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Ayudas ergogénicas que si funcionan: La cafeína

La Cafeína 

La cafeína es una sustancia que se encuentra en las hojas, frutos y semillas de varias plantas. Goza de aceptación social y su uso está generalizado en todo el mundo. Las principales fuentes dietéticas de cafeína, como té, café, chocolate y refrescos de cola normalmente proporcionan 30-100 mg de cafeína por ración, mientras que algunos medicamentos no preceptivos contienen 100-200 mg de cafeína por tableta. La reciente introducción de cafeína (o guaraná) a las «bebidas energéticas», productos de confitería y alimentos para deportistas, ha aumentado las oportunidades para que los atletas consuman cafeína, ya sea como parte de su dieta cotidiana o para un uso específico como una ayuda ergogénica

El 01 de enero 2004, la cafeína fue retirada de la Lista de sustancias prohibidas de la WADA, permitiendo a los atletas que compiten en deportes que cumplen con el código de la AMA consumir cafeína, dentro de su dieta habitual o con fines específicos de rendimiento, sin temor a sanciones

La cafeína (1,3,7, trimetilxantina) es un alcaloide de la familia de las xantinas metiladas antagonista del receptor de la adenosina y su extensa utilización se debe a la idea de que posee propiedades excitantes y antipsicóticas, que producen una estimulación del ánimo, y antisoporíferas, que disminuyen la fatiga y aumentan la capacidad de rendimiento físico

Tiene una fácil absorción oral, rectal y parenteral, alcanzando por vía oralconcentraciones máximas a los 60 minutos y una vida media de eliminación de 2,5-10 horas

Su farmacocinética se ve afectada por muchos factores (alimento, fármacos, etc.) y muestra una gran variación inter-individual

La cafeína realiza múltiples acciones en diferentes tejidos del cuerpo, pero insisto en que presenta importante variabilidad individual y estas variaciones pueden ser tanto sobre los efectos positivos como en los indeseables

La acciones incluyen movilización de la grasa del tejido adiposo y la célula muscular, cambios en la contractilidad muscular, alteraciones en el sistema nervioso central que consiguen modificar la percepción del esfuerzo o la fatiga, la estimulación de la liberación y la actividad de la adrenalina, y efectos sobre el músculo cardíaco (1)

Su uso como sustancia ergogénica se debe a los mecanismos de acción de la cafeína en la mejora del rendimiento físico

– Antagonismo de la adenosina y sus receptores

– Estimulación del sistema nervioso central (SNC).

– Aumento de la movilización de los ácidos grasos.

– Utilización de las grasas que disminuye el uso de carbohidratos y retrasa la depleción del glucógeno.

– Secreción de ß-endorfinas, que disminuyen la percepción del dolor

– Mejora de la función neuromuscular y de la contracción muscular esquelética

– Mejora de la respuesta termorreguladora

Según esto, la suplementación con cafeína puede optimizar el rendimiento por una combinación de efectos sobre sistemas centrales y periféricos.

  • Sobre los sistemas CENTRALES: actúa sobre el SNC como un antagonista de la adenosina,
  • Sobre los sistemas PERIFÉRICOS: Efecto sobre el sustrato metabólico y sobre la función neuromuscular. Esta mejoría del rendimiento depende, no obstante, de factores como la condición del deportista, el tipo de ejercicio realizado (modo, intensidad, duración) y la dosis de cafeína.

De forma que son los efectos periféricos de mejora de rendimiento metabólico, los más variables y que van a ser mayores y más eficaces CUANTO MÁS ENTRENADO ESTÉ EL INDIVIDUO

Desmontando tópicos

Es adecuado desde aquí hacer una breve reseña de la modificación de la interpretación que de dos tópicos que sobre la suplementación con cafeína se han realizado recientemente.

En primer lugar: Se ha dado por hecho que la cafeína mejora el rendimiento de resistencia promoviendo un incremento en la utilización de grasa como combustible para el ejercicio permitiendo así el ahorro de glucógeno. Sin embargo, los estudios muestran que elefecto de la cafeína en el “ahorro de glucógeno” durante el ejercicio submáximo es de corta duración e inconsistente y además no todos los deportistas responden de esta manera. Por lo tanto, no justificaría el aumento de la capacidad de ejercicio y el rendimiento visto en competiciones y/o entrenamientos prolongados

¿Cafeína diurética?

  • En segundo lugar: Se tiene asumido que las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético y pueden favorecer la deshidratación del atleta. Sin embargo, las entre pequeñas y moderadas dosis de cafeína tienen efectos mínimos sobre la diuresis o la hidratación general en personas que son habituales usuarios de la cafeína.
  •  Además, aunque la cafeína tiene un efecto diurético en reposo, éste no se produce con el esfuerzo, por lo que no existe riesgo de hipohidratación durante la práctica deportiva
  • Por otro lado, las bebidas que contienen cafeína como el té, el café y las bebidas de cola son una fuente significativa de líquido en la dieta cotidiana de muchas personas

Eficacia ergogénica de la cafeína. ¿Dónde mejora el rendimiento?

Existe evidencia científica clase 1 de que la cafeína mejora la resistencia y proporciona una pequeña pero significativa mejora del rendimiento en una serie de protocolos de ejercicio. Entre ellos:

  • -Trabajos de alta intensidad y corta duración (1-5 min)
  • -Trabajos de alta intensidad  y prolongados (20-60 min),
  • -Pruebas de resistencia (90 min con ejercicio continuo),
  • -Pruebas de alta resistencia (4 horas con ejercicio continuo)
  • -Protocolos intermitentes de alta intensidad y muy prolongada ( deportes de equipo y deportes de raqueta)
  • -El efecto sobre la fuerza / potencia y sprints breves (10-20 seg) es poco conocido. El mecanismo de mejora del rendimiento no está claro, pero es probable que suponga modificaciones de la percepción de esfuerzo o fatiga, así como los efectos directos sobre el músculo (2)

Ayuda ergogénica en el ejercicio aeróbico

Existe evidencia científica de tipo I en deportes eminentemente aeróbicos como ciclismo, pruebas de fondo en atletismo, natación, remo y tenis de que la cafeína mejora el rendimiento aeróbico a través de: (os paso 3 metaanálisis para los más interesados 3-5)

  • -Aumento del tiempo de trabajo
  • -Aumento del tiempo hasta el agotamiento,
  • -Mejora del pico de consumo de oxígeno en ejercicio submáximo,
  • -Mejora de la percepción de esfuerzo

El interés por la cafeína como una ayuda ergogénica en el ejercicio de resistencia se estimuló inicialmente por el trabajo de laboratorio de Costill. Ellos examinaron el efecto del consumo de 330 mg de cafeína 1 h antes de ejercicio en bicicleta hasta el agotamiento a 80% del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) (Costill et al., 1978). Los ciclistas entrenados mejoraron su rendimiento de 75 min en condición de placebo a 96 min después del consumo de cafeína. Un segundo estudio demostró que un consumo de 250 mg de cafeína se asoció con un aumento del 20% en la cantidad de trabajo realizado en 2 h (Ivy et al., 1979). Estos estudios sugirieron que la utilización de grasa como energía aumentó en ~30% en las pruebas con cafeína. En un tercer estudio se evaluó el metabolismo muscular en el ejercicio y se reportó que el consumo de 5 mg de cafeína/kg de peso corporal ayudó a ahorrar glucógeno muscular y aumentó el uso de TG de los músculos (Essig et al., 1980). En la década de los 80’s, pocas investigaciones probaron los efectos ergogénicos de la cafeína durante el ejercicio de resistencia; la mayoría sólo examinó cómo se afectaba el metabolismo por la cafeína. Además, las conclusiones con respecto a los efectos metabólicos de la cafeína estaban generalmente basados en indicadores indirectos del metabolismo de las grasas, es decir, los aumentos en los ácidos grasos libres (AGL) plasmáticos y/o la disminución en el radio de producción de dióxido de carbono entre el consumo de oxígeno (tales disminuciones indican que se está utilizando más grasa como energía). Este trabajo ha sido revisado recientemente (Graham et al., 1994; Spriet, 1995; Tarnopolsky, 1994; Wilcox, 1990).

