcohólica no solo aporta calorías con nulo valor nutritivo —lo que puede conducir al aumento de grasa corporal y al sobrepeso—, sino que además favorece una mayor eliminación de líquidos a través de la orina, comprometiendo seriamente la correcta rehidratación tras el esfuerzo físico. No es casualidad que después de beber cerveza sintamos esa imperiosa necesidad de orinar: la acción diurética del alcohol interfiere directamente con el equilibrio hídrico que tanto necesitamos proteger tras un entrenamiento o competición. Podríamos plantearnos la alternativa de la cerveza sin alcohol, pero claro, ahí muchos perderían el “interés” y la mística asociada a esta costumbre —y no sé yo si los Beer Runners estarían muy por la labor de sustituirla… ¡habrá que preguntarles!
Lo que sí está claro es que todos los compuestos potencialmente beneficiosos de la cerveza (como antioxidantes o ciertos carbohidratos) pueden obtenerse a través de la ingesta de alimentos y bebidas más ricos y eficientes, sin necesidad de recurrir a una bebida alcohólica que, en este contexto, no aporta nada imprescindible.
Por eso, este énfasis en utilizar la cerveza como supuesta herramienta de “recuperación” post-ejercicio me resulta más que sospechoso e incoherente. ¿Por qué optar por cerveza, con sus efectos diuréticos y sus calorías vacías, cuando podemos hidratar mejor con agua o bebidas ricas en minerales y garantizar una correcta nutrición a través de la combinación adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos de calidad?
No negaré que el poder socializador de la cerveza es un punto a favor que no se puede desestimar. Sin embargo, conviene recordar que este fenómeno es relativamente reciente en la historia de la humanidad. Desde una perspectiva evolutiva, no existen evidencias de que nuestros ancestros practicaran un consumo habitual de sustancias psicoactivas como el alcohol. Todo lo contrario: los estados alterados de conciencia se inducían solo en momentos puntuales y rituales, asociados a cambios estacionales o estructurales en el seno del clan.
La cerveza como tal aparece en el Neolítico, cuando alguien —por accidente o curiosidad— dejó un poco de cereal en una piedra, y el paso del tiempo hizo el resto: la fermentación transformó ese cereal en una bebida amarga pero estimulante. Este hallazgo accidental cambió para siempre ciertos hábitos de la humanidad, pero no alteró un hecho biológico clave: nuestra capacidad para metabolizar el alcohol sigue siendo limitada.
El alcohol, por tanto, nos acompaña desde hace relativamente poco tiempo en la historia evolutiva del Homo sapiens. Por contraste, los receptores específicos para cannabinoides han estado presentes en nuestro sistema nervioso desde hace millones de años, lo que refleja su importancia en la fisiología y la homeostasis. Esto podría explicar la mejora del humor asociada al ejercicio. Lo curioso es que, hasta donde sé, a nadie se le ha ocurrido fundar una comunidad de “THC runners”… mejor no dar ideas.
Muy a menudo hemos visto titulares que hacen referencia a estudios aislados sobre la cerveza y su relación con el sobrepeso, especialmente cuando los resultados no logran establecer una correlación clara entre ambos factores. En estos casos, las asociaciones y grupos de interés de la industria cervecera suelen dedicar considerables esfuerzos a emitir comunicados de prensa, transmitiendo el tentador mensaje de que “la cerveza no engorda”, algo que a muchos gusta leer.
Desde el punto de vista teórico y metabólico, hasta hace poco no existía un consenso claro sobre el índice glucémico (IG) de la cerveza. Afortunadamente, el estudio de 2012 titulado “Modifying effects of alcohol on the postprandial glucose and insulin responses in healthy subjects” calculó por primera vez estos valores con rigor, tanto para la cerveza con alcohol como sin alcohol. Los resultados fueron bastante más altos de lo esperado: casi 120 para la primera y 80 para la segunda. Estos valores están relacionados fisiológicamente con un mayor potencial para favorecer el aumento de peso.
