Empiezo este post con una sencilla reflexión:
¿Puede un atleta especializado en Hyrox, Deka o Spartan o similares, afrontar con cualquier esfuerzo que exige, por ejemplo, CrossFit?
¿Y un atleta de CrossFit, podría competir en cualquiera de estos eventos?
La respuesta es clara, sí. Con una programación bien estructurada, un atleta de CrossFit, sin necesidad de ser profesional, puede rendir de manera aceptable en cualquiera de estas pruebas, e incluso alcanzar buenos resultados sin una preparación específica para ellas.
¿El caso contrario? Difícilmente, y en algunos casos, imposible. Un atleta especializado en Hyrox, por ejemplo, enfrentaría serias limitaciones ante la variedad de esfuerzos, interferencias energéticas, habilidades, así como las diferentes expresiones de estas, que CrossFit demanda. La diferencia clave radica en la naturaleza del entrenamiento concurrente que define a CrossFit, una metodología diseñada para desarrollar un nivel de adaptabilidad física y técnica que, hasta la fecha, ninguna otra disciplina iguala. Para comprender mejor el tema, es importante destacar que CrossFit no es simplemente un evento deportivo, sino un método de entrenamiento que integra principios clave del entrenamiento deportivo. Esta diferencia entre “CrossFit como método nacido de una base fisiológica sólida, ” y “otros eventos deportivos como tendencias o modas actuales” es fundamental para entender su impacto y alcance. Precisamente, esta amplitud metodológica le otorga a un atleta de CrossFit la versatilidad y capacidad de adaptación, permitiéndole realizar con continuidad y eficiencia pruebas específicas como Hyrox, Deka, Spartan Race y similares.
Este enfoque, conocido desde hace décadas, se denomina entrenamiento concurrente.
Para comprender mejor este tema, primero debemos analizar de forma general los umbrales de entrenamiento característicos que definen a un atleta de CrossFit.
Perfil fisiológico del Entrenamiento concurrente:
Principalmente, este deporte demanda esfuerzos sostenibles e insostenibles, clasificados en distintos dominios de intensidad:
Esfuerzos cortos e intensos:
Intervalos de 30 segundos a 5 minutos, planificados en un dominio moderado a pesado (sostenibles) o en un dominio severo a extremo (insostenibles). Estos esfuerzos suelen realizarse cercanos al umbral de potencia o velocidad crítica —también denominado Threshold (LT2)—, o incluso por encima de este, manteniéndose en un rango del 85-90% de la frecuencia cardiaca máxima.
Estas intensidades inciden en:
– La tolerancia al lactato, mejorando la capacidad para sostener esfuerzos submáximos prolongados.
– La amortiguación del pH intramuscular, mediada por sistemas buffer como el bicarbonato.
– La oxidación del lactato, tanto en las fibras musculares activas como en órganos como el corazón y el hígado, donde se metaboliza eficientemente como fuente de energía, contribuyendo a mejorar la tolerancia a la fatiga metabólica y optimizando el rendimiento durante esfuerzos prolongados e intermitentes.
Finalmente, este umbral representa la mayor intensidad que un atleta puede sostener antes de que la fatiga aumente de manera exponencial.
Por otro lado, se presentan esfuerzos prolongados:
Actividades de 20, 30, 45 minutos o más, realizadas en LT1 o zona 2 (Z2), diseñadas para mejorar el VO2máx principalmente a través de diferentes vías. Estos esfuerzos, que pueden ser sostenibles (repetibles) o insostenibles (no repetibles), inciden en tres sistemas esenciales:
1. Sistema respiratorio: Incrementa la capacidad para captar oxígeno y eliminar dióxido de carbono.
2. Sistema de transporte (cardiovascular): Mejora la habilidad del corazón para bombear sangre oxigenada hacia los músculos activos y retornar la sangre desoxigenada.
3. Sistema de utilización (muscular): Optimiza la capacidad de las fibras musculares para emplear de manera eficiente el oxígeno que reciben.
4. Incremento de la capacidad aeróbica: Aumento en la densidad mitocondrial, la eficiencia metabólica y la capacidad de transporte de oxígeno a la célula muscular, logrando un rendimiento sostenido en esfuerzos prolongados.
Además de manejar distintos rangos de intensidad y duración, un atleta de CrossFit debe desarrollar la capacidad para realizar series de fuerza repetidas a distintos porcentajes de su esfuerzo máximo:
– Cargas al 70%, 80% o 90% de tu 1RM, enfocándote en movimientos compuestos que potencian tanto la fuerza máxima, el reclutamiento de unidades motoras y la coordinación intramuscular.
– Cargas del 40-60% de tu 1RM, enfocándote en desarrollar la resistencia muscular, y la capacidad de sostener esfuerzos cíclicos de manera eficiente y sostenida.
– Dominio de habilidades técnicas con precisión y coordinación, para luego expresarlas con una técnica sólida en condiciones de fatiga acumulada.
Por último, estos movimientos se clasifican como:
Complementarios: Diseñados para asistir el desarrollo técnico o físico global.
No complementarios: Creados para generar interferencia y, con ello, inducir adaptaciones neuromusculares y metabólicas más exigentes.
