Artículos Ciencia de la Nutrición Suplementación Dietética

Fuerza muscular y recuperación, de nuevo con Ashwagandha

Todos sabéis que hoy en día los suplementos dietéticos están de boca en boca. Es por eso que necesita un filtro, el cual llegue a la gente y sepan lo que realmente funciona o no funciona. La realidad es que el 90% de ellos no están contrastados científicamente y carecen de evidencia dichos beneficios que dicen tener. Por eso se necesitan mas investigaciones al respecto… Pero al parecer, este no es el caso de la Ashwagandha, de la cual varias veces he hablado en la web (aqui y aqui).

Método

Los investigadores buscarón 57 hombres de edades comprendidas entre 18 y 50 a los cuales se les sometió para hacer un entrenamiento de fuerza 3 veces por semana. Se separaron en dos grupos, a la mitad de los participantes se les dieron un placebo y al otro grupo se les dio ashwagandha. Los sujetos tomaron una cápsula que contiene 300 mg ashwagandha todos los días al despertar y otra cápsula antes de ir a la cama.

Resultados

Las mediciones se llevarón a cabo con una cinta clásica de medición y mostraron que los sujetos que tomaron ashwagandha construyeron más masa muscular que los sujetos del grupo placebo.

ashwagandhastrengthtraining3

El porcentaje de grasa disminuyó en ambos grupos (obviamente por el entrenamiento), pero los usuarios que consumieron ashwagandha perdieron más en comparación con los miembros del grupo placebo. Los investigadores utilizaron el método de impedancia bioeléctrica para medir el porcentaje de grasa. [Tengo ciertas dudas sobre la fiabilidad de este método, como también la tengo sobre el método utilizaron para medir la masa muscular.]

ashwagandhastrengthtraining

ashwagandhastrengthtraining2s12970-015-0104-9-3

Explicación
La tabla anterior revela cómo ashwagandha puede aumentar la efectividad del entrenamiento de resistencia. El nivel de testosterona de los sujetos que habían tomado Ashwagandha fue mayor que la de los sujetos en el grupo placebo.

Otra posibilidad por la cual mostro este efecto, es que la ashwagandha protege a las células musculares contra la degradación muscular. Ya que la concentración después del entrenamiento de la enzima creatina quinasa en la sangre se redujo durante el experimento en ambos grupos, pero la disminución fue mayor en los sujetos que habían tomado ashwagandha. Todos sabemos que a cuanta más concentración de creatina quinasa (CPK) en la sangre, mas daño en las células musculares. En el presente estudio, se muestra una recuperación más rápida de los daños músculo esqueléticos con la Ashwagandha se demostró mediante el control de la creatina quinasa. La recuperación más rápida podría ser debido a una serie de mecanismos, o más probablemente sus efectos sinérgicos, como mediada por los diversos componentes del extracto, tales como efectos antioxidantes para combatir el daño de los radicales libres tanto en el músculo y los niveles del sistema nervioso central, anti-inflamatorio y efectos analgésicos y la reducción en el ácido y nitrógeno ureico en sangre láctico [4] – [6]. Por lo tanto, si fuese así, seria favorable la ingestión de ashwagandha para apoyar la reducción del DOMS, (dolor muscular de comienzo tardío) y minimizar la posible lesión del atleta.

Conclusión

Creo que la investigación tendría que ser llevada a cabo por períodos más largos de tiempo ya que el período de estudio fué solo de 8 semanas, y debería de haber sido para diferentes poblaciones, incluyendo las mujeres y los adultos mayores de ambos sexos. Aun así, esta investigación confirma los datos anteriores sobre las propiedades adaptogénicas de ashwagandha y sugiere que podría ser un complemento útil para los atletas que realizan entrenamiento de fuerza.

Según el estudio, Ashwagandha no tuvo efectos secundarios.