Ahora bien, la relación directa entre el consumo de cerveza y la obesidad requería de una revisión sistemática que integrara todas las investigaciones epidemiológicas relevantes realizadas en las últimas décadas. Esto llegó en 2013, en forma de un meta-análisis:
“Is beer consumption related to measures of abdominal and general obesity? A systematic review and meta-analysis”.
Sus conclusiones, según el abstract, son ambiguas:
“(…) la información disponible aporta inadecuada evidencia científica para poder evaluar si la cerveza en cantidades moderadas (menos de 500 ml al día) está asociada con mayor obesidad. Un mayor consumo, sin embargo, podría estar asociado con una mayor obesidad abdominal”.
Unas conclusiones poco claras, que reflejan la heterogeneidad de los datos y la prudencia de los autores.
Los investigadores primero recopilaron numerosos estudios observacionales, cuyos resultados fueron enormemente heterogéneos y, por tanto, no permitieron extraer conclusiones definitivas. Estos estudios están muy expuestos a variables de confusión: por ejemplo, los grandes fumadores suelen tener menor sobrepeso, pero también consumen más cerveza, lo que podría enmascarar la relación directa entre cerveza y aumento de peso.
Para intentar añadir valor, los autores seleccionaron los estudios más rigurosos y realizados en países con mayor consumo de cerveza. En estos casos, la correlación entre cerveza y obesidad era más evidente.
Después evaluaron los principales estudios de intervención, dividiéndolos en dos grupos:
• Los que comparaban la ingesta de cerveza con la abstención de alcohol.
• Los que comparaban la cerveza con alcohol con la cerveza sin alcohol.
Sorprendentemente, concluyeron que no había diferencias significativas entre los bebedores de cerveza y los grupos de control. Sin embargo, casi todos los resultados de estos estudios (15 de 16) mostraron un aumento de peso promedio de medio kilo en los consumidores de cerveza. Solo uno de estos estudios encontró una reducción de peso.
La explicación es que, dado que estos estudios duraron entre 4 y 12 semanas y modificaban solo una variable (la ingesta de cerveza), los efectos detectados eran relativamente pequeños. Es normal encontrar valores modestos, a no ser que se consuman cantidades exageradas.
Volviendo al meta-análisis, vale la pena mencionar la prudencia de los autores en sus conclusiones. Tal vez se deba a que la calidad de los estudios incluidos no era excelente o a que las diferencias eran pequeñas. Esta actitud cautelosa es un valor en la ciencia, pero a veces deja un regusto de falta de contundencia.
Personalmente, me llamó la atención una línea al final del documento:
“El Instituto Alemán de la Cerveza ha aportado los fondos para la realización de esta revisión. Este instituto es financiado por ‘Dutch Brewers’, la organización para el comercio de las ocho grandes cerveceras de Holanda”.
Es decir, el estudio fue financiado por la industria cervecera.
Aunque no desacredita por completo los hallazgos, es un dato relevante para entender la posible falta de contundencia en las conclusiones. De hecho, los autores volvieron a seleccionar estudios más rigurosos de países con alto consumo de cerveza y en esos casos la correlación con la obesidad era más clara.
Por último, la evaluación de los principales estudios de intervención mostró que, a pesar de que los autores concluyen que no existen diferencias significativas, los datos gráficos incluidos en el documento reflejan claramente que la balanza se inclina hacia un mayor aumento de peso en los consumidores de cerveza.
Si los rombos o cuadrados están a la derecha de la línea vertical (la que marca el valor cero), significa que los que beben cerveza (grupo A) o los que la toman con alcohol (grupo B) ganan más peso. Y, sinceramente, a mí me parece que los gráficos muestran claramente que los bebedores de cerveza tienden a ganar más peso, ya que prácticamente en todos los casos el valor medio está desplazado ligeramente a la derecha. Te invito a que revises esos gráficos y saques tus propias conclusiones: ¿no te parece que hay una diferencia evidente?
