Workout

Monday 25/04/2016

Weightlifting 

Technique Primer: Slow-Pull Clean (5 sec to mid-thigh) + Hang Power Clean (mid-thigh) + Hang Clean (mid-thigh) – 4 x (1+1+1)

  • Hang Clean (below knee) + Clean – 70% x (1+1) x 5
  • Squat Clean + Front Squat – 1+4 x 2, 2+3 x 2, 3+2 , 4+1, 5+0 (75% of 90% 1RM SC)
  • Clean Pull (controlled eccentric in proper position) – 80%x5, 85%x5, 90%x3, 80%x5
  • Parallel Front Squat – 65%x3x3

 

Acending Ladder in 10 minutes:

  • 10 Cleans 60 kg
  • 15 burpees
  • 8 cleans 70 kg
  • 15 burpees
  • 6 cleans 80kg
  • 15 burpees
  • 4 Cleans 90kg
  • 15 burpees
  • 2 cleans 100kg

Three rounds for time of:

  • 30 Calories of Assault Bike
  • 20 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)
  • 10 Muscle-Ups

About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

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