Entre los numerosos e interminables debates es la cuestión de si debe ser realizado o no Ejercicio de Resistencia/aeróbico cuando el objetivo es la máxima ganancia en masa muscular.

En un extremo está la idea de que se debe realizar una hora de ER a baja intensidad todos los días durante su fase de volumen. Esto es sugerido frecuentemente como una manera de permanecer magro durante el periodo de sobrealimentación necesaria para maximizar la ganancia de músculo. En el otro extremo está la idea de que cualquier actividad que no sean las pesas y especialmente el ER, no hará más que perjudicar las ganancias de masa muscular (y fuerza).

Como de costumbre, creo que la verdad descansa en el medio y me gustaría ver algunos de las ventajas y desventajas de mantener algún tipo de ejercicio cardiovascular cuando el objetivo es la ganancia de masa muscular.

El tipo de actividad cardiovascular que se enfocará este artículo es el de baja a moderada intensidad y en estado continuo. En su mayor parte, a menos que se trate de un atleta que debe realizar entrenamiento de intervalos para su deporte, yo no lo recomiendo cuando los objetivos son la máxima ganancia de masa muscular.

Beneficios 

1. Mejora en la recuperación
2. Apetito
3. Capacidad de acondicionamiento y capacidad de trabajo
4. Mejora en la distribución de calorías (calories partitioning)
5. Mantiene las vías de la quema de grasa activa

Mejora en la recuperación 

El cardio puede actuar como una forma de recuperación activa. Mediante el bombeo de sangre a los músculos trabajados, la recuperación es a menudo acelerada (y para muchos, la recuperación activa realmente ayuda más que la recuperación pasiva: no hacer nada).

Quiero señalar que la mayoría de las formas de ejercicio cardiovascular tienden a ser dominante de la parte inferior del cuerpo por lo que la mayoría de estos efectos serán para el tren inferior. Si se quiere conseguir un efecto similar para la parte superior del cuerpo necesitaría llevar a cabo alguna actividad que también involucre a la parte superior del cuerpo en algún grado.

Apetito 

El impacto del ejercicio sobre el apetito puede ser muy variable. Para algunas personas, la actividad, y esto es especialmente cierto en la actividad de alta intensidad, puede mitigar el apetito; para otros puede estimularlo. En el contexto de ganar masa, las personas que tienen problemas de consumir suficientes calorías a menudo encuentran que incluir cantidades moderadas de ejercicio cardiovascular puede ser beneficioso en términos de mejorar el apetito.

Capacidad de acondicionamiento y capacidad de trabajo 

No es raro que los levantadores de pesas y atletas a perder gran parte de su acondicionamiento metabólico cuando acceden a fases de pura ganancia de masa de ganancia (donde lo único que están haciendo es entrenamiento con pesas). Entrenamientos del tipo bajas repeticiones / tiempos de descanso largos tienden a tener el mayor impacto y las personas pierden grandes cantidades de capacidad de acondicionamiento y trabajo.

Incluso para los levantadores no-deportistas (los culturistas, por ejemplo), la pérdida de la capacidad de trabajo puede afectar la recuperación general, tanto durante un entrenamiento como entre entrenamientos.

Lo bueno es que se necesita mucho menos entrenamiento para mantener algo de acondicionamiento físico que el que se necesita para desarrollarlo y mantener por lo menos algo de ER en el programa de entrenamiento total ayuda bastante con este objetivo.

Mejora en la distribución de calorías 

Como les comente en «Calorie Partitioning Part 1» y «Calorie Partitioning Part 2» la distribución de calorías tiene que ver con el lugar donde las calorías «van» o «vienen» cuando se está en superávit o déficit de calorías respectivamente.

Probablemente, la herramienta de distribución de calorías más potente que tenemos es el entrenamiento. La actividad regular aumenta la absorción de nutrientes en el músculo esquelético, lo que significa prácticamente menos exceso de calorías que se almacenan en otro lugar (por ejemplo, en células de grasa). Si bien es discutible el grado de efecto que el cardio (de baja a moderada intensidad) tendrá en esta cuestión, sin duda no hará daño. Y puede ayudar en el largo plazo.

Mantenerse magro / Mantiene las vías de la quema de grasa activa 

Francamente, no estoy sumamente convencido de que haciendo cardio la gente se mantenga magra, especialmente dado que es relativamente fácil comer más calorías y dominar cualquier leve gasto de calorías debido al ejercicio cardiovascular. Como ya he discutido en «General Philosophies of Muscle Mass Gains», la mayoría tendrá una mayor tasa de crecimiento muscular mientras se permita ganar algo de grasa.

