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Nuevas estrategias en la Nutrición Deportiva para aumentar el rendimiento deportivo. 1º Parte

Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

 

1.Introducción en el creciente papel de la Nutrición Deportiva

En consonancia con el lema olímpico “Citius, Altius, Fortius“, el enfoque tradicional de investigación en el campo de la nutrición deportiva ha sido claro. Se ha centrado principalmente en aquellas estrategias que pueden mejorar el rendimiento en el día de la competencia. De esta manera, más de 50 años de investigación han investigado las estrategias de preparación para la competición (por ejemplo, cuál sería la estrategia nutricional ideal antes del ejercicio), promover el rendimiento durante la competición (por ejemplo, la ingesta y el consumo de carbohidratos líquidos) y por supuesto, la recuperación lo más rápido posible post competición (por ejemplo, hidratos de carbono y la alimentación de proteínas para promover la recuperación muscular). Además, muchos investigadores han investigado las ayudas ergogénicas que pueden mejorar el rendimiento del ejercicio y / o fatiga a través de la modulación de los aspectos centrales o periféricos de la fatiga. Cuando se toman juntos, es evidente que esas estrategias de nutrición para la competición se centran en la ingesta de macronutrientes y ayudas ergogénicas con el fin de promover una mayor disponibilidad de energía y retrasar los factores determinantes bioquímicos de la fatiga.

Sin embargo, en la última década de investigación, actualmente los datos que hay demuestran una potente función de la disponibilidad tanto macro como de micro-nutrientes en la regulación de esas vías de señalización celular inducida por el ejercicio que se cree que regulan las adaptaciones del músculo esquelético al entrenamiento físico. En este sentido, tanto los investigadores como para los profesionales del sector, estamos empezando a tratar “la nutrición para la competición” y “nutrición para el entrenamiento físico” como dos entidades separadas, teniendo el primero un enfoque respecto al rendimiento obviamente, pero este último tiene un enfoque adaptativo. Por ejemplo, en el caso de ejercicios de tipo endurance, en los que más podemos observar una adaptación en la resistencia aeróbica, los datos emergentes sugieren que los periodos deliberados de reducción de la disponibilidad de hidratos de carbono (y, potencialmente, la alta disponibilidad de grasa) pueden mejorar esas adaptaciones fundamentales para el rendimiento de resistencia, incluyendo la biogénesis mitocondrial, el aumento de la oxidación de lípidos (oxidación de las grasas) y el aumento de la resistencia a la fatiga. Del mismo modo, bastantes compuestos recientes están surgiendo (aunque a partir de estudios con ratas, por lo que aún no se puede extrapolar del todo los resultados) que también pueden regular estas vías de señalización inherentes a las adaptaciones de entrenamiento de resistencia. En el contexto del ejercicio de fuerza también es bien sabido que el aumento de proteínas en la dieta es un nutriente necesario para promover el crecimiento muscular, proporcionando aquellos aminoácidos necesarios tanto para activar y promover la síntesis de proteínas musculares.

En el presente trabajo, voy a revisar los avances actuales en nutrición deportiva, proporcionando una narrativa que analiza simultáneamente las estrategias tradicionales, actuales y también las novedosas que contribuyan a la mejora del rendimiento del ejercicio como sus adaptaciones al entrenamiento en cuestión. Voy a comenzar proporcionando una visión general y breve de la regulación molecular de las adaptaciones que surgen en el músculo esquelético al entrenamiento de fuerza y de resistencia que discutiré a lo largo del trabajo, que por lo tanto, debemos de saber para entender correctamente el articulo, por ejemplo, el papel de los hidratos de carbono, grasas y proteínas en la modulación de rendimiento y en la formación de las adaptaciones. Después de ese tema, revisaré lo más reciente sobre los suplementos deportivos o ayudas ergogénicas del atleta, basados ​​en la evidencia científica que puedan o no, promover la mejora del rendimiento deportivo. Por último, cerrare con la descripción de una variedad de posibles compuestos novedosos que también pueden regular las adaptaciones al entrenamiento.

2. interacciones genéticas en la Nutrición Deportiva

Resumiendo mucho, tenemos que tener en cuenta que las vías moleculares que son activadas tras el ejercicio físico han demostrado ser un contribuyente directo a la remodelación de la adaptación del músculo esquelético (es decir, igual a una mejora en el rendimiento del atleta [1] y [2]. Estas mismas vías se comparten con un número de los mecanismos de detección de nutrientes [3] y [4]. Esta diafonía entre las vías sensibles que trasportan nutrientes, abre la posibilidad de que las estrategias de provisión de nutrientes podrían influir no sólo en el rendimiento del ejercicio agudo, sino también la magnitud de la respuesta en su adaptación después de un período de entrenamiento de ejercicio estructurado.

En las siguientes secciones vamos a discutir algunas de estas interacciones genéticas y el potencial para la explotación de estas interacciones a través de la nutrición estratégica para mejorar el estímulo adaptativo del atleta y en última instancia, para mejorar el ejercicio y el rendimiento deportivo.

2.1. La regulación molecular de la adaptación al entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia (de tipo Endurance, por ejemplo) se define típicamente mediante la realización de contracciones de manera rítmica relativamente a baja intensidad durante un período largo de tiempo aproximadamente [5], sin embargo, estudios recientes muestran que los intervalos de alta intensidad tipo HIT, pueden dar lugar a adaptaciones similares [6]. El entrenamiento de resistencia estructurado conduce a mejoras en la resistencia a la fatiga en parte alterando el fenotipo del músculo esquelético que realiza el trabajo [7]. A nivel muscular, un período de entrenamiento de resistencia conduce a mejoras en el flujo sanguíneo, el contenido mitocondrial y una mejor capacidad de extraer y utilizar el oxígeno durante el ejercicio [7]. Estos procesos adaptativos son impulsados ​​por cambios transcripcionales en respuesta a cada sesión de ejercicio [2] y [8]. Los cambios transcripcionales se acumulan con el tiempo de tal manera que el perfil de expresión de proteínas de músculo se cambia por completo (ver entrada anterior sobre el tema), lo que resulta en un fenotipo alterado [2] y [8]. La pregunta entonces sigue siendo, ¿de qué manera el músculo esquelético detecta el trabajo y transmite la señal a un cambio en la expresión génica, en última instancia, lo que mejora la resistencia a la fatiga.

