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¿Los estiramientos reducen las agujetas?

El dolor muscular producido por la actividad física es comúnmente conocido como “agujetas” (DOMS, en inglés), sin embargo, hay que diferenciarlo del dolor producido por la fatiga muscular inmediatamente después de la utilización de los músculos. En todos estudios que se presentan en este artículo se estudia el dolor muscular producido por las agujetas. ¿Sigues pensando que los estiramientos estáticos te ayudan a combatir las agujetas? Quizás sea hora de replanteárselo, por supuesto, con evidencias científicas.

Cuándo y cómo se producen las agujetas

Las agujetas se suelen producir al realizar ejercicios físicos a los que no se está acostumbrado, sobretodo si estos incluyen la acción excéntrica del músculo. La acción excéntrica (o fase negativa de un movimiento) se producen cuando el músculo genera una tensión para controlar la velocidad a la que se estira. Un gran ejemplo de esto es la fase negativa de una sentadilla (cuando vamos descendiendo), el cuádriceps comienza a estirarse y la tensión que se genera en el musculo es para evitar un alargamiento demasiado rápido o excesivo.

Normalmente aparecen al día siguiente de realizar el ejercicio y tiene su pico de intensidad alrededor de 48 horas después (Balnave 1993; Bobbert 1986; Wessel 1994). Sin embargo, no se conoce el proceso exacto que produce la aparición de las agujetas. La teoría que se maneja actualmente es la ruptura parcial de sarcómeros, lo cual provoca la hinchazón de las fibras musculares y comienza una respuesta antiinflamatoria que puede excitar los nociceptores (receptores del dolor; Lieber 2002), sin embargo, esta inflamación parece no ser suficiente para causar dolor ya que se precisa que el músculo se estire o se contraiga para sentir los dolores típicos de las agujetas (pinchazos). Para los más curiosos o los más estudiosos, Weerekkody 2001 indica que la excitación de los aferentes musculares de mayor diámetro, sobretodo el huso neuromuscular (receptor sensorial situado en el vientre del músculo que detecta cambios en el alargamiento muscular), está involucrada en la sensación de dolor.

agujetas

Análisis de los estudios

Herbert RD, de Noronha M, Kamper Sj en “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Review)” hacen un completo análisis de los diferentes estudios realizados con anterioridad sobre si es útil la realización de estiramientos para reducir los dolores producidos por las agujetas.

Se incluyeron un total de 12 estudios: Buroker 1989; Dawson 2005; Gulick 1996; Hight 1989; Jamtvedt 2010; Johansson 1999; Marques 2006; Maxwell 1988; McGlynn 1979; Terry 1985; Wessel 1994a; Wessel 1994b. En particular, resulta de gran importancia Jamtvedt 2010, donde participaron 2377 personas y la media de edad de los participantes es “adulta” (39,9 años).

Tres de los estudios examinaron el efecto de estirar antes de entrenar (Hight 1989; Johansson 1999; Wssel 1994a), siete investigaron los efectos de estirar después de entrenar (Dawson 2005; Gulick 1996; Hight 1989; Maxwell 1988; McGlynn 1979; Terry 1985; Wessel 1994b), un estudio investigó los efectos de estirar antes y después del ejercicio (en grupos separados) (Marques 2006) y únicamente un estudio investigó los efectos de estirar antes y después del ejercicio (en un mismo grupo) (Jamtvedt 2010). Los diferentes estudios no contemplan el estudio a un mismo músculo, sin embargo, todos menos uno utilizan la misma técnica: estiramientos estáticos (parado). La duración de dichos estiramientos varía desde 40 segundos a 900 segundos.

Resultados de los estudios

Este análisis es una actualización de otro anterior (Hebbert 2007) donde se añaden 2 estudios más de vital importancia. En la anterior revisión los resultados fueron claros: “La evidencia de estos estudios indica que estirar justo antes o justo después de entrenar no produce una reducción importante en el dolor muscular en los días siguientes a la práctica del ejercicio“. En esta nueva actualización (Hebbert 2011), la conclusión sigue siendo la misma.

El análisis sitúa a la reducción de sensación de dolor producida por las agujetas tras estirar antes y/o después de entrenar en 4 puntos sobre 100.  Este análisis supone que tiene un efecto nulo a la hora de reducir las agujetas, ya que solo una suposición de 6 puntos sobre 100 supondría un leve efecto positivo.

Así mismo, estos estudios se producen en situaciones ideales de laboratorio. Es de suponer que en cualquier otro caso (donde no hay una supervisión para un resultado óptimo) los efectos serán aun menores.

estiramiento

¿De dónde viene la idea de que estirar reduce las agujetas?

