Durante más de dos décadas se ha desatado un debate sobre los carbohidratos y el índice glucémico. Expertos en dietas y nutricionistas parecen no estar de acuerdo. Algunos sostienen que el índice glucémico es una herramienta válida para juzgar el efecto de los alimentos sobre la salud y la composición corporal. Otros están en desacuerdo, insistiendo en que otros factores deben ser considerados.
Como resultado de la conmoción, así como la popularidad de ciertas dietas, los alimentos con un alto índice glucémico a menudo son difamados, mientras que aquellos con un bajo índice glucémico son elogiados. La verdad es que, sin embargo, gran parte de la controversia es el resultado de una mala aplicación de la investigación, que, de hecho, ha limitado la relevancia en el mundo real

“Los alimentos con un alto índice glucémico son desprestigiados frecuentemente, mientras que aquellos con un bajo índice glucémico son alabados. La verdad es que, sin embargo, gran parte de la polémica es el resultado de una mala aplicación de la investigación.”

¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

Para empezar, es importante entender que es el índice glucémico en realidad. El índice glucémico de un alimento, o IG, es la magnitud de su capacidad para aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Esto se determinó por el consumo de una cantidad estándar de hidratos de carbono, típicamente de 50g, analizada en un alimento. La comida analizada se consumió tras un ayuno nocturno, y los niveles de glucosa en sangre se midieron durante las dos horas siguientes. La respuesta de la glucosa a la comida evaluada se comparó con la de la glucosa dietética, que tiene un índice glucémico de 100. Los alimentos con un IG de 55 o menos son considerados alimentos de IG bajo. Los alimentos que oscilan entre el 56 y 69 son de índice moderado, y los que tienen un IG de 70 o más se consideran alto.

¿POR QUÉ ES POLÉMICO EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

La polémica del IG se debe principalmente a los resultados del ensayo en que se basan las personas y así pues sus problemáticas opiniones.

En las observaciones, el IG de un alimento se determinó por su consumo en un estado de ayuno. Esto automáticamente llama la atención de los resultados de la prueba ya que la situación está fuera de un contexto realista. En la actualidad la mayoría de los días de una persona se pasan en un estado postprandial – es decir, en un estado alimentado – no en un estado de ayuno. La digestión completa y la absorción de una comida pueden durar de 4 a 8 horas o más, dependiendo del tamaño de la comida. La superposición en la absorción de constantes comidas puede influir en el IG de los alimentos individuales.

Otro problema con los estudios es que el consumo de la fuente de carbohidratos, durante la investigación del IG, se da en aislamiento. En la vida cotidiana, sin embargo, las comidas suelen ser una combinación de macronutrientes, no son un macronutriente único y aislado. Y factores como el contenido de fibra, proteína y grasa de una comida pueden afectar al IG de cualquier otro alimento con el que se consuma.

Para colmo, el IG es un medio de respuesta a un alimento determinado. Esto varía ampliamente con los subtipos de alimentos e incluso se ve afectada por la forma en que se cocinan los alimentos.

CENTRÁNDONOS EN LO QUE IMPORTA

Uno de los principales problemas de juzgar los alimentos basándonos en el índice glucémico es que se eliminan innecesariamente alimentos saludables de su dieta. Por ejemplo, no es raro que las personas preocupadas por el IG excluyan las zanahorias de su dieta. Un mejor enfoque, sin embargo, es en el que predominan los carbohidratos con su distribución de fuentes integrales, sin procesar, como la fruta fresca, las verduras, las patatas, las batatas, los guisantes, los frijoles y las calabazas. Esto asegura que la mayoría de las opciones sean ricas en nutrientes, en lugar de densas en calorías.

El siguiente paso es colocar los productos cereales, como el pan, la pasta, el arroz y los cereales segundos en la jerarquía. Hay que consumirlos con moderación porque los que no son muy activos físicamente pueden no necesitar un alto cómputo calórico. Los postres refinados, dulces y azúcares añadidos, por otra parte, deben ser consumidos con moderación durante toda la semana.

Las minucias sobre el IG de los alimentos individuales son otra vía potencial para desarrollar patologías alimenticias como el perfeccionismo y la falsa discriminación. En última instancia, la preocupación acerca de la indicación geográfica es una carga innecesaria que no conducirá necesariamente a una mejor salud.

¿QUÉ DICE LA INVESTIGACIÓN SOBRE EL ÍNDICE GLUCÉMICO Y LA SALUD?

