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Atletas de élite y el componente psicológico

Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

Atletas de élite y el rendimiento psicológico

Los atletas que participan su deporte de manera profesional, como es obvio, dedican una gran cantidad de tiempo a mejorar el rendimiento deportivo. La mayor parte de este tiempo, la dedican a desarrollar las cualidades físicas y habilidades técnicas, y resto de ese tiempo la dedican al aspecto nutricional, descanso como en técnicas de recuperación, pero a menudo, el componente psicológico del rendimiento deportivo es totalmente pasado por alto, siendo uno de los motores más importantes del rendimiento físico. Las estrategias psicológicas, que utilizan los atletas de élite incluyendo la motivación, el nivel de activación, la atención, la auto-confianza, el entrenamiento mental, el estrés (no confundir con distrés) la agresividad (ojo, no confundir con violencia) o la fijación de objetivos y rutinas de pre-entrenamiento (PPR) son utilizadas para crear un estado mental óptimo para el atleta y garantizar un rendimiento eficiente bajo presión (1).

Los PPR, o pautas psicológicas

Los PPR son un conjunto de comportamientos y cogniciones consistentes en los que los atletas se involucran antes de ejecutar una habilidad (1, 2). Los elementos de comportamiento se refieren a las acciones físicas, como respirar profundamente o practicar una habilidad (1). Las Cogniciones se refiere a los pensamientos y procesos mentales que ocurren que no se pueden ver desde la observación, como la auto-charla o auto-dialogo, la visualización o el entrenamiento mental (1). Estas habilidades se ejecutan en un entorno estable donde la iniciación del movimiento depende del atleta, permitiendo la oportunidad de completar sus PPRs (3-5). (6). La ejecución efectiva de estas habilidades es importante, ya que muchos de estos deportes dependen de la ejecución de esa habilidad a su propio ritmo para sumar puntos y el éxito de la competencia. Por ejemplo, en un partido de tenis, la concentración y la visualización de la jugada a realizar es vital para llevar el control del juego. Otro ejemplo, en un workout de crossfit , es vital la concentración y la visualizacion del tiempo o score que ha de conseguir.

JOSH BRIDGES

Investigaciones anteriores indican que los PPRs pueden mejorar el desempeño de la habilidad de un individuo bajo presión controlando la atención de una manera orientada a objetivos (8-11). Cuando la atención no está controlada, los atletas pueden ser susceptibles a la auto-charla negativabasándose en experiencias anteriores y sobre-pensar la situación que puede conducir a reducciones del rendimiento de la habilidad, por lo tanto la concentracion para evitar pensamientos negativos o innecedarios es vital (1, 10). Los beneficios de los PPRs incluyen una mayor concentración, evitando el monitoreo consciente del movimiento, la selección y la secuencia correcta de los comportamientos como de la prevención de los decrementos del rendimiento (1). La evidencia sugiere que los PPRs benefician a los atletas de todas las disciplinas deportivas, sin embargo, las rutinas pueden desarrollarse más efectivamente antes, exactamente en la fase de aprendizaje de las habilidades, en realidad como un entrenamiento más (12, 13).

La figura 1 procede de “rutinas de pre-rendimiento en el deporte: la comprensión actual y las direcciones en las que irán involucradas las futuras investigaciones, Stewart Cotterill (2010).

La introducción de PPR para los atletas depende de una serie de factores que incluyen los requisitos de la tarea, los comportamientos existentes, la mentalidad del atleta y los resultados requeridos de la PPR. Se han propuesto dos enfoques de PPR que incluyen el enfoque de cinco pasos de Singer (Figura 1) y el modelo de rendimiento de cuatro pasos de Murphy, demostrado en la Figura 2 (1). Estos modelos presentan un marco para los PPRs que pueden ser adaptados a las necesidades específicas de todos los deportistas profesionales.

La Figura 2 proviene de ‘Rutinas de pre-entrenamiento en el deporte: la comprensión actual y las direcciones en las que irán involucradas las futuras investigaciones, Stewart Cotterill (2010).

Variables psicológicas implicadas:

  1. Ensayo Mental, imágenes o el famoso entrenamiento mental: es una gran manera para que los atletas se preparen para un evento sin practicarlo físicamente. Muchos atletas participan en ensayos mentales antes del comienzo de su evento con el fin de dirigir su atención y energía hacia lo que es importante. De la misma manera que un ensayo mental antes de una competición funciona, funcionaría muy bien durante el resto del año.Es curioso que los atletas pasan meses y meses preparándose para la temporada, sin embargo, por lo general sólo durante unos pocos momentos en la competencia experimentan un control completo. sucede porque en el campo de juego, los atletas tienen poca o ninguna influencia sobre el tiempo, los aficionados, el nivel de habilidad de sus oponentes u otros factores que pueden afectar el rendimiento.