Parece probable que un mecanismo metabólico de la cafeína es parte de la explicación de la mejoría en la resistencia, excepto en las dosis bajas de cafeína para las cuales esta hipótesis no ha sido completamente examinada. El aumento de los AGL al inicio del ejercicio, el ahorro de glucógeno en los primeros 15 min y el reporte del aumento en el uso de TG intramuscular durante los primeros 30 min de ejercicio, sugieren un papel más importante del metabolismo de grasas al comenzar el ejercicio después de dosis de cafeína de 5 mg/kg y superiores. Sin embargo, estos hallazgos metabólicos no excluyen otros factores que contribuyen a mejorar el rendimiento en el ejercicio de resistencia. Por ejemplo, la cafeína parece estimular el transporte de potasio en los tejidos inactivos, lo que conduce a una atenuación del aumento de la concentración de potasio en plasma durante el ejercicio. Se ha postulado que un potasio plasmático más bajo ayuda a mantener la excitabilidad de las membranas celulares en los músculos contráctiles y contribuye a los efectos ergogénicos de la cafeína durante el ejercicio de resistencia (Lindinger et al., 1993).

También vale la pena mencionar que la EPI no parece jugar un papel importante en los cambios metabólicos que se producen con el consumo de cafeína. Se mejoró el rendimiento con una dosis de cafeína de 3 mg/kg sin aumentos significativos de EPI y AGL en plasma durante el ejercicio. Además, una infusión de EPI que fue diseñada para producir concentraciones similares de EPI en el ejercicio a las inducidas por la cafeína no tuvo efecto sobre los AGL en plasma o en la tasa de degradación de glucógeno (Chesley et al., 1995). Asimismo, Van Soeren y colaboradores (1996) dieron cafeína a sujetos lesionados de la médula espinal y reportaron un aumento de los AGL en plasma sin cambios en EPI. Por lo tanto, las alteraciones conocidas en el metabolismo muscular por sí solo, no pueden explicar actualmente el efecto ergogénico de la cafeína durante ejercicios de resistencia en todas las situaciones.

Las carreras competitivas que duran ~20 min requieren que los atletas hagan ejercicio con producción de potencia igual o superior a 90% del VO2máx. Recientemente, Maclntosh y Wright (1995) examinaron el efecto de 6 mg de cafeína/kg sobre el rendimiento de pruebas de natación de 1500 m en nadadores de distancia entrenados. La cafeína redujo significativamente el tiempo de la prueba de nado 21:22 a 20:59 (min:s). Los autores reportaron niveles plasmáticos de potasio más bajos antes del ejercicio y concentraciones más altas de glucosa sanguínea después del ejercicio con cafeína y sugirieron que el equilibrio electrolítico y la disponibilidad de glucosa podrían estar relacionados con los efectos ergogénicos de la cafeína.

La mejora del rendimiento es más destacable en sujetos bien entrenados. En los no entrenados no se suele encontrar mejoría.

Las carreras competitivas que duran ~20 min requieren que los atletas hagan ejercicio con producción de potencia igual o superior a 90% del VO2máx. Recientemente, Maclntosh y Wright (1995) examinaron el efecto de 6 mg de cafeína/kg sobre el rendimiento de pruebas de natación de 1500 m en nadadores de distancia entrenados. La cafeína redujo significativamente el tiempo de la prueba de nado 21:22 a 20:59 (min:s). Los autores reportaron niveles plasmáticos de potasio más bajos antes del ejercicio y concentraciones más altas de glucosa sanguínea después del ejercicio con cafeína y sugirieron que el equilibrio electrolítico y la disponibilidad de glucosa podrían estar relacionados con los efectos ergogénicos de la cafeína.

CAFEÍNA Y RENDIMIENTO EN EJERCICIO INTENSO DE CORTA DURACIÓN

Ha habido un interés reciente en los efectos que tiene la cafeína sobre el rendimiento durante el ejercicio intenso de corta duración (~100% VO2máx) con duración ~5 min; se requiere un suministro cercano al máximo de fuentes de energía tanto aeróbicas como anaeróbicas para dichas actividades.

Collomp y colaboradores (1991) reportaron que 250 mg de cafeína incrementaron el tiempo hasta el agotamiento en una prueba de ciclismo al 100% del VO2máx de 05:20 con placebo a 5:49, aunque el aumento no fue significativo. En una tercera prueba, en la cual los sujetos recibieron 250 mg de cafeína al día durante 5 días, también aumentó el tiempo hasta el agotamiento de forma no significativa (5:40). Wiles y colaboradores (1992) reportaron que bebiendo café con un contenido aproximado de 150-200 mg de cafeína mejoró el tiempo de 1500 m en banda en corredores bien entrenados por 4.2 s comparado con el placebo (4:46.0 vs. 4:50.2). En un segundo protocolo los sujetos bebieron café o un placebo, corrieron 1100 m a un ritmo predeterminado y después corrieron 400 m lo más rápido posible. La velocidad promedio de los últimos 400 m fue de 23.5 km/h con el café y de 22.9 km/h sin él. Tras el consumo de café, los sujetos corrieron más rápido y el VO2 promedio durante los 400 m finales, también fue mayor.

En un estudio reciente, Jackman y colaboradores (1996) evaluaron los efectos del consumo de cafeína (6 mg/kg) sobre el rendimiento y las respuestas metabólicas en series repetidas de ciclismo al 100% del VO2máx en 14 sujetos. Se realizaron 3 series de ejercicio con periodos intermedios de descanso de 6 min cada uno. Las primeras dos series de ciclismo con una producción de potencia controlada durante 2 min y la tercera continuó hasta el agotamiento. El tiempo de pedaleo hasta el agotamiento mejoró con la cafeína (4.93 ± 0.60 min vs. placebo 4.12 ± 0.36 min). Las mediciones de lactato en músculo y sangre durante el protocolo sugirió una mayor producción de lactato en la prueba de cafeína, aún en las dos sesiones iniciales cuando se controló la producción de potencia. La tasa neta de la degradación de glucógeno no fue diferente durante las dos sesiones iniciales, y se utilizó menos del 50% de la reserva del glucógeno muscular en las pruebas durante el protocolo. Los autores concluyeron que el efecto ergogénico de la cafeína durante el ejercicio intenso de corta duración no se asoció con el ahorro de glucógeno y pudo ser causado ya sea por una acción directa sobre el músculo o por una alteración en la función del sistema nervioso central.

En conclusión, no se conocen los mecanismos que contribuyen a la mejoría del rendimiento en el ejercicio intenso de corta duración, pero pueden incluir una mejoría en la provisión de energía de tipo anaeróbica, efectos directos de la cafeína en el transporte de iones en los músculos y efectos del sistema nervioso central en la sensación de esfuerzo y/o activación de la contracción muscular en las fibras musculares apropiadas.

CAFEÍNA Y RENDIMIENTO EN PRUEBAS GRADUALES DE EJERCICIO

Varios estudios reportaron que no hubo efecto en el consumo de dosis moderadas de cafeína en el tiempo hasta el agotamiento y el VO2máx durante protocolos de ejercicios graduales con una duración de 8-20 min (véase en Dodd et al., 1993). Sin embargo, dos estudios realizados en el mismo laboratorio reportaron tiempos prolongados de ejercicio cuando se dieron dosis altas de cafeína (Flinn et al., 1990; McNaughton, 1987). El primer estudio usó dosis de cafeína de 10 a 15 mg/kg y reportó un aumento pequeño pero significativo en el rendimiento. No obstante, la prueba control siempre precedió a las pruebas con cafeína, llevando a la posibilidad de un efecto de orden. El segundo estudio utilizó una dosis de cafeína de 10 mg/kg 3 h antes de un ejercicio de ciclismo y reportó un incremento en el tiempo hasta el agotamiento. Los sujetos completaron las pruebas control, de placebo y cafeína con la prueba de control siempre en primer lugar; y las dos pruebas restantes al azar. Parece que la alta dosis de cafeína es el factor más probable que separa estos hallazgos positivos de los estudios que no reportan efectos. Desafortunadamente, actualmente no hay información del mecanismo que existe para explicar los efectos ergogénicos.