En general, estos requerimientos desencadenan múltiples cambios significativos en la estructura muscular, el metabolismo y la fisiología general, pero el gran motor y catalizador de estas adaptaciones es el desarrollo de la fuerza en todas sus posibles manifestaciones, desplegada a través de diferentes espectros de intensidad y expresada de forma específica según el contexto y la demanda. En este sentido, el entrenamiento concurrente desempeña un papel fundamental al integrar de manera estratégica múltiples estímulos, permitiendo generar adaptaciones fisiológicas completas.
Perfil fisiológico de Hyrox:
En contraposición, Hyrox es una competición deportiva de larga duración (60-90 minutos para la mayoría de los atletas) que combina esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos intermitentes. Esta prueba exige un VO2máx elevado y una eficiencia cardiovascular para mantener intensidades sostenidas en las zonas de transición metabólica (zona 2-3, LT1-LT2).
El sistema cardiovascular es el pilar del rendimiento en Hyrox. La capacidad de transportar y utilizar oxígeno de manera eficiente permite sostener esfuerzos prolongados durante las carreras intercaladas entre estaciones (1 km por segmento) realizadas en intensidades submáximas (~70-80% HRmáx).
Además, Hyrox exige períodos de esfuerzo anaeróbico intenso de corta duración (~30-90 segundos, especialmente durante movimientos explosivos como empuje y arrastre de trineo, lunges, burpees y series de remo. (…) La acumulación de lactato y el descenso del pH intramuscular son inevitables en estas fases de alta intensidad. Una adecuada tolerancia al lactato, combinada con la capacidad de amortiguación metabólica, es fundamental para prolongar la capacidad de esfuerzo y retrasar la fatiga prematura.
Por último, movimientos funcionales como el empuje de trineo, lunges con carga, wall balls o farmer carry, requieren tanto fuerza y capacidad submáxima como potencia sostenida. Estas capacidades mejoran la eficiencia en estaciones que involucran cargas externas o explosividad, y son esenciales para mantener la eficiencia y economía de movimiento bajo condiciones de fatiga acumulada.
Limitaciones de Hyrox o tendencias similares frente al entrenamiento concurrente:
Si bien Hyrox es una disciplina eficiente, que presenta un perfil fisiológico híbrido que desarrolla resistencia aeróbica y fuerza funcional en un formato competitivo, sus limitaciones frente al entrenamiento concurrente o CrossFit radican en:
1. Falta de variedad de estímulos:
Hyrox se basa en un repertorio fijo de movimientos funcionales. Aunque esto genera una combinación efectiva de fuerza funcional y resistencia, la limitada diversidad de estímulos restringe las adaptaciones estructurales, neuromusculares y metabólicas, necesarias para contextos más amplios y versátiles.
2. Ausencia de desarrollo técnico avanzado:
Los movimientos en Hyrox son técnicamente simples y están diseñados para ser accesibles a un público amplio. Sin embargo, esta simplicidad limita la progresión hacia habilidades técnicas avanzadas que demandan precisión, coordinación y altos niveles de control motor. Estos elementos son esenciales para generar adaptaciones atléticas completas y específicas.
3. Rango más estrecho de adaptaciones fisiológicas:
Hyrox, al centrarse en esfuerzos predominantemente aeróbicos con momentos de intensidad anaeróbica, produce adaptaciones específicas que, en la mayoría de casos, tienen una capacidad limitada para transferirse a otros deportes o disciplinas con requerimientos más variados y complejos.
4. Estructura fija que limita la adaptabilidad:
Aunque Hyrox tiene un enfoque híbrido, su estructura predecible y cerrada minimiza la exposición al efecto de interferencia. Esto puede ser una ventaja dentro de su formato, pero representa una gran desventaja cuando el atleta se enfrenta a esfuerzos diversos, compuestos e impredecibles. La falta de adaptabilidad reduce la capacidad de responder eficazmente a estímulos imprevistos o a habilidades que no forman parte del formato.
CONCLUSIÓN:
En definitiva, lo que diferencia a Crossfit como método de otras tendencias deportivas actuales, son las respuestas mecanotransductoras únicas (la conversión de estímulos mecánicos en señales bioquímicas que inducen la adaptación celular) y la alostasis fisiológica , es decir, la capacidad del organismo para reajustarse de manera continua , en oposición a la visión tradicional de una homeostasis estática. Esta capacidad de “reajustarse continuamente” (adaptación dinámica) es la que permite el desarrollo del perfil híbrido más completo y adaptable hasta la fecha, que, en términos de rendimiento global, resulta imposible de igualar por cualquier otro método de entrenamiento contemporáneo. ¿Significa esto que Hyrox u otras tendencias deportivas similares deben ser descartadas? En absoluto. Por el contrario, son buenas opciones para iniciarse en el deporte, ya que ofrecen un enfoque más inclusivo para personas neófitas o con poca experiencia previa. Además, estas disciplinas son particularmente útiles en centros deportivos o boxes de entrenamiento funcional que aún no cuentan con el conocimiento necesario para transmitir y enseñar metodologías de entrenamiento más complejas y específicas como Crossfit.