Artículos Ciencia de la Nutrición

Un enfoque diferente de post-entrenamiento

Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

La evidencia científica sobre este tema puede ser muy controvertida, de echo en mi web puedes encontrar una gran información desde diferentes puntos de vista. Pero esta vez os voy a contar una teoría un poco diferente (no tanto desde el punto de vista fisiológico o químico) mas sobre lo que se habla por el ámbito deportivo, sobre la ventana anabólica o también conocida como “momento de oportunidad”. Por diversas razones propias de la investigación, en la nutrición deportiva y la fisiología deportiva, la idea mas popular en usuarios que practícan deporte es la de tomar un batido post-entrenamiento (rico o no, en hidratos de carbono y “e increíblemente” rico en proteínas) justo después de su entrenamiento físico.

Antes de nada, dejar claro que lo que voy a exponer a continuación posiblemente no funcione para todos y rotundamente no, sea la mejor opción para deportistas que realicen múltiples sesiones en un día. Esto es solo una revisión de la ciencia y una perspectiva propia lógica de ver los hechos.

Ahora bien…hablemos un poco de la nutrición post-entrenamiento.

Sin entrar muy a fondo en el tema, la ventana de post-entrenamiento, es el momento en el cual el cuerpo es más sensible a la insulina tras un esfuerzo físico con una alteración fisiológica. Esta ventana permite una mayor distribución, repartición y por ende asimilación de nutrientes en respuesta al aumento de la insulina, mejorando la recuperación tras el entrenamiento.

Voy a hacerte una pregunta. Si tuvieras la opción de tomar un suplemento de proteína o un suplemento de testosterona / hormona del crecimiento, ¿cuál tomarías? Si no hubiera pruebas, ninguna consecuencia y todas fueran tan seguras como las otras, ¿qué tomarías? Sé que casi todos ustedes dirían testosterona y hormona del crecimiento (obviamente esto es una utopía, porque ni son seguras ni carecen de consecuencias, es totalmente al contrario). Pero les hablo de un suponer. ¿que elegirían?

He estado pensando en esto por un tiempo, he leído mucho y he sacado notas de fisiología deportiva (ejemplo sobre el tema este antiguo articulo , por cierto muy criticado por dueños de tiendas de suplementación, pero muy aplaudida por deportistas y atletas reconocidos.

Suero de leche (batido de proteína) más efectivo antes, que después del entrenamiento

¿y sabes qué ?, lo se, esto que voy a decir no es nada nuevo, pero para alguno si puede que lo sea, la industria de los suplementos miente continuamente, no me cansaré de decirlo…  y no me refiero en el sentido de lo que dicen vender. Me refiero a que crean acciones en el consumidor, a través eslóganes publicitarios o incluso figuras reconocidas, sin ningun tipo de rigor científico ni lógica alguna. Como dije anteriormente y en numerosas ocasiones en la web, si es verdad que hay una ventana de “oportunidad” donde el cuerpo aprovechará de una manera distinta a la habitual, aquella ingesta de nutrientes posterior al ejercicio físico (24 hasta 72 horas posteriores depende del impacto fisiológico), pero ¿a qué precio? mas continuación entenderéis esta ultima pregunta…

En el conocimiento básico de la fisiología humana, es un hecho irrefutable que la insulina y la hormona de crecimiento humana son agonistas. ¿Qué significa eso? Esto significa que trabajan uno contra el otro, no trabajan juntos. El ejercicio físico como sabéis aumenta y secreta la hormona del crecimiento humano. La evidencia nos dice que el ejercicio de fuerza y de intensidad mejora esta secreción. También sabemos que ingerir hidratos de carbono y proteínas después del entrenamiento secreta mas insulina. ¿Qué hace la secreción de insulina a la hormona del crecimiento? la inhibe en cierto modo…

si…esto es así, tu batido de suplemento post entrenamiento esta limitando en cierto modo, esa secreción de de GH (hormona de crecimiento). Cuando la insulina aumenta en la corriente sanguínea, la hormona del crecimiento se atrofia. La teoría detrás de la ventana de post entrenamiento es la de aumentar en mayor o menor medida el crecimiento del tejido muscular y por ende su recuperación , sin embargo, tu hormona de crecimiento es la que se encarga de todo el engranaje que hay tras la recuperación de tu tejido muscular y construcción, suena ilógico ¿no?.

