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El desentrenamiento, o qué ocurre cuando dejamos el entrenamiento físico

Según el principio de reversibilidad del entrenamiento, mientras el entrenamiento físico regular provoca diversas adaptaciones fisiológicas que mejoran el rendimiento deportivo, el cese o una gran reducción del entrenamiento acarrea una pérdida parcial o completa de estas adaptaciones, comprometiendo así el rendimiento deportivo. En otras palabras, el principio de reversibilidad es el principio de desentrenamiento. El proceso de entrenamiento y los planes de competición de los deportistas se ven a menudo interrumpidos por enfermedad, lesión, periodos de descanso entre temporadas u otros factores que pueden suponer una reducción o un cese de los niveles habituales de actividad física. Es pues importante identificar los efectos y comprender los mecanismos responsables de los cambios que se producen en las capacidades fisiológicas y en el rendimiento deportivo. Veamos primero la teoria ,ligeramente resumida del desentrenamiento (detraining) y después pasemos con casos clinícos.

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Definición del desentrenamiento o (detraining)

El desentrenamiento se define como la pérdida parcial o completa de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento producidas por el entrenamiento, como consecuencia de una reducción o cese del entrenamiento.

Características fisiológicas del desentrenamiento

Desentrenamiento cardiorrespiratorio

El consumo máximo de oxígeno disminuye en deportistas muy entrenados tras cuatro semanas de entrenamiento insuficiente. Esta disminución se produce por una reducción casi inmediata del volumen sanguíneo total y del volumen plasmático, esta última causada por una reducción del contenido de proteínas plasmáticas. El aumento de la frecuencia cardiaca de ejercicio a intensidades máxima y submáximas no es suficiente para contrarrestar la disminución del volumen de eyección sistólico, por lo que cae el gasto cardiaco máximo y submáximo, mientras que puede aumentar en reposo. Las dimensiones cardiacas, incluídos los volúmenes ventriculares y los grosores de las paredes, disminuyen frecuentemente. Por su parte, la presión sanguínea y la resistencia periférica total aumentan, y la eficiencia ventilatoria normalmente disminuye tras periodos cortos de cese del entrenamiento.

Cambios fisiológicos por el detraining en el VOmax
Cambios fisiológicos por el detraining en el VOmax

Desentrenamiento metabólico

Desde un punto de vista metabólico, una de las consecuencias principales de un entrenamiento insuficiente es el paso hacia una mayor dependencia de los carbohidratos como sustrato para los músculos activos. Incluso un periodo de entrenamiento insuficiente de corta duración provoca un aumento del ratio de intercambio respiratorio a intensidades máxima y submáximas. La tolerancia a la glucosa y la absorción total de glucosa se reducen de manera rápida y acusada, debido a una disminución en la sensibilidad insulínica asociada a una reducción del contenido muscular de la proteína transportadora GLUT-4. La actividad de la lipoproteína lipasa muscular disminuye, al tiempo que aumenta a nivel del tejido adiposo, favoreciendo la acumulación de tejido adiposo. Además, se invierte el perfil lipoproteico antiateroma provocado por el entrenamiento. La concentración de lactato sanguíneo aumenta a intensidades de ejercicio submáximas, y el umbral de lactato se hace patente a un porcentaje menor del consumo máximo de oxígeno. Estos cambios, unidos a un déficit de bases, provocan una mayor acidosis post-ejercicio. La concentración de glucógeno del músculo entrenado sufre una caída rápida, volviendo a valores de sedentario en unas pocas semana de cese del entrenamiento.

Desentrenamiento muscular

El músculo esquelético es un tejido que se caracteriza por su naturaleza dinámica y extraordinaria plasticidad, que le permite adaptarse a niveles variables de demandas funcionales. Cuando estas demandas son insuficientes para mantener las adaptaciones provocadas por el entrenamiento, se produce el desentrenamiento muscular. Esto implica alteraciones tanto en la estructura como en la función muscular. La densidad capilar, la distribución y el área de sección de las fibras, la diferencia arterio-venosa de oxígeno, e incluso la concentración de mioglobina podrían disminuir en deportistas en unas pocas semanas de cese del entrenamiento, pero no es probable que esto ocurra durante periodos de afinamiento mal planificados. Por el contrario, sí se han observado reducciones rápidas y progresivas en las actividades de enzimas oxidativas en nadadores.

Desentrenamiento y rendimiento

La pérdida general del nivel de forma cardiorrespiratorio, eficiencia metabólica y capacidad respiratoria muscular provoca una caída rápida en el rendimiento de resistencia del deportista. Esto se ha demostrado, por ejemplo, por deterioros en las mediciones de rendimiento en test máximos de nado. La producción de fuerza disminuye lentamente en paralelo a una reducción de la actividad electromiográfica, pero la fuerza excéntrica y la potencia específica del deportista de alto nivel pueden caer significativamente en periodos de inactividad inferiores a dos semanas. Los efectos negativos de la inactividad total pueden limitarse mediante estrategias de entrenamiento reducido, entrenamiento cruzado y el efecto de transferencia cruzada.