Bien, pues en parte, la respuesta podría estar en los cambios de los metabolitos en el músculo esquelético durante la contracción muscular. Es de primordial importancia para esta revisión los cambios en los niveles de AMP intramusculares, las reservas de glucógeno y flujo de ácidos grasos (Fig. 1). AMP es un producto de la reacción de la adenilato quinasa que trabaja para mantener la relación ATP [9]. El ATP también conocido como adenosin trifosfato es el compuesto energetico principal del metabolismo humano a partir del cual se obtiene la energía necesaria para realizar las funciones vitales correctamente asi como mantener el equilibrio (homeostasis) con el medio que nos rodea. El aumento dependiente de ejercicio en el músculo esquelético AMP [10] se cree que activa no sólo la glucólisis [11], sino también activa la proteína indicadora de combustible (AMPK) [12]. Uno de los precursores del ATP, el AMP (adenosin monofosfato, mencionado anteriormente) esta relacionado con uno de los sistemas de producción de ATP, el AMPK el cual es activado por dicho AMP. Esta molécula no es mas que un complejo proteico que se activa cuando la relación entre AMP y ATP es alta,es decir, cuando nuestras reservas de ATP han decaído debido a la gran demanda de energía de nuestras células. Cuando la AMPK se activa inhibe la Acetil-CoA carboxilasa (ACC) [12]. La inhibición de la ACC por la AMPK conduce a una reducción en los niveles de CoA manonyl, que permite la activación del ácido graso mitocondrial transportador de carnitina (si señores, de aquí viene el invento de vender L-carnitina para oxidar más grasas…obviamente totalmente ineficaz leer entrada anterior (CPT1) lo que permite un mayor flujo de ácidos grasos en la mitocondria para la oxidación de las grasas [15].

Para hacernos una idea de la importancia de la nutrición, hay que saber que este sistema puede sobre expresarse en función de la alimentación a nivel genomico. Así pues una dieta rica en lípidos por ejemplo, implica una disminución del ARNm (molécula con información para sintetizar proteínas) que llevaría información para la sintesis de subunidades proteicas del AMPK. Esto se traduciría en una disminución de su actividad en musculo esquelético por lo que el organismo podría estar sometido a un exceso de efectos metabólicos nocivos por un exceso de grasa junto con perdida de la capacidad para captar glucosa y síntesis de citoquinas como TNF que aumentarían los efectos nocivos. La actividad reducida de estos Rab-BPA permite controlar la (GLUT4) para estar en el estado unido a GTP que aumenta la translocación de GLUT4 a la membrana plasmática , aumentando de la captación de glucosa y la oxidación [19]. Además de ser un AMP directa: la AMPK también tiene la capacidad de ser modulada por el estado de almacenamiento de glucógeno de una célula [20]. Estos datos sugieren que la AMPK cuando el glucógeno se agota es más activo. Por ejemplo, cuando el ejercicio se inició en el estado de glucógeno agotado (e decir, cuando el glucógeno muscular es bajo) la fosforilación de AMPK es mayor en la recuperación después del ejercicio,  [21], [22] y [23]. Curiosamente, en estudios con roedores cuando el ejercicio se produce en el estado bajo de glucógeno el contenido de la AMPK aumenta [24]. En parte a través de estos mecanismos los aumentos dependientes de ejercicio en el ratio AMP: ATP  y el agotamiento de glucógeno muscular dan pie a una respuesta metabólica coordinada, en parte a través de la activación de AMPK, lo que aumenta el consumo de sustrato y la oxidación de las grasas para alimentar la actividad (Fig. 1). Tenemos que tener bastante claro que la AMPK también juega un papel clave en el control de la capacidad de correr y ciertos procesos de adaptación en respuesta al entrenamiento de la resistencia [25] y [26].

 

 

Ahora si vayamos con la serie de temas a tratar, empezamos con…

2.2. ¿Sigue siendo el rey del juego los Hidratos de Carbono (CHO)?

Metabolismo energético de los hidratos de carbono y su importancia en los diferentes tipos de esfuerzo

El azúcar (sacarosa) que tomamos en la dieta es una importante fuente de glucosa para el organismo, ya que es un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa. Sin embargo, por extensión, bajo el término azúcar se incluye a todos los hidratos de carbono o carbohidratos. Entre los diferentes tipos de carbohidratos que consumimos podemos destacar los monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa), los disacáridos (maltosa, sacarosa y lactosa) y los polímeros de glucosa (maltodextrina y almidón). Sus diferencias en osmolaridad y estructura repercutirán en la palatabilidad, digestión, absorción, liberación de hormonas y disponibilidad de la glucosa para ser oxidada en el músculo. Todas las rutas metabólicas de los hidratos de carbono se reducen a la degradación (rutas catabólicas) de la glucosa (glucólisis) o del glucógeno (glucogenolisis), o a la formación (rutas anabólicas) de glucosa (glucogénesis) o glucógeno (glucogenosíntesis). La glucosa es el único carbohidrato que circula por el organismo y cuya concentración puede medirse en sangre (glucemia). De manera que todos los carbohidratos que se ingieren en la dieta son transformados en glucosa.

El glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucosa sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio, cuya importancia se incrementa de forma progresiva y conjuntamente con el aumento de la intensidad del ejercicio. Son los sustratos más importantes como fuente energética rápida para el organismo, ya que su oxidación produce 6,3 moles de ATP (Adenosina trifosfato) por mol de oxígeno (O2) frente a las 5,6 moles obtenidos al oxidar las grasas. Uno de los factores que podría determinar la fatiga muscular sería la depleción de las reservas de los CHO (hidratos de carbono)

En actividades aeróbicas de baja intensidad (~30% del consumo de oxígeno máximo [VO2max]) la producción energética total proviene en un 10-15% de la oxidación de los CHO. Con el aumento de la intensidad este porcentaje se incrementa, pudiendo llegar al 70-80% cuando el VO2max se sitúa en ~85%, o incluso al 100% en actividades de máxima o supra máxima intensidad2. Además de la intensidad del ejercicio, la utilización de éstos durante la realización del mismo está influenciada por diversos factores como la duración del mismo (fig. 1), el nivel de condición física, la dieta, el sexo, las condiciones ambientales, etc. Como la mayoría de los deportes se realizan a intensidades superiores al 60-70% del VO2max, los CHO provenientes del glucógeno muscular y la glucosa sanguínea son la principal fuente energética.

