Las próximas semanas voy a ir revisando los puntos ciegos de cualquier persona tienen en su alimentación, con el fin de mejorar su rendimiento deportivo, ya sea atleta profesional o amateur.

¿Que hace el zinc en tu dieta?

Mucha gente sabe las propiedades del zinc y su estimulo inmunologico, pero este mineral es realmente crucial en el aporte de beneficios a tu salud. Los investigadores que escriben que ”el zinc es  un elemento critico en la salud humana y que una pequeña deficiencia del mismo puede resultar un desastre”.

Molecula zinc
Molecula Zinc

EL zinc es tan importante, que se encuentra en cada tejido del cuerpo y esta implicado directamente en la división celular. Es un poderoso antioxidante, que también ayuda a prevenir el cáncer  ademas esta implicado directamente en la función endocrina y mantenimiento de los niveles hormonales ideales.

Cuando hablamos de su deficiencia hablamos infertilidad y disminución de libido tanto en mujeres como en hombres. Tener un déficit de este mineral también aumenta el estrés y acelera el envejecimiento.

El zinc, sus cantidades adecuadas, son necesarias para tener un rendimiento físico optimo,  mantener esos niveles energía y la composición corporal. Afecta a la síntesis de proteínas y es necesario para que los glóbulos rojos y blancos funcionen adecuadamente. Es altamente concentrado en los huesos, en el páncreas, riñones, hígado y retina.

Con este articulo te daré las diez principales razones por las que debes mantener tus niveles de zinc y asegurarte de que tus amigos y familiares hacen lo mismo.

Grupos con mayor riesgo de déficit de Zinc

La deficiencia se produce por no comer suficientes alimentos ricos en zinc. El zinc se encuentra en grandes concentraciones en la carne, algunos mariscos-ostras contienen la concentración mas grande de todos los alimentos,  y los productos lácteos. Los cereales integrales y legumbres también lo contienen pero el cuerpo se ve obligado a filtrarlos de los alimentos de origen vegetal, por lo cual el zinc es inaccesible por el cuerpo. Los vegetarianos corren mayor riesgo de deficiencia del zinc, y también los alcoholicos y personas con problemas digestivos y ácidos del estómagos pobres son también altamente susceptibles. Cuando tomas medicamentos también puedes producir déficit de este mineral y bajar los niveles de casi todos los nutrientes esenciales. También las mujeres que toman la píldora anticonceptiva o la terapia de reemplazo hormonal tienen un mayor riesgo de deficiencia.

Síntomas de la deficiencia:

Produce una alteración del sentido del gusto, la diarrea, falta de energía  fatiga crónica  infertilidad, inmunidad deficiente, mala memoria, incapacidad para concentrarse, curación lenta de heridas, disfunción del nervio y zumbido en los oídos  Hay que tener en cuenta que los síntomas pueden estar presentes también por otras causas, o asociados con diversas condiciones de salud. Es difícil establecer la diferencia de zinc sin una prueba. No te preocupes la prueba te la daré al final del articulo.

#1 Mejorar el rendimiento atlético y la fuerza

Entrenamiento intenso Crossfit
CrossFit – Entrenamiento Intenso

Adecuados niveles de zinc afectan directamente al rendimiento deportivo y desarrollo de la fuerza, ya que juega un papel fundamental en la producción de las hormonas  La investigación muestra que tener unos depósitos altos de zinc disponibles en el cuerpo, permite una liberación mas robusta de las tres hormonas anabólicas mas importantes de tu cuerpo, la testosterona, la hormona de crecimiento similar a la insulina y del factor de crecimiento- 1(IGF-1). Sin esto, se perderá el desarrollo muscular y fuerza después de todo el trabajo duro del gimnasio realizado, por eso es importante mantener disponibles las reservas de zinc de tu cuerpo.