ESTUDIOS RECIENTES DE LOS EFECTOS DE LA CAFEÍNA SOBRE EL RENDIMIENTO EN EL EJERCICIO DE RESISTENCIA Y EL METABOLISMO

Varios estudios recientes han evaluado cuidadosamente los efectos de la cafeína sobre el rendimiento y el metabolismo en atletas bien entrenados que están acostumbrados a un ejercicio exhaustivo y condiciones de carrera. La mayoría de los factores de confusión estuvieron bien controlados, y se eligieron evaluaciones del rendimiento para simular condiciones de competencia. Los estudios examinaron los efectos de una dosis de cafeína de 9 mg/kg de masa corporal sobre los tiempos hasta el agotamiento en carrera y ciclismo al 80-85% del VO2máx (Graham y Spriet, 1991; Spriet et al., 1992), los efectos de diferentes dosis de cafeína (3-13 mg/kg) sobre el rendimiento en ciclismo (Graham y Spriet, 1995; Psman et al., 1995) y los efectos de una dosis moderada de cafeína (5 mg/kg) sobre el rendimiento de series repetidas de 30 min en bicicleta (5 min de descanso entre las series) a 85-90% del VO2máx (Trice y Haymes, 1995).

En conjunto, este trabajo generó varios hallazgos importantes. El rendimiento en el ejercicio de resistencia mejoró ~20-50% en comparación con la prueba con placebo después del consumo de varias dosis de cafeína (3-13 mg/kg) en atletas entrenados de élite y recreativos quienes corrieron o pedalearon a ~80-90% del VO2máx. Sin excepción, las dosis de 3, 5 y 6 mg/kg produjeron un efecto ergogénico teniendo niveles urinarios de cafeína por debajo del límite aceptado por el COI. Tres de cuatro experimentos que utilizaron dosis de 9 mg/kg reportaron aumentos en el rendimiento, mientras que 6/22 de los atletas evaluados en estos estudios tenían niveles urinarios de cafeína en o por encima de 12μg/mL. El rendimiento mejoró con una dosis de 13 mg/kg, pero 6/9 atletas presentaron niveles urinarios muy por arriba de 12μg/mL. Los efectos secundarios del consumo de cafeína (mareos, dolor de cabeza, insomnio y malestar gastrointestinal) fueron poco frecuentes con dosis de o por debajo de 6 mg/kg, pero prevalentes con dosis más altas (9-13 mg/kg). Tales efectos secundarios se asociaron con una disminución del rendimiento en algunos atletas a 9 mg/kg.

La cafeína produce generalmente el doble de aumento de EPI en plasma venoso en reposo y durante el ejercicio y de AGL en plasma venoso en reposo. La elevación de los AGL con cafeína ya no fue más evidente dentro de los 15-20 min de ejercicio. A la dosis más baja de cafeína (3 mg/kg), el rendimiento se incrementó sin aumentos significativos en EPI y AGL en plasma venoso. La utilización del glucógeno muscular se redujo después del consumo de cafeína, pero el “ahorro” fue limitado a los primeros 15 min de ejercicio a ~80% del VO2máx.

Hay poca información sobre los resultados y los efectos metabólicos de la cafeína en sujetos activos recreativamente o en sujetos no entrenados porque es difícil medir con precisión el rendimiento en estos grupos. Chesley y colaboradores (1994) reportaron una respuesta variable de ahorro de glucógeno a una alta dosis de cafeína (9 mg/kg) en hombres no entrenados. Sólo 4/8 sujetos demostraron una ahorro de glucógeno pedaleando durante 15 min a 80-85% VO2máx. Estos resultados sugieren que las respuestas metabólicas al consumo de cafeína en sujetos no entrenados son más variables que en poblaciones aeróbicamente entrenadas.

Actualmente hubo un informe preliminar (Graham et al., 1995) que comparó los efectos de la cafeína (4.5 mg/kg) en forma de tableta “pura” con la misma cantidad de cafeína en una bebida de café (~2 tazas de café fuerte ingeridos en 10 min). La cafeína en forma de tabletas resultó tener los efectos usuales en el metabolismo y rendimiento, pero cuando se consumió como bebida hubo menos respuesta de la epinefrina plasmática y poco o ningún efecto sobre el rendimiento, a pesar de que las concentraciones de cafeína en plasma fueron idénticas. Es de suponer que la amplia variedad de compuestos en el café negaron el beneficio ergogénico habitual.

Ayuda ergogénica en el ejercicio aneróbico

La evidencia científica de la eficacia de la cafeína es menos fuerte en el ejercicio anaeróbico aunque mejora en diversos aspectos del rendimiento anaeróbico, como en el “sprint” único o múltiple en ciclismo, aumento de la velocidad en el “sprint” de natación o reducción de la fatiga en el “sprint” repetido en ciclismo

Ayuda ergogénica en las actividades de fuerza

La cafeína mejora diversos aspectos del rendimiento en actividades de fuerza

  • -Número de repeticiones
  • -Peso de las cargas utilizadas

Y al igual que sucede con el ejercicio aeróbico la mejora del rendimiento es más destacable en sujetos bien entrenados

Ayuda ergogénica en los deportes de equipo

También se ha demostrado mejora de diversos aspectos del rendimiento en deportes de equipo como la habilidad en el “sprint” único o repetido y el tiempo de reacción, o la mejora de la precisión en el pase de fútbol

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas por los deportistas de prácticamente todas las modalidades deportivas. Recientemente, investigadores españoles han publicado los resultados de un estudio (Tauler y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 4-ene)
en el que determinaron los efectos de la suplementación con cafeína sobre la respuesta inflamatoria (IL-6, IL-10) y el estrés oxidativo tras una competición de 15 k corriendo. Los resultados mostraron que la administración de cafeína (6 mg/kg) provocó mayores niveles de IL-6 e IL-10 (mejorando la respuesta anti-inflamatoria), probablemente debidos al incremento de la respuesta de la adrenalina plasmática. Por otra parte, en los sujetos que tomaron cafeína se constató mayores índices de estrés oxidativo inducido por el ejercicio.

La cafeína nos ayuda a mejorar tanto la resistencia (mayor nº de repeticiones) como la intensidad(mayor 1RM). Esto se debe a su efecto a nivel central, ya que bloquea los receptores de adenosina, traduciendose como una peor transmisión en las vías del dolor, o lo que es lo mismo, nuestro cerebro recibe menos información sobre el dolor que sufrimos al entrenar(1). Como comenté anteriormente y como muchos estudios demuestran, la cafeína aumenta las pulsaciones, una mayor presión sistólica y una menor fatiga durante el entrenamiento (2).

Una de las mejores formas de tomar la cafeína es 30 minutos antes del entreno, preferiblemente acompañado de EGCG (te verde) o incluso con creatína, pero siempre vigilando las cantidades ya que hay estudios donde se demuestra que el efecto disminuye.

Ejemplo de este protocolo pre-entreno es el estudio de Hurley(3), en el cual se investigó el efecto de la cafeína sobre el dolor muscular y el rendimiento. Se les pidió a los sujetos del estudio que realizaran un ejercicio de biceps al 70% realizando tantas repeticiones como pudiesen, el resultado fue el siguiente:

grafica-cafeina-placebo

Como podemos observar el grupo que consumió 5mg de cafeína por kg corporal realizó una media de 6 repeticiones más que el grupo que consumió placebo. Este efecto se debe en gran parte a un menor dolor muscular:

grafica-cafeina-reduccion-dolores

Sólo a partir del 5ºdía se igualó la sensación de dolor en las personas que consumían placebo con las que consumían cafeína, por lo que en periodos breves de tiempo, la cafeína nos puede ayudar a aumentar el volumen de entrenamiento, mejorando nuestras marcas.

Uno de los beneficios de la suplementación con cafeína es que su efecto es indistinto del sexo, por lo que tanto los hombres como las mujeres notarán esa mejoría. La dosis para mujeres quedó reflejada en el estudio de Jacobs(4), donde el consumo de 6mg de cafeína/kg corporal produjo un ligero aumento en el levantamiento de press banca.

Otros estudios como el de Nebraska(5) , la diferencia fue mucho mayor:

grafica-suplementacion-con-cafeina

Las personas que se suplementaron con cafeína observaron una mejoría respecto a su 1RM en Press Banca pero sobre todo una mejoría bastante notable en su volumen de entrenamiento total.Esto es de gran interes en aquellas personas que entrenan dos veces al día o cuyo volumen de entrenamiento es bastante alto, ejemplo de las torso-piernas.

Existe un reciente estudio americano (1) en el que se analizó los efectos de una dosis estándar (255 ml.) de Red Bull© en comparación a un placebo, en mujeres atletas. Todas realizaron un entrenamiento a base de sprints repetidos (3 series de 8 sprints), no encontrándose diferencias entre ambos grupos en cuanto a rendimiento ni percepción personal del esfuerzo.

