Artículos Ciencia del Entrenamiento

Sprint, entrenamiento de empuje de trineo “pesado” y la mejora en la producción de fuerza horizontal

Introducción

La velocidad de aceleración e un Sprint es una característica clave del rendimiento físico en los deportes de equipo (por ejemplo, fútbol, ​​rugby). La literatura reciente ha demostrado que la capacidad de generar grandes magnitudes de fuerza de reacción en suelo en la dirección horizontal, particularmente con respecto a la eficiencia mecánica de la capacidad total, es clave para determinar el rendimiento de la aceleración. El entrenamiento resistido de trineo proporciona un medio específico de proporcionar sobrecarga a las capacidades de la fuerza horizontal. Además, esta práctica y rentable modalidad de entrenamiento puede ser utilizada muy fácilmente por jugadores de fútbol de todos los niveles, desde la élite hasta el más aficionado. Los autores que utilizan estos últimos métodos han utilizado protocolos de carga relativamente ligeros (~ 7 a 13% de la masa corporal (BM)), basándose en una interpretación errónea de las pautas que sugieren la selección de parámetros de carga que minimizan los cambios cinemáticos. En contraste, una revisión reciente de la literatura y, en particular, un estudio que muestra la producción de potencia horizontal se maximizó con cargas mucho mayores (69-96% BM), destacando que las cargas más pesadas pueden representar un estímulo más efectivo para mejorar la aceleración de sprint. Esto también ha sido sugerido en un estudio de entrenamiento experimental que muestra el beneficio potencial de usar cargas más pesadas. Las observaciones (no publicadas) muestran que el entrenamiento de aceleración de sprint resistido con trineos cargados muy pesados ​​(VHS) claramente obliga al atleta a correr lento, y así permitir una mayor oportunidad de producir fuerza durante una posición de cuerpo orientada hacia adelante durante el sprint, Lo que no es posible durante las aceleraciones de sprint deslizando el trineo con una carga ligera. En consecuencia, proponen que la VHS podría proporcionar una solución práctica para desarrollar tanto la fuerza de salida específica como la capacidad de orientar esta fuerza de salida con efectividad. Hasta donde sabemos, ninguna investigación ha utilizado cargas mayores que el 43% para adaptaciones longitudinales.

Un estudio experimental reciente indica que los músculos extensores de la cadera (tendones de la corva en particular) juegan un papel crucial en la producción de fuerza horizontal durante los episodios de aceleración. Las lesiones relacionadas con el músculo isquiotibial en un Sprint han sido el foco de muchos estudios en los últimos años, sin una clara reducción en las tasas de lesiones. Recientemente, un estudio demostró que la fuerza máxima de reacción horizontal, horizontal neta, producida durante la aceleración de sprint (F0) fué claramente perjudicada en los atletas de fútbol que continúan su regreso al deporte después de una lesión en el músculo isquiotibial, en comparación con sus homólogos no lesionados. Además, un estudio piloto prospectivo en el que participaron dos atletas mostró resultados similares, con una incidencia F0 claramente inferior a la observada en un jugador de fútbol y una F0 inferior a la media en un jugador de rugby antes de la lesión (en comparación con sus compañeros de equipo). Aunque hay más evidencia prospectiva actualmente en desarrollo (trabajos en progreso), es posible que una F0 reducida pueda indicar un mayor riesgo de lesión relacionada con el músculo isquiotibial relacionada con el sprint. Es lógico que el desarrollo específico de la capacidad de producir y aplicar efectivamente altas cantidades de F0 pueda mejorar el rendimiento del sprint y reducir el riesgo de lesiones en los jugadores de fútbol. Estos datos hacen que pensemos que el entrenamiento de empuje de trineo pesado VHS es mejor para afectar a F0 que los entrenamientos con sprint deslizando el trineo con una carga ligera típicamente recomendado.

Véase aqui un ejemplo típico de entreno con sprint deslizando el trineo con una carga ligera
Véase aqui un ejemplo típico de entreno con sprint, deslizando el trineo con una carga ligera

Además de que el sprint debido a que la mayor resistencia en sí misma constituye una sobrecarga de fuerza mayor y permite que el atleta siga empujando sobre el suelo en una postura corporal más inclinada, orientada horizontalmente y por lo tanto mecánicamente más eficaz, durante un tiempo más largo, lo que no es posible con cargas más ligeras o sprints no resistidos. Voy a comentar los resultados de un estudio que investiga la sobrecarga específica, y la consiguiente mejora en estas capacidades, que serían de interés para todos los atletas y practicantes en los que estas lesiones son comunes.