Un estudio reciente en la revista Biological Trace Element Research destaca  que el aumento de los niveles de zinc da mas producción de testosterona después del ejercicio. Los investigadores encontraron que los atletas que tomaron zinc durante cuatro semanas antes de una prueba exhausta de esfuerzo, dio lugar a una mejor respuesta de la testosterona post-entrenamiento que un placebo.
Tomar zinc produjo mayores niveles de testosterona en los atletas que tomar un suplemento de selenio (un poderoso antioxidante que minimiza el estrés oxidativo de los testículos . Los investigadores señalaron que el zinc aumenta la tasa de conversión de la androstenediona a testosterona, y la sintesis proteica (mayor crecimiento) pues si se combina con el ejercicio de alta intensidad que permite al cuerpo producir testosterona a un ritmo mayor. En definitiva el zinc, para el aumento de la masa muscular y el mantenimiento de la misma es esencial.

#2 Ayuda a los hombres en la salud reproductiva y fertilidad

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Complejo de Zinc Marca Solgar

El zinc es un mineral esencial para tener unos niveles de testosterona robustos ya que las células de la próstata masculina requiere una concentración muy alta en zinc para funcionar de forma optima. Baja producción del mineral afecta a esta hormona y pone en riesgo el desarrollo del cáncer de próstata  libido baja y infertilidad.

Un estudio reciente de 88 hombres de 40 a 60 años, mostró que aquellos con niveles normales de testosterona normales tenían el zinc significativamente mayor en comparación con aquellos con niveles bajos de testosterona. Déficit del mineral de correlación directamente con los niveles bajos de testosterona.

De la misma manera el zinc se utiliza para producir enzimas que inician la división celular, pero el tejido de la próstata masculina requiere diez veces mas zinc que otras células del cuerpo para que se mantenga saludable. El nivel de zinc adecuado protege las células del daño de inflamación o de posibles desarrollos de cáncer  Hay que tener en cuenta que una vez que las células de la próstata están dañadas y se vuelven cancerígenas carecen de la capacidad a la hora de acumular el zinc, lo que conduce a una mayor propagación de las células cancerígenas que producen tumores.

#3 Ayuda a las mujeres en la salud reproductiva y fertilidad 

Vlad Matei - nutricion deportiva
Infertilidad

En las mujeres, el zinc esta involucrado en el crecimiento del oocito o huevo. Si las mujeres tienen un déficit del zinc, ovulo no madura y la ovulación se impide, causando infertilidad.
Los niveles de zinc adecuados permiten a las mujeres usar el estrógeno y la progestrona de manera eficiente,  apoyando la salud reproductiva y la garantía de que el estrógeno hace lo que tiene que hacer en el cuerpo. Cuando los niveles de estrógenos son demasiado elevados o son metabolizados ineficientemente pueden causar mala salud reproductiva y el cáncer de mama.

#4 Previene el cáncer y estimula la función inmunologica

Vlad Matei - Nutricion
Ananda Prasad

Ananda Prasad, un destacado investigador del zinc y la salud, señala que simplemente garantizar que nuestros niveles de zinc son adecuados puede ayudar a curar alguno de los problemas de salud mas graves, especialmente el cáncer y la función inmunodeficiente. Junto con el cáncer de próstata  bajos niveles de zinc juega un papel en el desarrollo en la mayoría de canceres ya que fundamenta en la proliferación de células sanas. Evidencias recientes enlazan la deficiencia del zinc con los canceres de mama, colon, ovarios, pulmines, piel y leucemia.

Su deficiencia también afecta profundamente al sistema inmune porque sus niveles bajos provocan un descenso rápido y directo en la función de celulas T. Las células T elevan el sistema inmunologico del cuerpo cuando los viruses, bacterias o surge cualquier desafío para la salud. Las personas mayores tienen un mayor riesgo de deficiencia del zinc, porque no solo hay evidencias de que se produzca por una ingesta nutricional pobre sino que puede aumentar su necesidad con la edad.