¿Existe algún beneficio si se toma después del entrenamiento?

La realidad es que la cafeína en el post-entreno SI tiene un efecto a nivel metabólico. La suplementación de cafeína en el post junto a los habituales carbohidratos, puede aumentar la síntesis de glucógeno, mejorando así nuestra recuperación (6). En dicho estudio se comparó los efectos a nivel de glucógeno entre las personas que consumían solo carbohidratos y las que consumían carbohidratos + 8mg de cafeína/kg corporal. El resultado fue el siguiente:

grafica-cafeina-post-entreno

Como podemos observar, a medida que avanzan las horas, el efecto de la cafeína sobre el glucógeno parece estar más claro, la cafeína aumenta las reservas de glucógeno, lo que se traducirá como más combustible a la hora de entrenar, por lo tanto en mi opinión, la ingesta de carbohidratos+cafeína varias horas antes del entrenamiento de resistencia, puede ser otra de las posibilidades junto con la de tomarlo 30minutos antes del entrenamiento o justamente después del entreno. Lo que queda claro, es que para los efectos sobre fuerza y sobre la síntesis de glucógeno se necesitan grandes dosis de esta (entre 5-8mg/kg corporal), que difícilmente se puede conseguir tomando sólo tazas, por lo que la suplementación con esta puede ser un punto fuerte a la hora de mejorar nuestras marcas en ejercicios básicos o incluso en aquellas personas que realizan un ejercicio durante horas.

Siendo la cafeína una ayuda ergogénica muy eficaz, quizás deberíamos restringir su utilización en la competición y no tanto en el entrenamiento. Además, siempre deberemos tener en cuenta la dosificación (no más produce mayores efectos).

En el mundo del entrenamiento deportivo existen multitud de ayudas ergogénicas(sustancias que permiten al individuo rendir por encima de sus posibilidades). La eficacia de algunas de ellas ha sido probada; en cambio, se duda de la mejora del rendimiento que prometen otras. En primer lugar no debemos confundir ayudas ergogénicas con sustancias dopantes ya que las ayudas ergogénicas son legales al no ejercer ningún efecto negativo sobre el organismo siempre que sean tomadas en las dosis recomendadas. Una vez sabido esto, en la entrada de hoy vamos a ver los beneficios de la cafeína como suplemento deportivo y la dosis recomendada para mejorar el rendimiento.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte, tras muchas investigaciones ha llegado la conclusión sobre los siguientes beneficios:

ESTUDIOS DE CAMPO

El rendimiento en ejercicio de resistencia en la mayoría de los estudios de laboratorio se mide como el tiempo necesario para alcanzar el agotamiento a una producción de potencia establecida. Sin embargo, en el campo, el rendimiento se mide como el tiempo necesario para completar cierta distancia. En consecuencia, las extrapolaciones desde el laboratorio a los escenarios en campo puede no ser válido. En ocasiones, los estudios de laboratorio simulan las condiciones de carrera permitiendo que el sujeto controle la velocidad en banda o la cadencia y la resistencia en un cicloergómetro con el fin de completar una distancia o una determinada cantidad de trabajo en el menor tiempo posible. Otros estudios han medido el rendimiento en pista o en la piscina no en condiciones reales de carrera, sino en pruebas contrarreloj. No obstante, estos estudios todavía no simulan completamente competencias reales.

En estudios de campo que simulan condiciones de carrera, con frecuencia es imposible emplear los controles necesarios para generar resultados concluyentes. Por ejemplo, Berglund y Hemmingsson (5) realizaron el único estudio de campo que examinó los efectos del consumo de cafeína sobre el rendimiento durante el ejercicio de resistencia. El rendimiento de una carrera de esquí de fondo que duró 1-1.5 h, mejoró por 1-2.5 min en comparación con una condición control. Curiosamente, esta mejoría se produjo durante una carrera a gran altitud pero no al nivel del mar. Desafortunadamente, las condiciones climatológicas y la nieve fueron variables en ambos lugares, requiriendo “normalización” matemática de los tiempos de rendimiento con el fin de hacer comparaciones. Estos problemas plantean interrogantes sobre la validez de los resultados e indican lo difícil que es llevar a cabo pruebas de campo significativas y bien controladas. Existe una enorme necesidad por generar más estudios de campo que evalúen la cafeína y el rendimiento en el ejercicio de resistencia.

Protocolos. Productos. Dosis utilizadas

En el ejercicio aeróbico. Entrenamiento

  • Dosis bajas y moderadas de cafeína son efectivas para la mejora del rendimiento, de tal manera que 2,1 mg/kg de peso corporal (unos 155 mg) es efectiva, 3,2 mg/kg (unos 230 mg) es más efectiva, pero el incremento hasta 4,5 mg/kg (unos 330 mg) no es más efectiva que la dosis anterior.
  • Según la EFSA, la administración, una hora antes del ejercicio, de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal incrementa la capacidad de resistencia.
  • Si se administran 4 mg/kg una hora antes del ejercicio se reduce la percepción del esfuerzo realizado
  • Según esto, en general, para el trabajo de resistencia, aeróbico, en general se admite que las dosis con las que se alcanzan mejoras en el rendimiento se encuentran entre los 200-300 mg (3-6 mg/kg) tomadas una hora antes del ejercicio y deben administrarse como cafeína pura, puesto que en infusión, como café, en las mismas dosis los resultados son peores. (recordemos que existen diferencias interindividuales secundarias a su farmacocinética y a factores ambientales y genéticos)

En el ejercicio aeróbico. Competición

  • Los protocolos tradicionales para el uso de la cafeína implican la ingesta de una dosis equivalente a 6 mgrs/kg de peso una hora antes de la competición (300-500 mgrs monodosis). Con estas dosis no se superan los 12 microgramos por mililitro cifra máxima que hasta el 2004 admitía la WADA para presentar en un control de dopaje
  • Existen protocolos útiles pera ejercicio prolongado que dure más de 60 minutos. En particular, se han visto beneficios con dosis pequeñas de cafeína (1-3 mg / kg de peso/hora) antes y/o durante todo el ejercicio, o hacia el final del esfuerzosi el deportista nota síntomas de fatiga muscular (6)

En el ejercicio aeróbico-anaeróbico. Entrenamiento-Competición

  • Administrando entre 2-9 mg/kg de cafeína se han conseguido mejoras en ejercicios de corta duración (regata de 2.000 en remo) con reducción del tiempo en 1% y aumento de la potencia del 3%.Dosis, éstas similares a las del esfuerzo aeróbico

En actividades de fuerza. Entrenamiento-Competición

  • Según la opinión de la EFSA, es necesario consumir una porción que contenga 75 mg de cafeína a fin de mejorar la concentración y aumentar el estado de alerta
  • Si se administran 4 mg/kg una hora antes del ejercicio se reduce la percepción del esfuerzo realizado y favorece por tanto aumentar el número de repeticiones y el peso de las cargas realizadas

Momentos específicos de utilización

-Una hora antes y/o durante el ejercicio de resistencia o deporte interválico, incluyendo los deportes de equipo como ayuda a tolerar la fatiga del entrenamiento o de la competición

– Una hora antes del ejercicio de gran intensidad como ayuda a tolerar la fatiga del entrenamiento o de la competición

Consideraciones a tener en cuenta

  • La ingesta de dosis bajas de cafeína, después de un periodo sin consumo, puede producir efectos ergogénicos similares a un consumo agudo
  • Dosis bajas crecientes durante 3-4 días permiten mantener la intensidad del entrenamiento. Además su uso puede mejorar aspectos cognitivos, como la concentración, cuando el deportista no ha dormido bien
  • Según lo anteriormente expuesto, La cafeína es la droga más comúnmente utilizada hoy en día en todo el mundo. Está admitido que los efectos sobre la marca deportiva se observan cuando las dosis utilizadas son de entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, porque cuando se utilizan dosis mayores, los efectos sobre la marca deportiva no son mejores e, incluso, pueden ser perjudiciales.
  • dosis superiores a las indicadas, la cafeína puede presentar efectos simpaticomiméticos indeseables (aumento de la frecuencia cardíaca, tensión arterial) así como alteraciones del control motor fino y la técnica del deporte. Por otro lado, puede existir cierto grado de sobreexcitación (que sin duda puede interferir con la recuperación y los patrones de sueño). Por lo tanto, es imprescindible que se conozca la dosis mínima eficaz de la cafeína que se puede utilizar para lograr una mejora de rendimiento.
  • Dosis superiores a los 9 mg/kg se aproximan al valor tóxico y pueden provocar efectos secundarios como problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad,  arritmias alucinaciones,  ataques epilépticos, coma e incluso la muerte (7)