Creo que una de las razones por las que el cardio ha conseguido una mala reputación en términos de pérdida de masa muscular es que la gente normalmente pasa de hacer cero cardio a grandes cantidades del mismo, lo que suele ir acompañado de una caída masiva de calorías y sospecho que es esta combinación la que tiende a causar la pérdida de músculo.

Esto es un problema, ya que durante la sobrealimentación que se necesita para generar máximas ganancias en masa muscular, el cuerpo a menudo pierde parte de su capacidad para utilizar la grasa como combustible, y esto puede tomar un par de semanas para volver a la normalidad cuando las calorías son restringidas.

Y esto parece ser aún más pronunciado si la gente no ha estado haciendo cardio mientras ganaban masa muscular. Al mantener una cierta cantidad de ejercicio cardiovascular durante la fase de ganar masa, al menos una cierta capacidad para utilizar la grasa eficientemente como combustible se mantiene. Cuando la fase de definición se inicie, el cuerpo estará mejor preparado para utilizar la grasa como combustible.

Desventajas 

1. Quemar calorías que pueden ir hacia el crecimiento muscular
2. Podría interrumpir la recuperación / Sobre entrenamiento

Quemar calorías que podrían ir hacia el crecimiento muscular 

Esto tiende a ser una de las mayores preocupaciones para el grupo de personas que no hacen cardio durante la fase de crecimiento muscular, que las calorías valiosas que podrían ir hacia el crecimiento del músculo son quemadas por el cardio. Y, desde luego, llevado al extremo en donde el cardio es hecho de manera excesiva, hay mucha verdad en esto.

Como he mencionado anteriormente, la quema de calorías de una cantidad razonable de cardio de intensidad baja a moderada no suele ser muy alta a menos que alguien esté muy bien entrenado (y puede quemar un número enorme de calorías, incluso a baja intensidad). Los pocos cientos de calorías quemadas durante la actividad son bastante fáciles de sustituir en el día a día y no estoy seguro de que esto sea una gran preocupación.

Una excepción a esto son los ectomorfos. Dado que rara vez deben preocuparse acerca de ponerse magros, ellos probablemente deberían no hacer mucho cardio, incluso nada así todas sus energías y la ingesta de alimentos van hacia el entrenamiento y la ganancia muscular.

Por supuesto, la excepción a esta excepción se refiere a la cuestión del apetito que he mencionado anteriormente. El clásico ectomorfo tiene mucha dificultad para comer suficientes calorías (su apetito tiende a apagarse muy rápidamente cuando se sobrealimentan). En esa situación, si se realiza algo de cardio en los días libres les ayuda a comer más, entonces en este caso puede valer la pena incluir ER.

Podría interrumpir la recuperación / Sobre entrenamiento 


Los dos últimos temas que quiero ver están muy relacionados así que voy a verlos juntos. La preocupación básica es que tratar de combinar entrenamiento pesado con pesas y ER / entrenamiento de resistencia perjudicará los resultados en el gimnasio. Y sin duda hay algo de verdad en esa idea.

Una gran cantidad de primeras investigaciones (y la experiencia práctica) sugirió que la combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza tiende a causar una interferencia en términos de resultados. Curiosamente, mientras que el entrenamiento cardiovascular tiende a deteriorar el rendimiento de fuerza, lo opuesto generalmente no se ve, el entrenamiento pesado de fuerza parecería no afectar al rendimiento del entrenamiento de resistencia.

Ahora uno de los factores a tener en cuenta es que la mayoría de los estudios que analizaron este tema utilizaron una intensidad relativamente alta de ejercicio cardiovascular. La intensidad es un factor clave, cuando se la mantiene baja y el volumen y la frecuencia son más moderados, el potencial impacto negativo del entrenamiento cardiovascular en las adaptaciones en la sala de pesas se reduce fuertemente.

En ese sentido, debo señalar que cantidades excesivas de ejercicio cardiovascular (incluso a baja intensidad) puede interrumpir la recuperación, tanto en todo el cuerpo como local. Las piernas son las que normalmente puede recibir una paliza dado que la mayoría de los modos de cardio son dominantes de la parte inferior del cuerpo.

Entonces, ¿sí o no? 

En mi opinión, con la posible excepción de los ectomorfos (que todavía pueden beneficiarse de la estimulación del apetito), hay más beneficios que desventajas que pueden obtenerse de una cantidad razonable de ejercicio cardiovascular.

La mayoría de los problemas con el entrenamiento cardiovascular comienza cuando la intensidad o el volumen son excesivos. Mientras la cantidad se mantenga moderada y la intensidad bajo control creo que la mayoría de las preocupaciones no deberían ser un problema.