    Para familiarizarse y sentirse cómodo en entornos inciertos o hostiles se suele practicar la visualización. Cuando visualizan, los atletas están totalmente con control, y tienen una gran oportunidad de experimentar el éxito realizando sus imágenes mentales. Cuanto más un atleta pueda visualizar un rendimiento exitoso, mayor será su potencial para lograrlo. La correlación es directa entre ensayar mentalmente y realizarlo realmente, por ejemplo, una acción o un movimiento, utilizando los sentidos de la vista, el sonido, el tacto y hasta el olor.

    Llevar a cabo entrenamientos mentales en el día a día, antes de las sesiones de entreno está demostrado 100% que mejora el rendimiento físico del atleta. La idea es simple, evitar la distracción y concentrar su atención en lo que es importante. Aun mas, el entrenamiento mental sirve para soportar o superar diferentes sensaciones o síntomas negativos ante ese evento o entrenamiento, como la ansiedad, nervios, controlar el ciclo de respiración o incluso problemas gastrointestinales. Un ejemplo, un workout de crossfit, antes de realizarlo podría imaginarlo, verme haciéndolo, imaginarme y visualizarme terminadolo exitoso o consiguiendo el score deseado. Repasar movimientos, habilidades, verte en ese mismo momento como si fueses un mero espectador. Es una de las técnicas más exitosas en la psicología deportiva.Estos son algunos consejos para crear imágenes mentales eficaces:

    Comience simplemente visualizando un solo objeto estático, por ejemplo, un balón de baloncesto (en el caso que el sujeto sea un jugador de baloncesto)

    Objetivo de claridad; Con la práctica, la vivacidad y el detalle de sus imágenes debe ser lo más claro posible. Visualice en la primera persona imaginándose a sí mismo, o en la tercera persona imaginando a otra persona con el objeto.

    Ver desde una perspectiva diferente; Si estas imaginando una pelota de baloncesto, intente mentalmente rebotar y “sentir” las costuras de la pelota con las yemas de los dedos, aumentando la complejidad de su visualización agregando otro sentido.

    Práctica; Ensayar mentalmente la ejecución de habilidades exitosas, como driblar una pelota de baloncesto durante condiciones de competencia imaginarias, puede proporcionar a su mente subconsciente recuerdos positivos, aumentar la confianza y mejorar la preparación que su subconsciente recordara en el momento de la verdad. En situaciones que puedes sentirte más inseguro, más nervioso, confuso o incluso distraído, la visualización como método psicológico conductista es una herramienta muy potentes para nuestro atletas

  2. Auto-confianza: Es la capacidad de ser consciente de nuestras posibilidades. Es decir, la seguridad o certeza que tenemos de poder realizar algo con éxito, si no estoy seguro, dudo, si estoy convencido, sigo hacia adelante. Es vital para que de pueda dar esa confianza, el estar seguro de nuestra capacidad ante esa situación. Hay una frase que dice asi: “Si no lo tienes todo bajo control, significa que no te estás moviendo lo suficientemente rápido. Mario Andretti, así que trabaja duro, y esa confianza en ti mismo surgirá.
  3. La motivación y la emoción: El ámbito de los procesos psicológicos de la motivación y la emoción en la actividad física y el deporte, sigue siendo en la actualidad uno de los campos de interés más relevante y con un mayor volumen de trabajos publicados, tanto de carácter científico como aplicado. Quizás la definición más completa es la que ya en 1958 formuló Littman, quien señaló que “La motivación se refiere al proceso o condición que puede ser fisiológico o psicológico, innato o adquirido, interno o externo al organismo el cual determina o describe por qué, o respecto a qué, se inicia la conducta, se mantiene, se guía, se selecciona o finaliza; este fenómeno también se refiere al estado por el cual determinada conducta frecuentemente se logra o se desea; también se refiere al hecho de que un individuo aprenderá, recordará u olvidará cierto material de acuerdo con la importancia y el significado que el sujeto le dé a la situación”

La dificultad de encontrar un término único que defina la motivación tiene mucho que ver con la gran cantidad de teorías que se han formulado sobre la misma.

Tipos de motivación

La mayoría de autores suelen distinguir entre dos tipos principales de motivación, la intrínseca y la extrínseca.

La conducta intrínsecamente motivada es aquella que no tiene otro objetivo excepto el propio placer o interés personal en realizarla. La motivación intrínseca, por tanto, encuentra su fundamento en una serie de necesidades psicológicas definidas que incluye, entre otras, la causación personal, la efectividad y la curiosidad. Este tipo de motivación surge espontáneamente por tendencias internas y necesidades psicológicas, sin que haya recompensas extrínsecas.

