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Suplementos que SÍ funcionan: Bicarbonato de Sodio

Bicarbonato de sodio como auxiliar Ergogénico

 

Un auxiliar ergogénico es definido como alguna substancia, alimento, producto químico o método de entrenamiento que ayuda a que el cuerpo trabaje más y se desempeñe mejor. Los auxiliares ergogénicos son influencias externas que pueden afectar positivamente el desempeño físico o mental.

Michael+Tinsley+Olympics+Day+10+Athletics Estos incluyen auxiliares mecánicos, auxiliares farmacológicos, auxiliares fisiológicos, auxiliares nutricionales y auxiliares psicológicos. Los atletas de todos los niveles de competencia están constantemente buscando medios para obtener una ventaja competitiva sobre sus oponentes y muchos de ellos emplean auxiliares ergogénicos para mejorar su energía y desempeño. Los auxiliares ergogénicos pueden influir directamente en la capacidad fisiológica de un sistema corporal particular, mejorando así el desempeño, remover las barreras psicológicas que impactan el desempeño e incrementar la velocidad de recuperación del entrenamiento y/o competencia.

El término ‘ergogénico’ significa “que produce trabajo”. Los auxiliares ergogénicos nutricionales son manipulaciones dietarias que pueden incrementar el poder físico o la producción de energía, mejorar la fortaleza mental o proporcionar una ventaja mecánica y por tanto mejorar el desempeño deportivo. Las manipulaciones dietarias comprenden 3 esfuerzos principales: alteración de las selecciones de alimentos, la adición de macronutrimentos para usos específicos en deportes y ejercicio, así como adición de micronutrimentos para usos específicos en deportes y ejercicio.

>Sistema energético para el ejercicio de alta intensidad

De las 3 rutas energéticas primarias, el sistema glicolítico anaerobio proporciona fuentes de combustible, primariamente carbohidratos, para ejercicios de alta intensidad (ejercicios que durante entre 20 y 90 segundos). La glicólisis anaerobia proporciona la fuente de combustible primaria para el ejercicio de intensidad cercana al máximo y que dura más de 30 segundos. Los ejercicios de alta intensidad (trabajo anaerobio) involucra la degradación de carbohidratos (glicógeno muscular, también denominado glucógeno muscular). A medida que las reservas de glicógeno se agotan rápidamente, existe un incremento resultante en las concentraciones de ion hidrógeno (H+) y ácido láctico tanto en el músculo como en la sangre. Es este incremento en la concentración de H+ (caída en el pH) lo que causa un progresivo incremento en la acidez de las células musculares (ambiente intracelular). El incremento en H+ produce, entre otras reacciones, una inhibición de la liberación de calcio por el retículo sarcoplásmico y una inhibición de la interacción entre actina y miosina. La caída en pH como resultado de la acumulación de ácido láctico inhibe la resíntesis de trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés) así como una inhibición de la contracción muscular. Esto a su vez resulta en fatiga muscular, definida como un decremento en la producción de fuerza en presencia de un incremento en la percepción de esfuerzo y una inhabilidad para mantener altas intensidades de ejercicio.

Bicarbonato de sodio

El bicarbonato de sodio o hidrocarbonato de sodio es el compuesto químico con fórmula NaHCO3. El bicarbonato de sodio es un sólido blanco que es cristalino pero con frecuencia aparece como un polvo fino. Tiene un sabor ligeramente alcalino, que recuerda al del carbonato de sodio (que se usa en la fabricación de jabón, vidrio y tintes, entre otros usos). Es un componente del natrón mineral y se encuentra disuelto en muchas aguas minerales. La forma mineral natural se conoce como nahcolita, y también es producido artificialmente. Dado que se conoce desde largo tiempo y es ampliamente utilizada, la sal tiene muchos nombres asociados como soda para hornear, soda para pan, soda de cocina, bicarbonato de soda, etc.

Papel y mecanismo del bicarbonato de sodio durante el ejercicio de alta intensidad

Durante el ejercicio de alta intensidad, los músculos cumplen con la demanda de energía mediante la conversión de algunos carbohidratos en ácido láctico. La acumulación de ácido dentro de los miocitos (células musculares) es uno de los factores responsable de la fatiga. La capacidad de este sistema es limitada por el incremento progresivo en acidez dentro de los músculos, causada por la acumulación de lactato y iones H+. La acidez incrementada inhibe la transferencia de energía y la habilidad de los músculos para contraerse, llevando a un decremento en el desempeño del ejercicio. Reducir la acumulación de ácido debería reducir la fatiga y permitir al atleta ir más rápido o más lejos. Las defensas del cuerpo contra un incremento en la acidez son los amortiguadores (buffers, en inglés, término que también se emplea comúnmente en español), que ayudan a neutralizar el ácido producido por el ejercicio intenso. El abastecimiento natural de bicarbonato, parte del sistema amortiguador del cuerpo, proporciona una rápida primera linea de defensa contra este incremento en acidez.