Contenido de cafeína en diferentes productos

Conocemos que existe una amplia disponibilidad de la cafeína: infusiones, refrescos, bebidas energéticas, preparados farmacológicos bien como sustancia única o en asociación con otros principios

Intentaremos resumir las dosis en los productos más habituales

  • Infusiones de café (150 ml) el contenido de cafeína es:
    • 106-164 mg en el café convencional
    • 47-68 mg en el instantáneo
    • 2-5 mg en el descafeinado.
  • Infusiones de té (240 ml), el contenido de cafeína esChocolate negro (28 g) el contenido de cafeína es de 5-25 mg.
    • 25-110 mg en el negro
    • 8-36 mg en el verde
  • Bebidas refrescantes de cola, el contenido es de 35-42 mg,
  • Bebidas estimulantes oscila entre 50 y 500 mg (8,9).
  • Medicamentos no perceptivos 300 mg de cafeína pura
  • Varios productos en los que se encuentra en asociación con otros principios en contenidos de 30-200 mg (10)

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Atención: el consumo de cafeína mejora la atención y la concentración en ejercicios intensos de larga duración. También ejerce estos efectos en períodos de limitación del sueño.

Mejora el rendimiento: la cafeína mejora el rendimiento en ejercicios de fondo de alta intensidad mantenida y también deportes de equipo como fútbol, baloncesto o rugby.

Diuresis: es sabido por todos que la cafeína ejerce un efecto diurético sobre el organismo, aumentando así la eliminación de líquido. Esto es un principio podría ser un efecto negativo ya que durante el entrenamiento o competición existiría la posibilidad de deshidratación. Sin embargo, se ha observado que no existen diferencias por consumo de cafeína ni en sudoración ni en pérdida de agua, incluso en ambientes de alta temperatura.

Hasta aquí hemos visto todos los beneficios de la cafeína sobre la mejora del rendimiento, pero quizá lo que más nos interese a todos sea su efecto sobre la lipólisis(quema de grasa). El consumo de cafeína bloquea una serie de enzimas cuya función es la utilización de los hidratos de carbono como energía. Al bloquear estas enzimas se fomenta la utilización de los lípidos. Además la cafeína promueve la liberación de ácidos grasos; pero no sólo eso, sino que además aumenta el transporte de éstos a la mitocondria, lugar dónde son oxidados (quema de grasa).

Si a esto le añadimos la realización de ejercicio, más ácidos grasos serán liberados y transportados, aumentando así la eliminación de tejido adiposo (acumulación de grasa)

Por tanto, resultados como estos podrían llevarnos a rechazar a priori estos posibles efectos ergogénicos de la cafeína. Sin embargo, hay que analizar la dosis que aporta este tipo de bebida, por ejemplo en este caso se trata de 1,3 mg/kg de peso. Esta dosis es muy inferior a la que se utiliza en los múltiples estudios que muestran el efecto beneficioso de la cafeína en el ejercicio, como veremos a continuación.

La revisión más completa sobre los diversos estudios la realizó la Sociedad Internacional de Nutricion Deportiva (ISSN, 2). Se pueden extraer varias conclusiones que vamos a analizar.

Como tomar la cafeína

La cafeína es más efectiva en forma de cafeína anhidra que en forma de café. Esta es la forma utilizada en la mayoría de los suplementos mediante polvos, cápsulas, etc.

La mayor parte de los estudios usaron un protocolo de consumo de cafeína unos 60 minutos antes de la realización del ejercicio para asegurar una absorción óptima. En cualquier caso, también se ha constatado su efecto ergogénico consumiéndola entre 15 y 30 minutos antes del ejercicio.

En cuanto a la dosis, la cafeína muestra su efectividad en dosis moderadas, que son unos 3-6 mg/kg de peso. El efecto no es dosis-dependiente, ya que se vio que dosis de 9 mg /kg no producían un mayor efecto.

Beneficios de la cafeína

La cafeína ha demostrado ser una ayuda eficaz en actividades de resistencia máxima prolongada,así como en ejercicios intensos para la disminución de los tiempos de ejecución.

Este efecto también se ha demostrado en deportes de equipo de duración prolongada como fútbol, remo, rugby o hockey sobre hielo. Sin embargo, el aumento en el rendimiento es especialmente significativo en aquellos atletas acondicionados previamente.

En periodos de privación del sueño, es útil para potenciar el estado de alerta, algo que ha sido muy estudiado de cara a operaciones de tipo militar. La aplicación en el entrenamiento es máxima en atletas que se enfrentan a ejercicios exhaustivos que necesitan un nivel de atención alto y constante.

1. Estudios recientes bien controlados han establecido que dosis moderadas de cafeína consumidas 1 h antes del ejercicio mejoran el rendimiento de cierto tipo de ejercicios de resistencia en el laboratorio. Las dosis moderadas de cafeína producen niveles urinarios de cafeína muy por debajo del límite permitido, según lo que determina el Comité Olímpico Internacional. Los resultados son específicamente para deportistas élite bien entrenados o atletas recreativos. No se sabe si estos resultados mejorarán el rendimiento en las competencias debido a que son escasos los estudios de los efectos de la cafeína en pruebas de campo controladas.

2. Los mecanismos responsables de la mejoría en el ejercicio de resistencia prolongado siguen siendo imprecisos. Un mecanismo metabólico parece contribuir al inicio del ejercicio, cuando el consumo de cafeína aumenta las concentraciones de ácidos grasos libres en plasma y el uso de los triglicéridos intramusculares, y ahorra glucógeno muscular. Sin embargo, no es claro si el incremento de la oxidación de grasa provoca un ahorro del glucógeno muscular. El aumento en las concentraciones de epinefrina en plasma normalmente ocurre después de la ingestión de cafeína, pero no son esenciales para los cambios metabólicos que lo acompañan. Cuando se estudian los efectos de la cafeína en el ser humano, es difícil identificar la fuente primaria del “estímulo” porque la cafeína suele aumentar la secreción de epinefrina y en el hígado también se metaboliza rápidamente a tres dimetilxantinas (paraxantina, teofilina y teobromina). Las dimetilxantinas pueden permanecer en la circulación por más tiempo que la cafeína y pueden enviar sus propias señales metabólicas.

3. La cafeína parece mejorar el rendimiento durante el ciclismo de corta duración y alta intensidad a lo largo de ~5 min en el laboratorio y en el tiempo de una carrera simulada de 1500 m. Sin embargo, los efectos ergogénicos positivos de la cafeína son mucho menos frecuentes durante ejercicios de sprint que duran menos de 90 s y en pruebas de ejercicio con incremento gradual con una duración de 8-20 min.

4. Los mecanismos potenciales para mejorar el rendimiento durante el ejercicio intenso de 5-20 min incluyen efectos directos de la cafeína sobre el sistema nervioso central y/o en el acoplamiento de excitación-relajación y el aumento del suministro de energía anaeróbica en el músculo esquelético.

En un artículo de Sport Science Exchange de 1990, Wilcox concluyó que pocos estudios bien controlados han examinado los efectos de la cafeína sobre el rendimiento de resistencia y que los resultados han sido inconsistentes. Desde 1990, aumentó la investigación que examina el efecto de la cafeína durante ejercicios de resistencia y se demostró el efecto ergogénico de la cafeína durante ejercicios de resistencia prolongados (Graham y Spriet, 1991, 1995; Pasman et al., 1995). Además, han aparecido estudios que analizan los efectos de la cafeína sobre el rendimiento en el ejercicio durante sprints (<90 s), ejercicio intenso de corta (~5 min) y larga (~20 min) duración (Collomp et al., 1990, 1991; Jackman et al., 1996; MacIntosh y Wright, 1995).