La motivación extrínseca, por su parte, está relacionada con la perspectiva conductista. Esta corriente no niega que existan causas internas asimismo influyentes, pero otorga un papel preponderante a aquellas causas de la conducta que provienen del exterior y que no se encuentran dentro de la persona. De este modo, serían fuentes de motivación extrínseca, por ejemplo, el dinero.

En resumen, ambas son fundamentales para el rendimiento físico, pero si es verdad que, según la literatura científica, la motivación intrínseca es la más importante para el atleta de éxito, ya que es la que persiste a menudo que pasa el tiempoYa lo decía el gran Muhammad Ali ¿no? “Los campeones no se hacen en gimnasios. Están hechos de algo inmaterial, con una motivación interna, que está muy dentro de ellos. Es un sueño, un deseo, una visión”.

  1. El estrés: Existe dos tipos de estrés, el euestrés (estrés positivo) una respuesta inespecífica ante una situación, que a menudo es confundida con distrés (estrés negativo), que seria la ansiedad, el mal estar, un tipo de estrés no tolerado, un estrés negativo para el deportista. Dada una situación concreta hay una evaluación primaria que nos dice si es amiga o enemiga. Si esa situación valoro que la puedo superar, digamos que ese estrés es positivo, y, al contrario, si ante la situación empiezo a dudar, tipo “no voy a poder superar la situación que tengo delante, no voy a llegar preparado a la competición, no puedo seguir el ritmo del entrenamiento etcétera, entonces pasaría a ser distrés, un estrés negativo, lo que perjudicaría el rendimiento físico del atleta. Sin embargo, cierto nivel de estrés, es necesario para el rendimiento físico, ya que es un desencadenante de la atención y concentración.
  2. Nivel de activación: Podemos estar sentados en un sofá, pero a causa de la activación notamos que nuestro cuerpo esta con cierto nerviosismo y nuestra mente va más rápido de lo normal. Eso es la activación, es un estado de nuestro de organismo, que va desde la relajación más absoluta hasta la máxima motivación. Normalmente, el principal problema se da en la activación, si conseguimos corregir o perfeccionar la activación, y con corregir me refiero a modular un nivel adecuado para el rendimiento, conseguiremos un plus en nuestros entrenamientos o competiciones. Ya que cuando hay demasiada activaciónla atención (que veremos a continuación) se resiente, o se sacrifica.
  3. La atención: El estado de focalización de la conciencia en lo realmente importante en ese mismo momento. Ejemplo: un pase en anillas (gimnasia artística) en ese mismo momento, el atleta está pensando en una vivencia de sus vacaciones pasadas, o algún momento del día anterior, lo más probable es que fracase, se caiga, se lesione, o falle, ya que no estaba atendiendo a lo realmente importante en ese instante. Hay que atender o fijarse en lo adecuado dado el momento. Otro aspecto importante de la atención es que , un atleta concentrado y que está atendiendo al 100% ante ese obstáculo es menos frecuente que le surgan pensamientos negativos o innecesarios, tipo: no puedo, no llego, que duro, no sirvo para esto etcétera. Hay una frase que dice así, “tu peor enemigo siempre será tu mente, ella conoce todas tus debilidades” Pues esta frase viene a decir lo importante que es la atención, si estamos atendiendo lo adecuado dado el momento, evitaremos que surgan pensamientos innecesarios. También tenemos que tener en cuenta que la atención se sacrifica tras el cansancio, cuando más cansado está el atleta, más difícil le resulta atender, ejemplo un partido de tenis.
  4. Agresividad: Lo dije antes y lo digo ahora, la agresividad no se debe de confundir con violencia. La agresividad o rabia es como un plus de energía CONTROLADA y bien canalizada, que nos permite obtener energía en ese mismo momento de donde no queda. Ejemplo, Rafael Nadal, es un tenista muy agresivo, pero no es destructivo, no es violento, sin embargo, hay otros tenistas históricamente, como Marcos Baghdatis, que su frustración, su rabia, la canalizan rompiendo la raqueta, machacándola en el suelo. La realidad, que esto no funciona así…la agresivad es un plus en el rendimiento más que positivo.
  5. Auto-diálogo: El auto-diálogo, tan usado por todos los deportistas de éxito, una práctica fundamental para el rendimiento físico. El autoinforme, autodiálogo o simplemente “hablarse a sí mismo” es la clave del control del pensamiento. Muchos autores defienden que se ejecuta mejor cuando “no se piensa”, es el caso del famoso libro de Tim Gallwey “The inner game of tennis“ donde enfatiza las funciones automáticas e inconscientes de la ejecución. Sin embargo, los deportistas siempre piensan algo, tanto en las ejecuciones como en entrenamientos. Según el contenido de tales pensamientos se puede afectar a la autoconfianza, al auto-concepto y a la conducta. El auto-diálogo puede ser una práctica efectiva para ayudar a mantener la energía y la persistencia. Puede ser difícil para algunos atletas comenzar por la mañana el entrenamiento o los primeros momentos de la competición. Otros pueden tener dificultades para cambiar el ritmo o mantener el esfuerzo, o incluso para controlar la ansiedad precompetiva.
  6. Respiración diafragmática: una rutina previa al desempeño físico puede ser tan simple como tomar algunas respiraciones profundas involucrando el diafragma para reducir la tensión muscular, y así poder bajar el ritmo cardíaco. Esto mejorara la concentración y el nivel de activación. Tomate tu tiempo, pero sobre todo reliza una inspitación profunda y centrate en hacer una buena expiración de unos 4 segundos lentamente, repite el paso unas 10 veces.
  7. Escuchar música: Parece broma, pero aparte de la literatura demostrada que hay sobre la música y el rendimiento, por poner unos ejemplos, (Lebron James, o Colin Kaepernick) escuchan música como parte de su rutina de pre-rendimiento para focalizar su energía antes de competir.