El bicarbonato de sodio es un agente alcalinizante y por lo tanto reduce la acidez de la sangre (conocida como acción amortiguadora). Al amortiguar la acidez sanguínea, el bicarbonato puede ser capaz de retirar más del ácido producido dentro de las células musculares hacia la sangre y así reducir el nivel de acidez dentro de dichas células. Esto a su vez podría retrasar la aparición de la fatiga. Varios estudios han confirmado que el incremento en el pH extracelular y la elevación en bicarbonato elevan el eflujo de H+ y ácido láctico en los músculos activos. Esto se debe a un incremento en la actividad del cotransportador de ácido láctico/H+, el cual se vuelve más activo a medida que el gradiente de H+ intracelular/extracelular se incrementa, durante la contracción y durante la recuperación. Se ha sugerido que este mecanismo causa una disminución en la fatiga muscular, retrasando el decremento en el nivel de pH y derivando en una mayor capacidad contráctil del tejido muscular involucrado por medio de una mejora en la producción glicolítica de ATP en el músculo. Se ha comprobado que todas estas perturbaciones metabólicas implican un cambio en el metabolismo muscular hacia la producción anaerobia de energía, lo cual es especialmente ventajoso durante el ejercicio de alta intensidad.

Ingerir una cantidad suficiente de bicarbonato de sodio durante el evento de alta intensidad hace que los músculos y la sangre sean menos acídicos durante el evento y puede mejorar el desempeño físico, según han sugerido algunos estudios.

Atletas que se benefician de la carga de bicarbonato de sodio

Los atletas han estado practicando la “carga de bicarbonato” por más de 70 años, en un intento por retrasar la aparición de fatiga muscular durante el ejercicio anaerobio prolongado. Los atletas específicos que podrían beneficiarse de la suplementación con bicarbonato son aquellos que típicamente compiten en eventos que duran entre 1 y 7 minutos, como las carreras de 400-1500 metros, la natación de 100-400 metros, el ciclismo de sprint, y los eventos de kayak, remo y canoa en intensidades que caen entre el 80% y el 125% del pico máximo de captura de oxígeno, y muchos deportes de conjunto con su naturaleza repetida de ejercicio de alta intensidad. Todos estos eventos estresan significativamente el sistema anaerobio de glicólisis y producen mucha acidez. Los deportes que son dependientes de repetidos esfuerzos anaeróbicos también podrían beneficiarse de la carga de bicarbonato.

Evidencias de una mejora en el desempeño

Un estudio entre atletas mujeres moderadamente entrenadas ha mostrado una mejora significativa tanto en trabajo como en poder durante el ejercicio de alta intensidad de 60 segundos de duración. La ingestión de bicarbonato de sodio en la prueba experimental tuvo el efecto deseado de elevar los niveles sanguíneos de bicarbonato 60% por arriba del valor de bicarbonato en reposo.

De acuerdo a un meta análisis de 29 estudios de los efectos del bicarbonato de sodio en el desempeño, incluyendo predominantemente individuos no entrenados, encontró que la suplementación con bicarbonato resultó en un efecto de desempeño que fue 0.44 desviaciones estándar (SD, por sus siglas en inglés) mejor que en el grupo control. Una mejora de 0.44 SD podría llevar el tiempo promedio de 800 metros caballeros en la Golden League del año 2006 de 1:46.36 a 1:45.52, lo cual es una mejora importante. En resumen, la mayoría de los datos sugieren que la ingestión de 0.3 g/Kg de peso corporal de bicarbonato de sodio administrado en solución aproximadamente 1-2 horas antes del ejercicio ofrece un pequeño pero significativo efecto en el desempeño de la carrera de media distancia.

En otro estudio, diseñado para simular la competencia atlética, corredores entrenados, no de élite, de media distancia realizaron una carrera simulada de 800 metros. En la condición alcalótica, corrieron casi 3 segundos más rápido que en las pruebas placebo o control. Otro reporte indicó mejoras similares (3-4 segundos) sobre una distancia de 1500 metros en corredores que completaron carreras simuladas en aproximadamente 4 minutos y 15 segundos. Aunque estos efectos en el desempeño podrían parecer pequeños, son de significado considerable para el atleta, para quien una mejora de aún una fracción de segundo en estos eventos es considerada un logro importante. En un estudio adicional, la ingestión de bicarbonato de sodio incrementó el desempeño de sprint en atletas hombres de élite, comparado con la ingestión de citrato, lactato y cloruro.