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¿Que es el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado consiste en practicar alguna actividad deportiva diferente de la habitual, es decir, que un nadador corra, que un remero ande en bici o que un ciclista nade. En deportistas de poco nivel, esto les puede permitir mantener en cierta medida las adaptaciones que han conseguido en su deporte específico, pero en deportistas muy entrenados la “actividad cruzada” debe ser similar a la habitual para ser eficaz, tanto desde el punto de vista de las exigencias metabólicas como de la activación. Es decir, el efecto de transferencia cruzada se refiere a las ganacias de fuerza que se producen entre el miembro ipsilateral (el que trabaja) y contralateral (el otro). Esto significa que si tienes un brazo roto pero entrenas la fuerza del otro, vas a limitar las pérdidas de fuerza en el brazo roto

Veamos algunos casos clínicos;

Cese de la actividad física, modifica nuestro metabolismo modificando las células grasas (adipocitos)

Desde siempre se ha sabido que el ejercicio físico es vital para el correcto funcionamiento del cuerpo humano en general, la inactividad física ha emergido como gran factor de riesgo implicado en muchas alteraciones de ‘estilo de vida’, se sabe desde hace mucho tiempo que la actividad física regular (es decir, el entrenamiento físico), además de prevenir la obesidad, provoca multitud de adaptaciones favorables en el músculo esquelético y el sistema cardiorrespiratorio, las cuales tienen consecuencias positivas tanto para la prevención como para el tratamiento de casi todos los estados de enfermedadmetabólica. Sin embargo, entre un 50% y un 70% de los adultos estadounidenses no practican suficiente actividad física como para proporcionarles beneficios de salud, y un 25% de los adultos no son en absoluto activos durante su tiempo de ocio. De hecho, la mayoría de las personas en las naciones industrializadas han elegido ignorar las indicaciones de actividad física mínima recomendada por organizaciones de la salud, como el Colegio Americano de Medicina del Deporte, y sufrirán las consecuencias.”

“El ejercicio vigoroso regular ha sido necesario para la supervivencia a lo largo de la evolución. Solamente durante los últimos 50 años se ha hecho posible para la gente vivir con una actividad física mínima. No estamos adaptados genéticamente para el estilo de vida sedentario que ha pasado a ser tan prevalente en las naciones desarrolladas. La falta de ejercicio es por tanto anormal y también poco saludable, acarreando obesidad, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y aumento del riesgo de desarrollar arterioesclerosis y cáncer. Una vida sedentaria es ahora tan prevalente que se ha hecho habitual decir que el ejercicio aporta ‘beneficios para la salud’, a pesar de que el estar ‘entrenado al ejercicio’ es el estado biológico normal. Lo que es anormal y conlleva riesgos para la salud es la falta de ejercicio.”

Este estudio J Appl Physiol (1985). 2013 Aug 1 nos muestra una vez mas, la importancia del ejercicio físico en cuanto nuestro metabolismo, no todo es alimentación. Debemos de saber que todas las adaptaciones adquiridas a través de entrenamiento físico,ya sean anatómicas como fisiólogicas son reversibles con la inactividad prologanda. Aunque las reducciones significativas en consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) pueden ser observados dentro de 2 a 4 semanas de desentrenamiento, las consecuencias de la ausencia de entrenamiento sobre la fisiología del tejido adiposo (grasa corporal) son poco conocidos. El objetivo de dicho estudio era investigar los efectos de la interrupción del enetrenamiento (desentrenamiento físico) sobre el metabolismo de los adipocitos y la celularidad  (PE) del tejido adiposo. Se elavoró con Ratas Wistar machos, 6 semanas de edad, se dividierón en tres grupos y se estudiaron durante 12 semanas en las siguientes condiciones:

1) entrenadas (T) en todo el período;

2) detrained (D), entrenado durante las primeras 8 semanas y  durante las 4 semanas restantes;

3) sedentarios (S) de la misma edad.

