Artículos Ciencia del Entrenamiento

Efecto en elevar las punteras en el ejercicio Glute Brigde

Introducción

Glute Bridge es uno de los ejercicios que más comúnmente se utiliza para la estabilización lumbo pélvica en la rehabilitación de deportistas con dolor lumbar 1). También es utilizado como ejercicio específico para la prevención de lesiones del tren inferior por su activación en el bíceps femoral sobre todo en la cabeza larga, la parte mas lesionada en ejercicios con sprines y con gran sobrecarga excéntrica 2). Las personas que ejecutan estos ejercicios a menudo tienen movimientos excesivos de la columna vertebral, provocando una inclinación pélvica anterior no deseada, y una importante hiperextensión lumbar torácica. La disminución de la actividad del glúteo mayor (GM) es una causa del dolor lumbar, como consecuencia de la inestabilidad de la articulación sacroilíaca 3). El Hamstring funciona como un mecanismo compensatorio para el GM débil durante la ejecución de los ejercicios glúteo 4). Los profesionales de la rehabilitación recomiendan practicar ejercicios como slideboard leg curl con una columna neutra para así dirigir el glúteo. Hay ademas variantes del ejercicio que el entrenador podría emplear, como por el ejemplo la posición de las punteras, hacia arriba o hacia abajo, cambiando así la activación del grupo muscular a trabajar.

Estudio

20161119-501589221

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Estudio sobre los efectos del ejercicios de elevación de la cadera en los músculos de las extremidades del tren inferior, ejecutando con y sin la elevación del talón.

Método

En el estudio participaron 9 varones de edad 23,2 ± 2,1 años (media ± DE) con una altura y peso promedio de 169,8 ± 2,5 cm y 65,5 ± 5,3 kg, respectivamente, sin que ninguno de ellos presentara afecciones que pudieran limitar la movilidad del tronco, tales como lesiones o déficit neurológicos de la cadera y extremidades inferiores al menos, el año anterior. Los sujetos recibieron una explicación sobre el propósito y los métodos del estudio antes de su participación y proporcionaron su consentimiento informado de acuerdo con los principios éticos de la Declaración de Helsinki. Los datos electromiográficos (EMG) se recogieron utilizando Biopac MP100WSW (Biopac Systems). Medierón la actividad de los músculos isquiotibiales (MH) y la actividad del Glúteo mayor GM durante el ejercicio con la suela del pie apoyada, y respectivamente con los talones arriba. y el puente con el ejercicio de elevación del talón. Los ejercicios de puente se realizaron en posición supina. Las rodillas se flexionaron a 90 °, con los pies colocados a la anchura de la cadera y los dedos de los pies hacia adelante. Los brazos se cruzaron sobre el pecho para minimizar el apoyo del brazo. El sujeto fue instruido para levantar su pelvis cómodamente a una velocidad auto-seleccionada hasta que el tronco, la pelvis y el muslo estuvieran alineados en línea recta (extensión de cadera 0 °). Se pidió al sujeto que mantuviera la posición de puente durante 5 segundos con la pelvis y el muslo alineados en línea recta. El ejercicio con la elevación del talón incluyó la adición de levantar el talón del suelo en la etapa final del ejercicio.

Resultados

La actividad EMG del músculo MH durante el ejercicio con la elevación del talón fue significativamente menor (26,9 ± 5,2%) que en el ejercicio sin elevar los talones (31,3 ± 6,9%) (p <0,05). La actividad EMG del músculo GM durante el ejercicio con la elevación del talón (25,6 ± 7,2%) fué significativamente mayor que en el ejercicio sin elevarlos (20,3 ± 5,6%) (p <0,05).

Conclusión

Estos resultados mostraron que la actividad EMG del músculo MH durante el ejercicio de con elevación del talón fué significativamente menor que en el ejercicio sin elevarlos (p <0,05). El ejercicio isométrico para la flexión de la rodilla a 90 ° en posición supina requiere una coactivación entre el músculo de la pantorrilla y el músculo isquiotibial). El ejercicio sin elevar los talones combinado con la elevación del talón aumenta la activación del músculo de la pantorrilla, por lo que la activación de los isquiotibiales disminuye. Este resultado mostró que la actividad EMG del músculo GM durante el ejercicio de con el talón fue significativamente mayor que durante el ejercicio de puente (p <0,05). Destacar que el ejercicio glute bridge con la suela del pie apoyada combinado con elevación del talón también disminuye la superficie de la base, proporcionando una condición más inestable. El GM tiene una función en el mantenimiento de la estabilidad de la pelvis, por lo que al disminuir la estabilidad de la posición al elevar los talones, se podría dar lugar a una mayor activación del GM 5). La elevación del talón podría aumentar fácilmente la dificultad del ejercicio para una persona no entrenada. Lehman et al también demostraron que los ejercicios de flexión con los pies elevados activaban el serrato anterior en mayor medida que la posición con los pies en el suelo 6). En general, aqui tenemos aquí tenemos una referencia sencilla a lo que puede suceder cuando optas por la versión con talones elevados o no: elevar los talones desplaza levemente la activación hacia el glúteo mayor, disminuyendo la implicación de isquiotibiales internos, y viceversa. 

Existen otros pequeños detalles que marcan la diferencia, desde la colocación de la parrilla costal, la posición del cuello, o si eres capaz de unir a una ligera retroversión pélvica la activación de los isquiotibiales con punto fijo inferior, para favorecer el reequilibrio de la cadena postero mediana. Entre otras cosas, que realmente marcan mucho la diferencia en cada repetición, en vez de ser tan solo un “sube la cadera”.

 

Referencias:

1. Bolgla LA, Uhl TL.: Reliability of electromyographic normalization methods for evaluating the hip musculature. J Electromyogr Kinesiol, 2007, 17: 102–111. [PubMed]
2. Noh KH, Oh JS, Yoo WG.: Comparison of lumbar repositioning error according to different lumbar angles in a flexion pattern (FP) subgroup of patients with non-specific chronic low back pain. J Phys Ther Sci, 2015, 27: 293–294. [PMC free article] [PubMed]
3. Kim MH, Yoo WG.: Comparison of the hamstring muscle activity and flexion-relaxation ratio between asymptomatic persons and computer work-related low back pain sufferers. J Phys Ther Sci, 2013, 25: 535–536. [PMC free article] [PubMed]
4. Massoud Arab A, Reza Nourbakhsh M, Mohammadifar A.: The relationship between hamstring length and gluteal muscle strength in individuals with sacroiliac joint dysfunction. J Manual Manip Ther, 2011, 19: 5–10. [PMC free article] [PubMed]
5. Neumann DA.: Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for physical rehabilitation. St Louis: Mosby, 2009.
6. Lehman GJ, Gilas D, Patel U.: An unstable support surface does not increase scapulothoracic stabilizing muscle activity during push up and push up plus exercises. Man Ther, 2008, 13: 500–506. [PubMed]

About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

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