Existe una gran correlación entre la insulina y la testosterona. La fisiología demuestra que si hay un nivel alto de insulina en la sangre también hay un nivel bajo de testosterona. Todo sabemos que la testosterona es posiblemente la hormona anabólica más potente del cuerpo humano. ¿Por qué querrías reducirla?

Vayamos a algo mas básico aun en la nutrición y fisiología humana. Cuando haces ejercicio a cualquier nivel (más aún a un nivel intenso y exigente) tus musculatura usa glucógeno. Los hidratos de carbono se descomponen en glucógeno, una vez en nuestro interior, son almacenados en el tejido muscular y en el hígado (como ya sabemos, el depósito muscular es entorno a 600gr y el hepático a 90 o 100gr , esto varia mucho depende de la persona). Pues bien, la ventana posterior al entrenamiento tiene como objetivo principal, restablecer a los depósitos de glucógeno muscular lo mas rápido posible y restablecer un balance de nitrógeno positivo (depleción de aminoácidos). Sin embargo, incluso si no tuvieras hidratos de carbono durante varias horas después de entrenar, tu cuerpo aún repondrá ese vació. Mientras tanto, tu cuerpo será mas eficiente en la oxidación de los ácidos grasos. Existe una abundancia cada vez mayor de literatura que afirma que en el caso de que no ingiramos suplemento rico en hidratos de carbono grasas y proteína reducirá la secreción de insulina en niveles basales, manteniendo nuestro azúcar sanguíneo más bajo y estable, y permitiendo a nuestra testosterona endógena y hormona de crecimiento secretadas o estimuladas, durante unas horas mas en lugar de su inhibición al instante de la ingesta.

Obviamente como explique al principio. En el entorno de un atleta profesional por ejemplo de Crossfit, que tiene múltiples sesiones de entrenamiento, es una situación en la cual deseas una rápida repleción de los depósitos de glucógeno sobre todo muscular, para conseguir un giro RÁPIDO en su abastecimiento antes del próximo entreno. Tanto el glucógeno muscular, como el de un balance nitrogenado positivo, para así poder favorecer el anabolismo. Pero tenemos que tener en cuenta, que hay o debería de haber mucha diferencia de vuestra alimentación durante en fases de entrenamiento con respecto la competencia. Son fases en las cuales, los requerimientos, o los fines son diferentes. El fin de tu alimentación durante tus fases de entrenamiento físico deben ser la de aumentar o afinar en la medida de lo posible tus adaptaciones o adherencias al programa de entrenamiento. El rendimiento es muy manipulable a través de tu alimentación, y en fases competitivas tu objetivo primordial es el de acelerar cuanto antes tu recuperación para el próximo evento sea cual sea tu modalidad deportiva. Hay mucha literatura y cada vez mas sobre diferentes estrategias nutricionales, sobre la mejora del rendimiento físico. Por nombrar alguna de ellas, la manipulación de la alimentación del atleta, obviamente cuadrada y encajada con la fase de entrenamiento en la que esta , con gran reporte en el aumento de la flexibilidad metabólica consiguiendo grandes beneficios en su rendimiento.

Conclusión

No hay necesidad de tomar un batido de suplemento post-entrenamiento en la “ventana mágica” de 10-20-30 minutos, en lugar de tomar una comida completa 60-90 minutos después del entrenamiento y por completa me refiero a que te aporte los correctos nutrientes para tu recuperación (grasas , hidratos de carbono y proteínas). Obviamente y como dije al principio, esto es una conclusión sacada de muchos factores estudiados de como funciona nuestro cuerpo. El usuario que asiste a su gimnasio o hace su entrenamiento de la mañana o de la tarde, no tiene la necesidad de ir corriendo a su mochila y prepararse su batido de suplementación que ni siquiera le hace falta, provocando incluso una situación de distres. Puede seguir disfrutando de aquel cambio fisiológico o aquella cascada de acontecimientos hormonales y químicos que ha generado en su cuerpo provocado por el entrenamiento que realizó.

About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

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