Ha habido una mejoría general de la calidad de las investigaciones porque los investigadores han intentado controlar varios factores que pueden confundir los resultados de la cafeína. Conlee resumió estos factores en un artículo de revisión de 1991. Hay tres factores que se relacionan con la naturaleza del diseño experimental, estos son la modalidad del ejercicio, la producción de potencia y la dosis de cafeína; mientras que otros cuatro se relacionan con el estado del sujeto antes del experimento, como el estado de nutrición, nivel de entrenamiento, consumo previo de cafeína y variabilidad individual. Un factor adicional es la capacidad de medir el rendimiento en el ejercicio de una manera más confiable. Esta confiabilidad es mayor en sujetos muy entrenados que en los menos entrenados.

La cafeína parece ser tomada por todos los tejidos del cuerpo, lo que hace difícil estudiar de forma independiente los efectos de la cafeína en el sistema nervioso central, los músculos y el tejido adiposo en el ser humano activo. También es evidente que diferentes mecanismos son probablemente responsables de la mejoría en el rendimiento en diferentes tipos de ejercicio. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el(los) mecanismo(s) puede(n) no ser del todo debido a la cafeína. Por ejemplo, generalmente el consumo de cafeína aumenta la concentración plasmática de epinefrina, una hormona que tiene efectos generalizados, y el hígado metaboliza rápidamente a la cafeína, una trimetilxantina, en tres dimetilxantinas (paraxantina, teofilina y teobromina). Las concentraciones de estos metabolitos aumentan en el plasma mientras que disminuye la concentración de cafeína, y especialmente la paraxantina y la teofilina son estímulos metabólicos potenciales. Por lo tanto, es difícil resolver cuáles tejidos son afectados directa o indirectamente por cuál componente. Debido a esta incertidumbre, cuando se utilice el término “cafeína” en este reporte, el lector debe tener en cuenta que podría ser cualquiera de las metilxantinas.

TEORÍAS DE ERGOGENICIDAD

Hay tres teorías principales del efecto ergogénico de la cafeína durante el ejercicio. La primera teoría sugiere un efecto directo sobre alguna porción del sistema nervioso central que afecta la percepción de esfuerzo y/o la activación neural de la contracción muscular. La segunda teoría propone un efecto directo de la cafeína sobre el rendimiento del músculo esquelético. Este puede involucrar el transporte de iones (incluyendo el transporte de Ca2+) y los efectos directos sobre las enzimas reguladoras clave, incluyendo las que controlan la degradación del glucógeno. El soporte para estas sugerencias se deriva en gran parte de las investigaciones in vitro, donde se utilizan altas concentraciones farmacológicas de cafeína para demostrar los efectos. Si estos resultados de “tubo de ensayo” tienen alguna relevancia durante el ejercicio, los candidatos más probables para contribuir con un efecto ergogénico de la cafeína son los cambios en la actividad del calcio y en la habilidad del músculo para bombear potasio desde el líquido extracelular hacia el interior de las fibras musculares; los niveles de cafeína durante el ejercicio son similares a las concentraciones más bajas de cafeína utilizadas in vitro que pueden afectar estos procesos.

La tercera teoría es la explicación clásica o “metabólica” que involucra un aumento en la oxidación de lípidos y una reducción en la oxidación de carbohidratos. En este esquema, la cafeína aumenta directamente la actividad de las enzimas que descomponen a las grasas en ácidos grasos o que la cafeína aumenta los niveles circulantes de epinefrina (EPI), que a su vez moviliza los ácidos grasos libres de los depósitos de triglicéridos (TG) en el tejido adiposo o muscular. El aumento en la disponibilidad de ácidos grasos aumenta la oxidación de grasas musculares y reduce la oxidación de carbohidratos, lo que mejora el rendimiento en ejercicios que se vuelven exhaustivos cuando se alcanzan niveles bajos de las reservas de carbohidratos.

Las siguientes secciones tratan el potencial ergogénico de la cafeína durante diferentes tipos de ejercicios que son clasificados de acuerdo a la producción de potencia y el tiempo hasta el agotamiento o el tiempo en completar una carrera.

Cafeína y fuerza-potencia

Los estudios en este ámbito no son tan claros. Aún no se ha encontrado un protocolo de suplementación que muestre claros beneficios en cuanto a ganancias de fuerza o masa muscular en el entrenamiento con pesas. Los resultados en algunos casos son positivos, pero en otros neutros, además existe del inconveniente de la enorme variabilidad en cuanto a dosificación, tipo de entrenamiento, etc. por lo que es un campo en el que se avanzará en los próximos años.

Sin embargo, en el caso de las mujeres los estudios sí han mostrado un beneficio en cuanto a ganancia de fuerza y potencia en mujeres entrenadas, provocando un aumento en su rendimiento.

Efectos sobre la recuperación

En recientes estudios, se ha demostrado que la cafeína puede mejorar la síntesis de glucógeno en la fase de recuperación tras ejercicio. Otro ejemplo, es el estudio de 2013 de Hurley (3) en el que se analizaron diferentes parámetros relacionados con el dolor muscular (agujetas), y rendimiento tras el entrenamiento que consistía en 4 series de curl de bíceps, la última de ellas hasta el fallo muscular. Tras comparar el grupo placebo con el que recibió cafeína (60 minutos antes del ejercicio), este último mostró una menor sensación subjetiva de dolor a las 48 y 72 horas post-ejercicio. Además, los sujetos realizaron más repeticiones en esa última serie al fallo.

Esta disminución del dolor post entreno puede tener aplicaciones prácticas, al facilitar el entrenamiento en días posteriores.

Papel en la diuresis

Normalmente se relaciona la cafeína con un aumento de la cantidad de orina excretada, siendo esa pérdida de volumen un posible efecto negativo de la cafeína, ya que durante el ejercicio la regulación de los líquidos corporales por el organismo resulta fundamental. Sin embargo, la revisión de la ISSN muestra como ese efecto diurético no aparece durante el ejercicio. Tampoco se vieron cambios en cuanto a nivel de sudoración, ni alteraciones en el intercambio de líquidos que pudieran afectar negativamente al ejercicio. Además se comprobó incluso en condiciones de calor importante.

Se sabe que grandes dosis de cafeína incrementan el flujo de sangre hacia los riñones e inhiben la absorción de sodio, lo cual puede explicar sus potenciales cualidades diuréticas.

Pero el mecanismo exacto de cómo ocurre este proceso todavía es materia de debate.

Por ejemplo, cuando se revisan estudios hechos con cantidades más contundentes de cafeína, el efecto diurético no parece ser tan claro.

Una revisión de una decena de reportes sobre el tema realizada por Lawrence Armstrong, académico de la Universidad de Connecticut, concluyó que la cafeína es, como máximo, un diurético moderado, con 12 muestras de 15 que dieron como resultado que las personas orinaban la misma cantidad sin importar si el agua que bebían tenía cafeína o no. (2)

Entonces, ¿por qué mucha gente sigue percibiendo que debe ir al baño más seguido cuando han consumido té o café?

Tal vez, según revela el estudio, se deba a que durante las pruebas la gente bebe agua con cafeína añadida, en lugar del té o el café que se toman en la casa.

Estudios indican que no hay relación directa entre la cafeína pura y el volumen de orina. dos estudios reportaron que no hubo cambios en la temperatura central, pérdida de sudor o volumen plasmático durante el ejercicio tras el consumo de cafeína (Falk et al., 1990; Gordon et al., 1982). Un reporte reciente también demostró que ni los volúmenes urinarios ni el estado de hidratación del cuerpo durante el ejercicio estuvieron afectados por el consumo de cafeína en una bebida de reposición de líquido (Wemple et al., 1994).

¿Puede ser entonces que haya algo en los otros componentes del té y el café que marca la diferencia?

Esta investigación poco habitual puede dar una buena respuesta: durante 12 horas, un grupo de personas se dedicó a beber té y nada más que té. Otros en el grupo de control bebieron agua hervida. La observación concluyó que, al final de las 12 horas, ambos grupos tenían los mismos niveles de hidratación. (3)

Después se hizo el mismo proceso con gente tomando café. Uno de los estudios dio como resultado un aumento del 41% en la cantidad de orina, junto con un incremento en la eliminación de sodio y potasio.

