Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported

Entrenamiento de la musculatura respiratoria en diferentes situaciones , y con diferentes enfoques.

1. La falta de entrenamiento de la musculatura respiratoria.

Si no entrenas tus músculos respiratorios, tus músculos periféricos (piensa en los musculatura como la de los brazos y las piernas) tienden a estar relativamente mejor acondicionados (debido al entrenamiento). Como atleta presentarías una debilidad o desequilibrio, ya que cuando alcanzaras tu umbral anaeróbico en un entrenamiento, se activa un reflejo (reflejo metabólico) que desvía la sangre desde los músculos que trabajan desde las piernas y los brazos (por ejemplo) hasta los músculos respiratorios (para que puedas continuar respirando , a esto se le conoce como (“supervivencia”). Como consecuencia de esto, sucederá la correspondiente disminución de la velocidad de ejecución del ejercicio que estés haciendo en ese momento o tendrás que realizar un pequeño descanso. Esto significa que mientras más fuertes y eficientes sean tus músculos respiratorios, más tiempo podrás continuar haciendo ejercicio.

Por lo tanto, el objetivo de entrenar tu respiración, desde una perspectiva de rendimiento, es permitirte mantener un mejor movimiento durante más tiempo y por lo tanto, una mayor eficiencia en tu entrenamiento.

 

No olvidemos que tenemos una herramienta muy poderosa para nuestra salud y rendimiento físico. Si ves a un atleta de alto rendimiento, podrás observar una particular conexión entre él y la forma en la utiliza su respiración. Céntrate en la manera qué utilizas esta función biológica e incluye esta metodología de entrenamiento en tus objetivos diarios. Usa tu respiración para controlar el ritmo durante tu entrenamiento y recuperación tras él. Focalizar pensamientos y objetivos con el fin de que tu entrenamiento sea más eficiente.⁣

Se conoce como ‘hambre de aire’ a la sensación de estar «hambriento de oxígeno» , es decir, cuando sientes la necesidad de respirar profundamente. Puedes experimentar esto de varias maneras, simplemente reteniendo la respiración todo el tiempo que puedas, por ejemplo durante una serie prolongada de pull ups o durante un test de 16 RM de back squat. Pero lógicamente encontraras más dificultad, si lo haces trabajando fuerte e intenso en un intervalo con una alta intensidad.⁣


La respiración es una herramienta potente para regular tu sistema nervioso simpático y por lo tanto mejorar tu recuperación. Una forma sencilla de comenzar a cultivar esta práctica es la de desarrollar conciencia en la importancia del diafragma y su función en el ciclo respiratorio como su bioquímica respiratoria. Si bien esto puede sonar algo complejo, una vez llevado a la práctica veréis que es más simple de lo que parece.⁣

2. Hambre de Aire.

El ‘hambre de aire’, es una de las maneras más rápidas para que el reflejo metabólico se active como una forma en que tu cerebro puede mermar tu capacidad para continuar haciendo el ejercicio. Al igual que puedes entrenar tu capacidad y fuerza muscular respiratoria, también puedes aprender a sentirte cada vez más cómodo con la sensación de amenaza de falta o ‘hambre de aire’.⁣ Entrena a conciencia esta capacidad y seguramente serás un atleta mas completo en tus áreas deportivas.

 

3. Evidencia

Hay una fuerte evidencia científica que demuestra como la relajación inducida por la respiración diafragmática aumenta el estado de defensa antioxidante en los atletas tras el ejercicio físico exhaustivo. ⁣ Los resultados se correlacionan con la disminución concomitante de cortisol y el aumento de melatonina (la melatonina es un potente antioxidante natural). Y un alto nivel en plasma de cortisol disminuye las defensas antioxidantes de nuestro cuerpo.

El estrés oxidativo es la carga total que recae sobre los organismos por la producción constante de radicales libres en el curso normal del metabolismo, además de cualquier otra presión que el medio ambiente genere como radiación natural y artificial, contaminación y toxinas en el aire, los alimentos, el agua entre otros.

 

¿podría ser esta función biológica una herramienta para potenciar la recuperación de nuestros atletas?

Pienso que las técnicas de respiración y relajación diafragmática deberían de integrarse en los programas de entrenamiento deportivo y así mejorar el rendimiento/salud de los atletas como su recuperación tras la jornada de entrenamiento. ⁣