Workout

Monday 18/04/2016

Weightlifting 

Technique Primer: Slow-Pull Clean (5 sec to mid-thigh) + Hang Power Clean (mid-thigh) + Hang Clean (mid-thigh) – 4 x (1+1+1)

EMOTM Barbel. Every two minutes, for 16 minutes: (8 sets)

  • Min 1-4: 1 Power Clean +  3 Hang Clean + split Jerk
  • Min 4-8: 2 Power Clean +  2 Hang Clean + split Jerk
  • Min 8-12: 1 Power Clean + 1 Hang clean + split Jerk
  • Min 12-16: 1 Power Clean + 1 Squat clean + Hang power clean + split jerk

Squat clean: Find the maximum weight of the day with good technique in 15 minutes.

  • 1 Squat clean

EMOM EVERY 2 MINUTES, FOR 18 MINUTES (9 SETS)

  • From rack: 2 front squat + 2 push jerk of 1-RM Clean & Jerk

*Sets 1-2 – 60-70%
*Sets 3-4 – 70-75%
*Sets 5-6 – 75-80%
*Sets 7-8 – 80-85%

Work Capacity

Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:

  • 40-Meter Sled Push AHAP
  • 3 Snatch 70kg
  • 40-Meter Yoke Carry  AHAP
  • 3 MU bar

5 rounds, for reps:

45 sec work, 15 sec rest

  • Row for Cals
  • Wall Balls (20/14lbs)
  • Box Jumps (24″

About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

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