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Diferencias de la carga de trabajo en las ganancias de hipertrofia

Introducción

El objetivo de esta investigación fue evaluar las adaptaciones musculares en un entrenamiento resistido (es decir, entrenamiento de fuerza) de carga pesada (RT HEAVY) y otro de carga moderada (RT MODERATE) .

Método

19 hombres entrenados con ejercicios de fuerza fueron asignados aleatoriamente a una rutina RT de fuerza (HEAVY) en un rango de carga de 2-4 repeticiones por serie (n = 10) comparandola con una entrenamiento RT de hipertrofia (MODERADA) en un rango de carga de 8-12 repeticiones por serie (n = 9). El entrenamiento se realizó 3 días en semana durante 2 meses. Ambos grupos realizaron 3 series de 7 ejercicios para los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo. Los participantes fueron examinados antes y después del estudio para: 1 repetición máxima (RM) de fuerza en el press de banca y en sentadillas, se examinaron la resistencia muscular de la parte superior y el grosor muscular de los flexores del codo, como de los extensores y del muslo lateral.

Los resultados mostraron incrementos estadísticamente mayores en la fuerza del tren inferior a 1RM, favoreciendo el protocolo HEAVY en comparación con MODERATE. Alternativamente, se observaron aumentos estadísticamente mayores en el espesor del músculo lateral del muslo en el protocolo MODERADO versus HEAVY. Estos hallazgos indican que el entrenamiento con carga pesada es superior para los objetivos de fuerza máxima, mientras que el entrenamiento con carga moderada es más adecuado para los objetivos relacionados con la hipertrofia cuando se realiza un número igual de series en igualdad de condiciones. 

Resultados

No se observaron diferencias significativas entre los dos grupos en ninguna medida de referencia. La asistencia general para los que completaron el estudio fue del 89%, sin diferencias entre las condiciones HEAVY y MODERADA (91% vs 88%, respectivamente). El VL (VL, definido como el numero total de repeticiones realizadas en un ejercicio) total semanal durante los dos meses fue significativamente mayor para MODERADO comparado con HEAVY (56049 ± 11101 vs 25867 ± 3731 kg, respectivamente).

Conclusión

Los hallazgos proporcionan evidencia de que el entrenamiento en diferentes zonas de carga provoca adaptaciones musculares diferentes en hombres cuando se realiza un número igual de series. Aunque los mecanismos siguen siendo indeterminados, podemos inferir que las adaptaciones relacionadas con la fuerza son maximizadas por el entrenamiento más cercano al 1RM. Alternativamente, los aumentos en el tamaño del músculo parecen ser impulsados más por mayores volúmenes de entrenamiento, por lo menos hasta cierto umbral. Es concebible que la combinación de estrategias de carga puede tener un efecto sinérgico sobre la fuerza y las mejoras hipertróficas.

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About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

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