El objetivo de este estudio J Strength Cond Res. 2009 May;23 fue establecer los efectos de 2 y 5 días de carga de creatina, junto con el entrenamiento de resistencia. Para ello se examinarón la fuerza muscular y el rendimiento anaeróbico en atletas entrenados.

Método

17 hombres entrenados fuerón asignados aleatoriamente en un grupo que le administrarón creatina y otros en un grupo placebo. El grupo de la suplementación con creatina consumierón 20 g de creatina por día (4 dosis de 5 g por día), mientras que el grupo placebo se le dio un placebo similar en apariencia y sabor durante la duración el estudio, 5 días. Las medidas de potencia y rendimiento fuerza anaeróbica, además de la sangre y análisis de orina, se llevarón a cabo en la mañana de antes que comenzara la suplementación y en el tercer y sexto día para establecer el efecto de los 2 y 5 días de carga de la creatina.

Resultados

El estudio encontró que un régimen de carga de creatina de 5 días, junto con el entrenamiento de resistencia resultó en mejoras significativas tanto en la potencia anaeróbica media, medida por el test de 30 segundos de Wingate.Tambien hubo una mejora significativa en la fuerza en sentadilla en comparación con el grupo placebo que sólo realizó el entrenamiento. Sin embargo, los 2 días de la administración de suplementos no fué suficiente para producir mejoras de rendimiento similares a la observada al final de los 5 días de la carga en los hombres entrenados, a pesar de los aumentos en el consumo de creatina en el cuerpo. Por lo tanto, el régimen estándar de carga de 5 días, se debe prescribir a las personas que completen su entrenamiento con creatina para mejorar la fuerza y la potencia. Sin embargo, hay que dejar claro que las mejoras que se dan con la dosis de carga rápida (5 dias) como la dosis de mantenimiento, a largo plazo, las mejoras serán similares, es decir, una carga de una semana conseguirá las mimas mejoras que en una dosis de mantenimiento a largo plazo.

Os dejo el protocolo a seguir según la administración:

 Protocolos. Productos. Dosis utilizadas

El monohidrato de creatina es la forma más práctica para suplementar con creatina. Existen dos protocolos de administración de eficacia demostrada:

Protocolo de carga rápida: Se realiza en 5 días con una dosis de 20-30 grs de creatina (habitualmente monohidrato) repartida en 4 tomas diarias.

¿Hace falta realizar la carga rápida?

No, no es necesario hacer la fase de carga rápida, pero puede ayudarte a notar los efectos de forma más rápida. Lo único que se consigue de esta forma es saturar las células. Sin embargo con la dosis carga lenta (la vemos más abajo) obtendrás los mismos efectos, pues comenzarás a notar su efecto a los 15 días o 10 aproximadamente.

Protocolo de carga lenta: Resultados similares al protocolo de carga rápida. Se lleva a cabo a lo largo de 4 semanas administrando 3 gramos diarios en monodosis.

¿Cuál es mejor?

Para mí, la de carga lenta, ya que obtienes los mismos beneficios, y evitas tal subida de peso repentina. Salvo que estés en pre-competición, ahí optaría por la carga rápida sin duda.

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