Estudio

El objetivo de este estudio fué probar la hipótesis de que el entrenamiento de VHS induciría una mejora en la producción de fuerza horizontal, principalmente a través de una aplicación de fuerza más efectiva, en este caso en jugadores de fútbol.

Método

Los atletas fueron asignados al azar al grupo VHS los que realizarón el entrenamiento de empuje con un trineo con una carga muy pesada, el resto fuerón asignados al grupo de control. Ambos grupos realizaron el mismo programa de sprinting después del calentamiento estandarizado colectivo al inicio de cada sesión de entrenamiento (los martes y jueves) durante 8 semanas consecutivas (16 sesiones en total). Las pruebas previas y posteriores al entrenamiento del rendimiento y mecánica del sprint ocurrieron respectivamente una semana antes y una semana después de la primera y última sesión de entrenamiento. Durante cada sesión de entrenamiento, el grupo de control realizó 2 bloques de sprints de 5 series de 20 metros sin resistencia (recuperación de 2 minutos entre sprints y recuperación de 5 minutos entre los dos bloques). El grupo VHS realizó el mismo protocolo de sprint que el grupo de control, excepto que corrió remolcando un trineo de manera resistida, con una carga correspondiente al 80% de BM (body mass “masa corporal”). Esta carga relativa común a todos los atletas fue seleccionada por su practicidad y debido a la homogeneidad de las características de la muestra del atleta necesaria para inducir un decremento similar en la velocidad máxima de carrera entre los jugadores, con el fin de que se producza uan reducción de la velocidad para maximizar la potencia. Al grupo VHS se le asignó un contenido mixto de sprints no resistidos y resistidos con una cantidad creciente de sprint resistido durante la intervención de entrenamiento: 5 series de VHS sprints de 10 series durante las sesiones 1 a 4, 6 durante las sesiones 5 a 8, 7 durante las sesiones 9 a 12 y 8 durante las últimas cuatro sesiones. Este programa progresivo se utilizó con el fin de introducir gradualmente el estímulo de remolque trineo y evitar potencialmente desafiando los aumentos en la carga de entrenamiento para los atletas. Durante cada sesión, el VHS se realizó antes de los no resistidos.

Resultados

La Tabla 1 muestra los resultados de las mediciones principales y la comparación de cambios tanto dentro como entre grupos. Y en la Figura 1, podemos ver la magnitud de los cambios previos al post en ambos grupos para el rendimiento principal del sprint y los resultados mecánicos.

TABLA 1
FIGURA 1

El resultado principal de este estudio piloto es que el entrenamiento de VHS usando cargas mucho mayores que las tradicionalmente recomendadas aumenta claramente la producción máxima de fuerza horizontal y la efectividad mecánica (es decir, una fuerza más horizontal aplicada). Esto confirma La hipótesis inicial de que el entrenamiento de sprint de resistencia VHS es un método efectivo y práctico para mejorar F0 y RFmax en jugadores de fútbol. Hasta donde yo se, ningún estudio ha estudiado un protocolo de entrenamiento con empuje de trineo utilizando una resistencia elevada , por encima del 43% de BM, en el rendimiento de sprint y sus determinantes factores mecánicos (por ejemplo, F0 y RFmax).

Esto es probable debido, en parte, a la práctica común popularizada, ya que la recomendación general es que entrenos con trineos por encima del (por 10-12,6% de BM, provocaria suficientemente el decremento de velocidad necesario para produccir la mejora, y más modificaria la técnica, lo que sugiere que el entrenamiento presentaría adaptaciones negativas. Sin embargo, estos recientes resultados muestran que si se considera el entrenamiento de trineo resistido como un método para aumentar la fuerza horizontal, el poder y la efectividad del movimiento específico, las cargas mucho más pesadas pueden presentar un estímulo de entrenamiento efectivo.

Mi comentario

El entrenamiento de VHS puede usarse para mejorar específicamente la producción de fuerza horizontal máxima en los sprint. Estos resultados no solo pueden tener implicaciones importantes en el rendimiento de nuestros atletas en la aceleración en corta distancia, sino también en la prevención de las lesiones en los isquiotibiales.

Conclusión

En conclusión con este estudio, se puede observar que el entrenamiento de empuje de trineo muy pesado (concretamente 80% BM, en este estudio) es efectivo para mejorar el rendimiento de los sprint de 5 y 20 m, tanto su efectividad mecánica, como sus capacidades máximas de producción de la fuerza horizontal, en este caso, en jugadores de fútbol.

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About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

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