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Suero de leche (batido de proteína) más efectivo antes, que después del entrenamiento

Señalan ” Si usted bebe un pequeño batido de suero de leche (es decir, de proteinas o whey protein) antes de hacer un entrenamiento de fuerza, su tejido muscular sacará más provecho, que si lo bebe después de la sesión de entrenamiento”. Científicos del deporte en la Universidad de Birmingham encontrarón clara evidencia de un efecto superior en la ingesta de proteína de suero pre-entrenamiento, en lugar de después del ejercicio físico. De nuevo se pone en duda, sobre cual sería el mejor timing nutricional para el atleta.

Quizás este echo, a mucha gente que lea esta entrada les sorprenda bastante, ya que lo que siempre se ha postulado es que, el mejor momento de la ingesta del batido de proteína es después del ejercicio físico. Internet, revistas, “tiendas de suplementación deportiva”, “expertos en nutrición o en gym” gente que en realidad no saben mucho de que hablan, son claros defensores del batido proteico justamente después de entrenar, como si eso fuese la clave de todo! Ya que es lo que siempre se ha dicho. Aun así, yo en mi web, no es la primera vez que he escrito sobre esto, tengo varios artículos relacionados con el tema, en los cuales se puede ver, que soy un claro defensor de la ingesta de proteína antes o durante el entrenamiento físico extenuante. De echo, los que me conocen saben que, durante la etapa de entrenamiento, la época que por el motivo que sea, no tengo proteína de suero, suelo tomar aminoácidos durante el entreno, otros días, en los cuales no tengo aminoácidos, tomo proteína antes y durante el entreno físico, es decir, la administro durante el entreno. Pero si debo recalcar algo, ejercicio físico “extenuante” tengan claro ese aspecto, ya que mi opinión es que, el timing nutricional no es de gran importancia para aquellas personas que se entrenan recreativamente (gimnasios, parques, y demás,es decir, gente que entrena de manera no profesional)

(artículos relacionados con el timing nutricional) aqui, aqui, aqui y aqui.

Vayamos al estudio mencionado al principio del articulo;

Método

Los investigadores someten a un grupo de ocho sujetos, a los cuales, se le dan un batido que contiene 20 gramos de suero de leche. Los ocho sujetos en el grupo (PRE) se bebierón su batido inmediatamente antes de hacer su entrenamiento físico. El entrenamiento que realizarón, fue un entrenamiento convencional de gimnasio, 10 series de 8 repeticiones con el 80% de 1 RM. El grupo (POST) lo tomo unos cuantos de minutos después de terminar su entrenamiento.

Resultados

Los investigadores utilizarón sondas para medir la cantidad del aminoácido fenilalanina contenian en los músculos de las piernas de los sujetos. Durante las primeras cuatro horas, no hubo diferencias PRE, o POST [figura siguiente], pero en la quinta hora se mostró una clara evidencia [segunda figura más abajo].

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En un estudio anterior [Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.]  se les dierón un batido que contenía 35 gramos de azúcar y 6 gramos de aminoácidos de forma libre. En una ocasión, 6 sujetos bebierón dicho batido justo antes del entrenamiento de piernas, y en la otra ocasión inmediatamente después del entrenamiento.

La siguiente figura muestra que los músculos tomaron más fenilalanina cuando los sujetos consumierón sus aminoácidos justo antes de la sesión de entrenamiento físico.

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A juzgar por sus estudios anteriores, los investigadores habían esperado ver un efecto más claro de la ingesta del batido de suero de leche pre-entrenamiento. Creo que subestimarón la cantidad de tiempo que el cuerpo necesita para absorber los aminoácidos en el suero. Es posible que el consumo de proteínas en otros momentos respecto al momento antes del ejercicio, por ejemplo, 30, 45 o 60 minutos, pueden haber dado lugar a mayores niveles de aminoácidos en el plasma sanguíneo.

Conclusión

Queda claro que actualmente el timing nutricional es un factor muy importante a la hora de planificar la alimentación de un atleta. Aun así, es un factor que se esta estudiando mucho, y que cada día nos da nuevas directrices sobre como planificarlo de la mejor manera posible. No es la primera vez, que se puede observar, una mayor respuesta anabólica en el tejido muscular, con la ingestión de aminoácidos o proteína de suero antes o durante el ejercicio físico (11), para mi sinceramente, es mas importante que tomarlo después, de echo tiene su lógica a simple vista. Por cierto, no hay nada malo en beber un batido de de suero de leche después de haber entrenado, pero si lo tomas antes de una sesión de entrenamiento, puede que esa reposición de aminoácidos en el musculo esquelético, sea algo mas eficaz, porque a fin de cuentas, en la alimentación de un atleta nada esta al azar, pero si algo puede ser mas eficaz, mejor que mejor.

Referencias:

↵ Biolo G, Fleming RY, Maggi SP, Wolfe RR. Transmembrane transport and intracellular kinetics of amino acids in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 268: E75–E84, 1995.Abstract/FREE Full Text
↵ Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 268: E514–E520, 1995.Abstract/FREE Full Text
↵ Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E648–E657, 2002.Abstract/FREE Full Text
↵ Durham WJ, Miller SL, Yeckel CW, Chinkes DL, Tipton KD, Rasmussen BB, Wolfe RR. Leg glucose and protein metabolism during an acute bout of resistance exercise in humans. J Appl Physiol 97: 1379–1386, 2004.Abstract/FREE Full Text
↵ Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535: 301–311, 2001.CrossRefMedlineWeb of Science
↵ Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 35: 449–455, 2003.
↵ Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386–392, 2000.Abstract/FREE Full Text
↵ Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 284: E76–E89, 2003.Abstract/FREE Full Text
↵ Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 36: 2073–2081, 2004.
↵ Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol Endocrinol Metab 276: E628–E634, 1999.Abstract/FREE Full Text
↵ Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197–E206, 2001.Abstract/FREE Full Text

About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

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