Si existe en el mercado una sustancia sobre la que no hay ninguna duda sobre su funcionalidad y que está profundamente estudiada y probada su eficacia, esa es la creatina.
La creatina es una sustancia de naturaleza proteica y que nuestro organismo es capaz de sintetizar a través de glicina y arginina y de la alimentación (carnes rojas, leche y pescado). Pero aun así podemos incrementar nuestros depósitos de este sustrato a través de la suplementación.
En los primeros estudios que se llevaron a cabo, recomendaban realizar una semana llamada de carga o saturación dónde recomendaban ingerir entre 20 – 25 gramos al día para posteriormente ingerir dosis de 5 gramos de mantenimiento durante las semanas posteriores.
Actualmente, se ha observado que realizando tomas diarias de entre 2 – 5 gramos de creatina se consiguen los mismos beneficios que con la anterior metodología y así se evitarían posibles efectos secundarios como problemas renales, hepáticos, gastrointestinales o calambres, aunque dichos efectos secundarios carecían evidencia científica. Se recomienda ingerir este suplemento durante 10 semanas y descansar durante 4.
El único efecto secundario demostrado científicamente es un aumento del peso corporal debido a la retención de agua intramuscular. Se pueden dar incrementos de entre 0,5 y 1,8 Kg, aunque parece ser que incrementos más drásticos se dan en personas vegetarianas al poseer los depósitos de este sustrato más vacíos. También, al evitar la semana de carga los incrementos de peso son menores.
Para maximizar la asimilación de este suplemento se recomienda ingerir junto con él, 90 gramos de hidratos de carbono por cada 5 gramos de creatina ingeridos. Los deportes que se van a ver más beneficiados de este suplementos serás aquellos dónde se repitan acciones de corta duración y alta intensidad. En deportes aeróbicos no se ha encontrado beneficio alguno y además el incremento del peso corporal sería perjudicial.