¿2-0 contra la cerveza?
Lo cierto es que en los estudios originales, muchos autores concluyeron que la correlación no era significativa, principalmente porque las diferencias eran pequeñas. Pero esto es algo lógico: la mayoría de estos estudios eran de corta duración (de 4 a 12 semanas) y únicamente modificaban una variable, por lo que los resultados esperables suelen ser moderados. A menos que se consuman cantidades exageradas, no es raro encontrar estas magnitudes modestas.
De hecho, ningún alimento o bebida aislada, en cantidades moderadas o “normales”, suele tener un impacto muy grande a corto o medio plazo. Así que, personalmente, no le doy demasiado peso a las reservas de los autores en las conclusiones. Una cerveza ocasional no va a marcar la diferencia si el resto de la dieta y el estilo de vida son saludables. El problema, claro está, es cuando se integra en un patrón alimentario caracterizado por un exceso de alimentos de alto índice glucémico (galletas, bollería, pasta blanca, bebidas azucaradas…), lo que puede mantener durante muchas horas un nivel de insulina elevado en la sangre y provocar, a largo plazo, un estado metabólico de “ahorro de energía” y acumulación de grasa corporal. Pero una cerveza puntual en un estilo de vida activo y equilibrado no tiene por qué suponer un riesgo.
En cualquier caso, quedémonos con el resultado general de este metaanálisis: 15 a 1 en contra de la cerveza y con la frase final de los propios investigadores:
“Un mayor consumo (…) podría estar asociado con una mayor obesidad abdominal”.
Otro aspecto importante a tener en cuenta es que el alcohol tras el entrenamiento puede retrasar la recuperación muscular, como lo demuestra otro estudio. Científicos deportivos de la Universidad de Massey (Nueva Zelanda) estudiaron el efecto del alcohol en la recuperación post-entrenamiento. Estos investigadores señalaban que muchos deportistas, especialmente los que practican deportes de equipo, suelen consumir alcohol en las horas posteriores al entrenamiento o la competición como forma de celebración, socialización o incluso por compromisos con patrocinadores.
Para investigar estos efectos, sometieron a los participantes a un protocolo de entrenamiento excéntrico, que es especialmente exigente para el músculo: los deportistas realizaban la fase de descenso de la barra ellos mismos, mientras que la fase de subida la hacían con ayuda. De este modo, entrenaban con pesos que no serían capaces de levantar solos.
En el experimento, los participantes realizaron tres series de 100 repeticiones en una máquina de extensión de pierna, haciendo toda la fuerza posible en la fase excéntrica. Tras esta sesión de alta demanda mecánica, se dividió a los sujetos en dos grupos: uno que consumió zumo de naranja y otro que bebió vodka con naranja (aproximadamente 18 gramos de alcohol, el equivalente a unas ocho cervezas o copas de vino).
Los resultados mostraron de manera gráfica y directa la diferencia en la recuperación de ambos grupos: el grupo que consumió alcohol mostró una recuperación significativamente más lenta que el grupo que solo bebió zumo de naranja.
En tres momentos diferentes tras el entrenamiento, los investigadores midieron la fuerza máxima de los participantes. En el grupo que solo bebió zumo de naranja, la fuerza disminuyó en un 12%, 28% y 19% con respecto al valor previo al entrenamiento excéntrico. Sin embargo, en el grupo que consumió vodka con naranja, la reducción fue mucho más significativa: 34%, 40% y 34% en los mismos puntos de medición.
Curiosamente, la ingesta de alcohol no tuvo efecto en la concentración en sangre de la enzima creatina quinasa (un marcador clásico de daño muscular) ni en la percepción de dolor muscular en los días posteriores. Esto indica que el alcohol no incrementó el daño estructural en el músculo ni intensificó las molestias musculares, pero sí afectó de forma notable a la capacidad funcional y al rendimiento neuromuscular durante la recuperación.