Sin embargo, esos participantes se abstuvieron de tomar cafeína antes del estudio, lo que no nos permite saber qué es lo que realmente pasa con las personas que están acostumbradas a tomar café habitualmente. (4)

Un segundo estudio no halló diferencias en los niveles de hidratación de quienes bebían agua y quienes consumían café, lo que contradice los resultados anteriores. (5)

Luego vinieron los resultados de una investigación más reciente, realizada por la Universidad de Birmingham en Reino Unido y publicada en enero de este año, que no sólo midió el volumen de la orina sino que también analizó la sangre para medir el funcionamiento de los riñones y calculó la cantidad de agua que había en el cuerpo de cada participante. (6)

A los participantes se les hizo beber cuatro tazas de café por día, mucho más de lo que consume un aficionado al café promedio. Sin embargo, no se pudo determinar que los que bebieron sólo café estuvieran más deshidratados que los que tomaron agua.

Cabe aclarar que la investigación de la Universidad de Birmingham fue financiada por el Centro de Información Científica sobre el Café, cuyos miembros son compañías productoras de café, pero su publicación se hizo en una revista especializada, cumpliendo con el proceso de revisión de científicos que es habitual en este tipo de trabajos. Los autores confirman que la organización cafetera no tuvo influencia alguna en la recolección o análisis de datos del artículo.

Entonces, aunque notemos que necesitamos ir al baño más seguido cuando estamos tomando café, nuestro error de percepción se debe a que estamos comparando haber tomado café con probablemente no haber tomado nada. Si eligiera beber la misma cantidad de agua que el café que se tomó desde la mañana, seguramente el efecto “diurético” sería el mismo

Cafeína en orina y dopaje

El uso de los niveles de cafeína en orina para determinar el abuso de cafeína en el deporte ha sido muy criticado. Sólo 0.5-3% de la cafeína ingerida oralmente llega realmente a la orina porque la mayoría se metaboliza en el hígado. Los subproductos de la cafeína que se excretan no se miden en las pruebas de dopaje. Otros factores también afectan la cantidad de cafeína que llega a la orina, incluyendo el peso corporal, género y el estado de hidratación del deportista. El tiempo transcurrido entre la ingesta de cafeína y la colección de muestras de orina es importante y se verá afectada por la duración del ejercicio y las condiciones ambientales. Los órganos gubernamentales del deporte pueden no considerar estas preocupaciones como un problema ya que la mayoría de las personas que son capturadas con niveles ilegales de cafeína habrán utilizado la sustancia en forma de dopaje. Sin embargo, es posible que alguien que metaboliza la cafeína lentamente o que excreta el 3% de la dosis ingerida en lugar del 0.5% podría producir cantidades ilegales (de acuerdo con el COI) de cafeína urinaria tras el consumo de una dosis moderada de cafeína.

Variabilidad en la respuesta de la cafeína

La variabilidad en la mayoría de las respuestas metabólicas y de rendimiento a la cafeína es grande. Esto parece ser cierto para todos los grupos estudiados, incluyendo los que habitualmente ingieren cantidades grandes y pequeñas de cafeína, los usuarios que se han retirado de la cafeína y los que no la utilizan. La variabilidad en el ahorro del glucógeno muscular tras el consumo de cafeína es mayor en las muestras de hombres no entrenados que en los hombres entrenados (Chesley et al., 1994; Spriet et al., 1992). Pocas mujeres han sido estudiadas para determinar si la variabilidad en la respuesta al consumo de cafeína es similar a la de los hombres. El estado menstrual necesita controlarse en estos estudios ya que el estrógeno puede afectar la vida media de la cafeína. Por lo tanto, aunque los resultados promedio en un grupo de atletas pueden predecir una mejoría en el rendimiento atlético, es imposible predecir de forma confiable que el rendimiento de un individuo dado pueda mejorar.

Consumo habitual de cafeína

Como han revisado Graham y colaboradores (1994), varios estudios recientes sugieren que el uso crónico de cafeína disminuye la respuesta de EPI al ejercicio y a la cafeína, pero no afecta marcadores indirectos del metabolismo de las grasas durante el ejercicio (Bangsbo et al., 1992; Van Soeren et al., 1993). No obstante, estos cambios no parecen disminuir el efecto ergogénico de 9 mg/kg de cafeína. En dos estudios en los que se examinaron usuarios y no usuarios de cafeína, el rendimiento en el ejercicio de resistencia aumentó en todos los sujetos; los usuarios se abstuvieron de cafeína durante 48-72 h antes de los experimentos (Graham y Spriet, 1991; Spriet et al, 1992). Sin embargo, los resultados en el rendimiento fueron más variables en un estudio posterior con más no usuarios (Graham y Spriet, 1995). Además, Van Soeren et al. (1993) informó recientemente que la abstinencia de cafeína hasta 4 días antes, no afecta los cambios inducidos por el ejercicio en las hormonas y el metabolismo en sujetos que ingirieron dosis agudas de cafeína de 6 o 9 mg/kg. Los tiempos de rendimiento en los ciclistas recreativos pedaleando hasta el agotamiento a 80-85% del VO2máx mejoraron por la cafeína, y esto no se afectó por 0-4 días de abstinencia de cafeína.

Cafeína y dietas altas en carbohidratos

Se reportó que una dieta alta en carbohidratos y una comida de carbohidratos antes de la carrera anularon el aumento esperado en AGL en plasma tras el consumo de cafeína durante 2 h de ejercicio a ~75% del VO2máx (Weir et al., 1987). Estos resultados fueron interpretados para dar a entender que las dietas altas en carbohidratos podrían anular los efectos ergogénicos de la cafeína, aunque no se midió el rendimiento en el ejercicio de resistencia. Sin embargo, una dieta alta en carbohidratos y una comida con carbohidratos previa a la prueba, no impidieron los aumentos inducidos por la cafeína en el rendimiento en una serie de estudios recientes que utilizaron corredores y ciclistas recreativos bien entrenados (ver Spriet, 1995).

Café o cafeína

Los efectos ergogénicos de la cafeína en el rendimiento de resistencia aeróbica están bien probados; sin embargo, existe debate sobre si la ingesta de cafeína mediante café tiene el mismo efecto que la ingesta de cafeína aislada. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Hodgson y col, 2013; PLos One 3-abril) en el que los investigadores compararon los efectos sobre el rendimiento de una dosis de cafeína de 5 mg/kg ingerida mediante café ó tomada aisladamente. Ocho ciclistas/triatletas ingirieron esa cantidad de cafeína 1 h antes de realizar una contrarreloj (TT) simulada sobre bicicleta. Los resultados mostraron mejores resultados (~5%) en la TT en los dos grupos de cafeína (café y cafeína), frente a un grupo que ingirió café descafeinado y otro placebo. No hubo diferencias entre los grupos de café y cafeína.


La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas por los deportistas de resistencia aeróbica, y parece tener los mismos efectos ingerida por medio de café o aisladamente. Una dosis de 5 mg/kg es la más recomendada.

 

Cafeina y Cortisol

La filosofía convencional sobre la pérdida de peso sugiere que el café puede ser un buen añadido a un plan dietético ya que tiene un mínimo de calorías y no tiene grasa. Aunque esto parece lógico, una percepción más holistica evalua el café desde un punto de vista de su influencia en la habilidad del cuerpo para metabolizar los otros alimentos que comemos. Estudios recientes sugieren que a pesar de su bajo nivel de calorías, si se abusa del café, en realidad puede que fomente la ganancia de peso además de diabetes tipo II simulando la producción de cortisol y resistencia insulínica.

La cafeína estimula la producción de cortisol

Uno de los papeles del cortisol, conocido como la hormona del estrés, es ayudar a facilitar el mecanismo de luchar o correr, diseñados para salvarnos de amenazas físicas. Cuando el cuerpo está estresado, el trabajo del cortisol es subir la tensión sanguinea y agilizar el metabolismo de los azúcares y la grasa, aumentando la cantidad de azúcares en la sangre para alimentar a los músculos y las células para que puedan funcionar de forma más eficaz cuando estén estresados. El cortisol también promociona la liberación de insulina necesaria para facilitar el movimiento de la glucosa en las células.

Esta demanda de azúcar en la sangre inducida por el cortisol, nos hace sentir hambre y eso nos anima a comer más a pesar de nuestras mejores intenciones. Claro que esta situación se agrava si bebemos más café cuando estamos en un estado de estrés. Si nuestra respuesta al aumento de cortisol fuese fisica, como escapar corriendo de una amenaza percibida o elegir en lugar de eso luchar, podríamos quemar el carburante extra, sin embargo en el mundo de hoy ya que la mayoría del estrés es mental o emocional y rara vez debido a una amenaza real física, la ganancia de peso es un resultado probable. Además ante niveles constantemente elevados de insulina, nuestras células tenderán a volverse resistentes a su efecto haciendo que sean menos capaces de usar nuestros elevados niveles de azúcar en sangre. Esta resistencia ante la insulina a menudo es seguida por un diagnóstico de diabetes tipo II.