Entonces, ¿que define lo moderado, razonable..?

A un nivel mínimo y aceptable, 20-30 minutos de cardio tres veces por semana mantendrá una condición cardiovascular básica, quemará unas pocas calorías, brindará una recuperación activa y ayudará a mantener las vías de la quema de grasas activas por lo que facilita el cambio a una dieta con déficit calórico. Y debería pasar eso sin tener un impacto muy importante sobre los avances en la sala de pesas.

Una mayor frecuencia se puede utilizar, pero no le veo mucho sentido a más de cinco por semana a menos que la intensidad se mantenga muy baja (por ejemplo, usted puede caminar a paso ligero todos los días si así lo desea). Yendo más tiempo que el mínimo aceptable de 20-30 minutos se quema un poco más calorías, pero hay límites a la disponibilidad de tiempo (y la gente empieza a aburrirse) y podría establecer un límite razonable de 40 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada como máximo; si la intensidad se mantiene baja (de nuevo, por ejemplo caminar a paso ligero), una hora es aceptable.

En términos de intensidad, creo que mantener las cosas en el rango bajo a moderado va a ser lo mejor. Más específicamente, una intensidad máxima del 70% de la frecuencia cardiaca máxima (140 latidos por minuto para una persona con un máximo de 200 latidos) o incluso inferior debería obtener algunos beneficios, sin interrumpir en la recuperación o el crecimiento.

Una última cuestión a examinar es la oportunidad y el momento de realizar el cardio. En un mundo ideal, cualquier ejercicio cardiovascular, probablemente se llevaría a cabo de forma totalmente separada del entrenamiento con pesas. Cardio en la mañana (en ayunas o no) y por la tarde pesas, probablemente sería lo ideal pero no siempre puede ser programado en la vida real cuando la gente trabaja a tiempo completo.

Un enfoque muy común es realizar algún tipo de cardio en los días que no se realiza pesas y esto es ciertamente viable si la programación lo permite. Por supuesto, no todos pueden ir al gimnasio diariamente y el tiempo o lo que puede impedir hacerlo al aire libre o en casa. Asimismo, para una sesión de 20-30 minutos de cardio, haciendo el viaje al gimnasio (el tiempo en llegar al gimnasio puede llevar más tiempo que eso) puede no ser realista.
En términos prácticos, eso significa la realización de ejercicios cardiovasculares en conjunto con el entrenamiento de pesas, lo que plantea la cuestión de si debe hacerse antes o después del entrenamiento.

Mientras que la intensidad se mantenga baja, haciendo una breve sesión de cardio antes de las pesas no debería interrumpir la intensidad de la misma (sólo pensar en la sesión de cardio como una prolongada entrada en calor general). Hacerlo después, tiene menos potencial de impacto en la sesión de gimnasio en sí, pero, para aquellos compulsivos acerca de la nutrición post-entrenamiento, se demorarían en comer. Un compromiso razonable sería tomar su bebida post-entrenamiento mientras hacen su cardio después del entrenamiento.

Quisiera señalar que, después de un entrenamiento pesado de piernas, probablemente no va a querer hacer mucho cardio. Mantener la sesión en el mínimo aceptable (por ejemplo 20 minutos a muy baja intensidad) es probablemente lo mejor. El cardio hecho después de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo puede ser un poco más prolongado y/o más intenso si lo desea (dentro de las pautas que he dado más arriba).

Resumiendo

En la mayoría de los casos, creo que mantener una cantidad razonable de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada en el programa de entrenamiento, incluso cuando el objetivo es ganar masa puede ser beneficioso para la mayoría de las personas (la gran excepción son los ectomorfos extremos).

Las ventajas potenciales incluyen una mejor recuperación, una mejor capacidad de trabajo, un mejor distribución de las calorías (es decir, adonde van las calorías cuando se come de mas), aumento del apetito (a veces) y tal vez mantenerse magro. Las contras, incluida una recuperación obstaculizada y el sobre entrenamiento sistemático en realidad sólo se convertirán en un problema cuando el volumen o la intensidad que se utilice sea muy alto.

Un mínimo de tres sesiones por semana (quizá hasta un máximo de 5) de una duración razonable (20-30 minutos como mínimo hasta tal vez 40 minutos como máximo) a una intensidad baja a moderada (70% de la frecuencia cardíaca máxima o menos) deberían lograr los beneficios que hablamos anteriormente, sin causar ninguno de los problemas que también hemos discutido.

Traducido por Alejandro ocaña
Fuente: www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/ca…-and-mass-gains.html