Artículos Ciencia de la Nutrición

Clasificación de los Nutrientes (I): Hidratos de Carbono

La mayoría de la energía que necesitamos proviene de los carbohidratos. Se encuentran fundamentalmente en vegetales. Es la principal fuente de alimento en todo el mundo, la más fácil de obtener y más barata.

Sin embargo, la población general tiende a considerarlos como productos que engordan, por lo que en el mundo desarrollado el consumo de carbohidratos feculentos y fibra ha disminuido drásticamente, incrementándose, por otra parte, el de azúcar.

Los carbohidratos (hidratos de carbono o glúcidos) son compuestos orgánicos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno. El número de carbonos es variable, pero sólo las hexosas (con seis carbonos) y las pentosas (cinco carbonos) y sus polímeros (unión de varios) son nutricionalmente importantes.

carbohidratos

Clasificación de los carbohidratos

Los carbohidratos se clasifican en función del número de unidades de sacárido (la forma más simple de carbohidrato); los monosacáridos son aquellos que no se pueden dividir en una forma más simple, los disacáridos pueden hacerlo en dos moléculas de monosacáridos, los oligosacáridos producen de 3 a 10 unidades y los polisacáridos desde 10 a más de 10000 unidades de monosacáridos.

mono

poli

a) Monosacáridos o azúcares simples

De interés nutricional son las hexosas (glucosa, fructosa y galactosa). Las pentosas (ribosa, xilosa y arabinosa) forman parte de los ácidos nucleicos.

Monosacáridos y azúcares simples

  • Glucosa (o dextrosa) se encuentra en las frutas y la miel. Es el principal producto final de los otros carbohidratos más complejos. Es el azúcar que se encuentra en la sangre, y utilizado por todos los tejidos del organismo (siendo para el sistema nervioso central la única fuente de energía posible). Se almacena en el hígado y músculo en forma de glucógeno.
  • Fructosa (o levulosa) es el azúcar de las frutas, y también se encuentra en la miel. Es el más dulce de los azúcares.
  • Galactosa es producida a partir de la lactosa de la leche.

b) Disacáridos

Formados por dos moléculas de monosacáridos, uno de los cuales siempre es la glucosa.

  • Sacarosa es el azúcar común, obtenido de la remolacha y la caña de azúcar.
  • Maltosa se puede encontrar en algunos cereales como la cebada, pero principalmente proviene del almidón.
  • Lactosa es el azúcar de la leche.

c) Polisacáridos

Los de interés en nutrición son uniones de moléculas de glucosa. Son menos solubles y más estables que los azúcares simples. El almidón y dextrinas, y el glucógeno son completamente digeribles, la fibra no es digerible.

  • Almidón o fécula es la gran reserva de glucosa de los vegetales. Está presente en cereales, tubérculos y legumbres. Para poder ser digerido por el tracto gastro-intestinal humano precisa de cocción previa (en crudo produce diarreas).
  • Glucógeno es la reserva de carbohidratos de los animales, y la mayor y primera fuente de disponible de glucosa. Se almacena en hígado y músculo (unos 340 g).
  • Fibra se considera fibra a todos aquellos polisacáridos que no son almidón de la pared celular de las plantas. Según sea soluble en al agua los diferentes tipos de fibra se clasifican en insolubles (celulosas y hemicelulosa, que se encuentran fundamentalmente en frutas, vegetales y cereales), y solubles (pectinas de las frutas, beta-glucanos, gomas de las legumbres, y mucílagos de las cutículas de cereales). La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble.

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Carbohidratos: Digestión, absorción y metabolismo

La ingestión de almidón cocinado se inicia en la boca, donde las glándulas salivares mediante la amilasa salivar empiezan a digerirlo; a su paso por el intestino, la digestión completa se produce mediante la amilasa pancreática hasta su degradación hasta disacáridos.

Los disacáridos procedentes del almidón y los ingeridos con el resto de alimentos son posteriormente degradados, en el intestino, hasta monosacáridos mediante la lactasa, sacarasa y maltasa. Los monosacáridos son absorbidos en el intestino hacia la sangre. Una parte del almidón ingerido no es degradado, siendo utilizado por las bacterias intestinales.

El paso de glucosa a la sangre procedente del intestino produce un estímulo en la secreción de insulina por el páncreas. Gracias a la insulina, la glucosa es transportada para su utilización o almacenamiento hasta el hígado, músculo y tejido graso.

La glucosa no utilizada inmediatamente se transforma en glucógeno en el hígado. El glucógeno es la fuente principal y primera de glucosa en el periodo de ayuno. Cuando los depósitos de glucógeno están llenos (unos 300 g) el exceso de glucosa se transforma en triglicéridos (grasa) y se acumula en el tejido graso.

En los periodos de ayuno, al disminuir el nivel de glucosa en la sangre, se inhibe la secreción de insulina por el páncreas; así, se favorece el paso de glucógeno a glucosa, elevando sus niveles en sangre.

Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el bajo nivel de insulina produce la trasformación de triglicéridos de la grasa y ciertos aminoácidos de las proteínas a glucosa, manteniéndose los niveles en sangre.

Funciones de los Carbohidratos

  • Función energética: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo. Cada gramo aporta aproximadamente 4 kilocalorías.Funciones de los Carbohidratos
  • Función ahorradora: la glucosa es indispensable para mantener la integridad del tejido nervioso, siendo la única fuente de energía utilizable por el cerebro. Una cantidad mínima de carbohidratos (aproximadamente 80 gramos al día) es necesaria para evitar la destrucción de proteínas y la cetogénesis (producción de acetonas a partir de las grasas).
  • Función plástica: los carbohidratos forman parte de algunos tejidos; por ejemplo, las pentosas forman parte de los ácidos nucleicos, otros forman parte de las membranas de los capilares sanguíneos o el tejido nervioso, y otros forman parte del tejido conectivo.
  • Función de la fibra dietética: los efectos de la fibra en la función gastrointestinal son variados. Estas funciones dependen de su solubilidad y otras propiedades físico-químicas como viscosidad, capacidad de retención de agua, interacción con las sales biliares, y capacidad de ser utilizadas por la flora intestinal normal (manteniendo un adecuado equilibrio intestinal).

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Fuentes de Carbohidratos

La mayoría de los carbohidratos que se consumen provienen de los vegetales. Los granos de cereal son la principal fuente de almidón.

Si bien el glucógeno es almacenado en músculo e hígado, sólo pequeñas cantidades son aportadas por ellos. Entre los productos animales fuente de carbohidratos destaca la leche y sus derivados, fuente única de lactosa.

La fibra se encuentra en frutas, vegetales, legumbres, frutos secos y cereales, siendo la fuente más concentrada los granos de cereal entero (en especial el trigo). Las frutas y vegetales contienen menos carbohidratos por su alto contenido en agua.

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About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

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