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Taurina junto con bcaa ́s reducen el DOMS

Estoy seguro que todos los que me leéis conocéis los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y la taurina. Tal vez todo el que los haya consumido lo haya ha tomado por sus efectos beneficiosos sobre la síntesis de proteínas musculares y el segundo por sus efectos anti-oxidantes, pero dejando esos beneficios a un lado, puedo decir que tienen muchos más, como el de reducir el dolor muscular post entrenamiento o aparición tardía y la expresión de supuestos marcadores de daño muscular.

Voy a empezar explicando que es el DOMS, y como se le conoce en la fisiología del entrenamiento.


El denominado DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness o dolor muscular de comienzo tardío) es un cuadro clínico extraordinariamente frecuente, en el que el paciente refiere sensación de entumecimiento, pinchazos y dolor franco 24h, o más habitualmente, 48 horas tras la realización de un ejercicio con predominio excéntrico. Cierto es que las causas del DOMS no están perfectamente establecidas en la actualidad, pero se conoce sin embargo, que un ejercicio físico no habitual con cierto componente excéntrico tiene como consecuencia usual la aparición de DOMS.

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La literatura disponible sobre los efectos beneficiosos de los BCAA en el DOMS es bastante concluyente. Si se restringe la revisión de la literatura de los estudios mediante el entrenamiento de resistencia como un disparador para el daño muscular (Jackman et al (2010), Howatson et al 2012;.. Etc), esto todavía parece estar justificada para decir que la ingestión crónica de un alta dosis de BCAA pueden mejorar el pico del dolor muscular retardado después de 24-48h.
En el estudio anteriormente referenciado 2012 por Howatson et al. estamos hablando de un ~ 50% de reducción después de 24 horas y una reducción del 25% después de 48 h. Tanto estadísticamente y fisiológicamente relevante,  pues efectos beneficiosos similares se han observado con la ingestión de taurina.

  • Zhang et al. informa que la taurina puede «atenuar el daño al ADN inducido por el ejercicio y mejorar la capacidad de ejercicio debido a sus propiedades protectoras celulares» en la musculatura de los hombres jóvenes y sanos (Zhang. 2004) 
  • Silva et al. observó en un modelo de roedor que el daño muscular esquelético en respuesta a ejercicio excéntrico fue disminuido por la ingestión de taurina como el estrés oxidativo, en asociación con una disminución de la producción de radicales superóxido, La enzima superóxido dismutasa (SOD), antiguamente hemocupreína y eritrocupreína, cataliza la dismutación de superóxido en oxígeno y peróxido de hidrógeno. Debido a esto es una importante defensa antioxidante en la mayoría de las células expuestas al oxígeno. (Silva. 2011)

Vamos con el estudio: Faculty of Medicine, University of Tsukuba

Sujetos sedentarios de un estudio muy reciente de la Universidad de Tsukuba en Japón , con independencia de si estaban tomando 3×3.5g de BCAA o 3×2.0g de taurina durante 2 semanas, mostrarón una reducción

Para el protocolo CEC, los sujetos estaban sentados en un banco con el brazo colocado en frente de su cuerpo, de tal manera que su hombro estaba asegurado en un ángulo de flexión de 0,79 rad (45 °) y el antebrazo se mantuvo en la posición de supinación durante todo el ejercicio. los sujetos fuerón sometidos a un ejercicio repetidamente cargado con una mancuerna y lograr un 90% de MVC (34,3 ± 1,3 Nm). Los sujetos realizarón seis series de cinco repeticiones de la extensión del codo con una posición flexionada a 90 °  totalmente extendida lentamente durante 5 s, para hacer énfasis en el TUT  como en la contracción excentrica,  mientras se mantiene una velocidad constante de movimiento siguiendo un metrónomo verbal proporcionada por el investigador. «(Ra. 2013)
Lo que no podíamos necesariamente estar seguro es de si estos efectos también se sumarían en esos 12 sujetos varones no entrenados (22,5 ± 3,8 años) que fuerón asignados al grupo de taurina más BCAA.

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Como podeis ver en la figura 1, , es obvio que sólo la combinación de ambos conduce a una rápida reducción en la inflamación muscular, el tamaño del efecto va mucho más allá. Sobre este marcador indirecto de daño muscular sugieren que existe una sinergia especial entre taurina y BCAA.

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Mientras que los aminoácidos de cadena ramificada tienen un efecto más pronunciado sobre la expresión CK (Creatina quinasa) y la LDH , La taurina mostró mejores resultados sobre daño oxidativo muscular (como se indica por el efecto inexistente de 8-hidroxideoxiguanosina (8-OHdG), un marcador de daño en el ADN.

Conclusión

En realidad hay muy poco que añadir a la conclusión de los investigadores que «su estudio confirmó que una combinación de 3,2 g de BCAA y 2,0 g de taurina, tres veces al día, dos semanas antes y tres días después de hacer ejercicio atenúa algunos marcadores subjetivos y objetivos de agujetas (DOMS) como el daño muscular inducido por ECC de alta intensidad, que no pudo haber sido influenciado por la suplementación con AACR (AACR son aminoácidos no-esenciales) o taurina, ambos de manera individual «(Ra. 2013).   Por lo tanto, la suplementación combinada con BCAA y taurina puede ser una estrategia útil para atenuar el DOMS y daño muscular.

No estoy 100% seguro de si también tienen razón en su evaluación de que estos aminoácidos serían particularmente útil para los principiantes o personas no entrenadas que se deciden a seguir un programa de ejercicios común, no extenuante. Sin embargo, esto podría ayudar a los deportistas de competición los que entrenan a intensidades más altas, por otro lado, es algo que yo suscribiría plenamente.

References:

  • Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc, 42(5), 962-970.
  • Ra, S. G., Miyazaki, T., Ishikura, K., Nagayama, H., Komine, S., Nakata, Y., … & Ohmori, H. (2013). Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 51.
  • Silva, L. A., Silveira, P. C., Ronsani, M. M., Souza, P. S., Scheffer, D., Vieira, L. C., … & Pinho, R. A. (2011). Taurine supplementation decreases oxidative stress in skeletal muscle after eccentric exercise. Cell biochemistry and function, 29(1), 43-49.
  • Zhang, M., Izumi, I., Kagamimori, S., Sokejima, S., Yamagami, T., Liu, Z., & Qi, B. (2004). Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino acids, 26(2), 203-207.

About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

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