 

Nutrición deportiva

El papel que los CHO que desempeñan en el metabolismo energético durante el ejercicio, pone de manifiesto la importancia de analizar la adecuada ingesta de azúcar de cara al rendimiento deportivo. La disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio, así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes especialidades deportivas. El músculo esquelético dispone de una elevada concentración de glucógeno, siendo el tejido que posee los mayores depósitos, ya que en el hígado (otro depósito de glucógeno) sólo se almacena la octava parte de la cantidad muscular. Por ejemplo, una persona de 70 kg con un porcentaje de masa muscular de un 45%, dispondrá de 315 g de glucógeno almacenado en los músculos, mientras que en el hígado tendrá alrededor de 80 g. El hígado posee la enzima glucosa-6-fosfatasa que permite desfosforilar la glucosa-6-fosfato y por lo tanto, suministrar glucosa al resto de órganos y tejidos. La función del hígado es vital durante el ejercicio para mantener la glucemia y el aporte de glucosa al cerebro. Por su parte, el músculo es capaz de utilizar de manera autosuficiente los depósitos de glucógeno. Por ello, es esencial que los deportistas cuiden su alimentación, para mantener y aumentar los depósitos de este combustible, ya que las reservas de glucógeno muscular constituyen un factor limitante de la capacidad para realizar ejercicio prolongado.

Una persona puede almacenar alrededor de 1.500-2.000 kcal como glucosa sanguínea y glucógeno. En la sangre sólo disponemos de 50 kcal de glucosa para uso inmediato. El glucógeno hepático puede proporcionar alrededor de 250-300 kcal. El glucógeno muscular en corredores de larga distancia entrenados se cifra alrededor de 130 mmol.kg-1, encontrándose en ellos valores superiores a los sujetos sedentarios o que practican otros deportes de menor duración. Debido a que los CHO son limitantes del ejercicio, incluso en los casos en los que las grasas son utilizadas como principal fuente de combustión, la dieta del deportista debe ser rica en CHO para hacer frente al elevado consumo y mantener repletas las reservas de glucógeno.

A continuación, analizaremos brevemente el papel del azúcar, concretamente de la glucosa y del glucógeno, en los diferentes tipos de esfuerzo: sub-máximos, máximos o supra-máximos, e intermitentes.

Esfuerzos sub-máximos de larga duración

Esfuerzos

En este tipo de esfuerzos, cuanto mayor es la intensidad mayor es la utilización del glucógeno muscular y menor la obtención de energía de los lípidos. Sin embargo, cuanto mayor es la duración más se incrementa la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía (fig. 1). El músculo, gracias a los depósitos de glucógeno, es metabólicamente independiente, aunque estos depósitos no son inagotables. Por ello, el tejido adiposo y el hígado deben suministrar combustible a la fibra muscular. Esta interrelación entre tejidos permite que no haya un agotamiento completo de las reservas de glucógeno, siendo la concentración de éste el principal limitante de la capacidad de realizar ejercicio prolongado. Además, cuando la energía se obtiene principalmente de las grasas, el rendimiento mecánico se reduce, por ello, es indispensable la coordinación entre músculo, hígado y tejido adiposo3,4.

Esfuerzos máximos o supra máximos de corta duración

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La elevada intensidad de este tipo de esfuerzos hace que no puedan desarrollarse durante mucho tiempo. Además, la vía metabólica aeróbica no es capaz de suministrar energía a la velocidad a la que es requerida, por ello, desde un punto de vista cuantitativo, el metabolismo anaeróbico es el más importante en este tipo de esfuerzos. El sistema del fosfágeno, la glucosa y el glucógeno constituyen las principales fuentes de energía. La contribución del glucógeno muscular en esfuerzos cortos de máxima intensidad podría ser la siguiente: 20% en los primeros 30 segundos, 55% de 60 a 90 segundos y 70% de 120 a 180 segundos.

Esfuerzos intermitentes

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Se denominan esfuerzos intermitentes a los que combinan periodos de esfuerzo con periodos de inactividad, por ejemplo ON-OFF, sprint etc. Estos esfuerzos son muy habituales en el entrenamiento y en muchas actividades deportivas. El combustible empleado en este tipo de esfuerzos depende de la intensidad, la duración del esfuerzo, la duración del descanso y del número de veces que se repite el esfuerzo, por lo tanto, las posibilidades son múltiples. Centrándonos en el glucógeno, las cuatro características anteriores determinarán el descenso de los depósitos de glucógeno, mientras que la restitución de los mismos (hepático y muscular) dependerá únicamente de la dieta.

 

Recomendaciones específicas de ingesta de azúcares en deportistas

La información relativa a este aspecto es extensa y numerosos trabajos han estudiado la eficacia de diferentes cantidades de ingesta de azúcares. Las tablas I y II resumen las directrices de la ingesta recomendada de CHO en atletas.

Carbohydrates for training and competition. Louise M. Burke , John A. Hawley
Carbohydrates for training and competition. Louise M. Burke , John A. Hawley

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Nutrición deportiva

 

 

El principio de asegurar una disponibilidad adecuada de hidratos de carbono (CHO) para promover el rendimiento físico ha sido la base en la nutrición deportiva contemporánea en el rendimiento deportivo. De hecho, la importancia del glucógeno muscular como factor determinante de la capacidad de ejercicio fisco fue reconocida por primera vez a principios de los años 1960 con la introducción de la técnica de biopsia muscular en la investigación de la fisiología del ejercicio [34]. Fue un estudio sin precedentes, ya que una gran cantidad de estudios llevados a cabo en los próximos 40 años inequívocamente confirmó que los altos niveles de glucógeno muscular antes del ejercicio *reservas de glucógeno muscular abastecidas* (es decir,> 500 mmol kg-1 peso seco) mejoraran la resistencia y el rendimiento en el deporte en los casos en que la duración del ejercicio es> 60-90 min [35]. Como tal, los atletas de élite ahora se les aconseja consumir al menos 6-12 g / kg de peso corporal de HC en las 24-36 h antes de la competencia con el fin de mantener unos niveles adecuados, lo que en alto rendimiento se le llama “carga de CHO” para el dia de la competición [36].

Además de los niveles altos de glucógeno muscular antes del ejercicio, es decir una ingesta adecuada de hidratos de carbono complejos previamente al evento principal, es ampliamente aceptada la idea de que la alimentación exógena de CHO líquidos durante el ejercicio también mejora elementos físicos, cognitivos y técnicos del rendimiento deportivo [37]. En general se aceptó que las tasas de oxidación de CHO exógenos estaba aproximadamente en 1 g / min debido a la saturación de los transportadores de glucosa intestinal, ahora se sabe que las tasas de oxidación de CHO exógenos pueden aumentar a 1,8 g / min con la adición de sacarosa o fructosa a la mezcla de CHO [38]. Cuando se toman juntos, actualmente se cree que la ingestión de CHO durante el ejercicio puede por lo tanto aumentar el rendimiento del ejercicio a través de múltiples mecanismos, como el ahorrar alguna cantidad en la depleción de las reservas, o retrasarla [39], por ejemplo, los depósitos hepáticos (glucógeno hepático) [40] como el mantenimiento de la glucosa en plasma y las tasas de oxidación de CHO [41]. Sin embargo, hay que desatacar que la alimentación exógena de CHO durante el ejercicio también mejora el rendimiento cuando la duración del ejercicio es <60 min [42], un efecto que no es evidente cuando la glucosa se infunde directamente a la corriente sanguínea durante el ejercicio [43]. Estos datos sugieren que la alimentación con CHO también puede mejorar el rendimiento del ejercicio a través de efectos no metabólicos, pero SI a través de efectos directos sobre el sistema nervioso central [44]. Con este fin, la última década de investigación ha dado lugar a un creciente cuerpo de literatura que demuestra que simplemente “una ingesta de CHO” oral (por períodos de 10 segundos cada 5-10 minutos durante el ejercicio) es también ergogénico para el rendimiento físico en atletas de elite [45], un efecto que es independiente del sabor “dulce” [46], y que es especialmente evidente en la ausencia de una comida de hidratos de carbono pre-competición [47] y las bajas reservas de glucógeno muscular [48].

