A continuación sabrás todo lo que necesitas saber de este nutriente tan completo.
– El huevo es la proteína natural más completa y asimilable que pueda existir, es el standard por el cual se mide al resto de proteínas en cuanto a sus valores biológicos (la capacidad del cuerpo de usar las proteínas que se encuentran en un nutriente), llegando a marcar una puntuación perfecta de 100. Mientras más alto es este valor, mayor es su utilización.
– El huevo es 100% proteína de alto valor biológico (de 3 a 3.5g) en su clara (albumina) y la única totalmente libre de grasas.
– El huevo es muy rico en Leucina, un aminoácido conocido por su gran capacidad anabólica, de reparación y construcción muscular y el principal de los 3 aminoácidos ramificados (BCAA), es llamado la “llave” porque inicia el proceso de síntesis proteica vía activación de la enzima mTOR, también es rico en los otros dos aminoácidos ramificados isoleucina y valina.
– La mitad de las proteínas y aminoácidos del huevo se encuentran en la yema (de 3 a 3.5g).
– La yema contiene Lecitina, la cual es un emulsificador de las grasas y evita que estas se oxiden, evitando así acumular grasas en el hígado y demás. La lecitina en el huevo ayuda en el metabolismo del colesterol para que pueda ser usado por las células y no se acumule en el hígado y las arterias.
– La yema contiene ácido arachidonico; conocido ácido graso esencial de fuertes propiedades anabólicas (por favor leer mi artículo “la Bioquímica y Endocrinología del desarrollo muscular” si desea saber más sobre este Acido).
– El huevo contiene Vitamina A, Vitamina D, Vitamina B1, Vitamina B6, Vitamina B12.
– El huevo contiene también minerales esenciales como el Hierro, Cinc, Calcio, Yodo y Selenio..
– Posee suficiente cantidad de sodio para asistir en la absorción de sus aminoácidos en el intestino delgado.
– Contiene dos potentes antioxidantes; luteina y zeaxanthina, y obviamente estudios demuestran que eleva sus niveles en sangre cuando los consumes a diario.
– Contiene colina: es la molécula precursora del acetilcolina, un neurotransmisor que está involucrado en muchas funciones, entre las cuales se incluye la memoria y el control del músculo. Si queremos mantener una vida saludable, la colina debe formar parte de nuestra dieta, ya que esta se usa en la síntesis de componentes que forman parte de las membranas celulares del cuerpo.
Es sumamente importante para la salud del hígado también. Incluso hay un estudio que indica que en mujeres menopausicas que no consumían una cantidad suficiente de colina, el daño al hígado ocurrió en el 80% de los casos. Su deficiencia también ha sido vinculada a infertilidad, anormalidad en los huesos, hipertensión e incluso cáncer.
Los principales mitos que rodean al huevo son:
– “Aumenta los niveles de colesterol malo”
Y se basan en este mito porque un huevo entero contiene de promedio 5g de grasas y un poco de colesterol.
Realidad: Hoy en día la ciencia sabe que el colesterol que se ingiere de la dieta tiene poco o nada que ver con los niveles de colesterol sanguíneo, y que la verdadera causa del colesterol malo alto viene del exceso de carbohidratos refinados (en este influye la genética también), azucares simples y comida chatarra. Cabe destacar que más del 70% del colesterol en nuestro cuerpo lo fabrica el hígado, así que si alguien quiere tener niveles óptimos de colesterol y el colesterol bueno (HDL) alto, lo que debe de hacer es procurar tener su hígado nutrido, sano y llevar al mínimo el consumo de carbohidratos refinados y la comida basura.
Pero para entender mejor todo esto vamos a ver que es el Colesterol en si.
COLESTEROL: Para que entiendan que el colesterol no es necesariamente malo, que incluso los humanos lo necesitamos para poder vivir, que es muy necesario para la salud y que cumple funciones muy específicas, veamos por qué existe y por qué nuestro cuerpo lo produce.
El colesterol es necesario para proteger y mantener las paredes/membranas celulares intactas, debido a esto es considerado uno de los principales protectores del cuerpo humano. Es necesario para los impulsos nerviosos en las células, para producir Vitamina D, la cual cumple funciones claves en el organismo e incluso para producir hormonas sexuales como la Testosterona y el Estrógeno.
Hay dos formas de colesterol, el dietético y el sanguíneo.
El dietético se encuentra en ciertas comidas como los lácteos, mariscos, carnes y por supuesto el huevo.
El segundo colesterol, llamado sanguíneo o colesterol en suero, lo produce el hígado y se encuentra circulando por nuestra sangre. Este colesterol sanguíneo a su vez se divide en dos sub-categorías: Lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo; llamado así porque tiene la capacidad de pegarse a las paredes de las arterias, y Lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol bueno, este no se pega a las arterias y tiene la capacidad de protegerlas.
Pero el verdadero dañino aquí es el VLDL (very low density), el colesterol de muy baja densidad, que casi no se menciona y que se puede medir en sangre realizando el análisis bioquímico “perfil lipidico”.
A pesar de que el colesterol malo LDL se pega a las arterias, la evidencia demuestra que consumir alimentos ricos en colesterol no aumenta el LDL sanguíneo, así que ese mito sobre el huevo no tiene nada de cierto.
Aumenta el huevo el colesterol? Pues si, pero el HDL, el bueno! El cual es mejor que este alto, el que protege nuestras arterias y corazón.