El entrenamiento consistió en sesiones de carrera en cinta ergométrica (1 h / día, 5 días / semana, 50 a 60% VO2max). El análisis del tamaño de los adipocitos (PE) reveló diferencias significativas entre los grupos. El área de los adipocitos de la sección transversal (en micras (2)) fue significativamente mayor en D que en los grupos T y S (3474 ± ​​68,8; 1,945.7 ± 45,6; 2,492.4 ± 49,08, respectivamente, P <0,05). En comparación con T, las células adiposas aisladas (de las ratas D) mostraron un aumento del 48% en la capacidad de realizar la lipogénesis (La lipogénesis es la reacción bioquímica por la cual son sintetizados los ácidos grasos y esterificados o unidos con el glicerol para formar triglicéridos o grasas de reserva) tanto basal como la lipólisis estimulada por isoproterenol. A partir de estos resultados, que postula que la adipogénesis se estimuló en el grupo D y acompañado por la hipertrofia del adipocito significativa y un aumento en la capacidad lipogénica de los adipocitos. La aparición de núcleos apoptóticos en las células de grasa de PE se redujo en las ratas D y T;

Conclusión

Estos resultados plantean la posibilidad de que los cambios en el tejido adiposo (grasa corporal) después de desentrenamiento (periodo de inactividad física prolongada) es propicio a la obesidad o aumento de peso exponencial, es decir, nos afecta a nuestro metabolismo, en especial en los ácidos grasos, como consecuencia a un aumento de peso graso.

Desadaptaciónes físicas

En la curva del gráfico 1 se puede observar que en la semana 5 se ha parado el entrenamiento durante 1 semana, con lo cual el contenido de mitocondrias a nivel muscular ha disminuido casi la mitad de lo que se había incrementado durante 5 semanas.

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Como la cantidad mitocondrial del músculo determina la capacidad de resistencia de un deportista, podremos afirmar que sólo una semana de desentrenamiento habrá provocado un deterioro en el rendimiento, especialmente en cuanto a la resistencia se refiere.

Sin embargo este desentrenamiento no sólo ocurre a nivel de resistencia, sino que también la fuerza se ve afectada negativamente por el periodo de desentrenamiento, como he dicho anteriormente. Así en el gráfico 2 podemos ver claramente que tras un periodo de desentrenamiento de 4 semanas se llega a perder la mitad de la fuerza que se había ganado durante un periodo de entrenamiento de 6 meses.

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En conclusión podemos definir el desentrenamiento como la pérdida de forma física general provocado por la ausencia de actividad física, que puede llegar a ser de un 10% en tan sólo 4 semanas de desentrenamiento (tabla 1).

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Afortunadamente este proceso tiene su beneficio, este periodo de desentrenamiento es conocido en la fisiologia del entrenamiento como periodo transitorio, y es totalmente necesario para renovar la capacidad de adaptación, logicamente tambien depende del entrenamiento llevado a cabo pro el atleta, lesiones que haya tenido, es decir periodos de inactividad física entre otros muchos factores. Pero por lo general sin estos periodos de descanso nuestro nivel de rendimiento alcanzaría un estancamiento o plateau, impidiendo nuestra mejora de la capacidad física en el tiempo. En el gráfico 3 se presenta un estudio con dos grupos de entrenamiento;

1. CTR entrenó durante 24 semanas ininterrumpidas.

2. PTR entrenó 24 semanas pero interrumpiendo el entrenamiento. 6 semanas ON: 3 semanas OFF.

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En el gráfico 3 se puede observar claramente que:

1. Al realizar las 6 semanas de entrenamiento se incrementa el rendimiento y que al parar el entrenamiento disminuye el mismo (línea PTR).

2. Sin embargo lo curioso es que durante las 3 semanas de desentrenamiento el nivel de rendimiento no vuelve a valores iniciales, sino que se queda bastante más arriba (efecto residual de entrenamiento en la teoría de bloques, Verhoshansky).

3. Y además se renueva la capacidad de adaptación posterior, puesto que en las siguientes 6 semanas el rendimiento se incrementará más que en las primeras 6 semanas de entrenamiento y así sucesivamente (supercompensación y sobrecarga).

4. El grupo PTR llegó casi al mismo nivel de rendimiento.

Ahora de este estudio me surgen dos preguntas:

1. ¿Qué hubiese ocurrido si el estudio hubiese durado 48 semanas?.

Si observamos la línea del grupo CTR (continuo) durante las primeras 12 semanas el rendimiento se incrementó un 25% y entre la semana 12 a 24 es incrementó sólo un 10-12%, indicando que este grupo ya estaba alcanzando su punto de ESTANCAMIENTO.

Sin embargo, el grupo PTR en las primeras 12 semanas el rendimiento se había incrementado un 15-20% y en las siguientes 12 semanas se incrementó otro 15-20%, indicando que se había prevenido el estancamiento.

2. ¿Qué hubiese ocurrido si en vez de descansar 3 semanas, lo hubiesen hecho sólo 1 o 2?.

Desde mi punto de vista si el descanso hubiese sido de 1 o 2 semanas en vez de 3, el rendimiento alcanzado por el grupo PTR habría sido exponencialmente mayor.

 

CONCLUSIÓN FINAL

Los periodos de descanso cortos o “relativamente largos” correctamente aplicados por un profesional deportivo son toltamente necesarios para renovar la capacidad de adaptación, evitar el estancamiento en tu progresión o plateau y disminuir el riesgo de lesión o el famoso “sobreentrenamiento”

About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

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