El enfoque convencional para esa ingesta en el momento de la competición de CHO es la de consumir bebidas del 6-8% de CHO, es cierto, que basándonos únicamente en este enfoque no permite flexibilidad en cuanto a las variaciones individuales en la masa corporal o los requerimientos de líquidos reales dadas las variaciones en las condiciones ambientales, pero para eso está el papel del nutricionista deportivo, para incluir cualquier variación en el protocolo de actuación [49]. Como tal, muchos atletas se basan en un enfoque de ingestión deCHO que se basa en una combinación de sólidos (por ejemplo, barras), semi-sólidos (por ejemplo, geles) y líquidos (por ejemplo, bebidas deportivas, tipo Gatorade) a fin de satisfacer colectivamente sus objetivos de CHO exógenos personalizados, normalmente de 30-90 g / h, dependiendo de la duración del ejercicio [38]. Sin embargo, aunque hay poca diferencia en las tasas de oxidación de CHO exógenos, entre los estudios mencionados anteriormente [50] y [51], es de destacar que muchos atletas experimentan molestias gastrointestinales cuando se trata de cumplir estos requerimientos, posiblemente relacionada con diferencias extremas en la osmolalidad entre los geles comerciales de CHO disponibles, que explicaré a continuación [52], así como la presencia de fibra, grasa y proteína en las barritas energéticas [53]. Como tal, ahora se recomienda que los atletas practiquen esa ingesta tiempo antes, como su enfoque para ese abastecimiento de CHO durante la competición, durante sus sesiones entrenamiento, las cuales se asemeje en intensidad y duración a las de la competición [54]. Ya que poner en práctica una estrategia nutricional por primera vez en una competición, podía causar problemas gastrointestinales no deseados en el atleta y repercutir en su competición.

Antes de seguir tengo que dejar claro algunas anotaciones que han surgido en los últimos años de investigación. Tenemos que tener en cuenta que ya existe una alta tasa de incidencias gastrointestinales debido a estas prácticas comunes. Un peligro hoy en día en alto rendimiento son los hidratos de carbono cariogénicos, los que pueden ser fácilmente los que provienen de ciertas bebidas deportivas, casi siempre las de Low cost, está provocando en los deportistas una alta tasa de caries y demás enfermedades periodontales. Además de la repercusión que tiene en la salud del atleta como es obvio, hay una grave incidencia en la tasa de lesiones del deportista, ya que los atletas con enfermedades periodontales, tienen un mayor riesgo de lesión. Por lo tanto, es de importancia para el nutricionista deportivo conocer los riesgos de los Geles de glucosa de baja calidad, (problemas con toxinas intestinales, problemas gastrointestinales, problemas con la macrobiótica intestinal, aumento de la permeabilidad intestinal) como las fuentes de CHO rápidas, y suplementación que hay en la actualidad, que no todas son buenas…

 

Después de tratar extensamente la importancia de ingerir cantidades de hidratos de carbono para el deporte, se explicará la alternativa contraria: Las dietas bajas en CHO, también conocido como entrenar “bajo” o el training low competing high.

Se sugiere como dieta baja en carbohidratos aquella que aporta menos de 50-150 g·día-1, y su influencia sobre el rendimiento deportivo también ha sido estudiada. Las dietas bajas en CHO y altas en grasas se han planteado como un mecanismo potencial para mejorar el rendimiento de los ejercicios de resistencia.  Sin embargo, entre los deportistas, estas dietas se perciben como algo negativo para el rendimiento. Los autores que proponen estas dietas sugieren que esta práctica dietética proporciona grandes cantidades de lípidos como sustrato energético para la síntesis de ATP. Las dietas bajas en CHO resultan en adaptaciones metabólicas y hormonales que pueden mejorar la oxidación de las grasas y promover el ahorro de glucógeno muscular durante el ejercicio. Similar a las adaptaciones al entrenamiento de resistencia, se produce un cambio hacia una mayor oxidación de la grasa como combustible en reposo y durante el ejercicio, que puede ser debido a una combinación del aumento de las enzimas oxidativas, al aumento de la densidad mitocondrial, el mayor almacenamiento y utilización de triglicéridos intramusculares, y a la mayor captación muscular de ácidos grasos libres del plasma. Esta combinación de mecanismos conduciría a una reducción de la glucogenólisis muscular y oxidación de CHO y contribuiría a una mayor utilización de los ácidos grasos libres durante el ejercicio. Pero la baja cantidad de glucógeno almacenado en el cuerpo humano plantea una limitación en la capacidad de mantener una potencia alta durante el ejercicio de resistencia prolongada. Se ha argumentado que una de la consecuencia de una dieta baja en CHO (la veremos más adelante) puede ser una disminución en el contenido de glucógeno muscular antes del ejercicio, especialmente en individuos no entrenados, lo que puede frustrar el propósito de crear el efecto ahorrador de glucógeno. Por lo tanto, los estudios apuntan a que el aumento de la ingesta de hidratos de carbono tiende a provocar menos perturbaciones en el rendimiento deportivo en comparación con las dietas bajas en carbohidratos.

A pesar de que existen fundamentos teóricos, en el paradigma de la estrategia de entrenar con bajas reservas de hidratos de carbono, está bien documentado los beneficios y peligros potenciales con la famosa práctica. Algunos de los problemas a largo plazo con la baja disponibilidad de CHO, son las perturbaciones en la función del sistema inmune [67] el deterioro de la intensidad del entrenamiento [55], la reducción en la capacidad de oxidar CHO durante la competencia [68] mayor oxidación de proteína en el Musculo esquelético (por lo tanto, una mayor degradación muscular) [69].