Conclusión práctica

  • Las rutinas son muy individuales, ve probando y pon en práctica lo que más te funciona (Cotterill, 2010; Singer, 2000).
  • No importa la duración de una rutina, no importa mientras sea adecuada para ti (a menos que las reglas digan lo contrario), pero debes permanecer fijo con esa duración y no modificarla (Mack, 2001).
  • Asegúrese de que los elementos de su rutina son tareas específicas de la habilidad deportiva que se está ejecutando (Moran, 1996).
  • Sea flexible con la rutina con el tiempo, a medida que su habilidad se vaya desarrolando aún más, su rutina necesitará pequeños cambios (Fitts & Posner, 1967).
  • Una rutina llevará tiempo para establecerse (Beauchamp et al, 1996).
  • Si se distrae durante su rutina, que es muy posible, detengala y comience de nuevo.

Conclusión general

Actualmente, existe una ausencia de investigación relacionada con los métodos más efectivos para implementar PPRs y se requiere más investigación para proporcionar evidencia concisa para guiar a los profesionales. Sin embargo, debido a los beneficios de los PPR para mejorar el rendimiento de las habilidades deportivas, se recomienda que esta estrategia sea utilizada por los atletas a principios de la fase de aprendizaje, es decir, a principios de una temporada, y no solo en la fase competitiva. Os animo a experimentar y practicar vuestras PPRs en el entrenamiento y desarrollarlas con el tiempo.

Referencias:

  1. Cotterill S. Pre-performance routines in sport: Current understanding and future directions. International review of sport and exercise psychology. 2010;3(2):132-53.
  2. Cohn PJ. Preperformance Routines in Sport: Theoretical Support and Practical Applications. Sport Psychologist. 1990;4(3):301-12.
  3. Cotterill ST, Sanders R, Collins D. Developing effective pre-performance routines in golf: Why don’t we ask the golfer? Journal of Applied Sport Psychology. 2010;22(1):51-64.
  4. Jackson RC, Baker JS. Routines, Rituals, and Rugby: Case Study of a World Class Goal Kicker. Sport Psychologist. 2001;15(1):48.
  5. Foster DJ, Weigand DA, Baines D. The effect of removing superstitious behavior and introducing a pre-performance routine on basketball free-throw performance. Journal of Applied Sport Psychology. 2006;18(2):167-71.
  6. Spittle M. Motor learning and skill acquisition: applications for physical education and sport: Palgrave Macmillan Australia; 2013.
  7. Robertson S, Back N, Bartlett JD. Explaining match outcome in elite Australian Rules football using team performance indicators. Journal of Sports Sciences. 2016;34(7):637-44.
  8. Mesagno C, Marchant D, Morris T. A Pre-Performance Routine to Alleviate Choking in “Choking-Susceptible” Athletes. Sport Psychologist. 2008;22(4):439-57.
  9. Mesagno C, Mullane-Grant T. A comparison of different pre-performance routines as possible choking interventions. Journal of Applied Sport Psychology. 2010;22(3):343-60.
  10. Hazell J, Cotterill ST, Hill DM. An exploration of pre-performance routines, self-efficacy, anxiety and performance in semi-professional soccer. European journal of sport science. 2014;14(6):603-10.
  11. Cohn PJ. Preperformance Routines in Sport: Theoretical Support and Practical Applications. Sport Psychologist. 1990;4(3).
  12. Cotterill ST, Collins D, Sanders R. Developing effective pre-performance routines for golf performance: Implications for the coach.  Advances in Contemporary Sport Psychology2014. p. 217-28.
  13. Cotterill ST. Experiences of developing pre-performance routines with elite cricket players. Journal of Sport Psychology in Action. 2011;2(2):81-91.

About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

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