Estudios demuestran de forma clara que el huevo entero en vez de perjudicar, mejora la salud cardíaca y reduce de forma considerable el riesgo de desarrollar arterioesclerosis.
Otros estudios hechos por más de 50 años ya, confirman que el huevo entero, sobre todo la yema, no tiene nada que ver con la Hiperlipidemia, sino todo lo contrario, la mejora!!!
Un estudio hecho a miles de mujeres y hombres durante más de 12 años, demostró también que el huevo entero nada tiene que ver con problemas cardiacos de ningún tipo y obviamente colesterol alto.
Estudios llevados a cabo por 25 años!!! Encabezados por la Dra. Wanda Howell y sus colegas en la universidad de Arizona, en donde las personas consumían grandes cantidades de colesterol en su dieta, determinaron que consumir comidas ricas en colesterol a diario (y eso incluye huevos) no tiene nada que ver en el colesterol sanguíneo, no sube los niveles de colesterol, pero llevar una dieta exagerada en comida chatarra y carbohidratos refinados sí, sobre todo cuando eres sedentario.
Y que tal el último famoso estudio publicado en revistas y periódicos de “alto prestigio” que dice que consumir huevos es tan malo como fumar?
Pues es el estudio más estúpido, ridículo y manipulado que existe. Por que? Por esto:
1. Fue hecho en personas sedentarias.
2. Fue hecho en mayores de 50 años, donde la mayoría pasaba de 60.
3. No se monitoreo todo lo que comían ni tampoco se tomo en cuenta sus historiales clínicos y su herencia genética.
4. Fumaban! Repito…FUMABAN!
5. Fue muy corto.
6. Fue pagado por farmacéuticas que venden pastillas para reducir el colesterol en sangre.
7. Fue patrocinado por empresas de comida chatarra.
8. Los mismos científicos del estudio luego admitieron que estaba mal hecho, que tenía errores, que aceleraron sus conclusiones y que no tomaron en cuenta factores importantes.
Lo triste de todo esto, es que inmediatamente los medios se hicieron eco de semejante estupidez.
No resulto culpable el hecho de que eran sedentarios, de que comían mal y de todo, y que para colmo fumaban. Nada de esto tiene que ver, sino el consumo del huevo.
Aún más pruebas contundentes es las llevadas a cabo en la vida real por atletas de todo el mundo, sobre todo fisiculturistas que por décadas consumen grandes cantidades de carne, huevos y mariscos, y estos presentan cero problemas de colesterol sanguíneo, algunos de ellos incluso consumiendo fármacos que se supone deberían afectarles su colesterol.
Se dice que la grasa saturada aumenta los niveles de colesterol (tema debatible también). Sin embargo, el huevo contiene en su mayoría grasas poliinsaturadas, que se sabe muy bien que no han sido vinculadas estos tipos de grasas a un aumento de colesterol malo, pero si del bueno.
Otro dato importante que debes saber, es que cuando aumentas tu ingesta de colesterol dietético, el cuerpo compensa reduciendo su producción interna del mismo. Una maquina sabia el cuerpo humano.
– El segundo mito muy popular es que “el huevo es solo grasa,sobre todo la yema”.
Creo que ya ustedes saben por lo que han leído que eso es un mito ridículo.
PRECAUCIONES A TOMAR EN CUENTA CON EL HUEVO:
– Cuidado con la Salmonella:
El huevo en su forma cruda contiene esta peligrosa bacteria que a diario infecta a miles de personas. Cuando entra en calor desaparece dicha bacteria. ademas, el huevo crudo no es asimilado totalmente, por lo que es un GRAN MITO esa imagen de Rocky tomando batidos y batidos con claras de huevo crudas.
– Cuidado con un huevo dañado: Cientos de personas llegan a diario a hospitales y clínicas intoxicados por consumir huevos dañados y/o podridos, esto es sumamente peligroso, así que aléjate de esos huevos que huelen mal.
– No debes consumirlos crudos: Aunque hayas visto a Rocky tragárselos crudos, esto no es más que drama televisivo. Ya viste que crudo contiene Salmonella, además de eso, crudo contiene una enzima llamada “Avidin” que bloquea la asimilación de las Vitaminas del complejo B, además de que la proteína cruda no es tan asimilable para nosotros, se asimila mejor cocinada.
Ahora que ya conocen la verdad sobre este maravilloso nutriente, no le teman más a consumir huevos. No solo es ideal para ponerte en forma y construir masa muscular, sino que también es fácil de preparar, practico, versátil, nutritivo y relativamente barato aun.
No quiero pasar por alto el hecho de que también mejora los síntomas de la diabetes y aumenta la sensibilidad a la insulina. Esto es sumamente importante.
Referencias
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23254277/?i=8&from=eggs
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23128450/?i=2&from=eggs%20cholesterol
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23021013/?i=5&from=/23128450/related
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21130293/?i=2&from=/23128450/related
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19369056/?i=3&from=/23128450/related
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10426702/?i=4&from=/23128450/related
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23021013/?i=7&from=eggs%20cholesterol
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22983850/?i=9&from=eggs%20cholesterol
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11023006/?i=3&from=/22983850/related
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10217054/?i=2&from=/22882905/related
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17179903/?i=4&from=/10217054/related
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22778967/?i=18&from=eggs%20cholesterol
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20598142/?i=2&from=/22778967/related