Amenazas

La dificultad para establecer las necesidades específicas para cada actividad física, según la intensidad y el volumen del ejercicio, supone una amenaza importante, así como la proliferación de campañas publicitarias o dietas milagro que desprestigian los beneficios de la ingesta de azúcar para el deporte. Actualmente, los métodos de cuantificación de la actividad física permiten conocer las necesidades energéticas de cada actividad, aunque diversos factores de confusión como la edad o el sexo, pueden influenciar la exactitud de estas medidas. Aun así, queda mucho para poder cuantificar con verdadera exactitud las necesidades concretas de azúcares de cada persona en cada situación.

Debilidades

El ejercicio físico en general tiene unas demandas energéticas y de azúcares muy definidas. Por ello, la actividad metabólica durante la actividad física y el entrenamiento, puede suponer un problema en la homeostasis de las personas sanas, y más aún en poblaciones de riesgo, si las necesidades en función de la actividad a realizar no están cubiertas. De esta forma, el desconocimiento y la falta de asesoramiento por profesionales cualificados de estas necesidades puede suponer la puesta en marcha de una serie de iniciativas (suprimiendo alimentos y favoreciendo otros) que pueden conllevar un riesgo desmedido e injustificado en muchos casos. En el caso de que el periodo de entrenar con bajas reservas de glucógeno muscular este programado por un nutricional deportivo cualificado, compenetrándolo con un periodo especifico de entrenamiento a baja intensidad, aplicado por el entrenador deportivo, en ese caso SI podríamos buscar las adaptaciones favorables que mencionaré a continuación.

y si…hay que reconocerlo que;

A pesar de todo lo anterior escrito sobre la importancia de los CHO, existen ciertas adaptaciones beneficiosas como dije anteriormente, en el rendimiento deportivo para determinados atletas (por norma general en deportistas de resistencia) según que modalidad deportiva practiquen en la estrategia del entrenar con baja disponibilidad de glucógeno muscular, como por ejemplo; la activación de la MPK, derivando adaptaciones como el aumento de la geogénesis (aumento de vasos sanguíneos), aumento de la biogénesis mitocondrial, y el aumento de la oxidación del tejido graso (uno de los sustratos energéticos mas empleados en el deporte de resistencia). Pero en la evidencia científica quedan retos en cuanto a la mejor manera de periodizar una baja disponibilidad de CHO en el programa de entrenamiento de un atleta de élite sin aumentar el riesgo de ciertas respuestas negativa del organismo derivando a una mala adaptación, como las que mencione anteriormente. En la actualidad, los protocolos de entrenamiento en ayunas es una de las más famosas, los estudios que examinan la eficacia de las estrategias del entrenamiento bajo en CHO, han adoptado en gran medida [60], sesiones de ejercicio solamente con ingesta de proteína [70][62] en este otro estudio, probaron con la reducción de la ingesta de CHO en el período posterior al ejercicio [71] y, más recientemente, en este otro estudio, probaron con una muy baja ingesta de CHO cerca de la hora de dormir, con una ingesta de CHO en la mañana siguiente [21] y [72]. En última instancia, el consejo más simple en la actualidad puede ser la de adoptar el concepto práctico de “abastecimiento de combustible para el trabajo requerido por ejemplo, en sesiones de entreno que la intensidad no sea muy alta, podría ser un enfoque estratégico el de administrarle al atleta pequeñas soluciones de CHO glucosa periódicamente durante el día. Como alternativa, cuando los objetivos de la sesión de entrenamiento son para completar la carga de trabajo más alta posible, entonces una ingesta adecuada de CHO debe ser proporcionada en el periodo de 24 h antes y durante la sesión de entrenamiento específico. A pesar de muchas preguntas sin respuesta a los mecanismos moleculares precisos que sustentan las adaptaciones al entrenamiento, asociados con el entrenamiento con baja disponibilidad de CHO, así como óptimos modelos de aplicaciones, tras este repaso en la literatura de la ingesta de CHO, es más evidente que ya no podemos pensar en que los CHO son una simple fuente de combustible que evitan la fatiga, no…son mucho más que eso.

 

2.3 Modelo Pre-competición, modelo Sherman

El hígado necesita que se realicen comidas frecuentes para mantener los niveles plasmáticos de glucosa. Los deportistas que ayunan antes del evento deportivo o no comen hidratos de carbono, disminuyen su reserva de glucógeno y tienen mayor riesgo de sufrir hipoglucemias con la consecuente reducción del ritmo competitivo durante la práctica deportiva.

Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:

  • Optimizar los almacenes de hidratos de carbono de alto IG en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno), ya que éstos proporcionarán la energía a la hora de competir. Las fuentes de CHO deben de ser de calidad, alimentos enteros y ricos en nutrientes.
  • Mantenerse bien hidratados.
  • Es importante tener en cuenta el tipo de evento deportivo al que se acude y la frecuencia con la que se compite.
  • Además, la dieta se debe componer básicamente de hidratos de carbono (65-75%), el resto serán grasas (15-20%) y un 10-12% de proteínas.

 

La ingesta antes de la competición será:

  • Rica en hidratos de carbono. De alto IG en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno), ya que éstos proporcionarán la energía a la hora de competir. Las fuentes de CHO deben de ser de calidad.
  • Muy pobre en grasas, proteínas y fibra, ya que retrasaría el vaciado gástrico.
  • Mantén un buen estado de hidratación, en la hora de las comidas previas a la competición, se deberá beber con una cánula a poder ser, esto mejorará el vaciado gástrico y por ende la digestión y a consecuencia de ello la absorción de nutrientes. No olvidarnos de beber adecuadamente, de forma muy frecuente y en pequeñas cantidades.
  • Obviamente se evitarán comidas copiosas, muy condimentadas y salsas pesadas, (se busca una digestión y solubilidad máxima por parte de los nutrientes lo antes posible)
  • Evitar ingerir grandes cantidades de alimentos ya que con los nervios previos a la competición se tendrá una digestión más pesada y lenta.
  • Evitar experimentar con alimentos o platos nuevos.
  • Es de gran importancia que la última comida solida se realice de 3-4 horas antes de la competición, para dar tiempo a una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio, ya que algunos estudios indican que la ingesta de glucosa 30 o 45 min antes del ejercicio causa fatiga muscular más rápido que cuando no se ingiere (debido a los cambios en las concentraciones de glucosa e insulina). Sin embargo, si la ingesta es de fructosa, las concentraciones en plasma de glucosa e insulina no cambian drásticamente antes del ejercicio. En la hora previa, si se toma algún alimento es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, ya que se asimila mejor y de manera más rápida. Ya que como hemos visto antes, aun habiendo echo una ingesta de CHO previamente. Nuestro organismo aún puede necesitar más hidratos de carbono durante la competición. Obviamente, siempre, pero siempre SI FUESE NECESARIO, todo depende del tipo, duración e intensidad del ejercicio o competición, pero las ultimas investigaciones apunta a que está directamente relacionado con la DURACIÓN. Si podemos evitar tomas de CHO rápidas como géles, soluciones de bebidas “deportivas” que hay en la actualidad, mejor que mejor.