References

  1. Williamson EM et al.. Major Herbs of Ayurveda. Churchill Livingstone, London; 2002. OpenURL
  2. Kapoor LD. CRC Handbook of ayurvedic medicinal plants. Boca Raton, Florida, Carbohydr; 1990. OpenURL
  3. Upton R. Ashwagandha Root: Withania Somnifera: Analytical, Quality Control, and Therapeutic Monograph. American Herbal Pharmacopoeia, Santa Cruz, California; 2000. OpenURL
  4. Mishra LC, Singh BB, Dagenais S. Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Alternative Medicine Review. 2000; 5:334-346. OpenURL
  5. Vyas VK, Bhandari P, Patidar R. A Comprehensive Review on Withania somnifera Dunal. J Nat Remedies. 2011; 11:1-13. Publisher Full Text OpenURL
  6. Singh G, Sharma PK, Dudhe R, Singh S. Biological activities of Withania somnifera. Ann Biol Res. 2010; 1:56-63. OpenURL
  7. Braun L, Cohen M. Herbs and Natural Supplements, Volume 1: An Evidence-Based Guide. Elsevier Health Sciences; 2015.
  8. Raut A, Tadvi F, Kene K, Pandey S, Vaidya A, Rege N, Solanki P, Shirolkar S, Vaidya R: Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. J Ayurveda Integrative Med 2012:111.
  9. Sandhu JS, Shah B, Shenoy S, Chauhan S, Lavekar GS, Padhi MM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. Int J Ayurveda Res. 2010;1:144-149. Publisher Full Text OpenURL
  10. Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012; 3:209-14. Publisher Full Text OpenURL
  11. Sastry JLN. Ayurvedokta Oushadha niruktamala. Edn 1st, Chaukhambha Orient Varanasi 2001, 36.
  12. Abascal K, Yarnell E. Increasing vitality with adaptogens: multifaceted herbs for treating physical and mental stress. Altern Complement Ther. 2003; 9:54-60.Publisher Full Text OpenURL
  13. Bagchi D, Nair S, Sen CK. Nutrition and Enhanced Sports Performance: Muscle Building, Endurance, and Strength. Academic Press; 2013.
  14. Molinos Domene Á. Effects of adaptogen supplementation on sport performance. A recent review of published studies. 2013. OpenURL
  15. Panossian A, Wikman G. Pharmacology of Schisandra chinensis Bail.: an overview of Russian research and uses in medicine. J Ethnopharmacol. 2008; 118:183-212.Publisher Full Text OpenURL
  16. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;674–688.
  17. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41:687.Publisher Full Text OpenURL
  18. Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1988; 20(5 Suppl):S135-45. Publisher Full Text OpenURL
  19. Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, Fry AC, Gordon SE, El FJ, Hagerman FC, Hikida RS.Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol. 1994; 76:1247-1255. OpenURL
  20. Singh N, Nath R, Lata A, Singh SP, Kohli RP, Bhargava KP: (Ashwagandha), a Rejuvenating Herbal Drug Which Enhances Survival During Stress (an Adaptogen). Pharmaceutical Biol 1982:29–35.
  21. Kulkarni SK, Dhir A. Withania somnifera: An Indian ginseng. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry 2008:1093–1105.
  22. Davis L, Kuttan G. Effect of Withania somnifera on cyclophosphamide-induced urotoxicity. Cancer Lett. 2000; 148:9-17. Publisher Full Text OpenURL
  23. Davis L, Kuttan G. Suppressive effect of cyclophosphamide-induced toxicity by Withania somnifera extract in mice. J Ethnopharmacol. 1998; 62:209-214.Publisher Full Text OpenURL
  24. Sharma S, Dahanukar SA, Karandikar SM. Effects of long term administration of the roots of ashwagandha and shatavari in rats. 1985. OpenURL
  25. Archana R, Namasivayam A. Antistressor effect of Withania somnifera. J Ethnopharmacol. 1998; 64:91-93. Publisher Full Text OpenURL
  26. Prakash J, Gupta SK, Dinda AK. Withania somnifera root extract prevents DMBA-induced squamous cell carcinoma of skin in Swiss albino mice. Nutr Cancer. 2002;42:91-97. Publisher Full Text OpenURL
  27. Singh A, Naidu PS, Gupta S, Kulkarni SK. Effect of natural and synthetic antioxidants in a mouse model of chronic fatigue syndrome. J Med Food. 2002; 5:211-220.Publisher Full Text OpenURL
  28. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.Indian J Psychol Med. 2012; 34:255-62. Publisher Full Text OpenURL