El  consumo regular de café puede incrementar la tolerancia a la respuesta del cortisol

Mientras que la cafeína activa la producción de cortisol, un estudio del año 2005 publicado en Psychosomatic Medicine, halló que el consumo habitual de café aumenta nuestra tolerancia, abotargando su efecto de alguna manera. Los sujetos en este estudio que tomaron cafeína después de un ayuno de cinco días, mostaron picos altos de cortisol por las mañanas, un efecto que se reducía después de varios días de exposición regular. Sin embargo los investigadores también hallaron que cuando los sujetos eran expuestos a la cafeína de forma continuada en el día, los niveles de cortisol volvían a subir en la tarde. Resultados posteriores también demostraron que los participantes del estudio con propensión a tensión alta reaccioanaban más fuertemente ante la cafeína que los otros sujetos produciendo más cortisol.

Esto significa que las personas que beben café todo el día, tienen una buena posibilidad de que su cuerpo responderá produciendo más cortisol y fomentando la ganancia de peso (Grasa) y/o el desarrollo de diabetes tipo 2, especialmente los hipertensos. Por otro lado, las personas que inhiben su ingestión de café a una o dos tazas por la mañana a primera hora, tendrán una respuesta de cortisol menos grave.

El cortisol promociona el almacenaje de grasas

Según Shawn Talbott,  PhD, autora de “The Cortisol Connection” otro de los papeles del cortisol es animar a nuestros cuerpos a almacenar grasas,  un proceso que es ayudado por niveles más altos de insulina.  Desgraciadamente este tipo de grasa en  concreto se sitúa en la zona abdominal causando una enfermedad que se asocia no solo a la diabetes sino con enfermedad coronaria, alto colesterol e hipertension.

Por todas estas razones, beber café en exceso no es la mejor idea para alguien que tiene como meta perder peso. Aconsejaría no beber mas de dos al día, como mucho.

Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women
 

Es la cafeína sustancia de seguimiento por la WADA?

Dado que las dosis de 3 a 6 miligramos por kilogramo de peso, son las dosis de cafeína que habitualmente suelen tomar los consumidores habituales de café, la WADA decidió suprimir la cafeína de las lista prohibida desde el 1 de enero de 2004. Sin embargo, los laboratorios de control de dopaje siguen analizando la cafeína en las muestras de orina. Los resultados indican que, en general, la supresión de la cafeína de la lista prohibida no se ha acompañado de un mayor abuso de su utilización. Sin embargo, parece conveniente seguir analizándola, especialmente en algunos deportes como el ciclismo, el levantamiento de peso, el fisioculturismo y la gimnasia en los que, o bien se utiliza clásicamente con frecuencia, o bien, como en el caso de la gimnasia, parece que se empieza a utilizar más (11)

Quería recordar que, como ya estamos habituados, es adecuado proporcionar cafeína a los deportistas solamente bajo supervisión y como parte de un plan bien organizado. Es importante destacar que deberemos seguir los protocolos, a las dosis de seguridad prescritas, que han demostrado ser eficaces en el aumento del rendimiento deportivo y teniendo muy en cuenta la sensibilidad especial del individuo.

Consideraciones éticas

Puesto que se han reportado efectos ergogénicos de la cafeína con dosis de 3-6 mg/kg, es fácil para los atletas de resistencia mejorar el rendimiento con cafeína “legalmente”. Sugerimos con base en nuestro trabajo, que la cafeína debería ser prohibida antes de las competencias de los atletas de resistencia. Esto garantizaría que ningún atleta tenga una ventaja injusta el día de la carrera, pero no evitaría el consumo de cafeína durante el entrenamiento. Los atletas tendrían que abstenerse del consumo de cafeína ~48-72 h antes de la competencia para lograr esta meta. Sin embargo, en el contexto actual, ¿qué deberían hacer los atletas? ¿Deberían usar la cafeína en cantidades moderadas para asegurarse de que no están perdiendo un efecto potencial beneficioso, o deberían evitar esta táctica ya que podría ser considerada dopaje? El punto de vista anterior puede ser popular porque el consumo de cafeína es frecuente en la sociedad, y los atletas no tendrán cantidades “ilegales” en orina. Otros sostienen que el consumo de cafeína con moderación es un asunto trivial; otros fármacos con efectos secundarios más graves requieren de una mayor atención. No obstante, el efecto ergogénico potencial de la cafeína es impresionante. Por otra parte, desalentar el consumo de cafeína contrarresta la mentalidad de “ganar a toda costa” y pone el ejemplo adecuado para los jóvenes. El Centro Canadiense de Deportes libres de Fármacos reportó en 1993 que más del 25% de los jóvenes de 11 a 18 años reportaron utilizar cafeína en el año anterior para ayudarlos a ser mejores en los deportes.

1-      Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008; 33: 1319-34

2-      Keisler BD, Armsey TD 2nd Caffeine as an ergogenic aid. Curr Sports Med Rep. 2006 Jun;5(4):215-9. Review

3-      Warren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI,Millard-Stafford ML. Effect of caffeine ingestionon muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2010;42:1375-87

4-      Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. IntJ Sport NutrExercMetab 2004;14:626-46.

5-      Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J MedSciSports2005;15:69-78

6-      Sinclair CJ, Geiger JD Caffeine use in sports. A pharmacological review. J Sports Med Phys Fitness  2000 Mar;40(1):71-9

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8-      Palacios Gil-Antuñano N, Iglesias-Gutiérrez E, Úbeda Martín N. Efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo. Med Clin (Barc) 2008;131:751-6

9-      Reissig CJ, Strain EC, Griffiths RR. Caffeinated energy drinks. A growing problem.Drug Alcohol Depend 2009;99:1-10.

10-  Vademecum Internacional. 13 ed. Madrid: UBM Médica. 2013.

11-  Van Thuyne, W., Delbeke,F.T. Distribution of caffeine levels in urine in different sports in relation to doping control before and after the removal of caffeine form the WADA doping list. International Journal of Sports Medicine 2006. 27: 745-750

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About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

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  • […] La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) se encuentra naturalmente en el café, té y chocolate y es añadida a algunas bebidas carbonatadas (también llamadas refrescos o gaseosas) y productos de nutrición deportiva. Varios estudios han probado el impacto de la cafeína sobre medidas del rendimiento en habilidades motoras relacionadas con el deporte durante una actividad simulada de deporte en equipo. Foskett y colaboradores (2009) examinaron el impacto del consumo de 6 mg/kg de cafeína 1 hora antes de una actividad simulada de fútbol soccer. Los jugadores demostraron una precisión significativamente mejor en los pases y la altura del salto en contramovimiento después de ingerir cafeína en comparación con el placebo. Duncan y colaboradores (2012) evaluaron los efectos del consumo de cafeína (5 mg/kg) sobre el rendimiento de habilidades en hockey sobre césped después de una sesión de ejercicio fatigante de todo el cuerpo en jugadores de hockey competitivo. Encontraron que los tiempos de dribleo y las puntuaciones de manejo de la bola después del ejercicio fueron significativamente mejores en la prueba con cafeína versus el placebo. Además, el consumo de cafeína dio como resultado menores índices de percepción de esfuerzo y valores más altos de disposición para invertir esfuerzo físico y mental en comparación con el placebo (Duncan et al., 2012). Del mismo modo, Stuart y colaboradores (2005) concluyeron que en comparación con un placebo, 6 mg/kg de cafeína mejoraron la precisión de pase en un 10% en jugadores masculinos de rugby durante un juego simulado (Figura 1). En otro estudio, Duvnjak-Zaknich et al. (2011) proporcionaron a atletas amateur y semiprofesionales de deportes en equipo una dosis de cafeína (6 mg/kg) o placebo 1 h antes de un juego simulado en equipo. Los resultados cualitativos sugirieron que el consumo de cafeína probablemente mejora la precisión en la toma de decisiones y el tiempo de agilidad reactiva en comparación con el placebo. […]