Workout

Monday 28/03/2016

Weightlifting 

Technique Primer: Slow-Pull Clean (5 sec to mid-thigh) + Hang Power Clean (mid-thigh) + Hang Clean (mid-thigh) – 4 x (1+1+1)

Emom every 2 minutes, for 18 minutes (9 sets)

  • Squat clean 1 (Staring moderately heavy, increase the load every minute (~70% to ~90% to 1-RM)

Emom every 2 minutes, for 18 minutes (9 sets)

  • Power clean + Hang clean + Squat clean + Jerk (1+1+1+1) to 80% 1-RM x 5

  • Clean Pull (controlled eccentric in proper position) – 80%x5, 85%x5, 90%x3, 80%x3
  • Parallel Front Squat – 70%x3x3

Met-con

4 Rounds for time

  • 12 Calorie row
  • 15 OHS 60kg
  • 9 Bar facing burpees
  • 6 cluster 60kg

Amrap 8 minutes

  • 12 Bar Facing Burpees
  • 6 Thrusters 50kg
  • 3 Pistol squat

About the author

Alejandro Ocaña

Soy Alejandro Ocaña, estudie en la NSCA para Preparador Físico CSCS. El principal lema de la NSCA es “Bridging the gap between science and application” (reduciendo la distancia entre la ciencia y su aplicación), su compromiso es el de contribuir a que la labor de entrenadores/preparadores físicos se ajuste lo máximo posible a los avances científicos y a los últimos estándares de calidad y seguridad. Posteriormente, me he especializado en Nutrición clínica/deportiva. Gracias a Athletes Performance, al Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español y a la maestría de nutrición clínica deportiva, pude perfeccionar y ampliar mis conocimientos sobre nutrición y distintas metodologías de entreno. Durante toda mi vida me ha encantado el deporte, he practicado de todo tipo, Pádel, Tenis, Rugby, hubo una época que me dio por el Boxeo y el Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y de alto rendimiento con la Gimnasia deportiva, a la que me estuve dedicando durante varios años con gran entusiasmo. A día de hoy, me dedico a Crossfit ® de manera profesional, a la vez que sigo ampliando mis conocimientos.

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