Introducción:
La integración de los procesos mentales, las sensaciones y las emociones en el entrenamiento ha sido sistemáticamente olvidada en favor de los programas de entrenamiento. Sin embargo, es ampliamente aceptado que la motivación y la mentalidad son factores indispensables para lograr y mantener un rendimiento óptimo. Entonces, ¿por qué muchos entrenadores, instituciones deportivas, programas de entrenamiento y centros siguen planteando intervenciones metodológicas que no incluyen o no tienen en cuenta estos aspectos vitales en el proceso?
La realidad es que tenemos una amplia evidencia de que tanto la motivación como la mentalidad pueden ser entrenadas y mejoradas. Además, estas dos variables interactúan de manera dinámica y no lineal con la carga de entrenamiento. Por lo tanto, el trabajo mental no solo debe aplicarle al deporte, si no que debe de integrarse con el entrenamiento.
Realizar ejercicios de meditación o practicar la gestión del esfuerzo en reposo es relativamente sencillo, pero se vuelve críticamente complicado cuando nuestro corazón late a doscientas pulsaciones por minuto y nuestro diálogo interno nos convence de que bajar el ritmo es la mejor decisión.
La capacidad de soportar el esfuerzo físico puede tener un componente genético, pero se cree que está más mediada por el entrenamiento y nuestra experiencia de vida. Los deportistas de élite o profesionales demuestran una tolerancia al dolor y al esfuerzo mucho más alta que el resto de la población. Sin embargo, no nos engañemos, los deportistas profesionales o de élite sienten el mismo dolor y esfuerzo que las personas que practican deporte recreativamente o que no son deportistas. La diferencia radica en una mayor capacidad de resistencia y en la percepción del dolor, pero con perfiles fisiológicos sensoriales diferentes. En 1981, Scott fue el primero en mostrar que el umbral de dolor entre deportistas de élite y recreacionales es idéntico: ambos grupos experimentaban el mismo grado de dolor al aplicarles esposas que les cortaban la circulación de la mano, pero los primeros eran capaces de tolerarlo un 48% más de tiempo antes de pedir que se detuviera.
Sin embargo, se ha informado que el dolor puede ser extremadamente satisfactorio para los deportistas altamente entrenados y motivados. Scott postula que las vías de conducción de las señales desde los receptores hasta la corteza cerebral y la forma en que esta procesa la información son diferentes en ambos grupos, y esto no se debe únicamente a la genética, sino también a los hábitos. También señaló que la capacidad de soportar el dolor está relacionada con el entrenamiento y se manifiesta en diferentes momentos de la temporada.
O’Leary y sus colegas realizaron un estudio para analizar si el entrenamiento de resistencia mejoraba la tolerancia al dolor, basándose en el tiempo que los participantes podían mantener la mano sumergida en agua casi congelada. El grupo que realizaba entrenamiento de alta intensidad mostró una mejora del 41% en su capacidad de soportar el dolor, mientras que aquellos que se ejercitaron a intensidades media y baja no experimentaron mejoría alguna. Esto indica que la capacidad de soportar más dolor se desarrolla a través de la experiencia de sufrir. Además, aquellos sujetos que mejoraron su capacidad de sufrimiento también aumentaron su rendimiento en carrera en un 38%.
Además de lo anterior, la predisposición a sufrir no es simplemente algo mental, ya que cambia según nuestro estado físico. Por ejemplo, el sobreentrenamiento empeora nuestra capacidad para resistir el esfuerzo.
Recientemente, publiqué en mi Instagram una reflexión que titulé «El dolor es obligatorio, pero el sufrimiento es opcional», una frase que durante muchos años me ha dado más de lo que os podéis imaginar. (Link de la publicación).
En mi experiencia, esta frase me ilumina en situaciones difíciles. Existe una idea errónea bastante extendida de que sufrir y dolor son sinónimos de esfuerzo, cuando en realidad son conceptos distintos. Lo que realmente disfrutamos es el esfuerzo y, más allá de eso, la recompensa que obtenemos. Esto puede variar mucho para cada atleta o deportista profesional.