#5 Mejora la salud cardiovascular

El zinc es vital para mantener la salud de las células cardiovasculares y el endotelio. El endotelio es la capa delgada de las células que recubre los vasos sanguíneos y desempeña un papel importante en la circulación  Niveles bajos de Zinc puede causar una deficiencia en la barrera endotelial, lo que conduce a la acumulación de colesterol alto y inflamación. El colesterol y la inflamación aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.

Proteina C- Reactiva

Los estudios muestran que el nivel del zinc pobre pueden amplificar los efectos negativos cardiovasculares de un alto contenido en grasa, dieta alta en colesterol, mientras una ingesta adecuada de zinc tendrá un efecto protector e inhibidor de la progresión de las enfermedades cardíacas  La población anciana es especialmente susceptible a la acumulación de los marcadores inflamatorios incluyendo proteínas C-reactivasy citocinas que han sido llamados ”asesinos lentos y silenciosos”.

#6 Seras mas sensible a la insulina y previene la diabetes.

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Mecanismo Insulina

El zinc es necesario para el funcionamiento saludable de la mayoría de hormonas, incluyendo la insulina. Adecuados niveles del mineral juega al menos tres funciones en la salud de la insulina. En primer lugar, el zinc se une a la insulina de modo que la insulina esta adecuadamente almacenada en el páncreas y se libera cuando la glucosa entra en la corriente sanguínea.
En segundo lugar, mejora la salud de las células que construyen un componente de las enzimas necesarias para la insulina y así unirse a células de modo que la glucosa pueda entrar y salir para ser usada como combustible. El proceso de unión de la insulina a la célula es lo que se conoce como ” la sensibilidad a la insulina” que básicamente significa que las células son mas receptivas a la insulina. Una vez que la insulina se une a la célula  se ”abre la puerta” para que la glucosa pueda entrar. Si la célula se resiente a la insulina, la glucosa permanece en el torrente sanguíneo  y el azúcar en sangre sera alto, lo que conduce a la acumulación de grasa. Cuando la concentración del Zinc cae, hay una reducción en la segregación de insulina y la sensibilidad periférica a la insulina aumenta y si se mantiene da lugar a diabetes.

En tercer lugar, tiene efectos anti inflamatorios  que se mencionan en el #5 a través de su papel en la eliminación de substancias que causan inflamación en las células, y ayuda a mantener la salud celular.

Un estudio reciente de los niños de las escuelas de España, se encontraron una relación directa entre los niveles bajos de zinc y un mayor contenido de grasa corporal y resistencia a la insulina. Los niños que fueron clasificados como deficientes en zinc tuvieron una menor sensibilidad a la insulina y una mayor intolerancia a la glucosa (una medida relacionada con la persistencia de los niveles de azúcar en sangre) que aquellos cuyo nivel era adecuado.

#7 Obtén los efectos antioxidantes estupendos del Zinc

Molecula antioxidante
Antioxidante

El zinc es un antioxidante excelente. El propósito e un antioxidante es desacerse de los radicales libes que causan daño en las células de cuerpo, uniéndose a ellos y neutralizandolos. El zinc es particularmente bueno para la lucha contra el efecto dañino del hierro. El zinc también esta dirigido a los radicales libres que causan la inflamación y es especialmente eficaz en la desintoxicación de metales pesados del cerebro.

#8 Desintoxica el cerebro de los metales pesados y previene la enfermedad de Alzheimer

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Cerebro

Los efectos antioxidantes del zinc permiten eliminar las toxinas del cuerpo y evitar que se acumule en los tejidos y causen daños. La progresión de la enfermedad de Alzheimer y la neurodegeneración es acelerada por la acumulación de metales pesados en el cerebro. También ayuda a desacerse de las toxinas y también a mantener la homeostatis celular de las células cerebrales.