Es muy posible que esta idea provenga de la falsa creencia que predominaba durante los años 60 y 70 sobre cómo se producía el dolor muscular. Por aquel entonces, se pensaba que el dolor muscular era producido por espasmos musculares (de Vries 1961) aunque esta idea fue rechazada posteriormente (Bobbert 1986).

Entonces… ¿debemos estirar?

Tras la lectura de este artículo quizás te puedan surgir ciertas ideas falsas en tu mente, ya que mucha gente asocia estiramientos a calentamiento cuando, sin embargo, no son lo mismo. En estos estudios se ha demostrado que los estiramientos estáticos no reducen las agujetas, lo cual no implica que otro tipo de estiramientos no tenga efectos positivos.

De hecho, los estiramientos dinámicos han demostrado tener grandes beneficios en el rendimiento atlético.

Fuentes

  • Balnave 1993
    Balnave CD, Thomson MW. Effect of training on eccentric exercise-induced muscle damage. Journal of Applied Physiology 1993;75(4):1545–51.
  • Bobbert 1986
    Bobbert MF, Hollander AP, Huijing PA. Factors in delayed onset muscle sorenesss of man. Medicine and Science in Sports and Exercise 1986;18(1):75–81.
  • Wessel 1994
    Wessel J, Wan A. Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness. Clinical Journal of Sport Medicine 1994;4(2):82–7.
  • Lieber 2002
    Lieber RL, Friden J. Morphologic and mechanical basis of delayed-onset muscle soreness. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 2002;10(1):67–73.
  • Weerakkody 2001
    Weerakkody NS, Whitehead NP, Canny BJ, Gregory JE, Proske U. Large-fibre mechanoreceptors contribute to muscle soreness after eccentric exercise. Journal of Pain 2001;2(4):209–19.
  • Buroker 1989
    Buroker KC, Schwane JA. Does postexercise static stretching alleviate delayed muscle soreness?. Physician and Sportsmedicine 1989;17(6):65–83.
  • Dawson 2005
    Dawson B, Gow S, Modra S, Bishop D, Stewart G. Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexibility levels over the next 48 hours. Journal of Science and Medicine in Sport 2005;8(2):210–21
  • Gulick 1996
    Gulick DT, Kimura IF, Sitler M, Paolone A, Kelly JD. Various treatment techniques on signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. Journal of Athletic Training 1996;31(2):145–52.
  • High 1989
    High DM, Howley ET, Franks BD. The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Research Quarterly for Exercise and Sport 1989;60(4):357–61.
  • Jamtvedt 2010
    Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, Odgaard-Jensen J, Havelsrud K, Barratt A, et al.A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine 2010; Vol. 44, issue 14:1002–9.
  • Johansson 1999
    Johansson PH, Lindström L, Sundelin G, Lindström B. The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 1999; 9(4):219–25.
  • Marques 2006
    Marques DB, Valentini L, Penoni AC, Abe PT, Alvarenga NM. The effect of stretching on preventing delayed muscle soreness [O efeito do alongamento na prevenção de dor muscular tardia]. Proceedings of the Congresso Internacional de Reabilitação Neuromusculoesquelética e Esportiva, Rio de Janeiro. 2006.
  • Maxwell 1988
    Maxwell S, Kohn S, Watson A, Balnave RJ. Is stretching effective in the prevention of or amelioration of delayedonset muscle soreness?. In: Torode M editor(s). The athlete maximising participation and minimising risk. Sydney: Cumberland College of Health Sciences, 1988:109–18.
  • McGlynn 1979
    McGlynn GH, Laughlin NT, Rowe V. Effect of electromyographic feedback and static stretching on
    artificially induced muscle soreness. American Journal of Physical Medicine 1979;58(3):139–48.
  • Terry 1985
    Terry L. Stretching and muscle soreness. An investigation into the effects of hold-relax stretch on delayed post-exercise soreness in the quadriceps muscle – a pilot study [thesis]. Adelaide
    (Australia): South Australian Institute of Technology, 1985.
  • Wessel 1994a
    Wessel J, Wan A. Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness. Clinical Journal of Sport Medicine 1994;4(2):83–7.
  • Wessel 1994b
    Wessel J, Wan A. Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness. Clinical Journal of Sport Medicine 1994;4(2):83–7
  • Herbert 2007
    Herbert RD, de Noronha M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4. [DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub2]
  • de Vries 1961
    de Vries HA. Prevention of muscular distress after exercise. Research Quarterly 1961;32:177–85.
  • Hebert 2011
    Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Review) The Cochrane Library 2011, Issue 7


About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.