Existe la creencia popular de que aquellos que más sufren son los que ganan en una competición. Sin embargo, la realidad es diferente. Quienes ganan son aquellos que soportan un mayor esfuerzo y gestionan mejor el dolor, pero los que más sufren son aquellos que van peor, los que no alcanzan sus metas, los que están lesionados, etc. El sufrimiento es un sentimiento, mientras que el esfuerzo es una percepción.
Uno puede estar esforzándose al máximo y, al mismo tiempo, disfrutándolo en parte. Esto ocurre cuando estás compitiendo junto a tus rivales en una competición importante. No solo se disfrutan los placeres inmediatos, sino también el proceso para alcanzarlos.
Hay dos formas de mejorar nuestra relación con el esfuerzo y evitar el sufrimiento:
- Estrategias disociativas: se trata de minimizar la sensación de esfuerzo y dolor. Podemos cambiar nuestro enfoque atencional a través de estrategias como la meditación, cambiando la atención hacia acciones mecánicas, como la respiración, el ritmo, la cadencia u otras sensaciones propias de la ejecución. Esto nos distraerá de lo desagradable que puede ser la sensación de esfuerzo o dolor.
- Estrategias asociativas: consisten en sentir el esfuerzo, pero vinculándolo a emociones positivas y experiencias que nos acerquen a nuestros objetivos. Se trata de ver el dolor como un camino temporal y necesario que nos lleva a la consecución de un objetivo que nos reportará más beneficios que costes.
¿Cómo podemos aplicar la aceptación del esfuerzo y asociarlo a una emoción positiva?
Todo lo bueno viene después del esfuerzo. Si lo evitamos, impedimos la mejora. En otras palabras, se trata de amar el proceso y reciclar el dolor. Antes de una clase, suelo decirles a mis alumnos que reciban el dolor con «alegría», con tranquilidad y serenidad. Para mí, esta es la clave. Cuando logras aceptar y reciclar el dolor, este pierde impacto en ti. De ahí la frase «El dolor es obligatorio, pero el sufrimiento es opcional», ya que el sufrimiento siempre viene como una sorpresa. Sin embargo, si previamente aceptas que experimentarás dolor, mucho dolor, y lo dejas pasar literalmente por encima de ti, la sorpresa se debilitará. De esta manera, te conviertes en director, controlándolo en cierta medida en lugar de ser su víctima. Esto demuestra que el sufrimiento puede ser opcional. Sufres porque no sabes gestionar el dolor, y esto es algo que se puede entrenar. Prueba esto en tu próximo entrenamiento, reflexiona antes de comenzar, habla internamente hacia el control, la aceptación y el reciclaje de este dolor, y realmente evitarás el sufrimiento.
Es importante destacar que estas estrategias deben aplicarse durante los entrenamientos, en series y repeticiones, incluso en momentos menos importantes y con menos estimulación. Esto llevará tiempo para establecerse y ser efectivo, especialmente durante las competiciones. No podemos esperar utilizarlas de manera adecuada en una competición si no somos capaces de dominarlas previamente.
En resumen:
La integración de los procesos mentales, las sensaciones y las emociones en el entrenamiento ha sido sistemáticamente olvidada en favor de los programas de entrenamiento. Sin embargo, es fundamental reconocer que la motivación y la mentalidad son factores imprescindibles para lograr y mantener un máximo rendimiento. Tanto la motivación como la mentalidad se pueden entrenar y mejorar. Además, interactúan de manera dinámica y no lineal con la carga de entrenamiento. Por lo tanto, el trabajo mental no solo debe aplicarse al deporte, sino que también debe integrarse con el entrenamiento. Las estrategias disociativas y asociativas son herramientas eficaces para mejorar nuestra relación con el esfuerzo y evitar el sufrimiento. Al asociar el dolor a aspectos positivos y verlo como parte del camino hacia nuestros objetivos, podemos superar los límites y alcanzar un mayor rendimiento.