En lo que se refiere a los marcadores sanguíneos de la salud, las dietas con un IG bajo son generalmente superiores a las dietas altas en IG. Pero una vez más deben ser consideradas las limitaciones de la investigación. En muchos casos, la cantidad total de hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra no se correspondían, por lo que es imposible determinar si los efectos positivos para la salud eran los únicos debido al bajo valor en el IG de los alimentos u otro factor, como los niveles de proteína, fibra o grasa de los alimentos.

Cuando los estudios tratan de acordar el contenido de macronutrientes entre las dietas de comparación, los grupos altos en IG son alimentados normalmente con una proporción artificialmente elevada de dulces y alimentos procesados, postres, para cumplir la condición. Por el contrario, las dietas con un IG bajo suelen contener los alimentos más enteros y mínimamente procesados.

Así que de nuevo, no es obligatoriamente el alto IG de un alimento lo que hace que sea una mala elección. Hay alimentos saludables enteros con un alto IG, y por el contrario, hay alimentos basura con un IG bajo, desmintiendo la conocida regla lo bajo es mejor.

James Krieger, un autorizado nutricionista, investigador y escritor, y fundador de Weightology, un gran sitio web de gestión de la información, está de acuerdo en que no es solo el IG lo que determina el mérito de un alimento.

“Parte de la energía densa, alta en calorías, resulta menos saludable en ciertos alimentos de IG bajo. Igual que una barrita “Snicker”, dijo. “Del mismo modo, algunos bajos en calorías, las opciones más saludables son de alto IG, como las patatas asadas.”

EL ÍNDICE GLUCÉMICO Y EL CONTROL DEL PESO

Una creencia común en algunos círculos es que los alimentos de alto IG causan aumento de peso. Esto simplemente no es cierto. Un exceso crónico de las calorías totales más allá de las que el cuerpo puede necesitar es lo que causa aumento de peso.

El habitual sospechoso implicado en el efecto del aumento de peso junto con los alimentos de alto IG es un aumento en los niveles de insulina a partir de un aumento en la glucosa. Sin embargo, varios estudios bien controlados no han hallado mayores subidas de peso en dietas con un alto IG que en dietas de IG bajo, al menos consistentemente.

De hecho, el artículo “Efectos del Índice Glucémico en la Distribución del Combustible Humano” (Glycaemic Index Effects on Fuel Partitioning in Humans), publicado en mayo de 2006 por la revista “Obesity Reviews” analizó una serie de estudios que compararon los efectos de los alimentos con diferentes niveles de IG. Los autores del artículo concluyeron que los estudios que examinaron no mostraron una diferencia en el impacto sobre la repartición de combustible del cuerpo y que la insulina desplazó los alimentos con un IG alto dado que no fueron suficientes como para afectar a la oxidación del combustible.

Además, la mayoría de las dietas utilizadas para comparar los efectos gastrointestinales han sido bajas en proteínas, altas en hidratos de carbono, moderadas en grasa. Este tipo de configuración es irrelevante para la dieta de la población, que tiende a aumentar las proteínas y restringir los carbohidratos.

Emma-Leigh Synnott, médico, investigadora y consultora de la alimentación y nutrición, destaca algunos de los problemas al juzgar a los alimentos solo por su IG, nombrando los demás componentes del alimento, tales como el contenido de fibra y vitaminas, minerales, y los niveles de antioxidantes, que son ignorados frecuentemente.

“Si basas un alimento exclusivamente en su IG,” dijo, “un alimento que puede carecer completamente de cualquier micronutriente se podría considerar mejor opción que un alimento con mayor densidad de nutrientes, pero de mayor IG”, dijo Synnott.

Consideremos, por ejemplo, una porción de helado con toda la grasa y una porción de habas.
Synnott señala que el helado con toda la grasa es un alimento de bajo IG, mientras que los frijoles son un alimento de IG alto. Y sin embargo, resulta obvio cual de los dos alimentos es la opción más beneficiosa para tu salud en general.

Synnott advierte acerca de la posibilidad de ser víctimas de la creencia de que el consumo de alimentos con un IG bajo te mantendrá satisfecho por más tiempo o que lograrás grandes resultados en términos de pérdida de peso. Reitera que la pérdida de peso y el mantenimiento de la composición corporal son el resultado de varios factores, entre ellos “la ingesta de calorías, la ingesta adecuada de proteínas, y unos pocos detalles, como la ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales.”

“Así que si valoramos que el IG no tiene en cuenta factores importantes como el tamaño de la porción, el contenido calórico, el contenido de proteína, la composición de ácidos grasos, etcétera “, dijo Synnott.

Podrás ver entonces algunas de las dificultades obvias en el establecimiento de una dieta [de bajo IG] como herramienta para adelgazar. Esencialmente, utilizando el IG de un alimento para ayudarte con la dieta y los objetivos de la composición corporal puede dar como resultado un ejercicio inútil.