Deportes de resistencia

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Durante el ejercicio de resistencia, el glucógeno muscular disminuye gradualmente y, como ya hemos mencionado anteriormente, el rendimiento se deteriora. Un medio eficaz para mejorar la resistencia es aumentar el glucógeno almacenado en el músculo esquelético y en el hígado antes del comienzo del ejercicio5. La disponibilidad de los carbohidratos, como un sustrato para el músculo y el sistema nervioso central, se convierte en un factor limitante del rendimiento en ejercicios submáximos prolongados (> 90 min) e intermitentes de alta intensidad6.

Tradicionalmente, las dietas ricas en hidratos de carbono se han recomendado para el ejercicio de resistencia y ultraresistencia, debido a la relación entre estas dietas, el aumento de las reservas musculares de glucógeno y la aparición tardía de la fatiga. Más recientemente, las dietas altas en carbohidratos y la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre7. Las necesidades diarias de carbohidratos para el entrenamiento y la recuperación se resumen en la tabla I. Para hacer frente a las necesidades específicas de hidratos de carbono de los deportistas es importante expresarlos con respecto al peso corporal. Varios artículos han sugerido que se requiere una ingesta de carbohidratos de 8 a 10 g.kg-1. día-1 para la recarga del glucógeno6-9, precisándose una ingesta mayor (10-13 g.kg-1. día-1) en caso de deportistas cuyas disciplinas deportivas producen un mayor vaciamiento de los depósitos de glucógeno6. En las mujeres deportistas parece que la síntesis de glucógeno podría aumentar durante la fase lútea, por lo tanto, el ciclo menstrual es una consideración importante a la hora de recomendar la ingesta de carbohidratos en mujeres que practiquen deportes de resistencia6,7.

Es fundamental para los deportistas reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio, de cara a proporcionar la energía suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento o competición. Para una rápida reposición de las reservas de glucógeno, una dieta con un alto contenido en carbohidratos puede ser eficaz por sí sola, pero existen diversas estrategias con las que aumentar la eficacia, como añadir proteínas. Las reservas de glucógeno pueden ser aumentadas 1,5 veces más de lo normal, por ejemplo, por el consumo de una dieta alta en carbohidratos durante los 3 días previos a la competición, después de haber seguido una dieta baja en carbohidratos durante los 3 días anteriores (en un periodo total de 6 días antes de la competición). Además, si tomamos ácido cítrico, el cual inhibe la glucólisis, simultáneamente con una dieta con alto contenido de carbohidratos, las reservas de glucógeno aumentan aún más debido a su efecto inhibidor sobre la glucólisis5. En la tabla II se resumen las estrategias utilizadas por los atletas para aumentar o reponer los depósitos de glucógeno.

Deportes de fuerza

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El entrenamiento de fuerza, como cualidad física básica, repercute de forma importante en casi todos los sistemas de regulación homeostática del organismo, y tiene, a su vez, importantes consecuencias metabólicas en cuanto al suministro energético. El músculo no diferencia las actividades deportivas, lo que discrimina es el número de unidades motrices que se reclutan y el tiempo que éstas están activas (% con respecto a la máxima contracción voluntaria), el resto son diferenciaciones culturales que no tienen implicaciones fisiológicas. Por ejemplo, correr una maratón no es más que una sucesión de pequeñas contracciones musculares muy frecuentes y de una intensidad moderada o baja y muy duradera, mientras que correr los cien metros lisos requiere una proporción muy elevada de las fibras musculares disponibles en un tiempo muy corto.

El entrenamiento de fuerza presenta una serie de peculiaridades que tienen una relación directa e importante con la selección y el uso de los distintos combustibles. Para actividades superiores a 120 segundos, el gasto energético total en el entrenamiento de la fuerza es inferior al de actividades de índole aeróbica debido a que se realiza a un ritmo intercalado. En este sentido, aunque en ejercicios aislados como el press de banca o la sentadilla, el gasto energético anaeróbico puede suponer más del 30% del total de la energía, en el caso de los entrenamientos en circuito, este requerimiento no supone más allá del 10%, como puede observarse en la figura 2. Las necesidades de hidratos de carbono son importantes, de hecho, cuando la intensidad del entrenamiento es alta las hipoglucemias pueden ser muy acusadas. Sin embargo, el gasto energético total no es elevado. En algunos estudios se puede observar que hacer ejercicio en un circuito de pesas no solicita más del 35% del VO2max, mientras que la frecuencia cardiaca solicitada es superior al 90%, lógicamente como dije anteriormente todo va a depender de que intensidad sea ese entrenamiento. ya que el entrenamiento de fuerza presenta una serie de peculiaridades bastante propias y complejas.

Aunque existe un beneficio evidente para los deportes de resistencia cuando se utiliza una dieta rica en azúcares, en el entrenamiento de fuerza no está tan claro, ya que la pequeña cantidad de energía que suele solicitar este tipo de ejercicio es fácilmente aportada por nuestro sistema energético. Lo que sí puede ocurrir con cierta frecuencia, y fundamentalmente debido a una inadecuada progresión en las variables de entrenamiento (volumen e intensidad), es que, debido a la escasa cantidad de energía en forma de azúcares en la sangre, una demanda muy rápida de glucosa (entrenamiento de fuerza intenso) puede agotar estas pequeñas reservas y ello conllevar a que el hígado no sea capaz de aportar tan rápidamente glucosa al torrente sanguíneo, con lo que la probabilidad de hipoglucemia puede llegar a ser muy elevada.

2.4 Efectos de la ingesta de azúcares sobre el rendimiento deportivo

El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo (intensidad, duración, etc.), del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta. La combinación de todos estos factores debe ser tenida en cuenta a la hora de analizar el rendimiento en las diferentes especialidades deportivas. En los siguientes puntos se explicarán los efectos de ingerir azúcares antes, durante y después del ejercicio, así como las principales características de las dietas bajas en hidratos de carbono.

En la ingesta de alimentos diaria de los deportistas, los hidratos de carbono deben aportar un 55-60% respecto del total de calorías ingeridas. En las fases de mayor entrenamiento este porcentaje debe aumentarse hasta el 65-70%1-6. El momento de ingesta será analizado a continuación.