Los estudios han también encontrado que el bicarbonato de sodio puede ser utilizado como un auxiliar ergogénico para compensar el proceso de fatiga en ergometría de ciclo competitivo de alta intensidad de 1 hora de duración.

Evidencia en conflicto

Sin embargo, aún cuando muchos de los estudios han mostrado que la administración de bicarbonato de sodio modifica el balance ácido-base de la sangre, sus efectos en el desempeño no son siempre positivos. Por ejemplo, no se han registrado mejoras luego de 90 segundos de ejercicio de ciclo máximo en hombres sin entrenamiento.

No se han encontrado diferencias entre las pruebas experimentales o placebo en mujeres ciclistas pedaleando a 95% VO2 máx (una medida del consumo máximo de oxígeno). Esto sugiere que el amortiguamiento por bicarbonato no mejora el desempeño en mujeres atletas durante ciclos repetidos de ejercicio de alta intensidad.

Las razones para estos efectos conflictivos no son del todo claras, pero al menos se deben en parte a variaciones en la intensidad y duración de las pruebas de ejercicios utilizadas, la naturaleza de la tarea a desempeñar, la dosis administrada de bicarbonato y el retraso de tiempo entre la administración de bicarbonato y el inicio de la prueba de ejercicio (que afecta la cantidad inducida de alcalosis metabólica). El desempeño ha sido monitoreado en duraciones de ejercicio que van de los pocos segundos hasta más de 1 hora, y durante el ejercicio dinámico continuo, incremental e intermitente así como durante contracciones isométricas sostenidas.

No hay un patrón claro de duración del ejercicio entre dichos estudios en donde se observó un efecto positivo y aquellos en donde no se vio un efecto. En la mayoría de los estudios, una dosis de 0.3 g de bicarbonato de sodio/Kg de peso corporal se utilizó para inducir la alcalosis, usualmente administrada por vía oral en solución o en forma de cápsula. Dicha dosis ha resultado comúnmente en un incremento de 4-5 mmol/l en el nivel base de amortiguamiento en plasma a las 2-3 horas después de la administración, aunque el curso de tiempo de los cambios en el estatus ácido-base no fue cuidadosamente seguido en casi todos los estudios.

Aquellos estudios en los cuales los ejercicios de alta intensidad y corta duración (menos de 2 minutos) fueron empleados, y en los cuales las dosis proporcionadas de bicarbonato de sodio fueron menores a 0.3 g/Kg de peso corporal, por lo general no produjeron una mejora en el desempeño, lo que podría deberse al uso de una dosis insuficiente o a la corta duración del esfuerzo. Por lo tanto, se ha sugerido que los ejercicios que duran menos de 1 minutos podrían no tener la suficiente duración para que se active por completo el metabolismo glicolítico, en que la capacidad del amortiguador intracelular es excedido y es establecido un gradiente positivo entre el medio intracelular y el extracelular. La principal razón para la carencia de mejora en el desempeño puede consecuentemente deberse más a la duración del ejercicio que a las dosis utilizadas.

Dosificación recomendada

Muchos estudios indican que una dosis efectiva de 300 mg de bicarbonato de sodio por kilogramo de peso corporal tomado 1-2 horas antes del desempeño de alta intensidad y corta duración máxima que dura 60 segundos muestra una mejora del 30% en el desempeño. El bicarbonato de sodio parece ser seguro cuando se consume la dosis recomendada de 140 mg/lb de peso corporal. Para un atleta de 150 libras de peso, esto se traduce en una dosis de 5 cucharaditas de bicarbonato de sodio, que proporciona 21 g de bicarbonato. La seguridad no debe confundirse con efectos secundarios. El bicarbonato de sodio debe ser consumido con abundante agua (1 litro o más) cuando se toma 1-2 horas antes del ejercicio.

Efectos secundarios

Existen problemas potenciales de alcalosis severa con el uso de dosis incrementadas de bicarbonato. Adicionalmente ocurren efectos secundarios como vómito, malestar gastrointestinal, inflamación y diarrea, particularmente si no se consume suficiente agua con el bicarbonato de sodio. Vómito y diarrea son reportados con frecuencia como resultado de la ingestión de aún dosis relativamente pequeñas de bicarbonato y esto puede limitar los intentos por mejorar el desempeño atlético por este método, ciertamente entre aquellos individuos susceptibles a problemas gastrointestinales. Existen también reportes de atletas empleando esta intervención, la cual o está prohibida por los reglamentos deportivos, siendo capaces de competir debido a la severidad de estos síntomas. Aunque no placenteros y en algún grado debilitantes, estos efectos no son serios y no hay consecuencias adversas a largo plazo.