  29. Ambiye VR, Langade D, Dongre S, Aptikar P, Kulkarni M, Dongre A. Clinical evaluation of the spermatogenic activity of the root extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in oligospermic males: a pilot study. Evidence-based Complement Altern Med. 2013;2013:571420. OpenURL
  30. Bhattacharya SK, Satyan KS, Ghosal S. Antioxidant activity of glycowithanolides from Withania somnifera. Indian J Exp Biol. 1997; 35:236-239. OpenURL
  31. Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2008. Human kinetics OpenURL
  32. Exercise Technique Manual for Resistance Training. 2008. OpenURL
  33. Fleck SJ, Kraemer W. Designing Resistance Training Programs, 4E. 2014. OpenURL
  34. LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997; 11:211-213. OpenURL
  35. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins; 2010.
  36. Mayhew JL, Ball TE, Bowen JC. Prediction of bench press lifting ability from submaximal repetitions before and after training. Res Sport Med An Int J. 1992; 3:195-201. OpenURL
  37. Shimano T, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R, Vingren JL, Fragala MS, Maresh CM, Fleck SJ et al.. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. J Strength Cond Res. 2006; 20:819-823. OpenURL
  38. Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006; 20:584-592. OpenURL
  39. Brzycki M. Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Danc. 1993; 64:88-90. Publisher Full Text OpenURL
  40. Dohoney P, Chromiak JA, Lemire D, Abadie BR, Kovacs C. Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4–6 RM and a 7–10 RM submaximal strength test in healthy young adult males. J Exerc Physiol. 2002; 5:54-59. OpenURL
  41. Moritani T et al.. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Am J Phys Med Rehabil. 1979; 58:115-130. OpenURL
  42. DeFreitas JM, Beck TW, Stock MS, Dillon MA, Sherk VD, Stout JR, Cramer JT. A comparison of techniques for estimating training-induced changes in muscle cross-sectional area. J Strength Cond Res. 2010; 24:2383-2389. Publisher Full Text OpenURL
  43. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, Craig SAS, Paolone V. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sport Nutr. 2013; 10:39. BioMed Central Full Text OpenURL
  44. Kraemer WJ, Fleck SJ, Deschenes MR. Exercise Physiology: Integrating Theory and Application. Lippincott Williams & Wilkins; 2011.
  45. Nieman DC. Exercise Testing and Prescription: A Health Related Approach. 2003. OpenURL
  46. Exercise-induced muscle damage: is it detrimental or beneficial? J Quant Spectrosc Radiat Transf. 2012; 1:36-44. OpenURL
  47. Clarkson PM, Hubal MJ. Are women less susceptible to exercise-induced muscle damage? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001; 4:527-531. Publisher Full Text OpenURL
  48. Nosaka K. Exercise-induced muscle damage and delayed onset muscle soreness (DOMS). 2011. OpenURL
  49. Jagade MV, Langade DG, Pophale RR, Prabhu A. Oxymetazoline plus dexpanthenol in nasal congestion. Indian J Otolaryngol Head Neck Surg. 2008; 60:393-397.Publisher Full Text OpenURL
  50. Kumar S, Rani S, Siwach R, Verma P. To compare the efficacy and safety of fixed dose combination of thiocolchicoside and aceclofenac versus chlorzoxazone, aceclofenac and paracetamol in patients with acute lower backache associated with muscle spasm. Int J Appl Basic Med Res. 2014; 4:101. Publisher Full Text OpenURL
  51. Prabhoo R, Panghate A, Dewda RP, More B, Prabhoo T, Rana R. Efficacy and tolerability of a fixed dose combination of methylcobalamin and pregabalin in the management of painful neuropathy. N Am J Med Sci. 2012; 4:605. Publisher Full Text OpenURL
  52. Mahdi AA, Shukla KK, Ahmad MK, Rajender S, Shankhwar SN, Singh V, Dalela D. Withania somnifera improves semen quality in stress-related male fertility. Evidence-based Complement Altern Med. 2011; 2011:576962. OpenURL
  53. De Bock K, Eijnde BO, Ramaekers M, Hespel P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004; 14:298-307. OpenURL
  54. Begum VH, Sadique J. Effect of Withania somnifera on glycosaminoglycan synthesis in carrageenin-induced air pouch granuloma. Biochem Med Metab Biol. 1987; 38:272-277. Publisher Full Text OpenURL

About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

Add Comment

Click here to post a comment