Ingesta antes del ejercicio

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Las recomendaciones generales de ingesta de carbohidratos antes del ejercicio establecen que la cena previa al día de competición debería ser rica en carbohidratos (250-350 g), que la comida previa (3-6 horas antes) debería incluir la ingesta de 200-350 g, y que, en los 60-30 min previos a la competición, deberían tomarse 35-50 g de glucosa, sacarosa o polímeros de glucosa. Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra y en proteínas, como mencioné anteriormente, bien tolerados, no muy voluminosos y con un índice glucémico alto o medio. Por otro lado, algunos estudios indican que la ingesta de glucosa 30 o 45 min antes del ejercicio causa fatiga muscular más rápido que cuando no se ingiere (debido a los cambios en las concentraciones de glucosa e insulina). Sin embargo, si la ingesta es de fructosa, las concentraciones en plasma de glucosa e insulina no cambian drásticamente antes del ejercicio.

El American College of Sports Medicine (ACSM) afirma que la cantidad de carbohidratos que permite mejorar el rendimiento varía entre 200 y 300 g para las comidas 3-4 horas antes del ejercicio, a razón de 30-60 g.h-1 en intervalos de 15-20 min (principalmente en forma de glucosa), para ejercicios superiores a la hora de duración9. Además, la ingestión de 0,15-0,25 g de proteínas.kg-1, 3-4 horas antes del ejercicio, con un ratio de 3-4:1 (glucosa: proteínas), puede estimular la síntesis de proteínas durante el ejercicio de resistencia, pero no se ha demostrado que aumente el rendimiento9. Genton et al. propone el consumo de 1-4 g.kg-1 de 1 a 4 horas antes del ejercicio para incrementar la disponibilidad de carbohidratos en sesiones prolongadas de ejercicio, y de 0,5 a 1 g.kg-1 en sesiones de ejercicio moderadas-intensas o intermitentes > 1 h.

Cuando se lleva a cabo un ejercicio prolongado, tal como una maratón, tomar carbohidratos inmediatamente antes o durante el ejercicio es un método eficaz para mejorar la resistencia. Bajo tales condiciones, es deseable que el deportista ingiera monosacáridos u oligosacáridos, porque éstos son rápidamente absorbidos y transportados a los tejidos periféricos para su utilización. Por otro lado, la ingesta de hidratos de carbono inhibe la degradación de las grasas, estimulando la secreción de insulina. Esto conduce a un deterioro de la producción de energía a través del metabolismo de los lípidos y acelera la glucólisis como vía de producción de energía. Como resultado, el consumo del glucógeno muscular se incrementará. Por lo tanto, es necesario ingerir hidratos de carbono que no inhiban el metabolismo de los lípidos. Se ha sugerido que los suplementos que contienen fructosa causan menos estimulación de la secreción de insulina y es improbable que inhiban la lipólisis, en lugar de los carbohidratos comunes tales como la glucosa y la sacarosa. Además, la ingesta simultánea de ácido cítrico y arginina puede promover el consumo de energía a partir de los lípidos a través de la inhibición de la glucólisis, retrasando la depleción del glucógeno. Por lo tanto, la ingesta de ambos junto con hidratos de carbono poco estimulantes de la secreción de insulina antes o durante el ejercicio, puede ser una manera eficaz para mejorar el metabolismo energético y suministrar una fuente de energía óptima durante el ejercicio prolongado.

Algunos estudios muestran una disminución de la utilización del glucógeno muscular cuando el carbohidrato se consume antes y durante el ejercicio. Otros han informado de la reducción de la síntesis de glucosa hepática, el mantenimiento de la normoglucemia y de altas tasas de oxidación de la glucosa en sangre en las últimas etapas del ejercicio, pero no de la reducción en la glucogenolisis. Sin embargo, los altos niveles de insulina circulante disminuyen la lipólisis y, por lo tanto, se reduce la contribución de la grasa muscular al ejercicio. Por ello, la cantidad de hidratos de carbono proporcionada debe ser suficiente para cubrir las demandas de energía del ejercicio y la pérdida de energía proveniente de la oxidación de grasa.

Una disminución transitoria de los niveles de glucosa en sangre es, a menudo, observada cuando el carbohidrato se ingiere antes del ejercicio. Esto se debe, probablemente, al aumento de la captación de glucosa en plasma, como resultado de mayores niveles de insulina y la supresión de la síntesis de glucosa hepática. Este desequilibrio provoca una disminución en la concentración de la glucosa plasmática, que, posteriormente, se contrarresta con un incremento de la absorción intestinal de la glucosa, con el objetivo de normalizar los niveles plasmáticos de glucosa. Para la mayoría de los individuos, esta reducción en las concentraciones de glucosa en sangre es transitoria y de poca importancia funcional.

Ingesta durante el ejercicio

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Las pruebas de resistencia de alta intensidad (> 65% VO2max) y larga duración se caracterizan por un descenso paulatino y constante de la concentración de glucógeno en los músculos activos. Aunque el glucógeno no es la única fuente energética, es necesario para mantener la intensidad y su descenso va a ser compensado por la glucosa plasmática, que va a ser suministrada por el hígado (glucógeno almacenado y conversión de sustratos como el lactato o la alanina en glucosa). La disminución de la glucosa en plasma que se produce durante el ejercicio prolongado es una indicación de que el hígado no puede suministrar suficiente glucosa una vez que sus reservas de glucógeno se agotan. Bajo estas condiciones, la glucosa suplementaria puede ser beneficiosa para el rendimiento8. Por tanto, el objetivo de la alimentación durante el ejercicio es proporcionar una fuente fácilmente disponible de combustible exógeno, ya que los almacenes endógenos de glucógeno se agotan.

La tasa máxima de oxidación de carbohidratos exógenos durante el ejercicio de intensidad moderada es de 0,8 a 1,0 g.min-1. Esto proporciona un poco menos de 1 mJ de energía, mientras que algunas formas de ejercicio requieren cuatro veces esta cantidad. Esto sugiere que existe un potencial para la suplementación con la grasa durante el ejercicio. Varios estudios han utilizado triglicéridos de cadena media como fuente de combustible suplementario durante el ejercicio. Por lo tanto, la ingestión conjunta de hidratos de carbono y grasa antes y durante el ejercicio puede prevenir la disminución del metabolismo de la grasa que se observa cuando se ingieren carbohidratos solos13. La velocidad limitante en la oxidación de los hidratos de carbono ingeridos es debida a su absorción intestinal, específicamente, al tipo de mecanismo de transporte. Así, si la glucosa se consume en combinación con un glúcido como la fructosa, que es absorbida por un mecanismo de transporte diferente, la tasa global de carbohidratos ingeridos puede ser superior a 1,5 g.min-1. Siguiendo esto, la recomendación de ingesta de glucosa y fructosa se eleva a 80-90 g.h-1, en una proporción de 2:1. Además, se ha demostrado que el tiempo hasta el agotamiento se incrementa con la ingesta de fructosa y es dependiente de la dosis12. Las mejoras en el rendimiento son significativamente mayores cuando el sujeto recibe mayores cantidades de fructosa. El posible mecanismo por el cual la ingesta de fructosa podría ahorrar glucógeno muscular es su influencia sobre los lípidos plasmáticos, ya que permite aumentar el uso de las grasas1,9. Así, el azúcar (sacarosa) se convierte en un estupendo suplemento al suministrar tanto glucosa como fructosa.