Los investigadores creen que este efecto negativo del alcohol se debe a su interferencia con los nervios que estimulan el crecimiento muscular después de la sesión de pesas. Además, plantean la hipótesis de que el alcohol podría inhibir la producción de citocinas, proteínas clave que el sistema inmune utiliza para reparar el tejido dañado tras el esfuerzo.
Por otro lado, algunos científicos moleculares sostienen otra hipótesis: que el alcohol interfiere directamente con la fijación del fósforo (esencial para la generación de energía) a las moléculas que producen la señal anabólica dentro de las células musculares.
En palabras de los propios investigadores:
“Nuestras observaciones sugieren que se debe recomendar a los participantes en deportes evitar el consumo de alcohol en el período siguiente al evento si se persigue una recuperación óptima”.
http://suppversity.blogspot.com.es/
Como opinión personal, dudosamente le recomendaría a un atleta el consumo de cerveza —o de cualquier otra bebida alcohólica— como “recuperador muscular” tras el ejercicio físico. La ciencia, la fisiología y la práctica real nos enseñan que el alcohol no aporta beneficios reales en la recuperación y, en la mayoría de los casos, entorpece y limita los procesos de adaptación y regeneración.
El deporte y la prevención del alcoholismo
Para finalizar, quisiera aclarar una idea que a menudo se da por sentada: que el deporte, por el simple hecho de practicarse, promueve valores como la responsabilidad, la disciplina y la moderación, alejando a las personas de sustancias nocivas como el alcohol. Esto no es necesariamente cierto. El deporte puede ser un vehículo para transmitir estos valores, pero depende completamente de cómo se enfoque y cómo se trabaje con cada persona. No basta con ponerle un balón a un niño en las manos y esperar que automáticamente crezca como un ser más íntegro. Es necesario un acompañamiento, una educación consciente y un contexto que realmente refuerce esos valores.
Existen numerosos estudios que respaldan esta perspectiva. Por ejemplo, la investigación realizada por Rodríguez Ordax, J., De Abajo, S. y Márquez, S. (2004), donde se dividió a los sujetos (alumnos de ESO) en cuatro categorías según el tiempo diario dedicado a la práctica deportiva. Los autores estudiaron la cantidad y frecuencia de consumo de sustancias nocivas como el tabaco y el alcohol, encontrando diferencias significativas: los alumnos que practicaban más deporte eran los que menos alcohol consumían. Esto sugiere que el deporte, bien orientado y trabajado, tiene un potencial importante para la prevención del alcoholismo.
Sin embargo, otros estudios como el realizado por Nebot y cols. (1991) revelan un escenario distinto: los jóvenes que más deporte practicaban también eran los que más alcohol consumían.
La conclusión final creo que está clara: el deporte, por sí mismo, no garantiza la transmisión de valores positivos ni la prevención de adicciones. Su verdadero potencial radica en cómo lo utilizamos y en cómo integramos el entrenamiento físico con la educación emocional y social. Ahí está la clave para que, además de hacernos más fuertes y resistentes, el deporte nos ayude a crecer como personas y a alejarnos de hábitos que comprometen nuestra salud y nuestro rendimiento.
Fuentes
- Serban, G., Simona, P. (2012). Data concerning the correlation between tobacco, alcohol, internet and sports results on a group of students from the Faculty of Physical Education and Sport Timisoara. Journal of Physical Education and Sport, 12(3), Art 48, pp.324 – 330.
- Rodríguez Ordax, J., De Abajo, S. y Márquez, S. (2004). Relación entre actividad física y consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias perjudiciales para la salud en alumnos de ESO del municipio de Avilés. European Journal of Human Movement, 12, 46-69.
- Nebot, T. et cols (1991). la actividad física de los escolares: un estudio transversal. Revista de sanidad pública, 65, 325-331.