Carga aguda versus crónica

Dado que algunos individuos exhiben malestar gastrointestinal con el bicarbonato, es importante para los atletas experimentar con el bicarbonato de sodio durante el entrenamiento que involucra carreras diarias consecutivas, dado que mucho del malestar gastrointestinal parece ocurrir después de una carrera (semifinales), lo que podría limitar el desempeño en alguna carrera subsecuente (finales).

Varios estudios han mostrado efectos de tolerancia gastrointestinal más favorables después de suplementaciones con bicarbonato por varios días en lugar de una sola administración aguda de dosis individual pre-ejercicio. El desempeño en el ejercicio de alta intensidad puede ser mejorado por 48 horas después de la interrupción de la suplementación crónica de bicarbonato, lo que podría aliviar muchos de los severos efectos secundarios encontrados con la carga aguda de bicarbonato.

A pesar de estos resultados, se requiere más investigación para demostrar contundentemente la eficacia en el desempeño para los protocolos de ingestión crónica de bicarbonato en atletas de élite, y para elucidar mejor la dosificación y efectos en el tiempo entre la interrupción de la dosificación y las pruebas de desempeño en el ejercicio.

En conclusión, existen suficientes datos para sugerir que el bicarbonato de sodio puede ser utilizado como un auxiliar ergogénico nutricional para mejorar el desempeño en el ejercicio de alta intensidad y corta duración, siempre que sea ingerido en la dosis recomendada de 300 mg/Kg de peso corporal. El uso continuado de bicarbonato puede ayudar a los atletas a volverse menos susceptibles a los efectos secundarios y puede proporcionar aún mayores mejoras en el desempeño deportivo.

Dado que el tiempo entre la ingestión de bicarbonato y el comienzo del ejercicio (tiempo de absorción) varía considerablemente, hasta que investigaciones adicionales puedan clarificar el curso de tiempo e interrupción de la dosificación que pueden llevar a una mejora en el desempeño, es recomendable para el atleta individual experimentar durante el entrenamiento para juzgar su propio caso. El atleta, su entrenador y su nutriólogo deportivo necesitan descubrir no solamente el potencial para la mejora en el desempeño, sino también la posibilidad de efectos secundarios indeseables. También se requieren estudios adicionales para encontrar la duración más larga del ejercicio de resistencia que puede beneficiarse del uso de bicarbonato de sodio.

En conclusión:

Además se trata de un suplemento tremendamente barato y que puede ser adquirido en un simple supermercado.

Sabemos que tras realizar un ejercicio de alta intensidad como puede ser una serie de HIIT, se activa un determinado metabolismo produciendo en el organismo un medio ácido. Sabemos que este medio ácido supone un factor limitante en el esfuerzo. Por lo tanto la principal acción que realiza el bicarbonato sódico, al tratarse de una sustancia alcalinizante, es neutralizar los protones resultantes de este metabolismo para así evitar o intentar retrasar este medio ácido.

Al conseguir esto podremos realizar una mayor cantidad de trabajo; es decir, podremos recorrer una mayor distancia en un periodo de tiempo o realizar unas repeticiones más con la misma carga en un entrenamiento de fuerza, aunque en deportes de fuerza no está totalmente demostrada esta posibilidad.

Administración y beneficios contrastados:

El bicarbonato se administrará por vía oral, disuelto en agua. Como la sustancia será neutralizada en el estómago, se deberá dosificar bien y con grandes cantidades de agua ya que puede causar diarreas o dolores intestinales en personas propensas a problemas estomacales. Por lo tanto se recomienda ir bebiendo poco a poco o sustituir la sustancia por citrato sódico, fosfato sódico o malato de citrulina.

La cantidad recomendada a ingerir es de 0,2 – 0,3 g por Kg de peso corporal y deberá ser ingerida entre 60 y 120 minutos antes del entrenamiento o competición. También podemos conseguir un medio favorable alcalino a través de laalimentación, ingiriendo alimentos como frutos secos, verduras, infusiones como el té verde, etc.

Se ha visto mejorado el rendimiento en pruebas máximas de duración entre 45 segundos y 7 minutos como pueden ser 400, 800 y 1500 metros, 100 y 200 en natación. Pero como he mencionado anteriormente, recomiendo probarlo antes de una competición al poder causar problemas estomacales.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714219

About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

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