Por otro lado, en pruebas inferiores a 60 min de duración las recomendaciones sugieren no dar ningún aporte específico de carbohidratos. No obstante, la ingesta de 300-500 ml de bebida con una concentración de carbohidratos del 6-10%, cada 15 min a una temperatura de 8-12o C, podría ayudar a preservar el glucógeno muscular y equilibrar la pérdida de líquidos, sobre todo si el ejercicio se realiza a altas temperaturas. Para eventos de entre 1 a 3 h de duración se recomienda la ingesta de 800-1.400 ml.h-1 de líquido, con una concentración de carbohidratos del 6-8 % y una concentración de sodio de 10-20 mmol.l-1. Cuando la duración del ejercicio supera las 3 h es recomendable ingerir unos 1.000 ml.h-1 de líquido con una cantidad de sodio de 23-30 mmol-l-11.

Ingesta tras el ejercicio

Tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar vacías, con una pérdida que puede estar en torno al 90%. Como consecuencia, se precisa un aporte exógeno de sustratos para alcanzar los niveles de glucógeno previos al ejercicio. La recarga completa de las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio transcurre entre las 24 y 48 primeras horas, siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas13. La restauración del glucógeno muscular y hepático es un objetivo fundamental de la recuperación entre sesiones de entrenamiento o eventos competitivos, especialmente, cuando el deportista se compromete a múltiples sesiones de entrenamiento dentro de un período de tiempo condensado6,8. Anteriormente se pensaba que eran necesarias 48 horas para recuperar los almacenes musculares y hepáticos a niveles de reposo. Ahora se acepta que, en ausencia de daño muscular grave, las reservas de glucógeno se pueden normalizar con 24 h de entrenamiento reducido y el consumo de combustible adecuado7,8.

La dieta posterior a cada sesión de ejercicio debería contener suficientes carbohidratos como para reponer las reservas de glucógeno y maximizar el rendimiento posterior (un promedio de 50 g de alimentos ricos en carbohidratos por cada 2 horas de ejercicio). El objetivo debería ser ingerir un total de aproximadamente 600 g de alimentos ricos en carbohidratos de alto y moderado índice glucémico en 24 h6. Después de un ejercicio intenso, la síntesis de glucógeno muscular necesita recuperar alrededor de 100 mmol.kg-1, con una tasa de síntesis de glucógeno de 5 mmol.kg-1.h-1, requiriéndose alrededor de 20 h para la recuperación (normalización) de las reservas de glucógeno. El consumo de carbohidratos en las primeras 2 h después del ejercicio permite un ritmo algo más rápido de síntesis (7-8 mmol.kg-1.h-1) de lo normal. Por este motivo, el deportista debe ingerir suficientes carbohidratos después del ejercicio tan pronto como sea posible, especialmente en la primera hora posterior al ejercicio debido a la activación de la enzima glucógeno-sintasa por la depleción del glucógeno, el incremento de la sensibilidad a la insulina y la permeabilidad de la membrana de las células musculares a la glucosa. La síntesis de glucógeno a lo largo del día es similar, tanto si los hidratos de carbono se consumen como comidas grandes o como una serie de pequeños aperitivos, sin existir diferencias entre su ingesta en forma líquida o sólida, siendo solamente importante la cantidad total de carbohidratos ingerida. Principalmente, los alimentos ricos en carbohidratos deben tener un alto índice glucémico (aumentan en mayor medida los almacenes de glucógeno muscular), mientras que los de bajo índice glucémico no deben constituir más de un tercio de las comidas de recuperación1,6,9.

En función del tipo de actividad, las recomendaciones (gramos de carbohidratos) son las siguientes (tabla I II anteriormente puestas)6:

  • Recuperación inmediata después del ejercicio (0-4 h): 1,0-1,2 g.kg-1.h-1, cada 2 horas.
  • Recuperación diaria < 1 h. día-1de ejercicio de baja intensidad: 5-7 g.kg-1. día-1.
  • Recuperación diaria 1-3 h. día-1de entrenamiento de resistencia moderado a intenso: 7-10 g.kg-1. día-1.
  • Recuperación diaria > 4-5 h. día-1de entrenamiento moderado a muy intenso: 10-12 g.kg-1. día-1.

Durante las primeras horas se deben ingerir comidas con un 70-80% de hidratos de carbono, para evitar ingerir muchas proteínas, fibras y grasas, que además de suprimir la sensación de hambre y limitar la ingesta de hidratos de carbono, pueden provocar problemas gastrointestinales, en cuyo caso son preferibles los preparados líquidos. A su vez, las bebidas deportivas, cuyo objetivo es provocar fundamentalmente un ambiente anabólico, deberán inducir un aumento de la glucemia y en consecuencia de la insulina, potenciando así el efecto de las distintas hormonas anabólicas para estimular la síntesis de glucógeno hepático y muscular.

Conclusión

Con esta conclusión cierro la primera parte de esta serie de entradas que iré publicando sobre las Nuevas estrategias en la nutrición deportiva para mejorar el rendimiento deportivo. Hemos visto como el músculo esquelético y el hígado son los principales almacenes de glucógeno del organismo. Estos almacenes, junto con la glucosa sanguínea, son la principal fuente energética en la mayoría de los deportes. Por tanto, la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio, así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes modalidades deportivas. La disminución de los niveles de glucógeno muscular (sustrato para el músculo y el sistema nervioso central) se convierte en un factor limitante del rendimiento. Existe evidencia de que una dieta alta en carbohidratos y la ingesta de los mismos antes y durante el ejercicio es beneficiosa debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre. Su efecto sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo, del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta. También es importante para los deportistas reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio, de cara a proporcionar la energía suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento o competición, a través de una dieta rica en carbohidratos de alto o moderado índice glucémico, pudiendo potenciarse la síntesis del glucógeno a través de la adición de proteínas a las ingestas.

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9.

About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

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