# 9 Incrementa la función cerebral

El zinc juega un papel esencial en la función neurotransmisora y ayuda a mantener la estructura del cerebro y de la salud. Es necesario en el metabolismo de la melatonina que regula la dopamina. Ademas, el zinc es parte de una enzima que es necesaria para el anabolismo de ácidos grasos en la membrana del cerebro. Esto es muy importante porque una parte clave de apoyo a la salud del cerebro y la función es velar por la membrana que recibe los nutrientes que necesita.

#10 Regula el estado de animo y evita la depresión

La relación exacta entre la deficiencia de zinc y la depresión es desconocida, sin embargo, seguramente tiene que ver con el papel del zinc en la producción de hormonas y neurotransmisores. Producción de dopamina, que es en parte regulada por el estado del zinc, es una substancia que aumenta la energía  el humor, y el aprendizaje de recompensa.

Un nuevo estudio en la revista Journal of Affective Disorders mostró que la deficiencia de zinc puede afectar la depresión en las mujeres mas que en los hombres. Las mujeres en este estudio que ya utilizaban antidepresivos y tenían niveles bajos de zinc tenían un riesgo cinco veces mayor de depresión en curso. Se cree que las relaciones de genero entre los niveles bajos de zinc y la depresión pues esta relacionada con los niveles de energía y la producción de la hormona de estrógenos.

En las mujeres, el estrógeno esta implicado en la producción de serotonina, el neurotransmisor que hace que las personas se sientan bien y el zinc puede aumentar al densidad de los receptores de la serotonina en el cerebro. Desempeña múltiples funciones en el cuerpo afectando numerosos mensajes químicos que desempeñan complejas e interconectadas partes esenciales del cuerpo.
Ha recogido sobre el tema que el zinc desempeña múltiples funciones en el cuerpo, afectando a numerosos mensajeros químicos que desempeñan complejas e interconectadas partes esenciales en el cuerpo.

Como probar los niveles de Zinc en tu cuerpo
Antes de empezar a suplementarte con zinc, ten en cuenta que hay un limite de Zinc en la dieta.
La toxicidad de zinc provoca los mismo efectos que su deficiencia. Los científicos sugieren que se realice una prueba de niveles de zinc y después valorar. Una vez que empieces a suplementarte con zinc o comer mas alimentos ricos en zinc, sus niveles se elevaran, pero deberás de hacer otra prueba de seis a ocho semanas después para ver los resultados. 

La manera las simple para la prueba de zinc es una prueba del sabor que funciona porque se sabe que el sabor y olor son dependientes de la existencia de zinc adecuada en el cuerpo. Para hacer esta prueba, obtén sulfato de zinc y pones de 1 a 2 cucharaditas en una taza y pruebalo manteniendolo en la boca. Si su sabor es como el agua, es que tienes una deficiencia alta de zinc. Si pruebas y es un poco metálico  tienes deficiencia de zinc. Y si pruebas y su sabor es desagradable-fuertemente metálico significa que es muy probable que sus niveles sean probablemente adecuados. Esta prueba esta sujeta a la percepción del gusto de cada uno por eso no es 100 por 100 valida, pero es una buena prueba para comenzar.

Hay ademas otras pruebas pero hay factores que aportara confusión a su procedimiento como las fluctuaciones de las comidas, el estrés  las variaciones diurnas y las complicaciones de otras deficiencias nutricionales. Una prueba de zinc en plasma es otra opción y que reconocerá las graves deficiencias de este mineral pero no va a indicar si tu deficiencia es solo moderada. Hasta una deficiencia moderada afectara negativamente tu salud.

# Alimentos ricos en Zinc

  1. Ostras
  2. Salmón
  3. Semillas de calabaza
  4. Quinoa
  5. Semillas de calabacín
  6. Chocolate Negro
  7. Ajo
  8. Semillas de ajonjolí
  9. Semillas de de sandía
  10. Oregano
  11. Pimenton
  12. Ternera Magra
  13. Solomillo de avestruz
  14. Curcuma
  15. Jengibre
  16. Camarón
  17. Cangrejo

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